Ăn Thuần Chay Bị Thiếu Chất: Sự thật, Nguyên tắc, và Lời Khuyên

Nhiều Anh Chị Cô Chú đang ăn theo chế độ thuần chay và cảm thấy thiếu chất dinh dưỡng như hay chóng mặt, chân tay bủn rủn, hay quên,...? Đó là một vấn đề rất phổ biến đối với những người mới bắt đầu ăn thuần chay.

Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về các nguyên tắc và quy tắc của việc ăn thuần chay để đảm bảo cơ thể có đủ chất dinh dưỡng. Trong bài viết này, em Pan sẽ giúp các Cô Chú Anh Chị hiểu rõ hơn về chế độ ăn thuần chay bị thiếu chất và cách giải quyết vấn đề này nha.

Ăn Thuần Chay Bị Thiếu Chất 

Một số trường hợp ăn thuần chay có thể thiếu chất dinh dưỡng do lý do sau:

• Không kết hợp đủ các loại thực phẩm
• Ăn quá nhiều thực phẩm có đường và tinh bột
• Không đảm bảo tốt việc tìm kiếm các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng
• Lượng calo tiêu thụ không đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể

Nếu mình gặp phải vấn đề ăn thuần chay bị thiếu chất thì có thể hay mắc những dấu hiệu sau:

• Cảm thấy mệt mỏi và yếu đi
• Mắt khô và khó nhìn rõ
• Da khô và ngứa
• Tóc khô, dễ gãy và chẻ
• Và các triệu chứng khác như suy giảm miễn dịch, tăng cân hoặc giảm cân quá nhanh.

Những Nguyên Tắc Cần Biết Về Ăn Thuần Chay

Khi chọn lựa chế độ ăn thuần chay, mình cần phải chú ý đến việc đảm bảo cơ thể có đủ chất dinh dưỡng. Các nguyên tắc nên áp dụng như: 

1. Đủ chất

Dù trong chế độ ăn nào thì cơ thể cũng cần bắt buộc bổ sung đủ Đạm, Chất béo, Vitamin, Khoáng Chất, Carbohydrate để đảm bảo cơ thể hoạt động bình thường. Tuy nhiên, ở thực vật thì đạm hay một số vitamin khoáng chất sẽ không thể cao như mức cần thiết khi chỉ tiêu thụ 1 loại thực phẩm.

Vì vậy, để cơ thể được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết, mình cần kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau. Các thực phẩm sẽ hỗ trợ bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày để đảm bảo cơ thể nạp đủ các dinh dưỡng bắt buộc mỗi ngày như Đạm, Chất béo, Vitamin, Khoáng Chất, Carbohydrate. 

Đặc biệt, khi ăn chế độ thuần chay, cơ thể có nguy cơ thiếu hụt các chất dinh dưỡng như Canxi, Vitamin D3, B12, Sắt, Kẽm, Iot, Đạm, Chất béo lành mạnh, khi không còn tiêu thụ trứng, sữa, thịt động vật. 

Đạm giúp giữ cho da, xương, cơ và các cơ quan khỏe mạnh. Ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật trong ngày cũng có thể cung cấp đủ chất đạm. Nguồn thực vật bao gồm các sản phẩm đậu nành và các sản phẩm thay thế thịt, các loại đậu, đậu lăng, các loại hạt, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

• Canxi và vitamin D

Canxi giúp xây dựng và duy trì răng và xương chắc khỏe. Sữa và thực phẩm từ sữa có hàm lượng canxi cao nhất. Các loại rau có màu xanh đậm là nguồn thực vật tốt nếu ăn đủ. như bao gồm củ cải và cải rổ, cải xoăn và bông cải xanh. Canxi được bổ sung vào một số loại nước trái cây, ngũ cốc, sữa đậu nành, sữa chua đậu nành và đậu phụ. Hoặc có thể bổ sung canxi từ nguồn hữu cơ, canxi từ thực phẩm bổ sung. 

Vitamin D cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Vitamin D được thêm vào sữa bò, một số nhãn hiệu sữa đậu nành và sữa gạo, một số loại ngũ cốc và bơ thực vật. Hãy chắc chắn kiểm tra nhãn thực phẩm.

Nếu mình không ăn đủ thực phẩm có thêm vitamin D và ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể bổ sung thêm nguồn vitamin D3 có từ thực vật. 

• Vitamin B-12

Vitamin B-12 cần thiết để sản xuất hồng cầu và ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Thiếu máu là tình trạng cơ thể không có đủ tế bào hồng cầu khỏe mạnh để mang oxy đến tất cả các bộ phận của cơ thể.

Tuy nhiên, Vitamin B-12 hầu như chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, vì vậy khó có thể có đủ B-12 trong chế độ ăn thuần chay. Sự thiếu hụt vitamin B-12 có thể không bị phát hiện ở những người ăn chế độ ăn thuần chay do chế độ ăn thuần chay rất giàu vitamin gọi là folate có thể che giấu tình trạng thiếu vitamin B-12.

