9 thói quen lành mạnh hỗ trợ giảm cân hiệu quả, giảm thiểu mỡ thừa
Mặc dù có vô số chế độ ăn kiêng, thực phẩm hỗ trợ việc giảm cân và nhiều kế hoạch về chế độ ăn lành mạnh giúp hỗ trợ giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, có một số thói quen hàng ngày có tác động đến việc quản lý cân nặng mà đôi khi bạn có thể bỏ qua. Những thói quen này bao gồm tập thể dục, theo dõi lượng calo, nhịn ăn gián đoạn và giảm số lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống.
Và đó là một số phương pháp mà có thể bạn chưa biết trong việc giảm cân hiệu quả. Bạn cùng Pan xem qua nhé.
1. Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn (viết tắt là IF, Intermittent fasting) là một hình thức ăn uống liên quan đến việc nhịn ăn ngắn hạn thường xuyên và tiêu thụ bữa ăn trong một khoảng thời gian ngắn hơn trong ngày. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn kéo dài tới 24 tuần sẽ giúp cải thiện cân nặng ở những người thừa cân.
Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất bao gồm:
- Phương pháp nhịn ăn trong ngày thay thế: Nhịn ăn và ăn uống bình thường đan xen trong tuần.
- Phương pháp 5:2: Nhịn ăn 2 trong 7 ngày một tuần. Vào những ngày nhịn ăn, hấp thụ 500 - 600 calo cho cơ thể.
- Phương pháp 16/8: Nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Đối với hầu hết mọi người, khoảng thời gian 8 giờ sẽ vào khoảng từ trưa đến 8 giờ tối.
2. Tập thể dục và theo dõi chế độ ăn
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên nhận thức được mọi thứ mà bạn ăn uống mỗi ngày. Cách hiệu quả nhất để làm điều này là ghi lại mọi loại thực phẩm mà bạn tiêu thụ bằng nhật ký hoặc ứng dụng theo dõi dinh dưỡng hàng ngày.
Một nghiên cứu phát hiện ra rằng việc theo dõi nhất quán các hoạt động thể chất đã giúp những người đang trong quá trình giảm cân đạt được số cân nặng mà họ mong muốn. Trong khi đó, một nghiên cứu đánh giá khác đã tìm thấy mối liên hệ tích cực giữa việc giảm cân và tần suất theo dõi lượng thức ăn, tập thể dục. Ngay cả một thiết bị đơn giản như máy đếm bước chân cũng có thể là một công cụ giảm cân hữu ích.
3. Ăn uống chánh niệm
Ăn uống có chánh niệm là một thực hành mà mọi người chú ý đến cách thức và nơi ăn uống. Phép thực hành này cho phép mọi người thưởng thức thực phẩm họ ăn và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Vì hầu hết mọi người có cuộc sống bận rộn, họ thường có xu hướng ăn uống nhanh chóng trên đường đi, trong xe hơi, tại bàn làm việc và xem TV. Kết quả là, nhiều người hầu như không nhận thức được thực phẩm họ đang ăn.
Các kỹ thuật để ăn uống có chánh niệm bao gồm:
- Ngồi xuống ăn với vị trí thoải mái (bàn ăn tại nhà, cửa hàng tiện lợi), chú ý đến loại thức ăn và tận hưởng bữa ăn
- Tránh xao nhãng trong khi ăn như không bật TV, máy tính xách tay hoặc điện thoại.
- Ăn chậm rãi, bạn hãy dành thời gian để nhai và thưởng thức thức ăn. Kỹ thuật này cho phép cho não của một người có đủ thời gian để nhận ra các tín hiệu rằng họ đã no, từ đó bạn có thể cảm thấy no hơn và giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.
4. Hấp thụ protein vào buổi sáng
Protein có thể điều chỉnh hormone thèm ăn để giúp mọi người cảm thấy no. Điều này chủ yếu là do sự giảm hormone đói ghrelin và sự gia tăng các hormone cảm giác no. Một nghiên cứu trên nhóm đối tượng thanh niên trẻ cũng đã chứng minh rằng tác dụng nội tiết tố của việc ăn bữa sáng giàu protein có thể kéo dài trong vài giờ. Một sự lựa chọn đầy dủ dinh dưỡng cho bữa sáng giàu protein bạn có thể tham khảo như trứng, yến mạch, bơ, cháo quinoa, cá mòi và bánh pudding hạt chia. Ngoài ra, nếu quá bận rộn, bạn có thể dùng protein superfoods 50 loại rau củ với sinh tố cho một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng nhanh chóng.
5. Hạn chế lượng đường và carbohydrate tinh chế
Chế độ ăn uống (bao gồm đồ ăn chế biến và đồ uống) của phương Tây ngày càng có nhiều đường bổ sung, điều này dẫn đến các bệnh có liên quan nhất định đến béo phì. Carbohydrate tinh chế là thực phẩm chế biến không còn chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Bạn có thể biết tới những thực phẩm được chế biến và mất nhiều dưỡng chất như là gạo trắng, bánh mì và mì ống. Những thực phẩm này nhanh chóng được tiêu hóa và chuyển đổi thành glucose nhanh chóng. Hoặc viên giảm hấp thụ tinh bột giảm hấp thụ tinh bột carb tới 60% trong khi ăn bình thường.
Glucose dư thừa đi vào máu và kích thích hormone insulin, thúc đẩy lưu trữ chất béo trong mô mỡ. Điều này góp phần tăng cân nghiêm trọng trong cơ thể. Nếu có thể, mọi người nên thay đổi thực phẩm chế biến có đường thay cho những lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn. Một vài gợi ý bạn có thể tham khảo như: gạo nguyên hạt, bánh mì và mì ống, trái cây, các loại hạt và hạt thay vì đồ ăn nhẹ nhiều đường, trà thảo mộc và nước ngâm trái cây thay vì soda có hàm lượng đường cao.
