Làm Sao Để Không Lão Hoá?

Dạ em Pan đang cập nhật, cô chú anh chị quay lại vào tối 10h Chủ nhật, 5/10 để đọc nội dung nhen ạ! 

Chương 1: Hiểu về AMPK 

AMPK (protein kinase hoạt hóa AMP) hoạt động như một đồng hồ đo nhiên liệu trong cơ thể chúng ta, chuyển từ dự trữ chất béo sang đốt cháy chất béo khi năng lượng thấp. Nó đóng vai trò quan trọng không chỉ trong việc kiểm soát cân nặng mà còn trong việc kiểm soát lão hóa, thúc đẩy các quá trình như tự thực, giúp loại bỏ các mảnh vụn tế bào và kích thích sự đổi mới tế bào.

Vai trò của AMPK đối với tuổi thọ: Khi con người già đi, nồng độ AMPK giảm xuống, dẫn đến
quá trình lão hóa diễn ra nhanh hơn. Việc kích hoạt AMPK có khả năng kéo dài tuổi thọ, được quan sát thấy ở các sinh vật mô hình. Một số chế độ ăn kiêng được cho là kích hoạt AMPK, tương tự tác động của việc nhịn ăn.

Cách kích hoạt, tăng cường hoạt động AMPK (để kéo dài tuổi thọ) 

1. Tập thể dục như một chất kích hoạt AMPK: Tập ​​thể dục làm tăng đáng kể hoạt động của AMPK, tăng cường sản xuất năng lượng và đốt cháy chất béo. 

2. Một số loại thực phẩm có thể làm suy yếu hoặc tăng cường hoạt hóa AMPK

- Hạt Thì Là Đen: Được chứng minh là hỗ trợ giảm cân và kiểm soát một số bệnh mãn tính.
- Trà Hoa Dâm Bụt và Cỏ Roi Ngựa Chanh: Cả hai đều có lợi cho việc kích hoạt AMPK và sức khỏe tổng thể.

- Giấm: Hoạt động như một chất kích hoạt AMPK tự nhiên và góp phần mang lại lợi ích cho quá trình trao đổi chất mà không gây hại cho rượu.

- Thực phẩm giàu chất xơ: Thúc đẩy sản xuất axit axetic, kích hoạt AMPK thông qua quá trình lên men đường ruột.

Kết luận: Kích hoạt AMPK là một cơ chế nền tảng trong quá trình lão hóa và sức khỏe, có liên quan đến chế độ ăn uống, tập thể dục và các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác nhau. Việc khuyến khích hoạt động của AMPK thông qua lối sống và điều chỉnh chế độ ăn uống có thể giúp tăng cường tuổi thọ và sức khỏe tổng thể.

Chương 2: Tự thực bào

Chế độ ăn thúc đẩy tự thực bào (Autophagy) để giúp loại bỏ các chất độc hoặc tế bào bị hư hỏng, giúp cho các tế bào khác khỏe mạnh và hoạt động tốt. Cơ chế này đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa ung thư, tiểu đường, các bệnh truyền nhiễm và các rối loạn thoái hóa thần kinh như Parkinson và Alzheimer. 

Chế độ ăn 

- Hạn chế tiêu thụ thịt, sữa và các món tráng miệng.
- Tăng chất xơ: Ăn nhiều đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
- Có thể ăn mỗi ngày 1/12 thìa cà phê bột thì là đen.
- ¾ cốc trà hoa bụp giấm (hoa dâm bụt) 
- 2 thìa cà phê giấm làm phụ gia thực phẩm hoặc pha loãng (không uống trực tiếp). 
- Thực phẩm kích hoạt AMPK giúp tăng cường quá trình tự thực; cà phê được coi là một chất tăng cường mạnh mẽ do vai trò của nó trong việc kích thích quá trình này.
- Uống cà phê thường xuyên có liên quan đến việc giảm viêm gan và mang lại lợi ích chống lại nhiều bệnh.
- Thực phẩm giàu Spermidine như Đậu nành, Nấm, Natto, xoài. 

Chương 7: Lượng Protein Tiêu Thụ và Lão Hóa

Nghiên cứu cho thấy việc giảm tổng lượng protein tiêu thụ và lựa chọn protein từ thực vật có thể mang lại lợi ích về mặt trao đổi chất. Tuy nhiên, một nghiên cứu chỉ ra rằng mặc dù lượng protein tiêu thụ thấp hơn có liên quan đến việc giảm tỷ lệ tử vong ở tuổi trung niên, nhưng xu hướng này chuyển biến tiêu cực sau 65 tuổi, có thể do tình trạng suy dinh dưỡng ở những người yếu ớt. Em Pan bổ sung: Nghiên cứu cho thấy người lớn tuổi yếu ớt thường cần đủ protein để duy trì cơ bắp và sức khỏe tổng thể (Volpi, 2013). 

Người cao tuổi được khuyến nghị duy trì lượng protein tiêu thụ ở mức khoảng 10% lượng calo, tập trung vào các nguồn thực vật. Lượng protein tiêu thụ thấp có thể làm giảm yếu tố tăng trưởng giống Insulin 1 (IGF-1), yếu tố có liên quan đến ung thư.