Vì lý do này, điều quan trọng đối với người ăn chay là cân nhắc việc bổ sung vitamin, ngũ cốc giàu vitamin và các sản phẩm đậu nành tăng cường vitamin.

• Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 được tìm thấy trong cá, dầu hạt cải, dầu đậu nành, quả óc chó, hạt lanh xay và đậu nành. Chế độ ăn chay không bao gồm cá có thể thiếu hai loại axit béo omega-3 gọi là DHA và EPA.

Một số bằng chứng cho thấy rằng bổ sung axit béo omega-3 EPA và DHA có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, hai omega-3 này có thể quan trọng trong thai kỳ đối với sự phát triển của thai nhi. Nghiên cứu về các tác động sức khỏe khác của EPA và DHA rất khác nhau. Những người ăn chay không ăn cá hoặc nhuyễn thể nên cân nhắc bổ sung các sản phẩm tăng cường vào chế độ ăn uống của họ. 

DHA EPA có thể bổ sung từ nguồn tảo. Đây là nguồn cung cấp Omega-3 đầu tiên trong chuỗi thức ăn và vì vậy hàm lượng cũng như mức độ sạch cao hơn nguồn axit béo từ cá hay nhuyễn thể. 

• Sắt và kẽm

Sắt rất quan trọng đối với các tế bào hồng cầu. Đậu Hà Lan, đậu lăng, ngũ cốc giàu chất sắt, Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, rau có lá màu xanh đậm và trái cây sấy khô là nguồn cung cấp chất sắt.

Nhưng cơ thể không hấp thụ sắt từ nguồn thực vật dễ dàng như nguồn động vật. Vì vậy, lượng sắt được khuyến nghị cho người ăn chay gần như gấp đôi so với người không ăn chay. Để giúp cơ thể hấp thụ chất sắt từ thực vật, hãy ăn thực phẩm giàu vitamin C cùng lúc với việc ăn thực phẩm chứa sắt. Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm ớt, dâu tây, trái cây họ cam quýt, cà chua, bắp cải và bông cải xanh.

Giống như sắt, kẽm không dễ hấp thụ từ nguồn thực vật như từ các sản phẩm động vật. Cá, bao gồm cua và tôm, là nguồn cung cấp kẽm cho người pescatarians. Phô mai và sữa chua là nguồn cung cấp kẽm nếu bạn ăn các sản phẩm từ sữa.

Nguồn thực vật bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ đậu nành, đậu lăng, đậu, các loại hạt và mầm lúa mì. Kẽm giúp cơ thể tạo ra protein và phát triển tế bào. Nghiên cứu về kẽm trong chế độ ăn uống đã phát hiện ra rằng nó hỗ trợ đặc biệt cho hệ thống miễn dịch và thị lực.

• Iot

Hormon tuyến giáp được tạo ra một phần từ Iot. Hormon tuyến giáp giúp kiểm soát quá trình trao đổi chất của cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp.

Iot có thể dễ dàng được thêm vào thực phẩm bằng cách sử dụng muối Iot. Hải sản và sữa cũng là nguồn cung cấp Iot.

Những người không ăn hải sản hoặc sữa có thể có nguy cơ bị thiếu Iot nếu không sử dụng muối Iot.

Thiếu Iot có thể dẫn đến tuyến giáp to ra khi nó cố gắng đáp ứng nhu cầu hormone tuyến giáp của cơ thể. Khi điều đó xảy ra với tuyến giáp, nó được gọi là bướu cổ.

Rong biển là lựa chọn ăn chay cho iốt trong chế độ ăn kiêng.

2. Tìm kiếm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng

Trong chế độ ăn thuần chay, mình nên sử dụng các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất, bao gồm:

• Các loại rau xanh như cải bắp, rau chân vịt, cải xoăn
• Trái cây có chứa nhiều chất chống oxy hóa như cam, chanh, dâu tây và kiwi
• Các loại hạt giống như hạt chia, hạt lanh, hạt óc chó
• Đậu và các sản phẩm từ đậu như đậu phụ, đậu nành và tàu hũ ky.
• Các loại siêu thực phẩm như cỏ lúa mì,cỏ lúa mạch,...

3. Nguyên tắc "chế độ ăn cầu vồng"

Để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất, mình cần áp dụng nguyên tắc chế độ ăn đa màu sắc như màu đỏ; màu cam và vàng; màu trắng và nâu; màu xanh lá cây; màu xanh dương và màu tím. Điều này có nghĩa là mình cần ăn ít nhất một loại thực phẩm đại diện cho mỗi màu sắc mỗi ngày. 

Bởi cơ thể chúng ta cần nhiều loại vitamin, khoáng chất, đặc biệt các hợp chất chống oxy hóa để luôn khỏe mạnh. Tuy nhiên, Phần lớn mọi người có xu hướng ăn lặp đi lặp lại những món ăn họ thích và bỏ lỡ rất nhiều lợi ích sức khỏe đến từ việc tiêu thụ nhiều loại trái cây và rau quả.

