Phần lớn thực phẩm bổ sung không đáng tiền của bạn. Món này thì đáng!

Theo Bác sĩ Trisha Pasricha: Trong phần lớn trường hợp, những lợi ích của thực phẩm bổ sung đang phổ biến trên thị trường không được chứng minh bởi khoa học.  

Nhưng có một chất bổ sung mà các nghiên cứu mạnh mẽ đã liên tục chỉ ra có thể giúp giảm cholesterol, làm dịu các đợt tăng đường huyết, giúp chúng ta no lâu hơn, và thậm chí hỗ trợ điều trị táo bón và tiêu chảy – đồng thời cung cấp cho hệ vi sinh đường ruột một “bữa tiệc” ngọt ngào: vỏ hạt mã đề (psyllium husk).

Vỏ hạt mã đề – hay gọi tắt là psyllium – được lấy từ lớp vỏ ngoài chủ yếu là chất xơ hòa tan của cây Plantago ovata. Đây là thành phần chính trong nhiều chất bổ sung chất xơ không kê đơn, nhưng điều làm psyllium nổi bật so với các loại chất xơ khác là hai đặc tính độc đáo:

• Nó giàu arabinoxylan, một phân tử tạo thành gel khi tiếp xúc với nước, cho phép psyllium thúc đẩy các phản ứng đặc biệt, bao gồm việc chuyển hóa cholesterol thành axit mật khi đi qua đường tiêu hóa.
• Khi psyllium đến đại tràng, nó trở thành một prebiotic cho hệ vi sinh của bạn, kích thích sản xuất các chất chuyển hóa có lợi như axit béo chuỗi ngắn.

Những đặc tính này mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, được hỗ trợ bởi hàng thập kỷ nghiên cứu. So với các chất xơ bổ sung khác, psyllium cũng vượt trội trong khả năng giảm nguy cơ bệnh tim mạch, chuyển hóa và tiêu hóa.

Phần lớn chúng ta không đáp ứng được khuyến nghị chất xơ hàng ngày. Lời khuyên đầu tiên của tôi là hãy chất đầy đĩa ăn của bạn với các loại thực vật giàu chất xơ, chẳng hạn như thông qua chế độ ăn Địa Trung Hải, để đạt được lợi ích sức khỏe toàn diện nhất.

Nhưng nếu điều đó không thực tế, tôi đề xuất psyllium. Bạn có thể mua phiên bản đơn giản tại hiệu thuốc với giá khá rẻ, dạng bột nghiền hoặc viên nang. Bạn có thể cần uống nhiều viên cùng lúc để đạt liều lượng khuyến nghị, và nhiều người có thể thấy điều đó bất tiện.

Bột psyllium, được pha với một cốc nước, nhưng nếu bạn muốn lời khuyên của tôi: Hãy chọn loại không mùi (đảm bảo không có chất phụ gia hay chất làm ngọt) để khuấy vào cốc cà phê bạn uống mỗi sáng. Cà phê có thể hơi sệt – hoặc thậm chí có kết cấu giống thạch nếu để lâu quá – nhưng đó là sự đánh đổi nhỏ bé, gần như không đáng kể, cho một can thiệp dễ dàng với những lợi ích tiềm năng vượt trội. 

Lợi ích của Psyllium vượt xa sức khỏe đường ruột

Dù psyllium tuyệt vời cho sức khỏe đường ruột, nhưng lợi ích của nó còn vượt xa điều đó (và ngay cả trong sức khỏe đường ruột, psyllium không chỉ là một chất nhuận tràng đơn thuần). Dưới đây là một số cách mà các nghiên cứu đã liên tục chỉ ra psyllium có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn:

Sức khỏe tim mạch: Psyllium có thể giảm mức cholesterol thông qua nhiều cơ chế, một trong số đó có thể liên quan đến việc thay đổi hệ vi sinh. Một cơ chế khác là gel psyllium giữ lại axit mật, buộc gan sử dụng cholesterol để sản xuất thêm axit mật, từ đó giảm hiệu quả lượng cholesterol còn lại trong máu. Một phân tích tổng hợp năm 2018 từ 28 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với khoảng 1.900 người tham gia cho thấy bổ sung 10,2g psyllium mỗi ngày trong tối thiểu ba tuần giúp giảm đáng kể cholesterol LDL, cholesterol non-HDL, và apoB – một chỉ số giúp xác định nguy cơ bệnh tim. Mức giảm trung bình cholesterol LDL với psyllium là khoảng 13 mg/dL.

