Sự thật đạm (protein) là gì? Đạm thực vật hay đạm động vật tốt hơn để sống khỏe đẹp?

"Hôm nay ăn gì?", "Ăn cá hay thịt?", "Nay ăn hải sản không?", "Nhiều đạm lắm". Không biết nhiều anh chị nhà mình có hay hỏi câu này không? Chứ với em Pan từ mấy năm trước, nhất là trong nhà có bố bị gout, thì đây là câu hỏi muôn thuở muôn ngày của em Pan. Mở mắt dậy là sáng nay ăn gì, trưa ăn gì để đi chợ còn mua, ngày chưa làm gì đã tính 3 bữa, nhiều lúc không biết ăn gì, mua đại, nấu đại, nên bữa ăn không đủ chất hay không ngon cũng hay xảy ra với em Pan. Nhưng giờ thì bữa ăn đủ chất là em Pan đã có thể cải thiện được, bố em Pan giảm tần số bị gout, vì em có học lại nguyên gốc rễ của việc ăn, ăn để làm gì, chất gì cần bổ sung hàng ngày. 

Đây chính là ĐIỀU TIÊN QUYẾT cho bữa ăn đủ chất của em Pan, khi Ngỡ tưởng đạm chỉ dành cho cây trồng nhưng chính con người lại là cá thể cần đạm nhất trong các loài. Thiếu dinh dưỡng đạm (protein) dẫn đến còi cọc, thiếu máu, suy nhược cơ thể, phù nề, rối loạn chức năng mạch máu và suy giảm khả năng miễn dịch. Vì đạm là thành phần quan trọng nhất trong 5 nhóm dinh dưỡng thiết yếu nhất cần bổ sung mỗi ngày trong chế độ ăn, gồm Đạm, chất béo, vitamin, chất khoáng và chất xơ.

Đạm hay tên tiếng Anh là “protein”, là polyme của các axit amin được liên kết thông qua liên kết α-peptide. Chúng có thể được thể hiện dưới dạng cấu trúc bậc một, bậc hai, bậc ba và thậm chí bậc bốn. Ngoài 20 amino axit cơ thể cần thì ornithine, citrulline, γ-aminobutyrate, β-alanine, và taurine là những amino axit cần quan tâm đến sức khỏe. 

Đạm (Protein) được thủy phân bởi protease và peptidase để tạo ra amino axit, dipeptide và tripeptide trong đường tiêu hóa. Những sản phẩm tiêu hóa này được vi khuẩn trong ruột non sử dụng hoặc hấp thụ vào tế bào ruột. Amino axit không bị phân hủy ở ruột non sẽ đi vào tĩnh mạch cửa để tổng hợp protein ở cơ xương và các mô khác. Amino axit cũng được sử dụng để sản xuất các chất chuyển hóa trọng lượng phân tử thấp có vai trò sinh lý quan trọng to lớn. 

Trong số 20 axit amin tổng hợp protein, 9 loại được coi là không thể thiếu ( hay còn gọi là amino axit thiết yếu) về mặt dinh dưỡng ở người trưởng thành vì cơ thể không thể tổng hợp được bộ xương carbon của chúng. 9 axit amin này là leucine, valine, isoleucine, histidine, lysine, methionine, threonine, tryptophan và phenylalanine. Ngoài ra, 2 loại khác được tạo ra từ các tiền chất không thể thiếu: cysteine ​​từ methionine và tyrosine từ phenylalanine. Mặc dù arginine cần thiết ở trẻ sơ sinh, nhưng có vẻ như người lớn, ngoại trừ trường hợp mang thai ở nữ và sinh tinh ở nam, có thể tổng hợp đủ arginine để duy trì cân bằng nitơ. Chế độ ăn không đủ protein, ngay cả khi nạp đủ lượng calo, sẽ dẫn đến suy dinh dưỡng. 

Lượng tiêu thụ khuyến nghị hiện tại cho người lớn là 0,8g đạm (protein)/kg trọng lượng cơ thể và khuyến nghị thêm 10 hoặc 15 g tương ứng cho phụ nữ mang thai và cho con bú. Yêu cầu đạm (protein) cũng cao hơn đối với trẻ đang lớn và ở một số trạng thái bệnh lý. Lượng tiêu thụ trung bình lần lượt là khoảng 64g và 104g đối với phụ nữ và nam giới trưởng thành.

