14 ngày detox thải độc, giảm mỡ bụng, giảm vòng eo, duy trì sức khỏe Tết 2024

Các chị Pan thân mến,

Phần thực đơn này sẽ gồm Gợi ý các bữa ăn đơn giản mà ai cũng có thể ăn được cùng gia đình + Các nguyên tắc cốt lõi cho sức khoẻ bền vững và giảm cân hiệu quả, khoa học. Tất cả các mục đều quan trọng và nếu các chị đọc kĩ và chịu khó 1 chút thì hiệu quả sẽ rất cao mà không phải tốn nhiều tiền. Đặc biệt không tiền mất tật mang. 

Pan thực đơn 1200 calo giảm mỡ, phục hồi sức khỏe, hình thành lối sống lành mạnh (bản đơn giản dễ dùng cho năm mới 2024)

14 ngày detox thải độc, giảm mỡ bụng, giảm vòng eo, duy trì sức khỏe Tết 2024

Bản Full có bổ sung chỉ dành riêng cho các Khách hàng đã có đơn hàng tại Pan. Mình không chia sẻ ra ngoài để em Pan tập trung hỗ trợ riêng KH tại Pan nhé ạ! Em Pan có các bản thực đơn riêng được lan toả tặng cho các Anh Chị, Cô chú theo dõi riêng ạ! 

LỜI MỞ ĐẦU CÙNG PAN

Ai cũng muốn giảm mỡ để dáng đẹp eo thon, hay đơn giản là để trẻ lâu, để khoẻ mạnh phải không cả nhà? Giảm mỡ, giảm cân có thể chỉ là một trong rất nhiều kết quả của việc ăn uống và sinh hoạt khoa học thôi ạ. Nếu các chị Pan nghe thời sự nhiều, mình sẽ thấy rất nhiều cụm từ như phát triển bền vững, nông nghiệp bền vững, lối sống bền vững, kinh tế bền vững,... đặc biệt ở châu Âu.

Cá nhân em Trang đã đi rất nhiều nước trên thế giới thì phải ghi nhận từ "bền vững" này được xuất hiện rất nhiều trong mọi vấn đề cuộc sống.

Và trong Sức Khoẻ cũng đương nhiên là như vậy. Vậy thì chị em mình, ngoài việc giảm mỡ, mình sẽ nỗ lực LÀM MỌI CÁCH ĐỂ KHOẺ MẠNH XINH ĐẸP BỀN VỮNG. Tức là rèn luyện cả Tư Duy + Thói Quen + Lối Sống CÓ HIỆU QUẢ DÀI HẠN, KHÔNG CÓ TÁC DỤNG PHỤ VÀ KHÔNG TÁI LẠI. 

Để giảm mỡ, các chị em cần một chế độ ăn và chế độ tập luyện hợp lý để giúp cơ thể vừa giảm mỡ, vừa khỏe mạnh. Có rất nhiều chế độ ăn khác nhau, và một trong những chế độ ăn đang được quan tâm hiện nay chính là Ăn sạch, ăn khoa học, hay tiếng Anh là eat clean để sống healthy (khoẻ mạnh), chắc đã quen thuộc với nhà mình rồi. Nhưng thực hành cụ thể như thế nào sẽ cần mình nghiên cứu thật tốt nhé!

Pan chia sẻ kĩ hơn, mình hãy IN BẢN NÀY, MANG XUỐNG BẾP ĐỂ HOẶC MANG THEO MÌNH ĐỌC và sử dụng cho mình và gia đình trong 14 ngày tới nhé! Pan tin rằng mình sẽ đạt được những kết qủa tuyệt vời không chỉ cho cân nặng, lượng cơ, mỡ, mà còn giấc ngủ, sức khoẻ tinh thần, niềm vui, giảm stress và tăng cả hạnh phúc gia đình mình nha!

