4 cách thay đổi chế độ ăn hàng ngày giúp kéo dài tuổi thọ khỏe mạnh

Tiến sĩ David Sinclair - một nhân vật cực kỳ nổi tiếng trong lĩnh vực hóa sinh, chuyên nghiên cứu gen và tuổi thọ, đồng thời là tác giả của cuốn sách về sức khỏe có tên Lifespan. Ông đã có hai tập podcast thảo luận về cách mà chúng ta có thể sống lâu hơn bằng cách thay đổi cách chúng ta ăn uống hàng ngày. Trong lời chia sẻ của bác sĩ, chúng ta được hướng dẫn về những cách mà chúng ta có thể thay đổi thói quen ăn uống, đồng thời bác sĩ sẽ lý giải những tác động này dưới góc độ khoa học.

Vậy nhằm đi sâu vào giải thích lợi ích của việc tạo thói quen sử dụng một thực đơn dinh dưỡng, thông minh dành cho những người lớn tuổi, cùng Pan tìm hiểu xem tiến sĩ David Sinclair sẽ có những chia sẻ gì nhé.

Tiêu thụ ít calo

Nếu được sử dụng sáu từ để tóm tắt phương pháp thay đổi thói quen ăn uống của chúng ta nhằm cải thiện tuổi thọ, "hãy thường xuyên ăn ít lại" - bác sĩ David Sinclair chia sẻ. Điều này không nhất thiết bạn phải ăn ít hơn để đảm bảo lượng calo luôn thấp nhưng hãy cố gắng điều chỉnh lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn.

Lý do gì mà bạn nên thường xuyên ăn ít đi? Đối với Sinclair, ông biết tới một nghiên cứu cho thấy tuổi thọ của chó có thể được tăng lên bằng cách giảm lượng calo của chúng. Nghiên cứu này đã truyền cảm hứng cho Tiến sĩ Sinclair theo đuổi nghiên cứu của mình về lão hóa, nơi ông đã tìm thấy kết quả tương tự trong nấm men. Khi chúng ta tiêu thụ ít năng lượng hơn, tiêu thụ ít calo hơn, điều này cũng dẫn tới việc kích hoạt các enzyme được gọi là sirtuin trong cơ thể.

Chú ý tới các phân tử ảnh hưởng tới tuổi thọ: Sirtuin, mTOR và AMPK  

Tại phòng thí nghiệm của mình tại Trường Y Harvard, Tiến sĩ Sinclair và nhóm của ông đã phát hiện ra rằng khi năng lượng cơ thể ở mức thấp, nó sẽ kích hoạt chất sirtuin bằng cách khiến các tế bào của chúng ta tạo ra NAD + (nicotinamide adenine dinucleotide). NAD + đã được chứng minh giúp làm tăng tuổi thọ của nấm men, vì vậy đây là lý do tại sao rất nhiều người hiện nay bổ sung NR (nicotinamide riboside) và NMN (nicotinamide mononucleotide) nhằm tăng mức NAD + có trong cơ thể.

Ngoài sirtuin, một phân tử quan trọng khác đối với tuổi thọ là mTOR. Nhiều nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng, việc giảm phân tử mTOR trong cơ thể động vật lại làm tăng tuổi thọ. Sinclair giải thích rằng điều này là do cơ chế thực bào, nơi các protein cũ được tái chế để tạo ra những cái mới. Ở người, các loại thuốc ức chế phân tử mTOR như rapamycin, có khả năng tăng cường hệ miễn dịch và tạo ra những thay đổi trong sinh hoạt ăn uống.

Loại phân tử cuối cùng được Sinclair đề cập tới là AMPK, một loại enzyme đi lên cơ thể để đáp ứng với năng lượng thấp. Chức năng của AMPK là tạo ra nhiều ty thể giúp hỗ trợ sự tồn tại của tế bào và nó sẽ giảm khi chúng ta già đi. Ở người, metformin là thuốc tiểu đường loại 2 có tác dụng kích hoạt AMPK và đã được chứng minh là làm giảm bệnh liên quan đến tuổi tác. 

Áp dụng chế độ nhịn ăn trong thời gian ngắn

Nhằm điều chỉnh sử hấp thụ sirtuin, mTOR và AMPK, chúng ta nên sử dụng cách nhịn ăn trong một thời điểm nhất định. Hàng chục nghiên cứu trên người đã chỉ ra rằng nhịn ăn rất có lợi cho tuổi thọ của người già. Một nghiên cứu của Đại học Y Baylor cho thấy nhịn ăn giúp cải thiện huyết áp, giảm BMI, giảm cân nặng. Sinclair cũng giải thích rằng các bệnh như tiểu đường loại I, bệnh đa xơ cứng (MS) và thậm chí cả ung thư đều có lợi từ việc nhịn ăn. 

