OMAD: Chế độ ăn giúp trẻ hoá và giảm cân
Bữa Ăn OMAD:
Chế độ ăn OMAD (One Meal a Day - Một bữa mỗi ngày) là một hình thức nhịn ăn gián đoạn, trong đó bạn chỉ ăn một bữa duy nhất trong ngày. Thông thường, mọi người chọn ăn bữa này vào cuối buổi chiều để có thời gian nghỉ ngơi, giúp cơ thể tiêu hóa lượng calo lớn.
OMAD thu hút nhiều người nhờ những lợi ích tiềm năng về sức khỏe và lối sống mà nó mang lại, bao gồm:
- Đơn giản hóa cuộc sống
- Tiết kiệm thời gian và tinh thần để tập trung vào các việc khác.
- Cải thiện sức khỏe đường ruột
- Hỗ trợ giảm cân
- Thúc đẩy tái tạo tế bào (autophagy)
- Giảm viêm
- Cân bằng và tăng độ nhạy hormone
Tuy nhiên, việc nạp hơn 2000 calo vào một bữa ăn duy nhất có thể là thách thức. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu các ý tưởng bữa ăn OMAD giàu dinh dưỡng, giúp bạn bắt đầu và duy trì chế độ này một cách hiệu quả và bền vững.
Lưu ý từ Pan Happy: Đây dù là chế độ ăn rất nhiều người áp dụng thành công để trẻ hoá và giảm cân, nhưng không phải một chế độ ăn phù hợp với tất cả mọi người. Nghiên cứu thật kĩ càng, lắng nghe cơ thể, áp dụng và điều chỉnh phù hợp là cần thiết.
Mục Lục
- Thực Phẩm Nên Ăn Trong OMAD
- Bữa Ăn OMAD: Kết Luận
1. Thực Phẩm Nên Ăn Trong OMAD
Vì OMAD giới hạn bạn chỉ ăn một bữa mỗi ngày, thực phẩm cần phải cực kỳ giàu dinh dưỡng, cung cấp đủ calo, chất béo, protein, cùng với vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Điều quan trọng là OMAD không nhằm mục đích cắt giảm calo quá mức. Hầu hết người trưởng thành cần khoảng 2000 calo mỗi ngày. Nếu hạn chế calo quá đà hoặc chọn thực phẩm giàu carb nhưng ít tạo cảm giác no, bạn có thể gây hại cho hệ miễn dịch, chức năng tuyến giáp, và kích hoạt phản ứng hormone làm khó giảm cân hơn.
Để tính lượng calo cần nạp mỗi ngày, vui lòng nhắn Pan tuổi - chiều cao - cân nặng - tần suất tập luyện hoặc tự tính TDEE của mình nếu mình đã biết.
Thực Phẩm Nên Ăn
Bữa ăn OMAD lý tưởng nên tập trung vào các thực phẩm động vật giàu dinh dưỡng sau:
- Thịt động vật nhai lại: Bò (Pan nghĩ có thể ăn heo nạc, gà được)
- Hải sản: Hàu, trứng cá hồi
- Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá cơm
- Nội tạng: Gan, thận, tủy xương
- Trứng
- Chất béo lành mạnh: Bơ, mỡ động vật, dầu dừa
- Thịt ba chỉ
- Trái cây và rau ít độc tố: Bơ, quả mọng (ở Việt Nam có cam, quýt, bưởi)
Thực Phẩm Nên Tránh
- Dầu thực vật và dầu hạt công nghiệp
- Thực phẩm chế biến sẵn
- Ngũ cốc ít dinh dưỡng: Lúa mì, gạo
- Đường bổ sung: Trái cây sấy khô, nước ép trái cây, soda
- Rau giàu độc tố thực vật: Cải xoăn, rau bina
Thực Phẩm Nên Uống
Trong khoảng thời gian ăn, bạn có thể bổ sung calo bằng cách thêm kem đặc hoặc dầu dừa vào trà hoặc cà phê. Khi không ăn, chỉ nên uống nước lọc, trà hoặc cà phê không đường.
Tại Sao Nên Ăn Nhiều Chất Béo Trong OMAD?
Khi mới bắt đầu OMAD, đặc biệt nếu bạn muốn giảm cân, việc ăn nhiều chất béo có thể nghe có vẻ ngược đời. Tuy nhiên, điều này hợp lý vì cơ thể cần chuyển từ việc đốt carb sang đốt chất béo và protein làm nhiên liệu chính.
Trong giai đoạn chuyển đổi, cơ thể có thể sử dụng hormone căng thẳng như cortisol để huy động protein. Điều này có thể gây căng thẳng, đặc biệt với phụ nữ. Để hỗ trợ cơ thể thích nghi, bạn nên ăn nhiều chất béo và protein. Cơ thể sẽ sản xuất nhiều mật hơn để tiêu hóa chất béo và hiệu quả hơn trong việc chuyển protein thành carb qua quá trình gluconeogenesis.
Vì vậy, nhiều người kết hợp OMAD với chế độ keto, được gọi là "speed keto".
2. Kết Luận
Ăn một bữa mỗi ngày khác xa so với chế độ ăn tiêu chuẩn của người Mỹ (3 bữa chính và các bữa nhẹ). Với người mới bắt đầu, việc chọn thực phẩm cho OMAD có thể khó khăn.
Ban đầu, một ngày chỉ ăn 1 bữa và phải ăn đủ calo vào một bữa đó có thể gây áp lực. Tuy nhiên, nếu bạn tập trung vào thực phẩm động vật giàu dinh dưỡng, bổ sung trái cây và rau ít độc tố, bạn sẽ đáp ứng được nhu cầu calo và cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
Quan điểm của Pan: Pan thường chỉ ăn 1-2 bữa/ngày nhưng cũng có thể ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày mà không ảnh hưởng cân nặng. Pan thấy việc áp dụng OMAD là có thể nếu mình thấy phù hợp, khoẻ mạnh và thoải mái.
Nếu mình cảm thấy mệt mỏi, đói, rối loạn ăn uống,... thì không nên thử.
3. Các phương pháp giảm cân khác
Có nhiều phương pháp giảm cân khác như Eat clean: ăn 3 bữa/ngày, tập trung ăn sạch, không bỏ bữa, Chế độ ăn Plant-based, chủ yếu dựa trên thực vật hoặc Chế độ ăn chay (lưu ý lượng đạm cần nạp đủ và giảm tinh bột, dầu mỡ xấu). Do đó, nếu mình thấy bản thân không phù hợp với việc Ăn 1-2 bữa/ngày, thì áp dụng ăn sạch nhé ạ!
Nguồn Tham Khảo
Bài viết được dịch và viết lại từ bài gốc của Liam McAuliffe M.T.S., cập nhật ngày 26 tháng 10 năm 2022. Các tài liệu tham khảo chi tiết có thể được tìm thấy trong bài viết gốc.
