GỢI Ý THỰC ĐƠN ĂN CHO NGƯỜI GAN THÔ, GAN MỠ, THỪA CÂN (2025)

Ngày 1

Sáng: Sinh tố xanh (rau chân vịt, chuối, táo, nước lọc)
Trưa: (Có thể uống dược trà trước bữa trưa hoặc tối 30 phút)
Cá hấp lá gừng, rau cải luộc, 2/3 bát cơm gạo lứt (có thể không ăn hoặc ăn ít tinh bột nếu thấy không đói). Cảm nhận cơ thể và được gợi ý ăn theo thứ tự Dược trà/trái cây -> canh -> rau -> thịt -> và tinh bột cuối cùng nhéa ạ!
Tối: Salad ức gà áp chảo (với rau xà lách, cà rốt bào, trứng luộc), khoai lang luộc, nước ép cam chua bột nghệ hữu cơ uống trước bữa ăn rất tốt.

Ngày 2

Sáng: Nước ép củ dền (củ dền, táo, cà rốt) rất tốt cho gan. Chọn thực phẩm sạch và rửa thật sạch để Gan không bị áp lực. Thêm 1 chút hạt Omega-3 mix hoặc hạt chia/lanh/vỏ mã đề giàu xơ cũng rất tốt.
Trưa: Gà luộc, bắp cải xào tỏi, 1 chút cơm gạo lứt.
Tối: Cá trắng dễ tiêu áp chảo, rau củ luộc.

Ngày 3

Sáng: Phở miến nấu tại nhà (gà xé, rau thơm, ít dầu). Hạn chế ăn ở ngoài vì không kiểm soát được hèn the, dầu mỡ, gia vị, chất lượng thực phẩm.
Trưa: Tôm hấp, bí xanh luộc, cơm gạo lứt
Tối: Bưởi -> Đậu hũ sốt nấm, rau muống xào.

Ngày 4

Sáng: Sữa chua Hy Lạp với trái cây (dâu, việt quất)
Trưa: Thịt bò xào hành tây, súp lơ luộc, cháo đậu xanh
Tối: Cá kho tộ ít dầu, rau lang luộc, nước detox (hạt Omega-3 mix, vài lát táo hoặc trái cây bất kì).

Ngày 5

Sáng: Bánh mì nguyên cám kẹp trứng ốp la với dầu Olive, trái bơ tươi. Nếu không có bánh mì nguyên cám, ăn trứng ốp la 2 quả, 1 trái bơ, 1 ly sữa thực vật lành tính không đường.
Trưa: Gà hấp lá chanh, mướp xào nấm, cơm gạo lứt
Tối: Salad cá ngừ, bí đỏ hấp, bưởi.

Ngày 6

Sáng: Cháo thịt bằm/xương dễ ăn, mềm ngon, nhiều thịt mềm. Vì thịt sạch/đạm thực vật rất cần thiết để khôi phục gan. Đặc biệt đạm có BCAAs hỗ trợ khôi phục gan rất tốt (theo hướng dẫn từ báo Sức khoẻ đời sống, Bộ Y Tế)
Trưa: Tôm rim mặn nhạt, rau cải thìa luộc, cháo lúa mạch
Tối: Thịt heo hấp gừng, bông cải xanh luộc, 1 cốc sữa thực vật không đường hoặc đạm thực vật.

Ngày 7

Sáng: Smoothie bơ (bơ, sữa hạt, chuối). Thêm đạm thực vật càng tốt.
Trưa: Cá chép hấp, rau dền luộc, cơm gạo lứt
Tối: Cam. Đậu hũ chiên giòn ít dầu, salad rau trộn.

10 Lưu ý về Ăn uống, Sinh hoạt để Giảm Gan Mỡ, Gan Thô

Giảm đường và tinh bột tinh chế: Hạn chế đồ ngọt, bánh kẹo, nước ngọt để giảm tích tụ mỡ trong gan.
Ăn nhiều rau xanh và chất xơ: Tăng rau củ, ngũ cốc nguyên cám giúp cải thiện chuyển hóa mỡ gan.
Chọn chất béo lành mạnh: Dùng dầu ô liu, cá béo (cá hồi) thay cho mỡ động vật để bảo vệ gan.
Hạn chế rượu bia: Tránh hoàn toàn rượu để ngăn tổn thương gan thêm.
Giảm cân từ từ: Giảm 5–10% trọng lượng cơ thể bằng chế độ ăn và tập luyện giúp giảm mỡ gan.
Tập thể dục đều đặn: 30 phút đi bộ nhanh hoặc aerobic, 5 ngày/tuần, giúp đốt mỡ gan.
Ăn nhỏ bữa, đúng giờ: Chia 4–5 bữa nhỏ, tránh bỏ bữa để ổn định insulin, hỗ trợ gan.
Uống đủ nước: 1.5–2 lít nước/ngày giúp gan thải độc và chuyển hóa tốt hơn.
Ngủ đủ giấc: 7–8 giờ mỗi đêm để giảm stress và cải thiện chức năng gan.
Tránh thực phẩm chiên rán: Hạn chế đồ chiên, nhiều dầu để giảm áp lực lên.

Thực đơn trực quan các món Tham khảo tại đây:

1. Thực đơn Detox tham khảo:

Thực đơn 1

Thực đơn 2

2. Thực đơn ăn trưa/tối tham khảo:

Thực đơn 1

Thực đơn 2

Mình bấm vào các Thực đơn để xem nhé ạ!

6 tháng đi tái khám lại để kiểm tra chỉ số Mỡ gan, tình trạng Gan nhen ạ!

Miễn trừ trách nhiệm: Pan là Chuyên gia dinh dưỡng có chứng nhận (IIN Health Coach). Thực đơn trên được nghiên cứu, tham khảo từ các nguồn uy tín và chia sẻ để mình tham khảo. Nếu mình có bệnh cần đi khám và nghe theo chỉ dẫn của bác sĩ, lắng nghe cơ thể mình nhé ạ!