Khoáng chất bị lãng quên: Cần hay không và bao nhiêu Magie mỗi ngày?

Ngày 3 tháng 6 năm 2025
Bài viết của Tiến sĩ Robert H. Shmerling, Biên tập viên Khoa Cao cấp, Nhà xuất bản Harvard Health; Thành viên Ban Cố vấn Biên tập, Nhà xuất bản Harvard Health. 

Rau bina lá xanh, chuối vàng trong túi lưới, nửa quả bơ, các loại hạt, mơ khô và các loại thực phẩm khác chứa magie. 

Trong thế giới dinh dưỡng, khoáng chất, vitamin và thực phẩm bổ sung, magie dường như đang được chú ý. Có lẽ đã quá muộn: theo nhiều cách, magie đã bị bỏ qua, đánh giá thấp, hoặc thậm chí bị lãng quên. Điều đó có thể sắp kết thúc.

Nhưng tại sao magie lại được chú ý nhiều như vậy gần đây? Những tuyên bố về lợi ích của nó có đúng không? Bạn đã nạp đủ magie chưa, hay bạn nên tham gia vào nhóm ngày càng đông người dùng thực phẩm bổ sung magie mỗi ngày? Nếu bạn có những câu hỏi này, bài viết này là dành cho bạn.

Magie là gì?

Magie là một khoáng chất mà cơ thể con người cần để hoạt động bình thường. Magiê đặc biệt quan trọng đối với hệ tim mạch, thần kinh, cơ và xương khỏe mạnh. Magiê giúp điều hòa lượng canxi và đường huyết trong cơ thể, đồng thời rất cần thiết cho quá trình sản xuất protein. Và đó chỉ là một vài ví dụ: hơn 300 phản ứng hóa học trong cơ thể phụ thuộc, ít nhất là một phần, vào magie.

Bạn có đang bổ sung đủ magie không?

Hầu hết chúng ta không cần phải lo lắng về lượng magie mình đang nạp vào. Lượng magie khuyến nghị hàng ngày — 320 miligam (mg) mỗi ngày cho phụ nữ và 420 mg mỗi ngày cho nam giới — không khó để bổ sung thông qua một chế độ ăn uống lành mạnh.
Tuy nhiên, việc bổ sung magiê rất quan trọng đối với những người bị thiếu hụt magiê và những người mắc các biến chứng thai kỳ như tiền sản giật và sản giật.

Nhiều bằng chứng còn hạn chế cho thấy việc bổ sung magiê cũng có thể hữu ích cho những người mắc các bệnh sau:

- bệnh tim mạch, bao gồm huyết áp cao hoặc bệnh động mạch vành
- mất ngủ
- đau nửa đầu
- lo lắng
- tiểu đường và bệnh thần kinh đái tháo đường
- đau nhức cơ sau khi tập thể dục
- táo bón.

Thậm chí còn có những nghiên cứu cho thấy thực phẩm bổ sung magiê có thể giúp cải thiện sức khỏe não bộ và cai thuốc lá.

Nhiều nghiên cứu về lợi ích tiềm năng của magiê còn khá hạn chế, và một số nghiên cứu có kết quả không nhất quán. Bất chấp bằng chứng không chắc chắn cho nhiều tuyên bố, danh sách dài và ngày càng mở rộng về các lợi ích sức khỏe được đề xuất này là một lý do khiến thực phẩm bổ sung magiê ngày càng phổ biến trong những năm gần đây.

Có xét nghiệm nào để kiểm tra nồng độ magiê không?

Xét nghiệm máu có thể đo lường xem bạn có bổ sung đủ magiê hay không. Mức bình thường của magiê trong máu là từ 1,7 đến 2,2 miligam trên decilit (mg/dL).

Hiểu về Vitamin và Khoáng chất
 

Khoảng một nửa số người Mỹ thường xuyên sử dụng thực phẩm bổ sung. Phổ biến nhất là thực phẩm bổ sung đa vitamin và đa khoáng chất. Hiểu về Vitamin và Khoáng chất: Lựa chọn thực phẩm và chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe giải thích bằng chứng về lợi ích và tính an toàn của các loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Tài liệu cũng bao gồm lượng khuyến nghị tối thiểu và tối đa bạn nên tiêu thụ, cũng như nguồn thực phẩm tốt cho từng loại.

Nhìn chung, cơ thể làm rất tốt việc điều hòa nồng độ magiê trong máu. Nếu nồng độ tăng, thận sẽ thải magiê dư thừa vào nước tiểu; nếu nồng độ giảm, thận sẽ giữ lại nhiều magiê hơn, xương sẽ giải phóng khoáng chất này vào tuần hoàn và sự hấp thụ magiê từ chế độ ăn uống ở ruột sẽ tăng lên.

Các triệu chứng của tình trạng thiếu magiê là gì?

Các triệu chứng của tình trạng thiếu magiê (hạ magiê máu) bao gồm buồn nôn, mệt mỏi và chán ăn. Tất nhiên, những triệu chứng này có thể là do nhiều tình trạng khác, chẳng hạn như đau dạ dày hoặc tác dụng phụ của thuốc.

Khi nghiêm trọng, tình trạng thiếu magiê có thể gây tê ở tay và chân, chuột rút cơ và nhịp tim bất thường.