1. Eat clean là gì?

Ăn sạch, eat clean là chế độ ăn mà sử dụng những nguyên liệu tươi sống chế biến ra những món ăn gần với trạng thái tự nhiên nhất của nó. Bởi vậy Pan luôn “hô hào", dừng các món ăn chế biến sẵn - đồ ăn sẵn nhiều gia vị, chất bảo quản, dinh dưỡng không còn là dinh dưỡng nữa.

Nói một cách dễ hiểu và cơ bản hơn thì eat clean chính là hạn chế ăn thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn, đồ chiên xào ở nhiệt độ cao và thay vào đó ưu tiên ăn những thực phẩm tươi sống, thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, củ, quả, rau mầm, đặc biệt là các siêu thực phẩm. Chế biến các bữa ăn bằng cách luộc, hấp nướng và chiên bằng nồi chiên không dầu.

Hạn chế ăn quá nhiều chất phụ gia, nhưng không có nghĩa chỉ toàn ăn luộc, hấp mình nhé! Khi cần gia vị, chọn hạt nêm rau củ hữu cơ, dầu olive, muối hồng, đường ăn kiêng,... an toàn sức khoẻ cả nhà mình nhé!

Không cần MUA Ở NGOÀI - eat clean có thể tự ăn, tự chế biến đơn giản tại nhà bằng các điểm quan trọng chốt lại như trên. Các chị có thể xem một số ảnh mẫu tại:

- Ảnh mẫu các thực đơn eat clean 1
- Ảnh mẫu các thực đơn eat clean 2 
- Ảnh mẫu các thực đơn eat clean 3

2. Cách để lên thực đơn giảm cân, tăng cân, giữ cân cho mình và gia đình

Sẽ là một phần trong Cuốn In Pan Fit sẽ ra mắt trong thời gian tới, gồm rất nhiều công thức tính calo sẵn cho mọi bữa ăn, trong đó có cách tự tính calo và lên thực đơn cho cả gia đình mình.

Việc cân nặng thay đổi là dựa vào sự chênh lệch lượng calories nạp vào cơ thể (Calo in) và lượng calories cơ thể sử dụng cho mọi hoạt động sống (Calo out). Để giảm cân, nhà Pan cần Calo in < Calo out và cùng thực hiện các bước sau:

- Bước 1: Nắm rõ được những điều cơ bản về eat clean

- Bước 2: Xác định lượng Calo in dựa trên BMR và TDEE.

- Bước 3: Tình Macro, phân chia tỉ lệ tinh bột – đạm – chất béo phù hợp

- Bước 4: Lên thực đơn

Cả nhà cùng chờ đón bản in Pan Fit đẹp đẽ, gồm tất tần tật phương pháp và mọi công thức sẵn calo, cách đo tính đơn giản để Thay đổi và quản lý vóc dáng nhé!

3. Còn giờ thì, cùng ăn sạch để giảm mỡ thôi!

Pan gợi ý thực đơn 14 ngày giảm mỡ cho mình và gia đình nhé! Thực đơn này được đưa ra với hàm lượng 1200 calo/ngày.

Ngày 1

Thực hiện bước Detox như sau: (áp dụng cho các ngày tiếp theo)

5-6AM: Thức dậy

Khởi động và làm sạch cơ thể đơn giản với 350-500ml giấm táo muối hồng ấm, hoặc nước chanh ấm. Giấm táo giúp cảm thấy no, giảm cholesterol xấu, nhiều chị em nhà Pan chỉ kết hợp giấm táo và protein trong chế độ ăn mà giảm mỡ tốt lắm.

Có thể thay đổi thải độc với nước ép/bột nước ép cần tây hữu cơ 8g = 236ml.

Nếu mình xem trên điện thoại, chạm tay vào ảnh để xem ảnh lớn dễ xem mình nhé!

Bữa sáng

“Bữa sáng 3 phút” với các công thức sinh tố Protein đa dạng với rau củ quả. Nếu không có thời gian, pha 1-2 thìa Protein với nước ấm/lạnh/sữa hạt.