Chế độ ăn giàu protein có thể hỗ trợ giảm khối lượng chất béo thông qua nhiều cơ chế khác nhau bao gồm tăng cường tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi và ngủ, tăng tiêu hao năng lượng liên quan đến hoạt động, tăng sinh nhiệt khi hoạt động không tập thể dục và hiệu ứng nhiệt lớn hơn của cho ăn so với các chất dinh dưỡng đa lượng khác. Hơn nữa, người ta cũng biết rằng việc nạp protein làm tăng nhanh quá trình tổng hợp protein cho cơ sau khi tập luyện, về mặt lý thuyết sẽ dẫn đến sự tích tụ protein trong cơ nhiều hơn theo thời gian.

Đạm (protein) được phân chia thành đạm thực vật và đạm động vật. Hàm lượng protein trong thực phẩm thay đổi đáng kể, nhưng nhìn chung nguồn động vật có xu hướng vượt trội hơn cả về số lượng và chất lượng protein khi so sánh với thực phẩm thực vật. Thịt, trứng và sữa đều được coi là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và protein trứng thường được coi là protein hoàn chỉn để so sánh với thành phần axit amin không thể thiếu của các thực phẩm khác. Một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đặc biệt là các loại đậu như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, có chứa một lượng protein đáng kể. Tuy nhiên, tương đối ít thực phẩm có nguồn gốc thực vật cung cấp đủ lượng axit amin hoặc glycine không thể thiếu. Do đó, sự kết hợp của các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác nhau trong các món ăn như cơm và đậu, hoặc bơ đậu phộng và bánh mì, mang lại tác dụng bổ sung giúp nâng cao chất lượng protein khi so sánh với việc tiêu thụ riêng lẻ một trong hai loại thực phẩm này. Vì vậy, người lớn có thể nhận đủ lượng protein chất lượng cao từ chế độ ăn chay hoặc thuần chay.

Thực phẩm giàu protein có nguồn gốc động vật là thực phẩm giàu năng lượng và thường có nhiều chất béo bão hòa có liên quan đến việc tăng trọng lượng cơ thể và mỡ bụng. 

Động vật sẽ có hàm lượng đạm cao hơn, tuy nhiên như hình phía trên thì có thể thấy rằng 100g thịt lợn cho hàm lượng calo cao hơn, không chất xơ, carbohydrate. Dù đạm động vật dễ hấp thụ hơn do dạ dày không cần phá vỡ lớp vỏ, nhưng lượng đạm động vật không được tiêu hóa, hấp thụ hết cao hơn thực vật và dễ gây hiện tượng thối rữa ở phần ruột già và làm môi trường độc hại cho sinh vật xấu sinh sôi. 

Ngoài ra, đạm động vật có lượng chất béo xấu (saturated fat) cao hơn thực vật, và đặc biệt, hàm lượng cholesterol cao, thúc đẩy quá trình tác động lên huyết áp gây bệnh tim mạch, cũng như ảnh hưởng đến hoạt động của insulin, từ đó khả năng gây rối loạn hoạt động và hình thành tiểu đường. Quá nhiều đạm động vật khiến nội tạng hoạt động nhiều hơn, khả năng tích tụ chất thải cao hơn, ảnh hưởng đến quá trình detox tự nhiên của cơ thể, từ đó gây ra việc dư thừa chất, hình thành sỏi như sỏi thận, sỏi mật hay gout,...

Bên cạnh đó, đạm thực vật với đạm protein đều có vitamin và khoáng chất. Mỗi loại thực phẩm đều có những tính chất và dinh dưỡng đặc biệt khác biệt. Vì vậy, tùy thuộc vào từng giai đoạn, nhu cầu của cơ thể mà chị em mình lựa chọn nguồn đạm khác nhau. 

