Để tăng sinh collagen tự nhiên ở da và đặc biệt XƯƠNG KHỚP, để chậm thoái hoá, đỡ lục cục, khô cứng, mỏi,... mà không sử dụng thực phẩm bổ sung hoặc collagen uống,  chị em Pan, dù mới ngoài 20 tuổi hay đã có cháu bế đọc bài này nhé ạ! 

Các gợi ý ở đây dựa trên các nghiên cứu được công bố trên các tạp chí Y khoa uy tín và các nguồn từ Harvard Medical School (Trường Y Harvard, nơi em Pan đánh giá có rất nhiều giáo sư, tiến sĩ y khoa nổi tiếng và uy tín).

1. CAM, TRỨNG, OMEGA3, ĐẬU, BÍ, ĐIỀU - giàu dinh dưỡng cho Sụn!
   - Vitamin C: Thiết yếu cho tổng hợp collagen. Ăn thực phẩm giàu vitamin C như cam, ớt chuông, dâu tây, kiwi, và bông cải xanh. Vitamin C giúp giảm viêm da và viêm khớp. 
   - Proline và Glycine: Các axit amin cần cho cấu trúc collagen. Thực phẩm như trứng, đậu, hạt, và nước hầm xương tự nhiên chứa các axit amin này. Nghiên cứu trên PubMed nhấn mạnh vai trò của glycine trong việc hỗ trợ tổng hợp collagen.

- Omega-3: Giảm viêm khớp và hỗ trợ tái tạo sụn. Ăn cá hồi, cá thu, hạt lanh, hạt óc chó. Nếu mình cần bổ sung Omega-3, nhắn Pan để được hỗ trợ loại hàm lượng cao, hỗ trợ đa vấn đề sức khoẻ nhé ạ! 

- Kẽm: Hỗ trợ enzyme tổng hợp collagen. Hạt bí, hàu, và rau lá xanh. 

2. VẬN ĐỘNG ĐÚNG

- Các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội, yoga, hoặc tập sức mạnh (resistance training) cải thiện lưu thông máu đến khớp, kích thích sản xuất collagen loại II. Nghiên cứu cho thấy tập luyện vừa phải tăng cường sức khỏe sụn và giảm khô cứng.

- Tránh tập luyện quá sức vì có thể làm tổn thương khớp. 150 phút tập aerobic nhẹ mỗi tuần và 2 buổi tập sức mạnh.

- Các động tác như squat nhẹ, đứng lên ngồi xuống chậm với ghế hỗ trợ giúp cải thiện độ linh hoạt và giảm cứng khớp.

3. GIẢM CÂN

Giảm 5-10% cân nặng của mình sẽ triệu chứng thoái hóa khớp gối và hông. Ăn chế độ cân bằng, giàu rau củ, protein nạc, và hạn chế đường tinh luyện. Nếu mình có dấu hiệu thừa cân thì tập trung giảm cân trước nhé ạ! 

4. Bảo vệ khớp khỏi viêm và tổn thương

• Chất chống oxy hóa: Ăn polyphenol trong trà xanh, quả mọng (việt quất, mâm xôi), và curcumin (nghệ) giảm viêm, bảo vệ collagen trong sụn. 
• Tránh thực phẩm gây viêm như đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn. 
• Hạn chế các hoạt động gây áp lực lặp đi lặp lại lên khớp (như chạy bộ trên bề mặt cứng) để tránh làm hỏng collagen.

5. Ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng

• Ngủ 7-8 tiếng giúp tái tạo sụn và sản xuất collagen. Thiếu ngủ tăng cortisol, gây viêm và phá hủy collagen. 
• Căng thẳng mạn tính làm tăng viêm khớp. Thực hành thiền hoặc hít thở sâu. giảm căng thẳng cải thiện triệu chứng đau khớp.

6. Uống đủ nước

• Nước duy trì độ ẩm trong sụn khớp, giúp khớp hoạt động trơn tru và giảm khô cứng. 1.5 - 2L nước mỗi ngày tuỳ độ tuổi, cân nặng. 

Lưu ý:

• Các triệu chứng lục cục, mỏi, khô cứng có thể do thoái hóa khớp sớm, thiếu vận động, hoặc viêm nhẹ. Nếu kéo dài hoặc nặng hơn, nên tham khảo bác sĩ chuyên khoa xương khớp để kiểm tra (có thể cần chụp X-quang hoặc MRI).
• Tập trung vào lối sống tự nhiên, không dùng thực phẩm bổ sung.
• Kiên trì thực hiện trong vài tháng để thấy cải thiện. 

