5 thói quen ăn uống hạn chế mất cơ bắp do lão hóa ở người lớn tuổi

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc các mô cơ bị mất sức mạnh khi cơ thể ngày càng có tuổi có liên quan đến các tình trạng sức khỏe mãn tính, bao gồm kháng insulin, tiểu đường và bệnh tim mạch. Bên cạnh tình trạng yếu ớt, mệt mỏi và tai nạn té ngã. Thuật ngữ khoa học cho sự suy giảm sức mạnh và cơ xương liên quan đến tuổi tác là mất cơ bắp do lão hóa (sarcopenia). Tình trạng co tế bào cơ thường bắt đầu từ khi một người bước sang độ tuổi 40.

May mắn rằng tình trạng mất cơ bắp do tuổi già có thể được ngăn ngừa và thậm chí đảo ngược ở người lớn tuổi cũng như ở những người trung niên mới bắt đầu nhận thấy khối lượng cơ bắp của mình đang giảm dần. Tập luyện sức mạnh rõ ràng là một phần quan trọng của giải pháp, nhưng nếu không kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp thì sẽ không đạt được hiệu quả tối ưu. Áp dụng một số thói quen ăn uống quan trọng nhất định sẽ thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn và giúp cho việc rèn luyện sức mạnh cơ bắp đạt được kết quả tốt hơn.

MỤC LỤC

1. Ăn uống đủ chất dinh dưỡng

2. Bổ sung protein trong mỗi bữa ăn

3. Bổ sung đạm từ nguồn thực phẩm đa dạng

4. Ăn đủ carbs

5. Kết hợp chế độ ăn với thời gian dinh dưỡng hợp lý

"Việc lấy lại cơ bắp bằng cách tập thể dục đòi hỏi ba thói quen chính: Nạp đủ calo, tiêu thụ đủ protein chất lượng và bổ sung các chất dinh dưỡng này mỗi ngày, đặc biệt là trước và sau khi tập luyện." Theo chuyên gia thể hình, Tiến sĩ Matt Tanneberg.

Để xây dựng lại cơ bắp một cách hiệu quả nhằm tránh tình trạng mất cơ, bạn hãy thử lặp lại các thói quen ăn uống dưới đây:

1. Ăn uống đủ chất dinh dưỡng

Nhiều người tin rằng chỉ cần bổ sung đủ protein là đã có thể xây dựng cơ bắp hiệu quả, nhưng các chuyên gia tiết lộ rằng một bữa ăn cân bằng cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng đa lượng là một công thức đáng tin cậy hơn để thành công và lời khuyên dành cho bạn là nên đa dạng hóa chế độ ăn uống của mình.

Tanneberg nói: "Mặc dù protein là nhiên liệu cho cơ bắp, nhưng bạn vẫn cần ăn một chế độ ăn uống cân bằng với đủ carbohydrate và chất béo tốt để tối ưu hóa dinh dưỡng cho sự phát triển của cơ bắp".

2. Bổ sung protein trong mỗi bữa ăn

“Hầu hết mọi người đều nạp phần lớn protein vào bữa tối, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng quá trình thúc đẩy sức mạnh mô cơ sẽ dễ dàng hơn khi lượng protein được tiêu thụ trải đều trong ngày” . Thạc sĩ, chuyên gia dinh dưỡng Elizabeth Ward cho biết.

Ward khuyên bạn nên nạp từ 1,2 – 1,6g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Theo đó, đối với một người nặng 60kg, lượng này sẽ xấp xỉ 72 – 96g protein.

3. Bổ sung đạm từ nguồn thực phẩm đa dạng

Thực phẩm nạc từ động vật, như trứng, thịt bò nạc, thịt gia cầm, hải sản, thực phẩm từ sữa ít chất béo (phô mai, sữa, sữa chua Hy Lạp) là những nguồn protein hoàn chỉnh tuyệt vời. Những loại thực phẩm này chứa tất cả các axit amin mà cơ thể cần để xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, thực phẩm từ động vật rất giàu axit amin leucine, giúp kích hoạt sản xuất tế bào cơ.

Thực vật cũng là nguồn chứa protein được sử dụng để xây dựng và tăng sức mạnh cho cơ bắp. Nguồn protein thực vật có trong đậu phụ, đậu edamame, sữa đậu nành không đường là những thực phẩm cung cấp protein hoàn chỉnh giống như thực phẩm động vật. Ngoài ra, các loại thực phẩm thực vật khác có protein là các loại đậu, như đậu xanh, đậu đen, quinoa, đậu lăng, đậu phộng và các loại hạt. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung protein thực vật nguyên chất từ PLV Đạm Protein Thực vật Lên men săn cơ giảm mỡ hoặc Protein Orgain Superfoods Đạm thực vật Detox giảm mỡ 50 rau củ quả.

4. Ăn đủ carbs

Carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các loại hạt cũng như một số loại sữa hạt dinh dưỡng, trái cây và rau quả đóng vai trò rất quan trọng trong việc phát triển cơ bắp. Là nguồn năng lượng thiết yếu của cơ thể, carbs cung cấp một loạt vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ.

Một chế độ ăn không đầy đủ carbs sẽ gây mất cơ. Chuyên gia dinh dưỡng Johna Burdeos giải thích: “Khi bạn hạn chế carbs khỏi chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ làm cạn kiệt glycogen hoặc đường dự trữ trong cơ thể để lấy năng lượng. Điều này có nghĩa không có carb để tạo năng lượng thì cơ thể của bạn phải bắt đầu phá vỡ cơ bắp của chính mình để lấy năng lượng."

5. Kết hợp chế độ ăn với thời gian dinh dưỡng hợp lý

Thời gian dinh dưỡng giữ một vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa nỗ lực của bạn để lấy lại sức mạnh cơ bắp.

Tanneberg nói: "Bạn nên có những bữa ăn nhẹ đan xen trong ngày hoặc ăn nhẹ trước khi tập luyện khoảng một giờ trước khi bắt đầu tập luyện tăng cơ. Bữa ăn phải bao gồm đủ lượng carbohydrate, nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn. Sau khi tập luyện là lúc bạn nên ăn nhiều protein hơn để bổ sung cho cơ bắp đang trong giai đoạn hồi phục. Lý tưởng nhất là bạn có một ly sinh tố protein hoặc nguồn protein tương đương trong vòng 15–30 phút sau khi tập luyện. Protein sô cô la hoặc vani là thức uống tuyệt vời sau khi tập luyện vì nó có sự cân bằng hoàn hảo giữa carbs, chất béo và protein để phục hồi cơ bắp."

Hiện Pan đang có ưu đãi tặng thực đơn 7 ngày detox giảm mỡ miễn phí cho các sản phẩm Protein sữa hạt, anh chị nhà mình xem tại đây nha ạ.