Thực Đơn Nhịn Ăn Gián Đoạn Fasting 16/8 Đơn Giản, Không Nhịn Ăn Sáng
Thực đơn giảm cân IF 16/8 Đơn Giản, Ăn Ngon, Không Nhịn Ăn Sáng, Phù hợp người đau dạ dày
Trong các thực đơn giảm cân gián đoạn thì chế độ ăn 16/8 là phổ biến nhất. Tuy vậy, có nhiều chị Pan sẽ không thể nhịn ăn sáng, nên không thể ăn theo khung giờ 12h trưa và 6h tối. Do đó, mình có thể tham khảo thời gian và thực đơn ăn như dưới đây.
Với kiểu nhịn ăn này, mình sẽ ăn trong vòng 8 giờ và nhịn 16 giờ còn lại của ngày.
- Trước bữa sáng: 1 cốc nước ấm với muối hồng hoặc 1 cốc giấm lựu pha loãng.
- Trước bữa trưa và tối: 1 gói dược trà với 500ml nước ấm.
Ngày 1:
Trong thực đơn này, mình sẽ bắt đầu bữa ăn đầu của ngày lúc 7 giờ sáng và bữa cuối cùng là 3 giờ chiều (đảm bảo thời gian ăn đủ 8 giờ).
Để nhịn ăn đủ 16 giờ thì mình nhịn từ 3 giờ chiều hôm nay tới 7 giờ sáng hôm sau mới được ăn lại. Hoặc nhịn từ 2h chiều hôm đó đến 6h sáng hôm sau, tuỳ thời gian mình muốn ăn sáng nha!
Lịch ăn của các ngày tiếp theo trong tuần cũng diễn ra vào khung giờ:
• Bữa ăn đầu tiên (6-7 giờ sáng): cháo yến mạch và rau củ cắt nhỏ
• Bữa ăn thứ 2 (11-12 giờ trưa): Ức gà xào các loại nấm, dưa leo, 2/3 bát cơm trắng.
• Bữa cuối (2-3 giờ chiều): 1 ly sinh tố xanh với đạm thực vật hoặc 1 thìa đạm thực vật.
Ngày 2
• Bữa ăn đầu tiên: 1 đĩa mì gạo lứt xào thịt bò
• Bữa ăn thứ 2: 2 củ khoai lang hấp, cá hồi áp chảo và salad
• Bữa cuối: 1 ly sữa không đường, bánh mì yến mạch ăn cùng trứng ốp la và rau sống
Ngày 3:
Tới ngày thứ 3, lúc này cơ thể đã dần quen với thực đơn giảm cân IF, bạn không còn cảm thấy đói cồn cào khi phải nhịn ăn tới 16 giờ nữa. Như 2 ngày đầu, thời gian của bữa ăn cũng diễn ra tương tự.
• Bữa ăn đầu tiên: Khoai lang và bưởi.
• Bữa ăn thứ 2: 100g cá chép om dưa, rau lang luộc, 2/3 bát cơm gạo lứt
• Bữa cuối: 1 ly sinh tố rau xà lách, chuối, táo và thêm 1 thìa đạm thực vật
Ngày 4
Đến ngày thứ 4 khi áp dụng thực đơn cho nhịn ăn gián đoạn, các chị sẽ thấy cơ thể nhẹ nhõm hơn. Mặc dù việc giảm cân có thể chưa nhìn thấy rõ rệt, song phần bụng đã không còn cảm giác nặng nề như lúc ăn đủ bữa.
• Bữa ăn đầu tiên: phở gạo lứt xào thịt bò, rau cải (dùng dầu ô liu để xào)
• Bữa ăn thứ 2: 100g rau bắp cải luộc, chả trứng hấp, 2/3 bát cơm.
• Bữa cuối: 1 ly sữa chua ăn cùng hoa quả không đường và 1 nắm hạt
Ngày 5:
Như vậy là các chị đã kiên trì thực hiện lộ trình nhịn ăn gián đoạn để giảm cân.
• Bữa ăn đầu tiên: 1 bát bún riêu cua và nhiều rau xanh
• Bữa ăn thứ 2: 100g thịt bò kho dưa, rau bông cải xanh luộc, 2/3 bát cơm
• Bữa cuối: 1/2 bắp ngô luộc hoặc 1 thìa đạm thực vật
Ngày 6
Mình đã kiên trì và gần kết thúc 1 tuần áp dụng thực đơn giảm cân IF 16/8. Cơ thể lúc này chắc chắn đã có sự thay đổi rõ rệt.
• Bữa ăn đầu tiên: 1 đĩa mì rau củ luộc trộn cùng ức gà áp chảo, rau xà lách.
• Bữa ăn thứ 2: 100g mực hấp, rau súp lơ trắng luộc chấm trứng, 2/3 bát cơm gạo lứt.
• Bữa cuối: 1 ly sinh tố rau xà lách, cam, chuối và 1 cốc đạm thực vật.
Ngày 7:
• Bữa ăn đầu tiên: 1 bát bún bò Huế (ít dầu mỡ, tự làm tại nhà càng tốt), nhiều rau. Ăn rau trước, thịt sau và chỉ húp ít nước cuối cùng.
• Bữa ăn thứ 2: 1/2 bát cơm gạo lứt, rau luộc chấm kho quẹt, đậu hũ hấp
• Bữa cuối: 1 ly sữa chua không đường ăn cùng cam/bưởi/trái cây ít ngọt.
Trên đây là thực đơn giảm cân gián đoạn 16/8. Nếu các chị cảm thấy khung giờ này không thích hợp với bản thân có thể thay đổi. Chẳng hạn bỏ bữa sáng và bắt đầu bữa đầu tiên lúc 12 giờ trưa, bữa cuối của ngày lúc 8 giờ tối. Lặp lại như vậy với những ngày sau.
Quan trọng là mình cần có 1 KHUNG GIỜ 16 TIẾNG LIÊN TỤC KHÔNG ĂN.
Thực đơn trên được gợi ý bởi Bazaar Vietnam, có sự điều chỉnh từ Pan để phù hợp Khách hàng Pan. Nếu mình có khó khăn nào, nhắn Pan để được hỗ trợ nha!