 

Thực đơn thuần Việt hỗ trợ hồi phục collagen cho da (1 ngày)

Bữa sáng: Sinh tố xoài, chuối và bông cải xanh

• Nguyên liệu: Xoài chín (100g), chuối (1 quả), bông cải xanh (50g), sữa hạt điều (200ml).
• Lợi ích: Xoài và bông cải xanh giàu vitamin C, chuối chứa mangan, sữa hạt điều cung cấp kẽm, hỗ trợ tổng hợp collagen và bảo vệ da.
• Có thể thâm 1 thìa đạm thực vật để khoẻ sụn khớp, tăng sinh collagen. 1/2 thìa bột nghệ hữu cơ kháng viêm cho khớp. 

Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá thu kho tộ, canh bông cải xanh nấu tôm, dưa leo trộn

• Nguyên liệu:
  • Cơm gạo lứt (150g).
  • Cá thu kho tộ (100g cá thu, kho với nước dừa, hành, ớt).
  • Canh bông cải xanh nấu tôm (100g bông cải, 50g tôm).
  • Dưa leo trộn (100g dưa leo, rau răm, ớt, nước mắm chanh).
• Lợi ích: Gạo lứt cung cấp mangan, cá thu chứa omega-3 và proline, bông cải và tôm giàu vitamin C và kẽm, dưa leo và rau răm bổ sung chất chống oxy hóa.

Bữa tối: Bún riêu cua, rau muống luộc

• Nguyên liệu:
  • Bún riêu cua (100g cua đồng, 50g cà chua, 50g bún, rau kinh giới).
  • Rau muống luộc (100g).
• Lợi ích: Cua đồng giàu kẽm và glycine, cà chua và kinh giới chứa vitamin C và chất chống oxy hóa, rau muống hỗ trợ bảo vệ collagen.

Nước uống trong ngày:

• Trà xanh (2-3 ly, không đường): Cung cấp polyphenol, bảo vệ collagen.
• Nước lọc (1.5-2 lít): Giữ độ ẩm cho da, hỗ trợ tái tạo collagen.

Lưu ý:

• Dùng nguyên liệu tươi, chế biến ít dầu mỡ, bỏ đường, tương ớt, rượu bia.
• Ăn đúng giờ, nhai kỹ để hấp thụ tốt.
• Kết hợp với lối sống lành mạnh (ngủ đủ, tập luyện, tránh tia UV) để tối ưu hóa sản xuất collagen.

---

 

10 việc làm mỗi ngày tăng sụn khớp tự nhiên

1. Ăn 1 loại trái cây giàu vitamin C: Ăn 1 quả ổi, cam, hoặc 100g dâu tây mỗi ngày để cung cấp vitamin C, kích thích tổng hợp collagen loại II trong sụn.
2. Ăn 1 món giàu proline/glycine: Bao gồm 1 món như cá, trứng, hoặc nước hầm xương tự làm (50-100g) để cung cấp axit amin cấu thành collagen.
3. Uống 1 ly trà xanh không đường: Uống 1 ly (200ml) trà xanh để bổ sung polyphenol, giảm viêm và bảo vệ sụn khớp.
4. Ăn 1 món giàu omega-3: Thêm 50-100g cá thu, cá hồi, hoặc 1 thìa hạt lanh vào bữa ăn để giảm viêm khớp và hỗ trợ tái tạo sụn.
5. Uống đủ 1.5-2 lít nước: Uống nước lọc suốt ngày để giữ độ ẩm cho sụn, giảm khô cứng khớp.
6. Tập 15 phút bài tập nhẹ: Thực hiện yoga, đi bộ, hoặc squat nhẹ (10-15 phút) để cải thiện tuần hoàn máu, kích thích sản xuất collagen trong sụn.
7. Ngủ 7-8 giờ mỗi đêm: Đi ngủ trước 23h, đảm bảo ngủ đủ giấc để tái tạo sụn và giảm cortisol.
8. Thư giãn 5 phút giảm căng thẳng: Thực hành hít thở sâu hoặc thiền 5 phút để giảm cortisol, bảo vệ collagen khớp.
9. Ăn 1 món rau củ giàu chất chống oxy hóa: Thêm 100g rau muống, bông cải xanh, hoặc cà chua vào bữa ăn để bảo vệ sụn khỏi gốc tự do.
10. Chườm ấm khớp 5 phút: Dùng khăn ấm chườm lên khớp gối hoặc hông (nếu thấy cứng) để tăng lưu thông máu, hỗ trợ tái tạo collagen.

Hướng dẫn thực hiện:

• Mỗi ngày, đánh dấu (tick) từng mục sau khi hoàn thành để đảm bảo tuân thủ.
• Nếu có triệu chứng đau hoặc lục cục kéo dài, tham khảo bác sĩ chuyên khoa xương khớp.
• Kiên trì ít nhất 2-3 tháng để thấy cải thiện rõ rệt.

Xin các cô chú và anh chị em lưu ý, em Pan có bằng Chuyên gia Dinh dưỡng (IIN Health Coach) nhưng không phải bác sĩ chuyên khoa xương khớp. Nếu mình có bệnh xương khớp vẫn cần đi khám để có chẩn đoán phù hợp nhen ạ!