Tiến sĩ Sinclair cho biết: "Ba thành phần bảo vệ sirtuin, mTOR, AMPK có chức năng chăm sóc cơ thể, không chỉ chống lão hóa mà còn ngăn ngừa bệnh tật ở những người trẻ tuổi, trung niên và các bệnh di truyền.”

Nhịn ăn như thế nào cho đúng?

Sinclair chia sẻ có ba cách nhịn ăn chính: chế độ ăn kiêng bắt chước nhịn ăn, nhịn ăn gián đoạn và cho ăn có giới hạn thời gian. 

Chế độ ăn kiêng bắt chước nhịn ăn liên quan đến việc giảm hoạt động mTOR bằng cách giảm tiêu thụ các axit amin chuỗi nhánh. Đối với chế độ ăn này, sẽ không quá khắt khe trong khoảng thời gian ăn uống. Sinclair giải thích rằng trong một thử nghiệm lâm sàng, chế độ ăn kiêng bắt chước nhịn ăn đã được chứng minh là giúp bệnh nhân ung thư sống sót và vượt qua hóa trị nhanh hơn. 

Nhịn ăn gián đoạn sẽ kéo dài hơn, cụ thể là một ngày mà không ăn. Điều này có thể diễn ra trong nhiều ngày hoặc nhiều tuần, tuy nhiên Tiến sĩ Sinclair kể rằng cách này sẽ không thể diễn ra quá lâu vì lúc đó quá trình trao đổi chất trong cơ thể sẽ bắt đầu chuyển sang việc thực bào, có nghĩa là tiêu thụ chính cơ bắp và tế bào của bản thân.

Cho ăn có giới hạn thời gian, bao gồm việc không ăn ít nhất 16 giờ trong vòng 24 giờ, là phương pháp nhịn ăn ưa thích của Tiến sĩ Sinclair. Sinclair giải thích rằng gan của bạn sẽ bắt đầu tạo ra glucose ở mức ổn định sau một vài tuần, vì vậy sẽ không có sự đột biến lớn của insulin khiến bạn bị thiếu hụt glucose và khiến bạn mệt mỏi. 

Vậy cuối cùng phương pháp nhịn ăn nào là tốt nhất? Một nghiên cứu trên chuột cho thấy hạn chế calo đã rút ngắn tuổi thọ của nhiều chuột hơn (dựa trên gen) so với thời gian kéo dài độ tuổi. Điều này có nghĩa là hạn chế calo có thể không hiệu quả với tất cả mọi người. Sinclair cũng nói rằng nhịn ăn không phải là cách dễ dàng, nhưng nó rất nó hiệu quả. Một cách để bạn duy trì phương pháp này là hãy uống nhiều nước để bản thân không mất quá nhiều năng lượng.

Nên ăn và không nên ăn gì?

Điều đầu tiên mà Sinclair khuyên rằng không nên tiêu thụ là đường và thịt. Đường là thực phẩm rất xấu cho cơ thể vì nó sẽ làm giảm tuổi thọ, dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2 và có thể gây ra bệnh về tim mạch.Với lượng đường cao, bạn sẽ có ít phân tử AMPK để chống lại bệnh tật và vấn đề về lão hóa.

Các nhà khoa học tại đại học Harvard cũng giải thích rằng thịt đỏ không có lợi cho cơ thể. Nó phù hợp cho các vận động viên hoặc bulking, nhưng nghiên cứu đã chứng minh một chế độ ăn giàu protein, ăn thịt không có lợi cho tuổi thọ cao hơn. Protein cao sẽ hạn chế sirtuin và các axit amin chuỗi nhánh và kích hoạt mTOR, điều này khiến quá trình lão hóa sẽ tăng nhanh hơn đối với người sử dụng ít thịt.

Vậy chúng ta nên ăn thứ gì? Bản thân Tiến sĩ Sinclair hiện là một người ăn chay. Trong nghiên cứu Sức khỏe Cơ đốc Phục lâm năm 2013, người ta đã tính toán rằng người ăn chay sống lâu hơn những người không ăn chay. Ngoài ra, trong một nghiên cứu trên phụ nữ, chế độ ăn Địa Trung Hải (chủ yếu là ăn chay với một số loại cá) giúp làm giảm lão hóa đáng kể cho nhóm người này.

Tổng kết

Như lời khuyên từ Tiến sĩ Sinclair, những điều rút ra của được trong bài chia sẻ này là (1) ăn ít hơn, (2) tránh tiêu thụ đường, (3) giảm lượng thịt và (4) sử dụng nhiều chế độ ăn thực vật. Ngoài ra, ông còn đề cập rằng một nghiên cứu về các đối tượng cao tuổi ở Tây Ban Nha cho thấy bạn có thể thay đổi chế độ ăn uống cho đến năm 80 tuổi mà vẫn nhận được những lợi ích đáng kể, vì vậy vẫn chưa quá muộn để nhiều người trong chúng ta thay đổi thói quen ăn uống để giúp chúng ta sống lâu hơn.

Nguồn bài viết: nad.com (NAD+ Aging Science)