Hướng dẫn chế độ ăn cải thiện nám da tự nhiên, không tốn kém

Nám, sạm, không đều màu da không ảnh hưởng đến sức khoẻ nhưng ảnh hưởng rất nhiều đến sự tự tin của chị em Pan, và em biết rất nhiều chị Pan đã phải chi rất nhiều tiền, thời gian, công sức và thậm chí rủi ro sức khoẻ để điều trị nám. Em Pan đã tham khảo đa chiều từ các BS, các thông tin chính thống để giúp các chị Pan nắm rõ những nguyên nhân + chế độ ăn giảm nám tự nhiên hiệu quả không tốn kém. 

Cho đến thời điểm hiện tại, các nhà nghiên cứu đã tìm ra rất nhiều nguyên nhân khác nhau xung quanh đến tình trạng nám da ở phụ nữ. Các chị Pan cần quan tâm tới 02 yếu tố:

- Việc tăng sinh quá mức các hắc sắc tố Melanin
- Nguyên nhân gây ra việc tăng sinh hắc sắc tố Melanin

1. Nguyên nhân Nám da (hiểu để biết cách phòng tránh, xử lý phù hợp)

1.1 Do rối loạn nội tiết tố

Rối loạn nội tiết tố là nguyên nhân gây nám da phổ biến ở chị em độ tuổi 30. Nội tiết tố nữ (chủ yếu là estrogen) là một trong những hormon rất quan trọng giúp tạo nên vẻ đẹp mềm mại, uyển chuyển của người phụ nữ, hàm lượng estrogen thường dao động từ 50-400 pg/ml.

Nếu nồng độ estrogen dưới ngưỡng 100 pg/ml thì cơ thể bị rối loạn nội tiết tố.
Estrogen còn có vai trò kiểm soát hormon MSH - hormon kích thích sản sinh melanin trên da. Do đó, rối loạn estrogen sẽ kích thích hoạt động hormon MSH khiến da xuất hiện những đốt thâm nám, sẫm màu.
=> Cân bằng nội tiết tố tốt, ngủ nghỉ hợp lý, ăn uống tốt cho nội tiết sẽ giúp giảm nám tự nhiên. 

1.2 Do mang thai hay lạm dụng thuốc tránh thai đường uống

Phụ nữ khi mang thai sẽ trải qua quá trình tăng sắc tố do estrogen tăng sinh đột ngột. Đã có bằng chứng từ Mỹ cho thấy 10-15% phụ nữ mang thai có nguy cơ hình thành nám sau đó. 10-25% phụ nữ uống thuốc tránh thai -> dễ hình thành nám cao hơn bình thường. 
=> Nếu thấy mình có những biến đổi trên da mặt, cần đi khám ngay để kiểm tra chính xác tình trạng da và có hướng xử lý kịp thời.

1.3 Do di truyền: chiếm khoảng 30%
1.4 Do căng thẳng, stress kéo dài: Mất cân bằng estrogen tăng sinh Melanin hình thành nám.

1.5 Do tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời

Ai cũng biết việc thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào thời điểm nắng nóng cao độ, lúc này tia UV sẽ tác động trực tiếp lên da gây hiện tượng bỏng rát, nóng, tổn thương và kích thích tăng sản melanin gây nám da. Nhưng tại sao che chắn kĩ rồi vận bị nám?
=> Lời khuyên cho các chị Pan là ra ngoài từ 9h - 16h nên trang bị cho mình một lớp kem chống nắng có chỉ số SPF 30 trở lên (tối ưu nhất là SPF 50, SPF 60). Nên đeo khẩu trang chống tia UV thay vì khẩu trang thông thường. 

Không những thế, việc thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời còn là nguyên nhân gây ra các vấn đề khác như: thâm sạm, ung thư da, mụn...không riêng gì nám.

1.6 Sử dụng mỹ phẩm không rõ nguồn gốc, chứa corticoid,...

- Sản phẩm không rõ nguồn gốc gây sạm da thêm, UT da,...
- SP có chứa corticoid gây bào mòn da, sáng lúc đầu nhưng sạm nhanh 
- Thói quen sử dụng các thuốc kháng sinh nhóm Tetracylin, Sulfamid, thuốc chữa bệnh sốt rét.. cũng sẽ làm tăng nhạy cảm với ánh sáng mặt trời của da từ đó thúc đẩy quá trình hình thành nám diễn ra nhanh hơn.

