8 loại ngũ cốc không chứa gluten có lợi cho sức khỏe

Gluten là một loại protein được tìm thấy trong lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Đây là chất giúp cung cấp độ đàn hồi cho thực phẩm, chẳng hạn như nó cho phép bánh mì phình ra trong quá trình ủ, nướng và mang lại cho thực phẩm một kết cấu dai chắc chắn.

Tuy nhiên, nếu bạn là người thường hấp thụ quá nhiều chất gluten trong cơ thể, bạn sẽ có nguy cơ cao gặp các triệu chứng như đầy hơi, tiêu chảy và đau dạ dày. Đặc biệt, gluten có nhiều trong các loại ngũ cốc dinh dưỡng - loại thực phẩm nghe có vẻ rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn đừng quá lo lắng vì cũng có nhiều loại ngũ cốc bổ dưỡng không chứa gluten. Cùng Pan khám phá xem 9 loại ngũ cốc không chứa gluten mà bạn nên sử dụng là gì nha.

1. Cao lương

Cao lương thường được trồng làm ngũ cốc và thức ăn chăn nuôi. Đây cũng là loại thực phẩm được sử dụng để sản xuất siro lúa miến, một loại chất làm ngọt và bổ sung vị ngọt trong một số đồ uống có cồn.

Loại ngũ cốc không chứa gluten này chứa các hợp chất thực vật có lợi cho hoạt động trao đổi chất trong cơ thể như chống oxy hóa để giảm stress oxy hóa, phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Ngoài ra, cao lương rất giàu chất xơ và có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường để giữ cho lượng đường trong máu của bạn luôn ổn định.

Một nghiên cứu đã so sánh lượng đường trong máu và nồng độ insulin ở 10 người sau khi ăn bánh nướng xốp làm từ cao lương và bột mì nguyên cám. Số liệu báo cáo rằng bánh muffin cao lương đã giúp giảm lượng đường trong máu và insulin nhiều hơn so với bánh nướng xốp lúa mì nguyên cám.

Cao lương có hương vị nhẹ và có thể được nghiền thành bột để nướng. Đây cũng là thực phẩm có thể thay thế lúa mạch trong các công thức nấu ăn như súp nấm.Một cốc cao lương (khoảng 192g) trung bình sẽ chứa 13g chất xơ, 20g protein có lợi và 19% hàm lượng chất sắt).

2. Hạt Quinoa

Quinoa đã nhanh chóng trở thành một trong những loại ngũ cốc không chứa gluten phổ biến nhất trên thế giới trong những năm gần đây. Loại thực phẩm này rất giàu chất xơ và protein từ thực vật. Nó cũng là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất khi có một lượng lớn chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.

Ngoài ra, quinoa là một nguồn protein dồi dào và là một trong số ít thực phẩm thực vật được coi là nguồn protein hoàn chỉnh hỗ trợ sức khỏe cho cơ thể. Trong khi hầu hết các loại thực phẩm thực vật đều thiếu một hoặc hai trong số các axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể, quinoa lại chứa đầy đủ mọi loại axit amin. 

Quinoa cũng có thể là một thành phần để tạo ra lớp vỏ bánh và thịt hầm không chứa gluten. Bột quinoa cũng có thể được sử dụng để làm bánh kếp, bánh ngô hoặc bánh mì. Một cốc quinoa (185g) nấu chín sẽ cung cấp 8g protein và 5g chất xơ. Nó cũng chứa nhiều vi chất dinh dưỡng và đáp ứng phần lớn các yêu cầu về magie, mangan và phốt pho hàng ngày của bạn. 

3. Yến mạch

Yến mạch là một trong những nguồn cung cấp beta-glucan dồi dào, một loại chất xơ hòa tan có lợi cho sức khỏe của bạn. Một đánh giá của 28 nghiên cứu cho thấy beta-glucan làm giảm cholesterol LDL (có tác động xấu tới cơ thể) mà không ảnh hưởng đến cholesterol HDL (chất có lợi).

Hơn nữa, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng beta-glucan có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường, làm giảm lượng đường trong máu và mức insulin. Một cốc yến mạch khô (81g) cung cấp 8g chất xơ và 11g protein. Loại thực phẩm này cũng chứa nhiều magie, kẽm, selen và thiamine (vitamin B1).

Mặc dù yến mạch tự nhiên không chứa gluten, nhưng nhiều nhãn hiệu yến mạch trong quá trình thu hoạch và chế biến có thể chứa một lượng nhỏ gluten. Nếu bạn bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten, hãy nhớ tìm yến mạch được dán nhãn là không chứa gluten để lựa chọn sản phẩm phù hợp nhất. Một bát bột yến mạch nóng là cách phổ biến nhất để thưởng thức yến mạch, nhưng bạn cũng có thể thêm yến mạch vào bánh kếp, thanh granola hoặc parfaits để có thêm chất xơ và bổ sung hàm lượng dinh dưỡng.