 

Với tiêu chí một bữa sáng dễ làm, đầy đủ chất dinh dưỡng, hồi phục hệ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch, hết táo bón mà vẫn phải ngon, Pan xin chọn cho mình chưa đầy 3p là bữa sáng đã được hoàn thành rồi. Các công thức bữa sáng 3 phút cũng tương tự các công thức detox giảm mỡ trong tuần 7 ngày Detox, mình có thể áp dụng sang nhé!

01 viên Omega-3 tảo thuần chay ngay trước/sau bữa sáng.

Áp dụng cho mọi bữa sáng, rất quan trọng nên Pan đặt lên đầu tiên. Trong các ngày sau Pan sẽ không nhắc lại.

Các dinh dưỡng hữu cơ thuần chay, lành tính, không đậu nành, không biến đổi gen, không tạp chất công nghiệp, dễ hấp thu nhất vào cơ thể mình, không gây ra áp lực cho cơ thể và độc tố, mình có thể đặt tại: m.me/pan.wellness

Bữa trưa

Cơm gạo lứt ăn cùng gà xào sả ớt rau súp lơ xanh

50g cơm gạo lứt, 200g ức gà xào 50g ớt chuông (gia vị: tỏi ớt, muối hồng nếu có,...)

200g rau muống (rau cải) luộc.

Bữa phụ chiều: 1 thìa protein pha với 1 thìa hạt omega-3 mix

Bữa tối: Bún thịt lợn sốt cà chua (khẩu phần cho một người, nên ĂN RA ĐĨA như Pan đã chia sẻ nhé!)

200g thịt lợn băm nhuyễn

2 quả cà chua

50g bún (có bún lứt thì càng tốt nhé!)

200g rau sống

Bữa trưa và bữa tối Pan chọn những món ăn đơn giản để mọi người có thể nấu cùng ăn cơm với mọi người trong gia đình.

Nếu ai muốn detox tiếp hoặc bữa tối nhẹ bụng thì có thể ăn như bữa sáng 3 phút.

Lưu ý: nếu có tập luyện thì ăn một quả chuối trước tập 30’ vào uống 1 thìa protein sau khi tập để phục hồi cơ, tránh mất cơ và hiệu quả buổi tập được tốt hơn.

Ngày 2

Thực hiện bước Detox

Bữa sáng

Sinh tố Protein

Bữa phụ trưa: Nước ép cam (3 quả – 1 cốc). Vừa uống vừa nhai nhai tép cam. Uống từ từ từng ngụm. Đối với người có vấn đề về thận, hạn chế nước cam hơn, có thể thay thế bằng các công thức nước ép, nước detox khác nhé!

Bữa trưa

· Ăn trái cây: 5 quả roi (30ph trước khi ăn cơm)

· Bún gạo lứt trộn rau củ thơm ngon

· 250g bún gạo lứt/bún đen nhiều dinh dưỡng

· 300g cải thìa, thái theo khúc

· ~150g nấm hương, 400g đậu phụ, ớt chuông, hành tây

· Gia vị: giấm táo hoặc chanh, dầu olive nguyên chất (5ml) extra virgin/dầu dừa để xào cho thơm

Bữa phụ chiều: 6-10 hạt hạnh nhân/óc chó,…

Tối

1 cốc nước ấm ~350ml pha với 1 thìa Protein (~25g)

(Có thể không ăn)

Salad tôm (3 con), dưa leo baby, cà rốt bào sợi, ớt chuông ½ quả, bơ,… với sốt mè rang.

Ngày 3

Thực hiện bước Detox

Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám kèm quả bơ cà chua trứng ốp la

1 lát bánh mì đen, 40g quả bơ, 1 quả trứng ốp la, 15g cà chua bi

Bánh mì nguyên cám chứa nhiều chất xơ giúp chúng ta no lâu, là một thực phẩm được ưa chuộng trong thực đơn giảm cân nói riêng và eat clean nói chung.