1.7 Tiếp xúc nhiều với khói bụi độc hại

- Khói bụi chứa nhiều tia tử ngoại gây kích thích sản sinh melanin hình thành nám. 
- Môi trường chứa nhiều dầu mỡ, hắc ín, khói bụi gây rối loạn hấp thu vùng da mặt -> nám nặng hơn. 

1.8 Chế độ sinh hoạt

- Thường xuyên sử dụng các chất kích thích như cà phê, đồ uống có gas, đồ ăn nhanh…
- Phụ nữ văn phòng tiếp xúc nhiều với màn hình máy tính chứa tia cực tím -> nên dùng Kem chống nắng chống ánh sáng xanh hoặc giảm thời gian dùng laptop, điện thoại
- Các chị Pan có bệnh lý tuyến giáp có nguy cơ hình thành nám cao hơn. 

2. Các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể người bị nám da

2.1 Chất chống oxy hóa, tóm lại là đa dạng trái cây, siêu thực phẩm xanh

Chất chống oxy hóa là các phân tử giúp chống lại stress oxy hóa. Stress oxy hóa gây ra bởi các gốc tự do làm tổn thương các tế bào khỏe mạnh và gây ra nhiều loại bệnh. Stress oxy hóa cũng ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình lão hóa, trong đó có lão hóa da. Khi da bị lão hóa sẽ có biểu hiện: bề mặt da khô, thô ráp, da xỉn màu mất độ sáng hồng, có nhiều nếp nhăn, vết nám, đồi mồi… 

Nghiên cứu cho thấy, ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và đặc tính chống viêm có thể giúp bảo vệ da, làm chậm quá trình hư tổn. Một số chất chống oxy hóa trong thực phẩm cũng có thể giúp giảm tác hại của tia UV. Các chất chống oxy hoá các chị Pan cần ăn nhiều nhất mỗi ngày: 
- rau lá xanh đậm
- trái cây
- quả mọng
- ca cao
- thảo mộc và gia vị
- Đậu
- Atisô
- Các loại hạt
- Cà phê, trà
- Ngũ cốc nguyên hạt… 
- Thực phẩm càng có nhiều màu sắc thì càng giàu chất chống oxy hóa.

2.2 Acid béo omega-3

- Cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích, cá mòi
- Quả bơ, các loại hạt… 
Các loại cá béo giàu omega-3 cũng chứa nhiều protein, chất dinh dưỡng quan trọng để cơ thể có thể sản xuất collagen và elastin. Hai phân tử này chịu trách nhiệm về sức mạnh, độ căng mọng và độ đàn hồi của da.

Mỗi tuần một người nên ăn khoảng 340 g cá béo các chị Pan nhé! Nếu không ăn đủ được hoặc lo sợ cá có nhiễm kim loại nặng thì mình dùng Omega-3 Dầu Cá Hồi/Gan Cá Tuyết/ Omega-3 tảo Algae thuần chay nha ạ. 

 

2.3. Vitamin C

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh giúp duy trì sức khỏe và tính toàn vẹn của làn da. Nó có thể làm GIẢM THÂM SẠM, ĐỐM ĐEN bằng cách ngăn chặn sự sản xuất quá mức của các sắc tố trên da.
Vitamin C cũng có thể giúp chữa các vấn đề về da như cháy nắng, da khô, mụn trứng cá, bị kích ứng và làn da không đều màu. Đặc biệt, vitamin C cũng là thành phần cần thiết để các sợi collagen liên kết với nhau. Collagen giúp xây dựng và tái tạo tế bào da, giữ cho làn da khỏe mạnh, trẻ trung, sáng mịn.
Để ngăn ngừa mất collagen nên bổ sung các thực phẩm giàu vitamin C trong chế độ ăn hằng ngày. Nguồn thực phẩm giàu vitamin C bao gồm trái cây họ cam quýt, rau lá xanh đậm, ớt chuông, dưa, dâu tây…

2.4 Thực phẩm giàu Glutathione

Theo các Bác sĩ: Trong 3 tháng đầu, có thể nạp khoảng 1000mg-2000mg Glutathione, sau đó giảm xuống còn 500mg mỗi ngày. Các chị Pan xem hàm lượng Glu có trong thực phẩm dưới đây để có thể ăn bổ sung nhé ạ. Tuy nhiên sẽ hơi khó để ăn hết được 500 -1000mg từ thực phẩm, nên các chị Pan đang nám, sạm có thể bổ sung thêm Glu dạng nước/viên từ bên ngoài nha. 

