BIẾT NGAY 3 CHỈ SỐ CẦN BIẾT ĐỂ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ AN TOÀN

⚡️ CÔNG THỨC TÍNH CÁC CHỈ SỐ BMR, TDEE DÀNH RIÊNG CHO TỪNG NGƯỜI

Tùy vào thể trạng mà mỗi người có khả năng tiêu thụ Calo khác nhau. Nhưng để có thể kiểm soát được cân nặng như ý muốn cần hiểu rõ về BMI, BMR và TDEE - đây là các chỉ số vô cùng quan trọng trong kiểm soát sức khỏe và cân nặng của con người.

1. Công thức tính chỉ số BMI

Chỉ số BMI còn được gọi là chỉ số khối lượng cơ thể (Body Mass Index). Dựa vào chỉ số BMI của một người có thể biết được người đó béo, gầy hay có cân nặng lý tưởng. Chỉ số này được đề ra lần đầu tiên vào năm 1832 bởi một nhà khoa học người Bỉ. Công thức tính chỉ số BMI tương đối đơn giản, chỉ dựa vào 2 chỉ số là chiều cao và cân nặng:

BMI = Cân nặng/ [(Chiều cao)2]

Trong đó, chiều cao tính bằng m và cân nặng tính bằng kg. Chỉ số BMI không áp dụng cho phụ nữ có thai, vận động viên, người tập thể hình

2. Chỉ số BMR: BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể. Chỉ số này cho biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các hoạt động bình thường là bao nhiêu.

Thông thường ở trạng thái cơ thể nghỉ ngơi, thậm chí là đang ngủ thì các cơ quan như hệ tuần hoàn, hệ hô hấp và nhiều bộ phận khác vẫn phải hoạt động để duy trì sự sống. Đó chính là lý do tại sao bạn cần phải đảm bảo lượng calo tối thiểu trong ngày cho cơ thể. Nếu không, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi, không thể tập trung làm việc được.

Cách BMR được sử dụng phổ biến nhất hiện nay, theo công thức Mifflin-St Jeor cụ thể:

🙎‍♂️ Đối với nam: BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) + 5

🙍‍♀️ Đối với nữ: BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) – 161

3. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày. Hay nói cách khác, đây là tổng mức năng lượng mà chúng ta sử dụng trong 24h cho tất cả các hoạt động của cơ thể, bao gồm: trao đổi chất (BMR) và hoạt động thể chất.

TDEE = BMR x R

Trong đó, R chỉ số không cố định. Nó phụ thuộc vào mức độ và tần suất vận động của mỗi người.

Cụ thể như sau:

Không vận động hoặc rất ít khi vận động thì TDEE = BMR x 1,2
Vận động nhẹ, có thể là lao động hoặc luyện tập nhẹ nhàng từ 1 – 3 buổi/ tuần thì TDEE = BMR x (1,375)
Vận động ở cường độ vừa phải, lao động hoặc luyện tập với cường độ trung bình từ 4 – 5 buổi/ tuần thì TDEE = BMR x (1,55)
Vận động cường độ cao, lao động hoặc luyện tập nặng khoảng 6 – 7 ngày/ tuần thì TDEE = BMR x (1,725)
Vận động cường độ rất cao với chế độ luyện tập khắc nghiệt, rất nặng thì TDEE = BMR x (1,9)

Sau khi đã tính toán lượng calo cần thiết để cơ thể tiêu thụ trong 1 ngày, tùy theo mục đích mà bạn xác định lượng calo cần nạp cho phù hợp.

Nếu muốn tăng cân: Phải ăn nhiều hơn so với TDEE
Nếu muốn giảm cân: Ăn ít hơn so với TDEE, chỉ nên cắt giảm từ 200 – 300 calo tùy thể trạng của từng người, không nên cắt giảm quá nhiều.
Nếu muốn duy trì cân nặng: Ăn bằng TDEE.

👉 Để giảm cân ổn định và tốt cho sức khỏe bạn chỉ nên giảm 200 - 500 calo mỗi ngày để có thể giảm được khoảng 0.9 - 1.81 kg trong 1 tháng.

