5 thực phẩm giảm thiểu táo bón, thúc đẩy tiêu hóa

Táo bón không chỉ xảy ra ở trẻ nhỏ mà còn thường xuyên xảy ra ở người lớn. Thói quen sinh hoạt và làm việc hiện tại khiến ngồi nhiều, ngồi lâu, ít hoạt động trở nên phổ biến hơn, từ nhiều thế hệ, tầng lớp như học sinh, dân văn phòng, bán hàng,... Kết hợp với xu hướng thức ăn nhanh, đồ chiên dầu mỡ, đa dạng món thịt, ảnh hưởng tới lượng chất xơ và vi sinh vật tham gia vào quá trình phân giải, làm mềm phân. Dẫn tới tỷ lệ các bệnh mãn tính liên quan đến đào thải độc tố tăng nhanh do cơ thể bị ảnh hưởng bởi cơ chế đào thải.  

Anh Chị Mình cùng tham khảo 5 thực phẩm giúp mình thúc đẩy quá trình tiêu hóa, ngừa táo bón nha ạ. 

1. Đậu cung cấp chất xơ, giảm táo bón hiệu quả

Các loại đậu là nguồn cung cấp chất xơ và magie dồi dào, đây là 2 chất dinh dưỡng hỗ trợ tiêu hóa tốt. Đậu cũng là nguồn cung cấp tinh bột kháng, là loại tinh bột mà cơ thể không thể phân hủy để sử dụng làm năng lượng. Tinh bột kháng không bị tiêu hóa ở ruột non, thay vào đó, những tinh bột này đi qua hệ tiêu hóa một phần hoặc toàn bộ.

Tinh bột kháng khác với chất xơ, nhưng nó hoạt động theo một cách rất giống nhau. Khi tinh bột kháng tiêu đến ruột kết, nó sẽ bị vi khuẩn đường ruột lên men và biến thành acid béo chuỗi ngắn. Những acid béo này hỗ trợ sức khỏe của thành ruột, giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa tổng thể.

Các loại đậu chứa cả hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa để hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn, trong khi chất xơ không hòa tan bổ sung lượng lớn vào phân, giúp ngăn ngừa táo bón.

Đậu mình có thể bổ sung hàng ngày qua thực phẩm, mua các loại đậu ở chợ và về chế biến. Tuy nhiên, nếu như không thể tìm được hay có thời gian chế biến thì có thể bổ sung lượng đậu cao, nhanh từ đạm DY có đậu Hà Lan mang nguồn chất xơ cao hay sữa hạt 36 loại mang nhiều hỗn hợp đậu, đa dạng tinh bột kháng và chất xơ. 

2. Mận khô kích thích tiêu hóa, chống táo bón

Trong mận khô chứa hàm lượng lớn sorbitol - một chất có tác dụng tăng lượng chất lỏng bên trong đường ruột, hỗ trợ chứng táo bón và khó tiêu. Ngoài ra, mận khô còn chứa hàm lượng chất chống oxy hóa polyphenol dồi dào. Các thành phần này có tác dụng kích thích hoạt động tiêu hóa của dạ dày và thúc đẩy nhu động ruột, giúp chống táo bón

Bạn có thể ăn vài quả mận khô như một bữa ăn nhẹ hoặc thêm mận khô vào nhiều món ăn khác nhau để tăng cường chất xơ và vị ngọt tự nhiên. Để giảm hàm lượng chất béo trong công thức nấu ăn, bạn có thể thay thế tới một nửa số bơ hoặc dầu bằng một lượng mận nghiền nhuyễn tương đương.

3. Hạt chia thúc đẩy nhu động ruột

Hạt chia cung cấp hơn 10% lượng chất xơ được khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và đóng vai trò trong quá trình tiêu hóa, giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru. Khi ngâm với nước, hạt chia tạo thành một chất giống như gelatin giúp làm mềm phân và thúc đẩy nhu động ruột đều đặn.

Cách sử dụng hạt chia tốt cho sức khỏe người bệnh đái tháo đường

Hạt chia có lợi cho sức khỏe như thế nào?

Khá dễ dàng đưa hạt chia vào chế độ ăn uống hàng ngày. Bạn có thể rắc một ít hạt chia lên bát ngũ cốc sữa chua cho bữa sáng, salad và sinh tố để tăng cường dinh dưỡng. Sử dụng hạt chia trong các công thức làm bánh như bánh nướng xốp, bánh mì hoặc bánh kếp.

Hạt chia cũng có thể được sử dụng để làm đặc nước sốt hoặc làm chất kết dính thay trứng. Chỉ cần trộn một thìa hạt chia với 3 thìa nước và để yên trong 15 phút để có được độ đặc giống như gel.

4. Hạt lanh làm trơn đường ruột, giảm táo bón

Hạt lanh chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan. Vì chúng chứa rất nhiều chất xơ, hãy đảm bảo uống đủ nước để ngăn ngừa bất kỳ khó chịu nào về đường tiêu hóa có thể xảy ra khi bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn.

Hạt lanh còn chứa nhiều omega-3 rất tốt cho cơ thể, góp phần làm trơn đường ruột và giúp quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi hơn. Để dễ dàng bổ sung hạt lanh trong chế độ ăn uống, xay nhỏ hạt lanh và thêm vào ngũ cốc, sữa chua hoặc sinh tố.

Omega-3 có trong hạt lanh là ALA và có thể chuyển hóa thành DHA và EPA, tuy nhiên, mức độ chuyển hóa sang DHA và EPA trong cơ thể thấp. Nếu không tiêu thụ đủ lượng AHA hay cơ thể có tốc độ chuyển hóa kịp thì Anh Chị Em mình có thể bổ sung omega-3 từ tảo biển, nguồn thuần chay, tinh khiết, giảm thiểu mức độ ô nhiễm và đặc biệt phù hợp với cả các Anh Chị ăn chay hay không tiêu thụ được omega-3 từ dầu cá, dầu nhuyễn thể.

 

 

5. Táo chứa chất xơ và pectin hỗ trợ tiêu hóa dễ dàng

Táo chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là pectin. Chất xơ hòa tan này bổ sung số lượng lớn vào phân và đảm bảo phân đi qua đường tiêu hóa một cách trơn tru.

Pectin còn tạo thành chất dạng gel khi tiếp xúc với nước, giúp làm mềm phân và ngăn ngừa táo bón. Ăn táo cả vỏ là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất xơ. Táo cũng có hàm lượng nước cao, giúp hydrat hóa và giữ cho phân mềm.

Ngoài việc ăn táo trực tiếp, có thể thêm vào hầu hết các bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ. Đối với bữa sáng, hãy thử thêm táo thái hạt lựu (cả vỏ) vào bột yến mạch, sữa chua hoặc sinh tố.