Chế độ ăn cho người cao tuổi - tiểu đường (Tóm tắt)

Hướng dẫn chung cho anh chị, ông bà:

Chia nhỏ bữa ăn: Nên ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì ăn ba bữa lớn. Điều này giúp duy trì mức đường huyết ổn định.
Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp: Các thực phẩm này giúp duy trì mức đường huyết ổn định hơn.
Ưu tiên chất xơ: Chất xơ giúp giảm hấp thu đường vào máu, duy trì cảm giác no và hỗ trợ hệ tiêu hóa.
Giảm thiểu đường và tinh bột tinh chế: Tránh các loại thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột tinh chế vì chúng làm tăng nhanh mức đường huyết.
Cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng: Đảm bảo bữa ăn có đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết như carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Thực phẩm nên tiêu thụ:

Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, hạt quinoa (diêm mạch)
Rau xanh và củ quả: Bông cải xanh, cải bó xôi, cà rốt, dưa leo, bí đỏ.
Trái cây tươi: Táo, lê, kiwi, dâu tây (tránh các loại trái cây có chỉ số đường huyết cao như chuối, nho).
Thực phẩm giàu protein: Thịt nạc (gà, cá), đậu hũ, đậu hạt.
Sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo: Sữa tách béo, sữa chua không đường.
Các loại hạt và dầu thực vật: Hạt hạnh nhân, hạt óc chó, dầu ô liu, dầu hạt cải.

Thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh:

Đường và thực phẩm ngọt: Bánh kẹo, nước ngọt, kem.
Tinh bột tinh chế: Bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống làm từ bột mì tinh chế.
Thực phẩm chiên và nhiều dầu mỡ: Khoai tây chiên, đồ ăn nhanh.
Thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn: Snack, xúc xích, thịt xông khói.
Rượu bia: Cần hạn chế vì có thể gây ảnh hưởng xấu đến mức đường huyết và gan.

Thực đơn gợi ý cho bữa ăn hằng ngày: đủ chất - không thừa đường - cho người tiểu đường.

Bữa sáng:

1 nắp giấm táo pha loãng với 300ml nước ấm uống chậm rãi. Đan xen với chanh mật ong tự nhiên, nước ấm pha loãng muối hồng, nước lọc âm - việc đầu tiên làm mỗi khi ngủ dậy.
1 cốc Protein đạm thực vật hoặc Sữa hạt không đường.
Một cốc sữa chua không đường kèm một ít hạt chia.
Hoặc 1 cốc Protein đạm thực vật + 1 nửa củ khoai/bắp ngô + 1 chút trái cây ít ngọt.

Bữa trưa: Ăn chậm, nhai kỹ để cơ thể hấp thụ tốt và không tăng đường huyết đột ngột.

Uống 1 nắp giấm táo pha loãng với 300ml nước ấm.
Salad rau xanh với ức gà áp chảo, thêm chút dầu ô liu và giấm.
Một chén nhỏ gạo lứt, ăn chậm nhai kĩ.

Bữa xế:

Một quả lê hoặc quả táo vừa hoặc 1 nhúm hạt điều/macca/hạnh nhân/óc chó.

Bữa tối:

Cá hấp, rau củ luộc 3-4 loại đa dạng nhiều màu.
Một chén canh bí đỏ ít dầu mỡ.
Ăn theo thứ tự ưu tiên cho người tiểu đường: Trái cây trước 30 phút - canh - rau - thịt - cơm cuối cùng.

Bữa phụ tối:

Một cốc đạm thực vật, sữa hạt hoặc sữa tách béo hoặc một ít hạt hạnh nhân.

Chế độ ăn uống này không chỉ giúp kiểm soát đường huyết mà còn đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng, hỗ trợ sức khỏe tổng thể cho người cao tuổi mắc tiểu đường. Đặc biệt hỗ trợ các ông bà Pan cải thiện sức khoẻ toàn diện, về cả mỡ máu, men gan, kháng viêm cho cơ thể.

Chế độ sinh hoạt và các điểm đáng lưu ý cho anh chị, cô chú tiểu đường

Lối sống và sinh hoạt

Chế độ ăn uống:
- Ăn uống đa dạng: Ưu tiên rau quả và trái cây tươi. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh và thực phẩm nhiều tinh bột.
- Tránh thực phẩm nội tạng động vật và thức uống nhiều đường (như nước ngọt).
Tập luyện thể dục thể thao:
- Luyện tập thường xuyên: Ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần. Các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, tập gym hoặc yoga đều rất tốt. Đi bộ là bài tập dễ áp dụng nhất và nên kết hợp với tập kháng lực.
- Kiểm soát chỉ số BMI: Giữ BMI trong khoảng từ 18 đến 25.
Giấc ngủ:
- Đảm bảo ngủ đủ giấc: Người trưởng thành nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. Thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, huyết áp cao, hội chứng chuyển hóa và suy giảm hệ miễn dịch.
- Biện pháp cải thiện giấc ngủ: Tạo môi trường ngủ yên tĩnh, tránh dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ, thư giãn bằng tắm nước ấm, thiền hoặc đọc sách.
Tinh thần và tâm lý:
- Giảm căng thẳng: Tham gia các hoạt động thể dục thể thao giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Tập trung vào các hoạt động thể chất có thể giải phóng endorphin, nâng cao sự tự tin và cải thiện khả năng ghi nhớ và tư duy.

Các điểm quan trọng gây ảnh hưởng cần lưu ý

Lười vận động:
- Lười vận động có thể dẫn đến cơ bắp suy yếu, tăng cân và các vấn đề về tim mạch. Đặc biệt, ngồi quá nhiều và kéo dài sẽ gây hại cho cơ thể và làm tăng nguy cơ các bệnh liên quan đến lối sống.
Chế độ ăn không hợp lý:
- Ăn quá nhiều tinh bột, thực phẩm chế biến sẵn và đồ ngọt có thể làm tăng đường huyết, gây ra các biến chứng nguy hiểm cho người tiểu đường.
Thiếu ngủ:
- Ngủ không đủ giấc có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, huyết áp cao và suy giảm hệ miễn dịch, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của người tiểu đường.

Bằng cách tuân thủ các hướng dẫn về lối sống và sinh hoạt trên, người bị tiểu đường có thể kiểm soát bệnh tốt hơn và cải thiện chất lượng cuộc sống của mình.