⚡ TIÊU DIỆT MỠ THỪA CẤP TỐC NHỜ CHẾ ĐỘ GIẢM CÂN THEO TỪNG NHÓM MÁU

Bạn có biết một trong những nguyên nhân giảm cân thất bại dù bạn cắt giảm lượng thức ăn hay tập luyện chăm chỉ là do mỗi loại cơ thể sẽ có chế độ hấp thụ dưỡng chất khác nhau chưa? Theo các nhà nghiên cứu , những nhóm máu khác nhau thì cơ thể sẽ hấp thụ dưỡng chất theo cách khác nhau.

❤ NHÓM MÁU A

✅ NÊN ĂN: Các loại pho mát được làm từ sữa dê, cừu và trứng, cá hồi, đà điểu, gà tây, gà ta, cá mòi, cá thu cho những bữa ăn hàng ngày.

❌KHÔNG NÊN ĂN: Các chế phẩm từ sữa bò, pho mát, bơ, sữa từ sữa bò, thú rừng, thịt bê, gà lôi, cừu, lợn, thịt vịt, các loại thịt bò. Các món này làm thay đổi lượng insulin trong máu, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

Nhóm máu A dễ bị bệnh tim nên chú ý tập luyện cũng như giảm tình trạng tăng cholesterol. Nên bổ sung CoQ10 hay uống giấm táo thải độc hàng sáng để ngừa cholesterol.

❤NHÓM MÁU B

✅ NÊN ĂN: Cá tầm, cá hồi, cá thu, cá bơn, một số loại thịt rừng, gà lôi, gà tây, đà điểu, cừu, bê, thịt bò, sữa chua, pho mát mặn, pho mát trắng, và nên ăn thêm nhiều rau xanh để cung cấp protein cần thiết cho cơ thể.

❌ KHÔNG NÊN ĂN: Các loại động vật thân mềm, tôm hùm, trai, sò, cá tuyết, mực, cá chình, thịt lợn, chim cút, gà gô, thịt vịt, ngỗng, gà… Đặc biệt, các loại có nguồn gốc từ bơ, sữa cũng không nên hạn chế sử dụng. Bởi nhóm máu B hấp thu các chất này rất dễ dàng. Đường và tinh bột khiến họ khó kiểm soát cân nặng của mình

Nên ăn đạm thực vật để giảm tình trạng tăng huyết áp, bổ sung thêm nhiều chất xơ, enzyme nữa.

NHÓM MÁU O

✅ NÊN ĂN: Cá thu, cá trích, trứng gà, trứng vịt, đâu nành , lúa mạch đen, hạt kê, bột sắn, kiếu mạch, hạt lạnh, thịt của động vật ăn cỏ, thịt gia cầm và các loại thịt có màu đỏ.

❌ KHÔNG NÊN ĂN : Các loại trứng ngỗng, trứng cút , pho mát, sữa bò, sữa chua làm từ sữa bò, bào ngư, bạch tuộc, mực ống, thịt chim, thịt lợn, ngũ cốc, hạt như đậu lăng, hạt điều, hạt dẻ, lúa mì, hạt hướng dương, ngô, lúa mạch.

NHÓM MÁU AB

✅ NÊN ĂN: gà lôi, đà điểu, gan bò, thịt cừu non, cá nhám, cá ngừ, cá trích, cá hồi, trứng gà, cút, ngỗng . Các loại ngũ cốc như mạch đen, yến mạch, gạo, lúa mạch, hạt kê, quả thông, óc chó, hạt dẻ, hạt lanh, óc chó, hạnh nhân, đậu phộng, đậu nành, hạt cải.

❌ KHÔNG NÊN ĂN: Các loại pho mat xanh, pho mát parma, trứng vịt, sữa bò, bơ, thịt bò, thịt ngỗng, cua, sò, tôm hùm, hàu, cá bơn, cá tuyết, mực, thịt thú rừng, gà gô… Ngoài thay đổi chế độ ăn, bạn hãy tập luyện thể dục thường xuyên, đảm bảo giấc ngủ điều độ để duy trì vóc dáng hoàn hảo nhé