Theo Viện Dinh dưỡng Việt Nam về lượng đạm nên ăn: Người trưởng thành (từ 19 tuổi trở lên) nên ăn đạm động vật theo tỷ lệ 30-35% tổng số đạm nạp vào. Lượng đạm động vật nạp vào cơ thể càng giảm đi khi tuổi của chúng ta càng cao và cần bổ sung lượng đạm hợp lý theo tỉ lệ là 1/3 đạm động vật và 2/3 đạm thực vật. Trong khi đó, đối tượng trẻ nhỏ cần đạm động vật cho quá trình tăng trưởng và phát triển, vì vậy lượng đạm trong mỗi bữa ăn hằng ngày nên tuân thủ tỷ lệ 2/3 đạm động vật và 1/3 đạm thực vật.

Viêm: Một Yếu Tố Chính Trong Lão Hóa

Viêm đóng một vai trò quan trọng trong các bệnh mãn tính, tương tự như việc phát hiện ra vi khuẩn trong điều trị các bệnh truyền nhiễm. Viêm cấp tính có lợi cho việc chữa lành, trong khi viêm mãn tính hoặc viêm chuyển hóa, được gọi là "viêm siêu vi", lại có hại và có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau khi tình trạng này trở nên trầm trọng hơn theo tuổi tác.

Viêm và Tác động của Viêm

Khi con người già đi, hệ thống miễn dịch suy giảm, dẫn đến tình trạng viêm gia tăng (viêm),
liên quan đến nhiều bệnh liên quan đến tuổi tác như Alzheimer và các bệnh tim mạch. Nồng độ cao của các dấu hiệu viêm như protein phản ứng C (CRP) tương quan với nguy cơ tử vong cao hơn, trong khi interleukin 6 (IL-6) là một yếu tố có khả năng dự báo tốt hơn về bệnh tật và tử vong.

Sức khỏe làn da và Viêm

Da, cơ quan lớn nhất của cơ thể, có thể góp phần gây ra viêm toàn thân do mất nước theo tuổi tác. Các nghiên cứu cho thấy việc dưỡng ẩm có thể làm giảm các dấu hiệu viêm trong
máu.

Nguồn gốc của Viêm

Các tình trạng viêm mãn tính có thể bắt nguồn từ các yếu tố như các sản phẩm cuối cùng của quá trình glycat hóa nâng cao trong chế độ ăn uống, tế bào lão hóa và béo phì, giải phóng các hợp chất gây viêm.

Việc tiêu thụ các bữa ăn nhiều chất béo có thể gây ra sự gia tăng đột biến ngay lập tức
tình trạng viêm và chất béo bão hòa có liên quan đến quá trình lão hóa nhanh hơn. 

Chỉ số Viêm trong Chế độ Ăn uống (DII)

DI giúp xác định khả năng gây viêm hoặc kháng viêm của thực phẩm. Chế độ ăn gây viêm, thường giàu sản phẩm động vật và thực phẩm chế biến sẵn, có liên quan đến một số bệnh.
Ngược lại, thực phẩm có nguồn gốc thực vật có xu hướng làm giảm tình trạng viêm toàn thân và góp phần cải thiện sức khỏe.

Tập thể dục và Viêm

Hoạt động thể chất thường xuyên có liên quan đến tác dụng chống viêm ở người cao tuổi, giúp chống lại tình trạng viêm mãn tính.

Thực phẩm gây viêm cụ thể

- Chất béo động vật và chất béo bão hòa đặc biệt có hại.
- Cholesterol trong thịt và sữa cũng góp phần gây viêm. Các bữa ăn nhiều chất béo có thể dẫn đến phản ứng viêm tức thì.
- Giảm Tiếp xúc với Nội độc tố
- Nội độc tố trong thịt có thể xâm nhập vào máu sau khi tiêu thụ, gây viêm. Ăn thực phẩm giàu chất xơ cùng với các bữa ăn nhiều chất béo có thể giúp giảm thiểu
phản ứng viêm này.

Thúc đẩy Thực phẩm Chống Viêm

Các loại thực phẩm chống viêm hiệu quả nhất bao gồm trái cây, rau củ giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, gia vị như nghệ, và thực phẩm giàu omega-3. Về mặt hồi cứu, việc tăng lượng chất xơ nạp vào đã cho thấy tiềm năng đáng kể trong việc giảm
viêm.

Lão hóa và Viêm mãn tính

Mặc dù có các dấu hiệu viêm cao, những người sống trăm tuổi thường có sự cân bằng các hợp chất chống viêm, chẳng hạn như interleukin 10 (IL-10). Chế độ ăn giàu rau và các loại đậu có thể giúp chống viêm, do đó góp phần kéo dài tuổi thọ.

Kết luận: Con đường giảm viêm
Để giảm thiểu tác động của lão hóa thông qua viêm, chúng ta nên giảm thực phẩm gây viêm, duy trì chế độ ăn nhiều thực vật, kết hợp hoạt động thể chất và đảm bảo đủ nước
trong khi thoa kem dưỡng ẩm cho da. Ưu tiên các đĩa thức ăn đầy màu sắc với đậu, rau lá xanh và trái cây tươi ngon trong khi có ý thức cắt giảm thịt đỏ. Lựa chọn đơn giản nhưng hiệu quả này có thể làm giảm đáng kể nguy cơ viêm mãn tính, giúp bạn luôn tươi trẻ và tràn đầy sức sống khi bước vào những năm tháng vàng son.