[Pan Happy] Thực đơn 900 calo
THỰC ĐƠN 900 CALO LÀNH MẠNH
Bản 1: Không Sinh Tố
Pan Happy thân gửi cả nhà thực đơn 900 calo dành cho người tập trung siết dáng, giảm bụng. Tuỳ lượng cơ - mỡ hiện tại và mục tiêu sức khoẻ, mình có thể áp dụng phù hợp ạ.
Khi nhìn thực đơn này, mình sẽ thấy:
- Chủ yếu là Salad vì đạm cao, xơ cao, chất béo tốt cao (dầu Olive/dầu gai dầu rưới Salad); tinh bột rất thấp. Giúp mình ăn no lâu, giảm thèm ăn, không bị nặng bụng và tích mỡ.
- Các bữa sáng sẽ có 2 quả trứng ~10-12g đạm giúp năng lượng cả ngày, không bị đói, uể oải. Các chị Pan có thể thay bằng Sinh tố Protein Đạm thực vật nếu muốn đổi món.
- Các bữa trưa và tối sẽ chủ yếu là Salad chế biến đơn giản. Mình chỉ cần áp chảo thịt bò/gà/tôm/cá; sau đó thái rau xà lách, thêm cà rốt/cà chua/dưa leo/trái bơ... tuỳ thích là đã có một bữa ăn giàu đạm, chất xơ, Omega-3.
Danh sách thực phẩm ít calo
Nếu mình cần giảm cấp tốc trong thời gian ngắn thì sao?
Ngày 8: Nạp 900 calo
Bữa sáng: 1 lát bánh mì, 1 hộp sữa chua không đường, 100gr kiwi.
Bữa trưa: Giảm 30% khẩu phần chính so với bữa ăn thường lệ, có thể ăn 200g bắp cải, 2 quả cà chua, 100gr thịt lợn nạc. Nếu đói bạn có thể ăn thêm một quả chuối, ngoài ra không được ăn thêm bất kỳ một đồ ăn nào khác.
Bữa tối: Nửa hộp cá ngừ và 2– 3 quả chuối
Ngày 9: Nạp 800 calo
Bữa sáng: 1 quả ổi và 1 cốc sữa chua không đường.
Bữa trưa: 1 chén súp rau củ với 50gr thịt bò và 1 quả chuối.
Bữa tối: Tới tầm 9h nếu bạn thấy có thể pha mật ong với trà để tạo cảm giác no.
Ngày 10: Nạp 700 calo và ăn chủ yếu là hoa quả, uống nước.
Bữa sáng: Ăn hai quả chuối và một ly nước ấm, không ăn gì thêm. Trong trái chuối giàu chất xơ giữ cho bạn no lâu hơn, ít chất béo và lượng nước hấp thụ cao sẽ loại bỏ độc tố và lượng mỡ thừa có trong cơ thể bạn.
Bữa trưa: 1 dĩa salad rau củ với 10g ức gà và 1 ly nước lọc.
Bữa tối: Ăn một quả trứng và tráng miệng bằng chuối
1 số công thức Sinh tố dùng ăn sáng
1 số công thức Salad
Bản 2: Có Sinh Tố (em thích hơn)
Trong xu hướng sống khỏe hiện đại, việc sử dụng các loại sinh tố đốt mỡ thừa (fat-burning smoothies) thực sự là một phương pháp hỗ trợ giảm cân có cơ sở khoa học. Cơ chế cốt lõi của các loại thức uống này nằm ở khả năng tối ưu hóa trao đổi chất tự nhiên.
Một ly Smoothies chuẩn mực không đơn giản chỉ là hỗn hợp trái cây xay nhuyễn mà là công thức được tính toán kỹ lưỡng để cung cấp nguồn chất xơ hòa tan dồi dào, giúp duy trì cảm giác no lâu thông qua việc làm chậm quá trình rỗng của dạ dày, từ đó ngăn chặn những cơn thèm ăn vốn là "kẻ thù" số một của lộ trình giảm cân.
Khi chúng ta nạp vào cơ thể các loại rau lá xanh như cải xoăn hay rau chân vịt, lượng vi chất dồi dào không chỉ giúp thanh lọc hệ tiêu hóa mà còn cung cấp magie và sắt, những khoáng chất thiết yếu để chuyển hóa thực phẩm thành năng lượng thay vì tích trữ dưới dạng mỡ trắng.