Bữa trưa: Cơm thịt bò xào giá đỗ canh cải

50g cơm gạo lứt, 150g thịt nạc thăn bò xào với 200g giá đỗ (gia vị vừa phải)

1 bát canh cải ngọt

Thịt bò là một trong số các chất đạm chứa nhiều dinh dưỡng nhất (nhưng hạn chế ăn vì thịt đỏ không tốt như thịt trắng nhé cả nhà). Giá đỗ vừa tạo độ ngọt cho món thịt bò xào vừa có rất nhiều tác dụng cho sức khỏe: ngăn ngừa ung thư, tim mạch, các bệnh đột quỵ, tốt cho làn da,... Không nên ăn quá nhiều thịt bò sẽ làm tăng gánh nặng cho gan, tuần 1 bữa thôi nhé!

Bữa phụ: 200g táo

Bữa tối: Salad sốt sữa chua

80g ngô ngọt, 200g xà lách, 50g dưa chuột, 50g cà rốt, 100g ức gà áp chảo, sốt sữa chua tự làm được rất dễ và ngon.

Bữa cuối ngày của chúng ta sẽ kết thúc nhẹ nhàng bằng một chút salad. Salad là món ăn hay được sử dụng trong quá trình giảm cân và duy trì sức khỏe. Trong salad có sự kết hợp hài hòa của các loại rau và nước sốt và đừng quên bổ sung thêm protein là ức gà áp chảo.

Ngày 4

Thực hiện bước Detox

Bữa sáng

Sinh tố bơ + 25g bột protein mix thêm hạt omega-3 mix giúp no lâu hơn.

 

 

Bữa phụ sáng: 1 vài lát khoai lang luộc

Bữa Trưa

· 6 múi bưởi (trước 30ph hoặc sau bữa ăn 1 tiếng)

· Bắp ngô luộc (không nên ăn ngô Mỹ biến đổi gen), nộm ức gà xé phay

· 1 bắp nhỏ ngô luộc

· 100g ức gà

· 43g bắp cải

· 1/3 củ hành tây/dưa leo/rau thơm

· 1 thìa cafe dầu olive extra virgin + giấm táo + 1 xíu muối hồng nếu muốn/hoặc sốt nào mình có thể làm.

Bữa phụ chiều: 1 Cốc sữa hạt hoặc 1 thìa protein (10g)

Bữa tối

Salad 200g gà, 100g rau lá xanh các loại (rau bina, xà lách), cà rốt bào sợi, 5 quả cà chua bi

Ngày 5

Thực hiện bước Detox.

Bữa sáng: Yến mạch sữa chua không đường, có thể mix thêm collagen, bột rau xanh, các loại hạt thêm.

Yến mạch là một loại ngũ cốc nhiều dinh dưỡng giàu chất xơ hòa tan, đạm và chất béo tốt. Khi giảm cân yến mạch là một vũ khí vô cùng lợi hại.

Bữa trưa: Cơm rang ăn kèm dưa chuột, xà lách.

50g cơm gạo lứt, 150g ức gà thái nhỏ, 30g cà rốt, 30g đậu que, 15g hạt điều giã nhỏ, 200g dưa chuột, xà lách.

Cũng là cà rốt, đậu que thái nhỏ, ứa gà băm nhưng được biến tấu rang cùng cơm để thay đổi hương vị món ăn giúp chúng ta không bị ngán.

 

 

Một mẹo nhỏ giúp bạn bổ sung chất béo tốt vào thực đơn của mình: các món ăn hãy ăn kèm các loại hạt. Cụ thể, bữa trưa cơm rang của chúng ta có thể cho thêm hạt điều giã nhỏ, ăn hay hay mà còn giúp bổ sung chất béo.

Bữa phụ chiều: 1 thìa protein hoặc 1 quả táo

 

Bữa tối: Cá hồi áp chảo

200g măng tây áp chảo với 200g cá hồi, 50g ngô ngọt.

Cá hồi béo béo được măng tây bù vị tạo ra một bữa ăn đơn giản và đầy đủ chất dinh dưỡng.

Ngày 6

Thực hiện bước Detox.