Rất may mắn khi tạo hóa thiên nhiên đã mã hóa chất dinh dưỡng với những màu sắc rõ ràng để chúng ta nhận thức và sử dụng được.

4. Hạn chế đồ ăn chế biến công nghiệp

Đồ ăn công nghiệp chứa nhiều hóa chất và đường, dễ gây viêm, tấn công cơ thể khi chế độ dinh dưỡng chưa được cân bằng. 

 

Cách Giải Quyết Vấn Đề Ăn Thuần Chay Bị Thiếu Chất

Nếu mình đang gặp phải vấn đề ăn thuần chay bị thiếu chất, mình có thể áp dụng một số phương án sau nha ạ: 

1. Tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia dinh dưỡng

Nếu mình lo lắng về vấn đề ăn thuần chay bị thiếu chất, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia dinh dưỡng. Các chuyên gia có thể thăm khám sức khỏe, vấn đề trao đổi chất cũng như chế độ ăn hiện tại của mình. Các chuyên gia có thể giúp mình tìm kiếm các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và hướng dẫn mình cách kết hợp chúng để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng.

2. Ăn đủ các loại thực phẩm

Để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng,mình cần ăn đủ các loại thực phẩm khác nhau. Điều này bao gồm rau củ quả, hạt giống, trái cây và đậu.

3. Tìm kiếm các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng

Các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn thuần chay. Hãy tìm kiếm các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như cỏ lúa mì, cỏ lúa mạch, cải bắp, rau chân vịt, cải xoăn, cam, chanh, dâu tây, kiwi, hạt chia, hạt lanh, hạt óc chó, đậu phụ, đậu nành và tàu hũ ky,...

4. Giảm thiểu các thực phẩm có đường và tinh bột

Các thực phẩm có đường và tinh bột có thể khiến cho cơ thể không hấp thụ được đầy đủ chất dinh dưỡng. Vì vậy, mình nên giảm thiểu sử dụng các thực phẩm này để đảm bảo cơ thể có đầy đủ chất dinh dưỡng.

Những Lời Khuyên

Dưới đây là một số lời khuyên để giúp bạn đảm bảo cơ thể có đủ chất dinh dưỡng trong chế độ ăn thuần chay:

• Kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng.
• Tìm kiếm các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như rau xanh, trái cây, hạt giống và đậu.
• Đối chiếu với khẩu phần ăn của bản thân để đánh giá xem cơ thể đã được cung cấp đủ chất dinh dưỡng hay chưa.
• Giảm thiểu sử dụng các thực phẩm có đường và tinh bột.
• Nên tìm kiếm các sản phẩm bổ sung đạm, canxi, sắt, vitamin B12 và omega-3 để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất.

Các Câu Hỏi Thường Gặp

1. Tại sao tôi cảm thấy mệt mỏi sau khi chuyển sang chế độ ăn thuần chay?

Điều này có thể do mình không đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Hãy đối chiếu với khẩu phần ăn của bản thân và tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia dinh dưỡng nếu cần thiế ạ. 

2. Tôi có thể ăn thuần chay và vẫn đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ chất dinh dưỡng không?

Có thể, điều quan trọng là mình kết hợp đủ các loại thực phẩm và đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. 5 Dinh dưỡng cần đủ là Đạm, Chất béo, Vitamin, Muối khoáng, Carbohydrate

3. Tôi có thể lấy đủ chất dinh dưỡng từ các loại thực phẩm chay không?

Có thể, tuy nhiên nên cần tìm kiếm các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, siêu thực phẩm như rau xanh, trái cây, hạt giống và đậu.

4. Tôi cần phải uống bổ sung vitamin khi ăn thuần chay?

Nếu mình đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ chất dinh dưỡng từ khẩu phần ăn hàng ngày, việc uống bổ sung vitamin có thể không cần thiết. Tuy nhiên, nếu mình lo lắng về việc cơ thể không được cung cấp đủ vitamin, nên hỏi ý kiến chuyên gia, đặc biệt khi có bệnh lý. 

5. Lượng calo tiêu thụ trong chế độ ăn thuần chay cần bao nhiêu?

Lượng calo tiêu thụ phụ thuộc vào nhu cầu của mỗi người. Mình nên đối chiếu với nhu cầu của bản thân để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ năng lượng.

Kết Luận

Ăn thuần chay bị thiếu chất dinh dưỡng là một vấn đề thường gặp đối với những người mới bắt đầu ăn thuần chay. Tuy nhiên, nếu áp dụng đúng các nguyên tắc và quy tắc của chế độ ăn thuần chay, đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, Các Cô Chú, Anh Chị sẽ không gặp phải vấn đề này.

Nếu mình gặp phải vấn đề ăn thuần chay bị thiếu chất, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia dinh dưỡng và có thể tham khảo áp dụng các giải pháp trong bài viết này để giải quyết vấn đề này nha ạ