Bài tập xương khớp
6 bài tập đơn giản giúp tăng cường sức khỏe xương khớp ngay tại nhà
Giữ cho xương khớp khỏe mạnh bắt đầu từ những thói quen nhỏ
Khi tuổi tác tăng lên, hệ xương khớp cũng dần trải qua quá trình lão hóa tự nhiên. Tuy nhiên, thời điểm xuất hiện các dấu hiệu đau mỏi hay cứng khớp không chỉ phụ thuộc vào tuổi mà còn chịu ảnh hưởng bởi chế độ dinh dưỡng, mức độ vận động và thói quen sinh hoạt hằng ngày.
Bên cạnh việc duy trì cân nặng hợp lý và ăn uống đầy đủ dưỡng chất, tập luyện đều đặn là một trong những cách đơn giản giúp tăng sự linh hoạt của khớp, cải thiện sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ khả năng vận động.
Dưới đây là 6 bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.
ẤN ĐỂ XEM: 6 BÀI TẬP HỖ TRỢ XƯƠNG KHỚP
1. Co gối sát ngực
Cách thực hiện
- Nằm ngửa trên thảm.
- Co một chân và dùng hai tay ôm đầu gối kéo nhẹ về phía ngực.
- Đồng thời nâng đầu và vai lên nhẹ nếu cảm thấy thoải mái.
- Giữ vài giây rồi đổi sang chân còn lại.
- Mỗi bên thực hiện khoảng 5 lần.
Lợi ích
Động tác này giúp kéo giãn vùng hông, đùi và hỗ trợ giảm cảm giác căng cứng ở chân sau thời gian ngồi hoặc đứng lâu.
2. Giữ thăng bằng một chân
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Dồn trọng lượng cơ thể lên một chân.
- Hai tay đặt sau đầu hoặc chống hông.
- Giữ tư thế khoảng 10 giây rồi đổi chân.
Lợi ích
Giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng sức mạnh nhóm cơ quanh khớp gối và cổ chân.
3. Nâng vai và đầu
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, đầu gối co.
- Hai tay đặt sau đầu.
- Nhẹ nhàng nâng đầu và vai lên khỏi sàn khi thở ra.
- Hạ xuống từ từ khi hít vào.
- Lặp lại khoảng 10 lần.
Lợi ích
Hỗ trợ tăng sức mạnh nhóm cơ vùng bụng và lưng, góp phần giảm áp lực lên cột sống.
4. Nghiêng thân sang hai bên
Cách thực hiện
- Ngồi thẳng lưng.
- Hai tay đặt trên đùi.
- Từ từ nghiêng thân sang một bên đến khi cảm nhận cột sống được kéo giãn.
- Trở về vị trí ban đầu rồi đổi bên.
- Mỗi bên khoảng 10 lần.
Lợi ích
Giúp tăng độ linh hoạt của cột sống, hỗ trợ giảm cảm giác mỏi cổ và lưng sau thời gian làm việc.
5. Nâng hông nghiêng
Cách thực hiện
- Nằm nghiêng.
- Chống khuỷu tay xuống sàn.
- Từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất.
- Giữ khoảng 10–15 giây rồi hạ xuống.
- Đổi bên và lặp lại.
Lợi ích
Tăng sức mạnh cơ vùng hông, cơ bụng bên và nhóm cơ giúp ổn định cột sống.
6. Gập người về phía trước
Cách thực hiện
- Ngồi thẳng.
- Hai chân gập và mở rộng vừa phải.
- Hai tay đưa ra trước.
- Từ từ gập người về phía trước đến khi cảm thấy căng nhẹ vùng hông và đùi.
- Giữ khoảng 15 giây.
- Thực hiện 10–15 lần.
Lợi ích
Giúp kéo giãn cơ, tăng độ linh hoạt của khớp hông và vùng lưng dưới.
Một số lưu ý giúp bảo vệ xương khớp mỗi ngày
Ngoài việc duy trì vận động, bạn cũng nên xây dựng những thói quen tốt cho hệ xương khớp như:
- Duy trì cân nặng hợp lý để giảm áp lực lên khớp.
- Bổ sung đa dạng rau xanh, trái cây và thực phẩm giàu canxi, vitamin D theo nhu cầu.
- Hạn chế ngồi hoặc đứng một tư thế quá lâu.
- Khởi động kỹ trước khi chơi thể thao.
- Ngủ đủ giấc và giữ tinh thần thoải mái.
- Giữ ấm cơ thể khi thời tiết lạnh.
Góc chia sẻ từ Pan Happy
Việc tập luyện đều đặn mỗi ngày, dù chỉ 10–15 phút, cũng có thể góp phần duy trì sự linh hoạt của hệ cơ xương khớp.
Bên cạnh đó, nhiều người lựa chọn kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý cùng các sản phẩm bổ sung để hỗ trợ chăm sóc sức khỏe xương khớp. Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung không thay thế chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh.
Nếu bạn đang gặp tình trạng đau khớp kéo dài hoặc hạn chế vận động, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để được tư vấn phù hợp.
Lưu ý
Bài viết chỉ mang tính chất cung cấp thông tin tham khảo, không thay thế cho chẩn đoán, tư vấn hoặc điều trị y khoa.
Nguồn tham khảo
Bài viết được Pan Happy biên tập dựa trên nguồn tham khảo sau:
An Ngọc. "6 bài tập tăng cường sức khỏe xương khớp." Báo Sức khỏe & Đời sống (Bộ Y tế), đăng ngày 15/02/2019.
