[Pan Happy] Chế độ ăn Siêu Ruột - Ruột khoẻ, Cơ thể khoẻ, Giảm cân khoa học

Chế độ ăn 4 tuần để tái thiết lập toàn bộ hệ vi sinh vật, tái tạo sức khoẻ và giảm cân

Nội dung được dịch lại sát nhất có thể từ cuốn Super Gut (Siêu Ruột) của bác sĩ Davis, người đã giúp rất nhiều bệnh nhân giảm mỡ bụng trong cuốn Wheat Belly. Hiện tại Pan chưa có được cuốn này để dịch lại hướng dẫn cho Cô chú, Anh chị. Mình quan tâm cách giảm mỡ bụng khoa học hãy comment tại đây để được gửi lại khi Pan có bản dịch và tóm tắt nhé ạ!

Pan chia sẻ: Không có đường tắt dẫn đến sức khoẻ. Càng kỉ luật, càng tự do và khoẻ mạnh. Do đó, Pan gợi ý chúng ta hành thành thói quen đọc nhiều tài liệu, nghiêm túc thực hiện các thói quen ít nhất 3-4 tuần để có kết quả dài hạn và không phụ thuộc thuốc/TPCN. Vì không có loại thuốc/TPCN nào có thể "chữa" bệnh cả đời dù có là loại tốt như thế nào đi nữa, tỉ lệ tái đi tái lại rất cao nếu mình không thay đổi lối sống, chế độ ăn.

Nhiều cô chú, anh chị đã sống rất healthy nhưng vẫn gặp táo bón, chướng, trào ngược, rối loạn tiêu hoá, Pan đặc biệt hi vọng các lưu ý có phần "khắt khe" nhưng hiệu quả này giúp mình cải thiện được trọn vẹn đường ruột và giảm tái phát.

Phần 1: Giảm tình trạng nấm (gồm cả Candida) và vi sinh vật phát triển quá mức
Sự phát triển quá mức của nấm ở ruột non (SIFO) được đặc trưng bởi sự hiện diện của số lượng quá mức các sinh vật nấm trong ruột non liên quan đến các triệu chứng đường tiêu hóa.

Bệnh nấm candida được biết là gây ra các triệu chứng đường tiêu hoá đặc biệt ở những bệnh nhân suy giảm miễn dịch hoặc những người đang dùng steroid hoặc kháng sinh.

Chọn các thực phẩm sau để vừa giảm Nấm vừa giảm hại khuẩn ruột gây các bệnh đường ruột:

Curcumin (Hoạt chất chính và quý nhất trong tinh bột nghệ): Bắt đầu với 300mg, 2 lần một ngày và tăng lượng tối đa là 600mg, 2 lần một ngày (Pan gợi ý dùng curcumin có màng bọc liposome hoặc từ các thương hiệu lớn và uy tín).
Berberine: Giống như curcumin, loại thảo mộc này nằm trong những lựa chọn hàng đầu về an toàn và hiệu quả cho việc kháng nấm. Lượng dùng 300-500mg, 2-3 lần mỗi ngày. Mình chọn Curcumin hoặc Berberine là được, 2 loại này khá tương đồng nhau về hiệu quả kháng nấm.
Tinh dầu từ thực phẩm: dầu quế, dầu đinh hương, dầu bạc hà, dầu oregano - những loại dầu có thể an toàn để thiêu tụ. Đã được chứng minh có hiệu quả hơn những loại thuốc kháng nấm thông thường (với các tác dụng phụ). Trong đó dầu quế được nghiên cứu là hiệu quả nhất. Bác sĩ Davis dùng 1-2 giọt khi mới bắt đầu, có thể thêm vào đồ ăn, đồ uống. Ở Việt Nam chưa phổ biến nhưng các nghiên cứu nước ngoài đã chia sẻ khá nhiều. (Pan gợi ý chọn Curcumin ở Việt Nam có nhiều mà lại hiệu quả nhất).

Sau một vài tuần, mình có thể kiểm tra lại lượng nấm trong phân thông qua bài kiểm tra Phân. Bằng cách soi phân, các bác sĩ sẽ tìm được nồng độ PH của phân, nấm, cellulose, cặn dư như tinh bột, tỷ lệ vi khuẩn đường ruột, có thể xét nghiệm ký sinh trùng,... hoặc cảm nhận sức khoẻ tổng quan.

Dài hạn, mình thêm các thực phẩm này vào chế độ ăn thường xuyên để giảm khả năng tái phát:

Lá kinh giới cay (Nếu mình dùng dược trà Saturex Pan hay dùng thì sẽ có hiệu quả tương tự)
Đinh hương
Cây xạ hương
Cây thìa là
Rau mùi
Hương thảo
Bạc hà

Phần 2: Giảm tái phát SIBO (tình trạng vi sinh vật trong đường ruột phát triển quá mức) gây rối loạn tiêu hoá, các bệnh đường ruột và khó kiểm soát cân nặng.