Bạn có thể tìm mua Nut Fit Meal, bộ ngũ vị hạt dinh dưỡng trong ngày buồn miệng ăn vặt bao gồm óc chó, hạnh nhân, hạt điều, macca, việt quất sấy để cung cấp cho mình lượng chất béo thực vật bổ dưỡng. Đây cũng là quà tặng cho người thân, đồng nghiệp, bạn bè khi dịp Tết đang cận kề.
6. Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ có nguồn gốc thực vật không thể tiêu hóa trong ruột non, không giống như đường và tinh bột. Chính vì vậy, có nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống có thể làm tăng cảm giác no và có khả năng dẫn đến việc giảm cân hiệu quả.
Những loại thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: ngũ cốc ăn sáng ngũ cốc nguyên hạt, mì ống nguyên hạt, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch, trái cây, rau quả, các loại đậu và các loại hạt.
Với PVL Protein Thực vật thuần chay, bạn đã có thể cung cấp nguồn protein giàu dưỡng chất đặc biệt cho cơ thể giúp hỗ trợ tiêu hóa, tràn đầy năng lượng. Sản phẩm cũng được kiểm nghiệm tại Canada về mức độ uy tín.
7. Cân bằng hệ vi sinh đường ruột
Một lĩnh vực nghiên cứu mới nổi trong việc giảm cân là tập trung vào vai trò của vi khuẩn trong đường ruột trong việc quản lý cân nặng. Đường ruột của con người lưu trữ một số lượng lớn và nhiều loại vi sinh vật, bao gồm khoảng 37 nghìn tỷ vi khuẩn (lợi khuẩn và hại khuẩn). Mỗi người đều có nhiều loại và lượng vi khuẩn khác nhau trong ruột của họ. Một số loại có thể làm tăng lượng năng lượng mà người đó hấp thụ từ thực phẩm, dẫn đến lắng đọng chất béo và tăng cân.
Một số loại thực phẩm có thể làm tăng số lượng vi khuẩn tốt trong ruột mà bạn có thể bổ sung bao gồm:
- Thực vật: Tăng số lượng trái cây, rau và ngũ cốc trong chế độ ăn uống sẽ dẫn đến tăng hấp thu chất xơ và một bộ vi khuẩn đường ruột đa dạng hơn. Mọi người nên cố gắng đảm bảo rằng rau và các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác chiếm 75% bữa ăn của họ hoặc sử dụng các dòng đạm protein thực vật.
- Thực phẩm lên men: Chúng giúp tăng cường chức năng của vi khuẩn tốt đồng thời ức chế sự phát triển của vi khuẩn có hại. Dưa cải bắp, kim chi, kefir, sữa chua, tempeh và miso đều chứa một lượng men vi sinh tốt, giúp tăng vi khuẩn tốt.
- Thực phẩm prebiotic: Loại thực phẩm này kích thích sự phát triển và hoạt động của một số vi khuẩn tốt giúp kiểm soát cân nặng. Chất xơ prebiotic xuất hiện trong các loại trái cây và rau quả, đặc biệt là rễ rau diếp xoăn, atisô, hành tây, tỏi, măng tây, tỏi tây, chuối và bơ. Nó cũng có trong các loại ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch và lúa mạch.
8. Ngủ đủ giấc
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ít hơn 5 - 6 giờ mỗi đêm có liên quan đến việc tăng tỷ lệ béo phì. Nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ không đủ thời gian hoặc chất lượng kém làm chậm quá trình cơ thể chuyển đổi calo thành năng lượng, được gọi là trao đổi chất. Khi quá trình trao đổi chất kém hiệu quả hơn, cơ thể có thể lưu trữ năng lượng không sử dụng dưới dạng chất béo. Ngoài ra, giấc ngủ kém có thể làm tăng sản xuất insulin và cortisol, điều này cũng thúc đẩy việc lưu trữ chất béo. Vì vậy, có thể sử dụng viên ngủ Methyl giúp ngủ ngon an toàn, không gây phụ thuộc.
9. Giảm thiểu căng thẳng
Căng thẳng làm kích hoạt sự giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol, ban đầu làm giảm sự thèm ăn. Tuy nhiên, khi mọi người bị căng thẳng liên tục, cortisol có thể tồn tại trong máu lâu hơn, điều này sẽ làm tăng sự thèm ăn của họ và có khả năng dẫn đến việc họ ăn nhiều hơn.
Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thực hiện chương trình can thiệp quản lý căng thẳng kéo dài 8 tuần dẫn đến giảm đáng kể chỉ số khối cơ thể (BMI) của trẻ em và thanh thiếu niên thừa cân hoặc béo phì. Từ đó, chứng minh được rằng giảm căng thẳng cũng hỗ trợ trong việc giảm cân.
Một số phương pháp quản lý căng thẳng bao gồm:
- Yoga, thiền
- Thở đều và thư giãn
- Tham gia các hoạt động ngoài trời
Với những chị em thường hay gặp căng thẳng như trầm cảm sau sinh, chán ăn, công việc dồn dập thì chị em có thể tham khảo Liệu trình hỗ trợ nội tiết toàn diện từ 3 - 4 tháng bao gồm hai thành phần chính là Hoa anh thảo và Omega-3. Ngoài ra, khi sử dụng gói liệu trình, các chị còn được tặng gói thực đơn 7 ngày đi kèm để hỗ trợ sức khỏe tinh thần và thể chất.
Ngoài ra, hiện Pan đang có ưu đãi tặng thực đơn 7 ngày detox giảm mỡ miễn phí cho các sản phẩm Protein sữa hạt, anh chị nhà mình xem tại đây nhé.
