Cách tính TDEE chuẩn xác để kiểm soát lượng calo

Để giảm cân, tăng cân thành công thì bạn không thể không quan tâm đến lượng calo nạp vào cũng như tiêu thụ mỗi ngày. Để kiểm soát lượng calo thì bạn phải cần đến những công thức tính toán quen thuộc như TDEE hay BMR.

TDEE là gì?

TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure là tổng số năng lượng mà cơ thể đốt cháy trong 1 ngày. Bao gồm tất cả những hoạt động thể chất nhưu ăn, ngủ, luyện tập, hoạt động thể thao,... Tính toán TDEE rất quan trọng bởi chỉ số TDEE chính là lượng calo cơ thể cần để duy trì cân nặng hiện tại. Chỉ cần nạp vào cơ thể calo đúng bằng TDEE thì cân nặng sẽ được giữ nguyên và duy trì ổn định.

Thay vì chạy theo những chế độ tập luyện, ăn kiêng khắt khe mà không biết liệu có giảm được cân hay không? Nếu muốn giảm cân thì lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn TDEE, ngược lại muốn tăng cân thì lượng calo nạp vào cơ thể lớn hơn TDEE.

Công thức tính BMR

Công thức BMR có liên quan mật thiết đến công thức TDEE. BMR là viết tắt của Basal Metabolic Rate là hệ số trao đổi chất cơ bản. Đây là mức năng lượng tối thiểu để cơ thể duy trì sự sống, các hoạt động bình thường của cơ thể. Cụ thể là mức năng lượng cần thiết cho quá trình của tim, phổi, hệ thần kinh, hệ cơ bắp như bơm máu, hít thở,...

Nam giới:

BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng) + (4.799 x chiều cao) – (5.677 x tuổi)

Nữ giới:

BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng) + (3.098 x chiều cao) – (4.33 x tuổi)

Lưu ý: cân nặng tính bằng Kg, chiều cao tính bằng cm

Ví dụ bạn là nữ, 24 tuổi, cao 1,55m và nặng 46Kg thì BMR sẽ được tính như sau:

BMR = 447.593 + (9.247 x 46) + (3.098 x 155) – (4.33 x 24)  = 1249.225

Như vậy mỗi ngày bạn sẽ cần ít nhất 1249.225 calo để duy trì hoạt động cơ thể.

Công thức tính TDEE

Sau khi tính được chỉ số BMR thì chúng ta có thể dễ dàng tính được công thức TDEE như sau: 

R là 1 hệ số chỉ mức độ hoạt động thể chất của cơ thể. Bạn luyện tập càng nhiều thì hệ số này càng cao.

- Ít hoạt động, chỉ ăn đi làm về ngủ: R = 1.2

- Có tập nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi: R = 1.375

- Có vận động vừa 4-5 buổi: R = 1.55

- Vận động nhiều 6-7 buổi: R = 1.725

- Vận động rất nhiều ngày tập 2 lần: R=1.9

Vẫn lấy ví dụ như trên với 1 bạn nữ 24 tuổi, cao 1.55m, nặng 46Kg. Nếu bạn nữ này có tập nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi thì lấy R=1.375.

Như vậy TDEE của bạn nữ này sẽ được tính như sau:

TDEE = BMR x R = 1249.225 x 1.375 = 1717.684375

Như vậy bạn nữ này sẽ cần chính xác 1717.684375 calo để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu muốn tăng cân thì mỗi ngày bạn nữ cần nạp vào cơ thể lượng calo lớn hơn 1717.684375 calo. Ngược lại nếu giảm cân thì cần nạp lượng calo nhỏ hơn 1717.684375 calo.

Sau khi tính được những chỉ số như TDEE hay BMR, bạn cần có kế hoạch điều chỉnh sao cho phù hợp với thể trạng. 

Em Pan đã phân tích cho mình về chỉ số TDEE cũng như BMR, giải đáp được những thắc mắc về chỉ số TDEE, hỗ trợ quá trình giảm cân, tăng cân của bạn. Tính toán ngay TDEE của riêng mình và lên kế hoạch để có thể kiểm soát cân nặng, làm chủ vóc dáng ngay từ hôm nay nhé.