4. Hạt kiều mạch (lúa mạch đen)

Hạt kiều mạch cung cấp rất nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm lượng lớn chất rutin và quercetin. Một số nghiên cứu trên động vật gợi ý rằng rutin có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Alzheimer. Trong khi đó, quercetin đã được chứng minh là làm giảm viêm và stress oxy hóa.

Một nghiên cứu khác đã cho ra những phát hiện tương tự, cho thấy người ăn kiều mạch có nguy cơ cao huyết áp, cholesterol cao và lượng đường trong máu cao thấp hơn.

Một cốc bột kiều mạch (168g) nấu chín sẽ cung cấp 5g chất xơ và 6g protein, đây cũng là một nguồn giàu magie, đồng và mangan hỗ trợ sức khỏe nội tạng. Nếu bạn chưa biết loại ngũ cốc này có thể nấu món gì, hãy thử mì soba làm từ kiều mạch thay vì sử dụng mì ống truyền thống. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng hạt kiều mạch để thêm một chút hạt giòn vào súp, salad hoặc thậm chí là bánh mì kẹp thịt chay.

5. Hạt dền

Hạt dền là một trong những thực phẩm chính được phát hiện từ nhiều nền văn minh xa xưa như Inca, Maya và Aztec. Hiểu được giá trị dinh dưỡng, nhiều người đã tìm ra được đây là loại ngũ cốc rất bổ dưỡng với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một nghiên cứu trong ống nghiệm năm 2014 cho thấy rằng các hợp chất trong hạt dền đã ngăn chặn được sự kích hoạt của con đường gây viêm trong cơ thể của chuột bạch. Nhờ hàm lượng chất xơ cao, hạt dền cũng có thể làm giảm một số yếu tố dẫn đến bệnh tim mạch.

Một cốc hạt dền (246g) nấu chín chứa 5g chất xơ và 9g protein. Nó cũng đáp ứng 29% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn và chứa một lượng magie, phốt pho và mangan cao. Bạn có thể sử dụng hạt dền thay thế cho các loại ngũ cốc khác như gạo hoặc gạo mì để thay đổi thực đơn trong ngày. Hạt dền khi được nấu chín và sau đó ướp lạnh cũng có thể được sử dụng thay cho bột ngô như một chất làm đặc cho súp, thạch hoặc nước sốt.

6. Hạt Teff

Teff là một trong những loại ngũ cốc nhỏ nhất trên thế giới, hay còn được biết tới là “siêu ngũ cốc”. Mặc dù chỉ bằng 1/100 kích thước của một hạt lúa mì, teff có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn cả những loại ngũ cốc được kể ở trên.

Teff có lượng protein cao, có thể giúp thúc đẩy cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường quá trình trao đổi chất. Loại ngũ cốc này cũng đáp ứng một phần nhu cầu chất xơ hàng ngày giúp giảm cân, lưu giữ khối cơ ổn định. 

Một cốc hạt teff (252g) nấu chín chứa 10g protein và 7g chất xơ. Nó cũng cung cấp nhiều vitamin B, đặc biệt là thiamine. Để chế biến hạt teff, bạn có thể sử dụng teff thay cho bột mì trong chế độ ăn hàng ngày. Teff cũng có thể được trộn vào ớt, làm thành cháo dinh dưỡng.

7. Ngô

Ngô là một trong những loại ngũ cốc không chứa gluten phổ biến nhất được tiêu thụ trên khắp thế giới. Ngoài việc có nhiều chất xơ, ngô còn là một nguồn giàu carotenoids lutein và zeaxanthin, là những sắc tố thực vật hoạt động như chất chống oxy hóa.

Các nghiên cứu cho thấy lutein và zeaxanthin có lợi cho sức khỏe của mắt bằng cách giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, đây cũng là hai nguyên nhân phổ biến gây mất thị lực ở người lớn tuổi. Một cốc ngô ngọt (149g) chứa 4g chất xơ và 5g protein. Ngô cũng chứa nhiều axit pantothenic và là thực phẩm giàu vitamin B6, thiamine và mangan. Bạn có thể làm đa dạng chế độ ăn với ngô luộc, ngô nướng, ăn ngô cùng salad, súp hoặc các món chính.

8. Gạo lứt

Mặc dù gạo lứt và trắng đến từ cùng một loại ngũ cốc, nhưng gạo trắng đã được loại bỏ cám và mầm của hạt trong quá trình chế biến. Do đó, gạo lứt có nhiều chất xơ hơn và nhiều vi chất dinh dưỡng cao hơn, khiến gạo lứt trở thành một trong những loại ngũ cốc không chứa gluten lành mạnh nhất.

Trên thực tế, việc chọn gạo lứt thay cho gạo trắng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tăng cân và bệnh tim. Một cốc gạo lứt (202g) nấu chín chứa 3g chất xơ và 6g protein. Đây còn là loại thực phẩm cung cấp một phần hàm lượng magiê và selen của bạn trong ngày. Trong việc kết hợp thực đơn, bạn có thể ăn gạo lứt cùng rau và nguồn protein nạc như thịt ức gà để tạo ra một bữa ăn bổ dưỡng.