Ví dụ như trong giai đoạn phát triển thời gian đầu ở các bé thì mình sẽ cần nguồn đạm động vật nhiều hơn. Tuy nhiên, nên đảm bảo nguồn thực phẩm sạch, hạn chế sử dụng thuốc kháng sinh, hormone kích thích tăng trưởng để không ảnh hưởng quá trình dậy thì,phát triển của trẻ. 

Sau lứa tuổi trưởng thành, tầm 25 tuổi là cơ thể bắt đầu có biểu hiện suy giảm sức khỏe thì cần chuyển tỷ lệ tập trung thực phẩm thực vật, giảm bổ sung nguồn đạm động vật nhiều để hạn chế quá trình lão hóa cơ thể, cũng như thúc đẩy quá trình tiêu hóa nhẹ nhàng, tuần hoàn, cơ thể được làm sạch, ngừa bệnh và được bổ sung các chất chống viêm. 

Nguồn đạm thực vật thì mình có thể tìm từ rau củ quả ăn hàng ngày. Tuy nhiên để đảm bảo mỗi ngày bổ sung tối thiểu 50g đạm hàng này hay 70g đạm khi trong thời gian mang thai thì mỗi ngày cơ thể ăn ít nhất khoảng 1kg đậu Hà Lan, hay 10g đạm thì cần phải ăn 1kg cà chua,... Do lượng đạm trong thực vật thì sẽ thấp hơn động vật. Vì vậy, để đảm bảo mình ăn chế độ ăn thực vật tập trung mà không bị đói thì các anh chị nhà mình có thể ăn đạm thực vật đã chiết xuất sẵn trên thị trường, 1 khẩu phần 25g đạm luôn, nhanh chóng mà dễ dàng. Vì ăn 1kg đậu hay 1kg cà chua 1 ngày 1 người ăn là thực sự rất khó ăn và chán. Đạm thực vật không chỉ giải quyết việc bổ sung đủ đạm hàng ngày mình cần dùng luôn, mà còn đa dạng dinh dưỡng cho mình, từ nhiều nguồn đạm tốt mà còn khó tìm ở Việt Nam như hạt gai dầu, hạt chia,... Ngoài ra, việc bổ sung thêm enzyme và lợi khuẩn trong đạm thực vật là điều nổi bật mà không phải dòng đạm nào cũng dùng. 

QUAN TRỌNG NHẤT KHÔNG THỂ QUÊN trong mỗi sản phẩm đạm mà các anh chị em nhà mình dùng, chính là KHÔNG ĐƯỜNG BỔ SUNG. Đường trong thực phẩm tự nhiên khác hoàn toàn với đường bổ sung. Đường bổ sung là sát thủ gây viêm, lão hóa, hình thành bệnh của mình. Đường bổ sung mình nhìn đơn giản như đường trong bánh kẹo, siro, súp, nước giải khát, đường tinh luyện,... Càng hạn chế giảm đường càng tốt. Ở phụ nữ bổ sung thấp hơn 25g đường/ngày. Hiện nay nhiều dòng thực phẩm bổ sung dinh dưỡng bữa ăn bổ sung rất nhiều đường, kể cả collagen dạng nước cũng vậy, vì vậy mình cần để ý rất nhiều về đường bổ sung để giảm thiểu quá trình viêm, tàn phá cơ thể mình nha ạ. 

Nếu chị em mình cần kiểm tra lượng đạm cũng như sản phẩm mình đang dùng có đường bổ sung gây viêm cơ thể không thì mình nhắn em Pan để được hỗ trợ ngay nha ạ. Những vấn đề này thực sự rất nguy trọng, có thể phá vỡ bao công sức chăm sóc sức khỏe của mình. 

Nguồn: 

1. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65. doi: 10.1039/c5fo01530h. PMID: 26797090.

2. Watford M, Wu G. Protein. Adv Nutr. 2018 Sep 1;9(5):651-653. doi: 10.1093/advances/nmy027. PMID: 30060014; PMCID: PMC6140426.

3. Lim MT, Pan BJ, Toh DWK, Sutanto CN, Kim JE. Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):661. doi: 10.3390/nu13020661. PMID: 33670701; PMCID: PMC7926405.