Vô cùng quan trọng vì Glutathione giúp thanh lọc gan, thải độc kim loại nặng khỏi cơ thể và não. Mỗi tế bào của cơ thể để khỏe mạnh hơn đều cần phải có Glutathione, đây là chất chống oxy hóa mạnh mẽ nhất, giúp tái tạo vitamin A, C để chống lại các gốc tự do gây hại, hỗ trợ làm mờ nếp nhăn trên khuôn mặt.

Glutathione đóng vai trò như một nam châm để hút lấy các gốc tự do, kim loại nặng và độc tố hấp thụ mỗi ngày qua da, thực phẩm, hơi thở, nước uống để kích thích đào thải chúng ra ngoài cơ thể. Lượng Glutathione hấp thu được thông qua ăn uống chỉ chiếm từ 1 – 1,5% lượng Glutathione sinh ra. Dù vậy, các chuyên gia vẫn khuyến khích bạn ăn các thực phẩm có chứa Gluathione, do các phân tử Glutathione này có xu hướng được hấp thụ trực tiếp vào các tế bào ruột, đặc biệt là các tế bào thành ruột.

Ăn các thức ăn có chứa nhiều glutathione như cà chua, có thể ngăn ngừa được sự nhiễm sắc tố và sự hình thành nám da. Các chị Pan chụp màn hình các thực phẩm chứa nhiều Glutathione dưới đây (TRONG 100G NHA Ạ!) Ví dụ, măng tây có 28.3 mg trên 100g. 

Muốn sáng da thì cần 500-100mg => các chị Pan chia ra xem cần mấy kg măng tây/trái cây bên dưới nha. Vì khó 

Thực phẩm	Lượng Glutathione
Măng tây	28,3 mg
Quả bơ	27,7 mg
Rau chân vịt	11,4 mg
Đậu bắp	11,3 mg
Súp lơ xanh	9,1 mg
Dưa vàng	9,0 mg
Cà chua	9,0 mg
Cà rốt	7,9 mg
Bưởi	7,9 mg
Cam	7,3 mg
Bí đao	7,0 mg
Dâu tây	6,9 mg
Dưa hấu	6,9 mg
Đu đủ	5,8 mg
Ớt đỏ	5,5 mg
Đào	5,0 mg
Chanh	4,8 mg
Xoài	4,3 mg
Chuối	4,1 mg
Súp lơ	4,0 mg
Quả óc chó	3,7 mg
Dưa chuột	3,5 mg
Ớt xanh	3,4 mg
Táo	3,3 mg
Nho	2,7 mg

3. Em Pan gợi ý một số thực phẩm giúp da sáng đẹp, nên được ăn nhiều hơn hoặc ép nước uống mỗi ngày (xoay vòng các loại thực phẩm)

3.1 Cà chua

- Cà chua chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa có lợi cho da. Cà chua chứa đậm đặc lycopene, một loại carotenoid mang lại màu đỏ cho cà chua và hoạt động như một chất chống oxy hóa.
- Lycopene có thể góp phần bảo vệ da khỏi các tia có hại của nắng mặt trời. Uống một ly nước ép cà chua mỗi ngày cũng rất hiệu quả đối với da dầu, lỗ chân lông to, giúp làm giảm các vết thâm nám, sạm da, da sần sùi không đều màu.