Cảm giác đói và dung nạp glucose: Một lợi ích khác của psyllium là nó giúp kéo dài thời gian hấp thụ glucose từ phần còn lại của bữa ăn. Điều này là do khi psyllium chuyển hóa thành gel, nó làm chậm hấp thụ chất dinh dưỡng ở ruột non, giúp kiềm chế tăng đường huyết đồng thời khiến bạn no lâu hơn. Một thử nghiệm ngẫu nhiên mù đôi có đối chứng cho thấy dùng 7,4g psyllium vào buổi sáng giúp giảm đáng kể cảm giác đói trong ngày, giảm lượng calo tiêu thụ ở các bữa ăn tiếp theo và hạ mức đường huyết. Các nghiên cứu khác phát hiện liều ít nhất 10g mỗi ngày có thể cải thiện mức hemoglobin A1C – đo lường đường huyết trung bình trong ba tháng qua – khoảng 1,37 mmol/L.

Sức khỏe đường ruột: Psyllium là điểm khởi đầu hoàn hảo nếu bạn bị tiêu chảy hoặc táo bón. Gel hút nước và phồng lên để tạo khối phân khi bị táo bón, giúp ruột co bóp và đẩy phân cứng ra ngoài. Nhưng cùng gel đó cũng thấm nước nếu bạn bị tiêu chảy. Nhờ các đặc tính trung hòa này, psyllium là một trong những khuyến nghị hàng đầu trong điều trị hội chứng ruột kích thích và mất kiểm soát phân. Hơn thế nữa, psyllium bảo vệ chống viêm đường ruột và đã được chứng minh là tăng cường vi khuẩn có lợi trong hệ vi sinh, sản sinh butyrate – một axit béo chuỗi ngắn hỗ trợ sức khỏe đường ruột và miễn dịch.

Nên dùng bao nhiêu psyllium? Có rủi ro nào không?

Liều thông thường là 10-15g – khoảng hai thìa cà phê bột – nhưng một số nghiên cứu ghi nhận lợi ích ở liều 20-30g mỗi ngày. Hãy bắt đầu với liều thấp, như nửa thìa cà phê, và xem cơ thể phản ứng thế nào, từ từ tăng lên liều chuẩn trong một hoặc hai tuần. Điều quan trọng là psyllium cần được dùng với đủ lượng chất lỏng để tạo gel – nên uống mỗi liều với ít nhất 240ml nước.

Psyllium được coi là an toàn, nhưng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung mới. Tác dụng phụ chủ yếu là tiêu hóa: Một số người có thể bị đầy hơi, chướng bụng hoặc phân lỏng khi dùng liều cao. Nhưng các triệu chứng này thường giảm khi cơ thể thích nghi với lượng chất xơ tăng lên. Có rất hiếm trường hợp dị ứng psyllium được báo cáo.

Điều tôi muốn bệnh nhân biết

Rất có thể nếu bạn bắt đầu dùng psyllium hàng ngày, thói quen đi vệ sinh của bạn sẽ thay đổi. Phân có thể lỏng hơn. Bạn có thể đi vệ sinh hai hoặc ba lần mỗi ngày thay vì chỉ một lần. Sự thay đổi này là lành mạnh. Đi vệ sinh vài lần mỗi ngày là bình thường khi bạn đáp ứng mục tiêu chất xơ và nuôi dưỡng hệ vi sinh – điều này được coi là bình thường ở nhiều nơi trên thế giới nơi chế độ ăn giàu chất xơ là tiêu chuẩn. Trừ khi nó gây gián đoạn hoàn toàn ngày của bạn, đừng để sự thay đổi trong thói quen đi vệ sinh ngăn cản bạn. Hãy đón nhận phiên bản mới của chính mình!

Các ban có thể đặt Vỏ mã đề tại đây.

Nguồn bài chia sẻ từ bác sĩ: Washing Post.