Bữa sáng: 300ml sinh tố đu đủ, chuối, dứa với hạt chia

Bữa phụ trưa

Nước ép dưa chuột, cà rốt, táo.

Bữa Trưa

Cơm gạo lứt, tôm đồng rang thit, rau muống xào tỏi, đu đủ

· 80 g cơm gạo lứt (1 bát lưng cơm)

· 70 g tôm đồng

· 30 g thịt nạc heo

· 165 g rau muống

· 130g đu đủ chin

 

 

Bữa phụ chiều

Hạt mix (hạnh nhân, óc chó, hạt bí, hướng dương,…)

 

 

Tối

200g dưa lưới ăn khi bụng rỗng

1 lát cá rán chấm mắm truyền thống (100g), cải thìa luộc, 1 bát lưng cơm gạo lứt

*Lưu ý: không dùng mắm công nghiệp, hạn chế gia vị công nghiệp nói chung. Dùng dầu bơ để chiên rán, dầu olive để xào nấu nhiệt độ thấp, dùng đường ăn kiêng chế biến tạo vị nếu cần.

Ngày 7

Thực hiện bước Detox.

Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám bơ chuối đậu phộng

2 lát bánh mì đen, 1 quả chuối, bơ đậu phộng phết đều mặt bánh (khoảng 1 thìa cafe), 10g hạt hạnh nhân.

Bánh mì nguyên cám giàu chất xơ, bơ đậu phộng béo ngậy cùng với chuối có vị ngọt tạo thành một bữa sáng eat clean hoàn hảo vừa nhanh vừa ngon.

Bữa trưa: Cơm gà áp chảo, súp lơ luộc

50g cơm gạo lứt, 150g ức gà áp chảo, 200g súp lơ xanh luộc

Bữa trưa mình ưu tiên chọn những món đơn giản tiện lợi có thể ăn cùng gia đình, bạn bè, đồng nghiệp.

Bữa tối: Phở bò

30g phở lứt khô, 150g nạc thăn bò, nước dùng (không cho nhiều gia vị hay bột ngọt, chất béo)

Mọi người thường hay thấy chế độ ăn kiêng rất khó để theo, nhưng không với eat clean, chúng ta có thể biến tấu sáng tạo các món ăn kiêng giống như bình thường. Với phở bò eat clean, bạn chỉ cần thay phở thường bằng phở lứt. Nếu cẩn thận hơn, mọi người có thể thay nước xương bằng nước củ cải để hạn chế lượng mỡ.

Ngày 8

Thực hiện bước Detox.

Bữa sáng

· 200ml sữa hạt pha với 25g protein

Bữa phụ trưa

300ml sinh tố xoài hạt chia

Bữa Trưa

1 quả chuối

Cơm gạo lứt thịt gà nấu nấm hương

· 400g Ức gà/đùi gà

· 50g hành tây băm nhỏ, 100g nấm hương luộc chín, thái nhỏ, 400g súp lơ xanh

· 1 bát lưng cơm gạo lứt

Bữa phụ chiều

Nước ép cần tây, táo, dứa và 1 năm hạt bí (hạnh nhân, óc chó)

Tối

1 quả dưa chuột

Salad rau củ trộn sốt chanh mật ong. (Hoặc ăn bữa cùng gia đình nhưng lượng tương tự các bữa Pan đã gợi ý)

Lưu ý: Thực đơn bữa sáng hôm sau của chúng ta là món oatmeal nên mọi người chuẩn từ hôm nay và bảo quản tủ lạnh mai ăn nha. (Xem công thức ở ngày 9)

Ngày 9

Thực hiện bước Detox.

Bữa sáng: Yến mạch để qua đêm từ hôm trước

30g yến mạch, 180ml sữa hạt không đường, ½ bát con hoa quả tùy thích, 10g hạt chia.

Cho tất cả trộn lẫn vào nhau, để vào ngăn dưới tủ lạnh sáng hôm sau chỉ việc lấy ra thưởng thức.