Một số nguyên nhân phổ biến gây thiếu magiê là:

- Suy dinh dưỡng (hoặc đơn giản là lựa chọn chế độ ăn ít magiê)

- Các bệnh lý đường tiêu hóa (như bệnh Crohn) gây nôn mửa, tiêu chảy hoặc kém hấp thu magiê

- Bệnh thận, một số loại gây mất magiê quá mức qua nước tiểu

- Các loại thuốc như thuốc lợi tiểu hoặc một số loại hóa trị liệu

- Rối loạn sử dụng rượu, vì rượu có thể làm tăng lượng magiê mất qua nước tiểu.

- Các nghiên cứu cũng cho thấy tình trạng thiếu magiê phổ biến ở người lớn trên 70 tuổi. 

Nguyên nhân bao gồm lượng magiê nạp vào cơ thể thấp, hấp thụ kém ở đường tiêu hóa, sử dụng một số loại thuốc và bệnh thận.

Các triệu chứng của tình trạng thừa magiê là gì?

Các triệu chứng của tình trạng thừa magiê (tăng magiê máu) bao gồm buồn nôn, đau đầu, yếu cơ và khó thở.

Tăng magiê máu khá hiếm gặp. Hầu hết những người có nồng độ magiê trong máu cao hơn bình thường đều bị suy thận. Những người khác có thể đang dùng quá nhiều magiê từ thực phẩm bổ sung hoặc dùng một số loại thuốc nhất định (chẳng hạn như thuốc nhuận tràng có chứa magiê).

Những thực phẩm nào là nguồn cung cấp magiê tốt?

Các loại thực phẩm giàu magiê như rau lá xanh (như rau bina), đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn bổ sung magiê. Hạt bí ngô, sữa đậu nành, chuối và sô cô la đen (ở mức độ vừa phải!) cũng là những nguồn cung cấp tốt.

Ăn một khẩu phần rau bina, 30g hạnh nhân và một quả chuối cung cấp 190 mg magiê. Con số này gần bằng 60% lượng khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ và 45% cho nam giới. May mắn thay, magiê có trong nhiều loại thực phẩm lành mạnh, vì vậy một chế độ ăn uống tốt (chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải) thường sẽ cung cấp đủ lượng magiê bạn cần.

Bạn có nên dùng thực phẩm bổ sung magiê không?

Trừ khi bạn được chẩn đoán hoặc nghi ngờ thiếu magiê, hoặc mắc một tình trạng bệnh lý có bằng chứng rõ ràng về lợi ích của việc bổ sung magiê như tiền sản giật hoặc bệnh Crohn, thì không có lý do chính đáng nào để thường xuyên bổ sung magiê.

Đối với một số tình trạng, chẳng hạn như mất ngủ hoặc đau nửa đầu, thực phẩm bổ sung magiê có thể đáng để thử. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước. Tất cả các loại thực phẩm bổ sung đều có nguy cơ gây ra tác dụng phụ. Trong trường hợp của magiê, điều này bao gồm buồn nôn và tiêu chảy. Thực phẩm bổ sung magiê cũng có thể tương tác với các loại thuốc và thực phẩm bổ sung khác mà bạn đang dùng.

Loại magiê nào là tốt nhất?

Magiê có trong thực phẩm thường là lựa chọn tốt nhất. Khi cần, các chất bổ sung magiê có sẵn ở nhiều dạng khác nhau, bao gồm:

- magiê citrat, thường được dùng như thuốc nhuận tràng cho sức khỏe đường ruột
- magiê glycinat, thường được quảng cáo là giúp cải thiện giấc ngủ và giảm lo âu. 
- magiê oxit, thường được dùng để điều trị táo bón hoặc khó tiêu.

Tất cả những chất này đều có thể bổ sung thêm magiê. Vì vậy, lựa chọn chủ yếu phụ thuộc vào lý do bạn dùng, liệu bạn có gặp tác dụng phụ, chi phí và sở thích cá nhân hay không.

Các chất bổ sung hàng ngày dưới 350 mg thường được coi là an toàn. Tuy nhiên, khi mắc một số bệnh lý nhất định như bệnh thận, việc bổ sung đủ lượng magiê có thể rất khó khăn, và việc theo dõi nồng độ magiê trong máu là rất quan trọng.

Tốt nhất là bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn đang phân vân có nên bắt đầu dùng thực phẩm bổ sung magiê hay không, hoặc không chắc chắn nên dùng loại nào hoặc liều lượng bao nhiêu.

Kết luận

Hầu hết mọi người đều ổn mà không cần quá chú ý đến tình trạng magiê của mình. Nếu bạn lo lắng về việc liệu mình có hấp thụ đủ magiê hay không và liệu có nên dùng thực phẩm bổ sung hay không, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ. Nhưng đừng ngạc nhiên nếu bạn nhận được một số lời khuyên quen thuộc: Hãy chọn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Cơ thể bạn sẽ lo liệu phần còn lại.

Về tác giả

Robert H. Shmerling, Bác sĩ Y khoa, Biên tập viên Khoa Cao cấp, Nhà xuất bản Harvard Health; Thành viên Ban Cố vấn Biên tập, Nhà xuất bản Harvard Health

Tiến sĩ Robert H. Shmerling là cựu trưởng khoa lâm sàng của khoa thấp khớp tại Trung tâm Y tế Beth Israel Deaconess (BIDMC), và hiện là thành viên của khoa Y tại Trường Y Harvard.

Dẫn nguồn: https://www.health.harvard.edu/blog/what-can-magnesium-do-for-you-and-how-much-do-you-need-202506033100