3.2 Cà rốt

- Cà rốt là một trong những thực phẩm rất tốt cho làn da nhờ hàm lượng beta carotene. Chất chống oxy hóa có tên beta-carotene tạo nên màu cam trong các loại rau củ như: cà rốt, bí ngô, khoai lang, đu đủ… được chuyển hóa thành vitamin A. 
- Vitamin A có thể giúp phục hồi độ đàn hồi của da, thúc đẩy sự thay đổi tế bào da, bảo vệ làn da khỏi các gốc tự do có hại và giúp da tươi sáng, trẻ trung.
- Carotenoid tích tụ ở lớp ngoài của da để tạo thành hàng rào bảo vệ chống lại các tác động từ môi trường, bao gồm cả bức xạ tia cực tím (UV). Điều đó giúp bảo vệ chống lão hóa da bằng cách thúc đẩy độ đàn hồi và dưỡng ẩm, đồng thời giảm sự phát triển của nếp nhăn và các đốm đồi mồi.

3.3 Nước cam

- Nước cam còn được gọi là "nước ép của ánh nắng mặt trời" vì một ly nước cam có thể làm nên điều kỳ diệu cho cơ thể, đặc biệt là làn da.
- Ngoài tác dụng tăng cường sức khỏe, nước cam nguyên chất rất giàu vitamin C không chỉ mang lại vẻ sáng và bóng cho làn da mà còn giúp chống lão hóa và tác động của ánh nắng mặt trời. Nó có hiệu quả trong việc chăm sóc da rám nắng, mụn đầu đen, cải thiện làn da dầu và xỉn màu.

3.4 Nước ép nho

Nước ép nho rất giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là vitamin C có thể thúc đẩy sự hình thành collagen và làm chậm quá trình lão hóa da, giữ cho da đàn hồi và dẻo dai. Nước ép nho cũng rất hữu ích với làn da bị tổn thương, giúp loại bỏ sắc tố và các mảng tối, mang lại một làn da sáng tự nhiên.

3.5 Quả bơ

Không phải ngẫu nhiên mà chiết xuất từ quả bơ lại được sử dụng phổ biến trong các loại mỹ phẩm chăm sóc da. Vì trong quả bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh có tác dụng chống viêm và các chất dinh dưỡng khác tốt cho sức khỏe tổng thể và có thể ngăn ngừa các tác động tiêu cực của lão hóa.

3.6 Dứa

- Dứa chất chống oxy hóa và vitamin C dồi dào giúp tăng cường khả năng miễn dịch, giúp da mịn màng và cải thiện các vết thâm trên da. Cực kì tốt cho cô bé, kinh nguyệt phụ nữ, giảm hôi mùi vùng cô bé nữa nha các chị Pan. 

4. Các lưu ý quan trọng để giảm nám da

4.1. Che chắn
- Hạn chế tối đa tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời, đặc biệt là trong khoảng thời gian từ 9 giờ sáng đến 4 giờ chiều.
- Luôn đội mũ rộng vành, che kín tai và gáy khi ra ngoài trời.
- Sử dụng khẩu trang chống tia UV để bảo vệ da mặt khỏi tác hại của tia UV.
4.2. Thoa kem chống nắng
- Sử dụng kem chống nắng có chỉ số SPF từ 30 trở lên (tối ưu nhất là SPF 50, SPF 60), phổ rộng chống tia UVA và UVB.
- Thoa kem chống nắng đều đặn 2 tiếng một lần, ngay cả khi trời râm mát.
- Bôi kem chống nắng trước khi ra ngoài ít nhất 20 phút.
4.3. Chăm sóc da
- Sử dụng các sản phẩm chăm sóc da có thành phần làm sáng da, mờ nám như hydroquinone, arbutin, kojic acid, vitamin C...
- Tẩy da chết 1-2 lần mỗi tuần để loại bỏ tế bào chết, giúp da sáng mịn hơn.
- Dưỡng ẩm cho da đầy đủ để da luôn mềm mại, khỏe mạnh.
4.4. Chế độ sinh hoạt
- Ngủ đủ giấc, ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm.
- Uống nhiều nước, ít nhất 2 lít mỗi ngày.
- Ăn nhiều rau xanh, trái cây và thực phẩm giàu vitamin C.
- Hạn chế thức khuya, căng thẳng, stress.

5. Thực đơn Detox cho làn da: Sinh tố, nước ép giúp thải độc qua da, gan khoẻ, ruột sạch, da sẽ sáng và giảm nám