Như các bạn đã biết, yến mạch rất giàu dinh dưỡng và được ưa chuộng trong các thực đơn giảm cân nói riêng và eat clean nói chung. Yến mạch có thể chế biến được rất nhiều món ăn sáng ngon, tiện lợi và oatmeal là một ví dụ.

Lưu ý: Nếu bạn nào bụng không tốt, sợ sáng ăn món này bị đau bụng, cùng với những nguyên liệu trên, ta có thể nấu yến mạch với sữa để ăn cho ấm bụng nha.

Bữa trưa: Phở xào

30g phở lứt khô, 3 chiếc xúc xích eat clean với ức gà, 100g kim chi, 50g ớt chuông (có thể thay đổi các loại rau theo sở thích nhưng giới hạn ở 200g rau)

Bữa phụ chiều: 1 thìa protein (10g)

Bữa tối: Bún lứt thịt lợn sốt cà chua

150g thịt lợn nạc băm nhuyễn

2 quả cà chua

25g bún lứt

200g rau sống

Ngày 10

Thực hiện bước Detox.

Bữa sáng

· 2 lát bánh mì đen nướng/làm nóng/nguội, 1 quả trứng ốp la, một lát bơ

· 5 quả măng cụt

Bữa Trưa

· 80g cơm gạo lứt (1 bát lưng)

· 100g ức gà áp chảo

· 100g măng tây

Bữa phụ chiều

1 cốc sinh tố protein

Tối

· 1 quả cam thái

· 1 quả trứng luộc, 80g súp lơ xanh hấp/luộc nhanh, 100g thịt lợn nạc nướng/rán ít dầu, 3 lá rau xà lách với sốt mè rang. Một vài quả cà muối nếu có.

Ngày 11

Thực hiện bước Detox.

Bữa sáng: 300ml sữa hạt không đường + 1-2 thìa protein (20g) + 10g hạt chia

Bữa trưa: Cơm thịt bò xào giá đỗ, đậu phụ canh cải

50g cơm gạo lứt, 150g thịt nạc thăn bò xào với 200g giá đỗ, 1 bát con canh cải ngọt

Bữa phụ: 200g táo

Bữa tối: Salad sốt sữa chua hoặc dùng bữa sáng 3 phút

80 ngô ngọt, 200g xà lách, 50g dưa chuột, 50g cà rốt, sốt sữa chua, 100g ức gà áp chảo

Bữa tối salad giúp các bạn cảm thấy nhẹ bụng hơn, tránh tình trạng đầy bụng khó tiêu hóa ảnh hưởng tới giấc ngủ.

Ngày 12

Thực hiện bước Detox.

Bữa sáng

· Khoai lang luộc, tôm áp chảo, salad rau, thanh long

1 củ khoai lang nhỏ

150g tôm

150g xà lách, rau thơm

1 thìa cafe dầu oliu + 1 chút giấm táo + muối hồng

½ quả thanh long trung bình

Bữa Trưa

· ½ quả ổi

Cơm gạo lứt, thịt bò xào bông cải xanh

· 1 bát lưng (80g) cơm gạo lứt

· 85g thịt bò nạc

· 125g bông cải xanh

Bữa phụ chiều: Nước ép cỏ lúa mì thải độc/bột siêu thực phẩm xanh

Bữa Tối

· 3 lát trứng gà cuộn (không nên ăn trứng gà công nghiệp)

· 100g khổ qua xào nấm hương, 1 quả cà chua sống thái lát (luôn ăn đồ tươi sống trước, đồ nấu chín sau)

· 1 bát lưng cơm gạo lứt (80g)

Ngày 13

Thực hiện bước Detox.

Bữa sáng: Sữa chua hoa quả granola + trứng luộc

100ml sữa hạt không đường mix với 1 thìa protein (10g) 20g hạt omega-3 mix và 1 quả chuối, 1 quả trứng luộc ăn riêng không dùng gia vị.

Bữa trưa: Mì sốt bơ

50g mì lứt khô, 80g quả bơ, 10g hạt nhân, 200g tôm, gia vị.