Công thức cho một ly sinh tố
Để một ly sinh tố thực sự có tác dụng đốt mỡ mà không gây tăng đường huyết đột ngột, bạn cần tuân thủ công thức "bàn tay 5 ngón" sau:
- Nền chất lỏng: Ưu tiên nước lọc, nước dừa hoặc sữa hạt không đường (hạnh nhân, đậu nành).
- Protein: Thêm bột protein thực vật, sữa chua Hy Lạp hoặc hạt chia để duy trì cơ bắp.
- Chất béo tốt: Một lát bơ hoặc một ít bơ đậu phộng giúp hấp thụ vitamin tốt hơn.
- Rau xanh: Cải xoăn (kale) hoặc rau chân vịt (spinach) là những lựa chọn hàng đầu.
- Trái cây chỉ số GI thấp: Quả mọng (dâu tây, việt quất) hoặc táo xanh.
Chi tiết công thức tham khảo thêm:
Sinh tố xanh
- Thành phần: 1 nắm rau chân vịt, 1/2 quả táo xanh, 1 lát gừng tươi, nước cốt 1/2 quả chanh và 200 ml nước dừa.
- Công dụng: Gừng và chanh tạo hiệu ứng nhiệt trong cơ thể, thúc đẩy đốt cháy calo nhanh chóng trong khi rau xanh cung cấp lượng lớn vi chất.
Sinh tố protein quả mọng
- Thành phần: 1 chén quả mọng hỗn hợp (việt quất, dâu tây), 1 thìa hạt chia, 1 hũ sữa chua Hy Lạp không đường.
- Công dụng: Hàm lượng chất chống oxy hóa anthocyanin trong quả mọng giúp ngăn chặn sự hình thành các tế bào mỡ mới.
Sinh tố nhiệt đới thúc đẩy chuyển hóa
- Thành phần: 1/2 chén dứa tươi, 1/4 quả bơ, 1 ít bột matcha và sữa hạnh nhân không đường.
- Công dụng: Enzyme bromelain trong dứa kết hợp với EGCG trong trà xanh là bộ đôi hoàn hảo để hỗ trợ giảm mỡ bụng cứng đầu.
3. Lưu ý để đạt hiệu quả tối ưu
Việc uống sinh tố đốt mỡ chỉ phát huy tác dụng cao nhất khi mình lưu ý những điều sau:
- Thay thế đúng cách: Hãy dùng sinh tố thay cho bữa sáng hoặc bữa phụ chiều thay vì uống thêm vào sau bữa chính.
- Kiểm soát lượng đường: Tuyệt đối không thêm đường tinh luyện hoặc sữa đặc. Vị ngọt nên đến tự nhiên từ trái cây.
- Uống ngay sau khi xay: Để bảo toàn tối đa lượng vitamin và enzyme không bị oxy hóa bởi không khí.
- Kết hợp vận động: Đừng quên dành 15 - 30 phút vận động mỗi ngày để đốt cháy lượng calo vừa nạp vào.
NHỚ GIÚP EM PAN: Giảm cân là một hành trình bền bỉ, việc đưa sinh tố đốt mỡ vào thực đơn hàng ngày chính là một cách giúp lộ trình giảm cân của bạn trở nên nhẹ nhàng hơn.
(Nguồn tham khảo bổ sung: Suckhoedoisong - Cơ quan ngôn luận của Bộ Y Tế)
Lưu ý:
- Chế độ ăn giảm cân với calo rất thấp trên chỉ áp dụng trong thời gian ngắn 1-2 tuần trước các sự kiện quan trọng; và cần theo dõi bản thân để điều chỉnh phù hợp.
- Những chị em có bệnh nền cần THAM KHẢO Ý KIẾN BÁC SĨ trước khi thay đổi.
- Thực đơn trên mang tính tham khảo, Pan Happy không nắm được tình trạng bệnh của Cô Chú Anh Chị; do đó không chịu trách nhiệm cho các vấn đề sức khoẻ của Cô Chú Anh Chị.
Các thực phẩm tham khảo
1. Đạm thực vật
Thêm đạm thực vật vào sinh tố giúp no lâu hơn, hỗ trợ xây dựng cơ bắp, giữ dáng và làm đẹp da. Cách này còn giúp ổn định đường huyết, cung cấp năng lượng bền bỉ và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.
Em Pan có nhiều loại Đạm, mình tham khảo ở ĐÂY - PROTEIN ạ.
2. Hạt Chia, Lanh, Đậu Gà thêm vào Sinh tố
- Chia
- Lanh
- Yến mạch (có thể ngâm trước hoặc cho vào 20g xay luôn)