Cho xào hết lên là chúng ta có bữa trưa ngon miệng.

Bơ là chất béo tốt được dùng khá phổ biến trong các chế độ ăn kiêng giảm cân, cả trong eat clean. Bữa trưa cực nhanh và siêu ngon, đủ chất dinh dưỡng của mì cải kale và sốt bơ xin được phục vụ các bạn đây.

Bữa tối: Bữa sáng 3 phút

Ngày 14

Thực hiện bước Detox.

Bữa sáng

30g Yến mạch cán vỡ với 100ml sữa hạt hoặc với 1 hộp sữa chua không đường

Bữa phụ trưa

· ½ quả thanh long

Bữa Trưa

· 100 miến khoai lang trộn với 100g ức gà nướng, 1 quả trứng luộc cắt nhỏ, 100g súp lơ

Bữa phụ chiều

Nước lọc detox (1 lít) với 3 lát dứa mỏng cho vào uống ngụm nhỏ từ từ cả chiều.

Bữa Tối

· 100g nho (nhớ ngâm rửa sạch với giấm táo hoặc nước lọc sạch chị em nhé)

· ½ bát con canh rau ngót với thịt băm (80g)

· 2 miếng đậu hũ trần chấm muối chanh

· 1 miếng cá rán ít dầu/dầu olive nhỏ lửa (100g)

Các lưu ý để việc ăn uống, giữ sức khỏe, phòng và chữa bệnh tốt hơn cho cả gia đình

· Thực đơn mang tính tham khảo, Pan gợi ý cả nhà hoàn toàn có thể ăn cùng với gia đình, nhưng ăn cơm ½ chén.

· Ăn theo thứ tự trái cây trước (30ph) – rau sống/salad nếu có – rau luộc – cá/tôm/thịt – ½ bát cơm. Ăn đúng thứ tự giúp việc hấp thụ hiệu quả hơn, và cơ thể không bị khó tiêu khi ăn sai cách.

· Nếu có rau củ quả sạch, ưu tiên ăn sống. Việc ăn sống (ăn thô – ăn raw), giúp mọi người có được 100% lượng dinh dưỡng từ trong trái cây, đặc biệt không bị mất đi enzyme tiêu hoá – rất quan trọng cho quá trình hấp thụ và trao đổi chất.

Tuy nhiên ở Việt Nam, rất lưu ý việc ăn sống với các loại rau, quả,… phải tìm hiểu về cách rửa và làm sạch hiệu quả, nếu không sẽ ăn rất nhiều thuốc trừ sâu, thuốc bảo vệ thực vật, thuốc bảo quản trong quá trình vận chuyển (nhất là trái cây nhập khẩu – Pan không đề xuất mọi người ăn nhiều loại này).

· Cách chế biến

Lựa chọn ăn sống > ăn hấp > ăn luộc > ăn chiến rán dầu mỡ.

· Gia vị chọn hạt nêm rau củ

· Dầu chỉ chọn dầu olive cho xào rán nhỏ lửa, dầu bơ dừa cho lớn lửa

· Nước mắm: chỉ ăn nước mắm truyền thống

· Không ăn các loại tương công nghiệp

Các gia vị eat clean tốt nhất cho sức khoẻ gia đình, mình có thể đặt tại: m.me/pan.wellness

Vậy là đã kết thúc 14 ngày Eat Clean chúng ta đồng hành cùng nhau rồi. Cảm ơn các bạn đã tin tưởng và đồng hành cùng Pan Hãy để lại thắc mắc, cảm nhận và kết quả mà bạn đạt được sau khi ăn thực đơn này nhé, Pan sẽ rất vui được đón nhận ý kiến và chia sẻ cùng mọi người, rút kinh nghiệm cho các thử thách sau.

Nếu có ích, bạn hãy chia sẻ bài viết này với mọi người nhé <3. Và đừng quên để lại SĐT để Pan có thể gửi đến các bạn những công thức, thực đơn có ích qua Zalo nha!

Love you,

Pan Organics