Tiếp tục tránh những tác nhân ảnh hưởng đường ruột, gồm thực phẩm biến đổi gen (mình đọc trên bao bì có chữ GMO/Biến đổi Gen thì không dùng, thực phẩm gây viêm như thuốc, đường, chất tạo ngọt,... Những thực phẩm này sẽ phá hoại hệ vi khuẩn đường ruột ngay từ đầu và chúng có thể khiến việc đó tái đi tái lại.
Thêm lợi khuẩn tốt vào chế độ ăn.
Mỗi ngày ăn ít nhất một, hoặc một vài thực phẩm lên men như sữa chua không đường, trà kombucha, kim chi,...
Ăn tối thiểu 20g chất xơ tuỳ mình lựa chọn và ưu tiên mỗi bữa ăn một chút.
Làm món L-reuteri yogurt giúp giảm sự tái sinh của các hại khuẩn ruột (Công thức ở phía sau).

Những bước trên cần được làm thường xuyên thành thói quen. Chúng sẽ giúp mình đảo ngược rối loạn đường ruột, ruột kích thích IBS/Đại tràng co thắt, rất nhiều bệnh tự miễn, tăng cân… chỉ bằng những nỗ lực ăn uống đơn giản.

Phần 3: Sửa đổi hoặc Thay đổi để đường ruột khoẻ khoắn trọn đời

Tránh đường, nguyên nhân tiên quyết của cả Nấm và Hại khuẩn trong đường ruột (dẫn đến cả viêm nhiễm phụ khoa và viêm nhiễm đường ruột) (Pan gợi ý đọc kĩ bảng thành phần tất cả sản phẩm mình ăn uống mỗi ngày, nếu có nhiều đường thì cần tránh tuyệt đối. Có nhiều loại bánh chỉ 1 miếng bánh cũng có 1-2g đường).
Tránh chất tạo ngọt tổng hợp dù là 0 calo: Các anh em khác của đường (sugar) cũng cần tránh gồm aspartame, sucralose, saccharine. Và các món ăn như Coca Cola không đường, kem, sữa chua, kẹo cao su, nhiều loại bánh kẹo khác.
Tránh thực phẩm chế biến sẵn có chứa chất nhũ hoá (emulsifying agents), cón có thể thấy trong các tên như carrageenan, propyl. Đơn giản hơn là hãy chọn những thực phẩm tự nhiên toàn phần như quả bơ, trứng, rau xanh,... thay vì những thực phẩm mà có phẩm màu, hoá chất, đóng gói.
Khi mình mua các loại thực phẩm đóng gói, ưu tiên những thương hiệu mà bảng thành phần ngắn nhất có thể, đặc biệt các thành phần mình có thể đọc và hiểu. Ví dụ, sốt salad thì mình dùng dầu Olive nguyên chất extra virgin, giấ táo, muối/muối hồng, thảo mộc,... và không còn các sản phẩm có thickeners (chất làm đầy), gums (chất thêm vào), … Ví dụ chọn kem thì chỉ ăn kem có các thành phần là kem, trái cây, bột cacao, và các nguyên liệu tự nhiên.

Như vậy, chúng ta vẫn được ăn đồ ngọt nhưng ưu tiên đồ ngọt tự nhiên, tự làm. Các gợi ý bổ sung quan trọng khác (Pan thấy những tiêu chí khắt khe này rất phù hợp với những cô chú, anh chị em có các bệnh đã lâu chưa cải thiện được)

Chọn hữu cơ: Bất kì khi nào có thể, tài chính cho phép, mình ưu tiên các thực phẩm được trồng hữu cơ (có chứng nhận hữu cơ như USDA Mỹ, Bio Châu Âu,... cần xem logo trên sản phẩm). Thực phẩm hữu cơ thì sẽ ít có các thuốc trừ sâu, phân bón có hại cho đường ruột,... so với các thực phẩm thông thường.
Ngoài ra, chúng cũng có hại cho cả hệ thống hormone. Chọn thực phẩm hữu cơ nếu được đặc biệt với các thực phẩm mình ăn trực tiếp mà không có vỏ. Tương tự cũng ưu tiên thịt từ các con vật nuôi thả tự nhiên, không phải chăn nuôi công nghiệp. (Pan gợi ý: ăn cá nhỏ, ăn thịt gà, trứng gà, heo nuôi tự nhiên, tự trồng rau nhưng phải kiểm tra nguồn nước và đất đảm bảo sạch).
Lọc nước sạch để uống: Nước lọc thường được xử lý bởi clo và flo, cả hai đều có tác động không tích cực đến đường ruột. Sử dụng hệ thống lọc than hoạt tính hoặc thẩm thấu ngược sẽ giúp loại bỏ những chất độc hại trong nước. Bình lọc nước để bàn cũng là một lựa chọn khả thi.
Tránh hoặc giảm thiểu lúa mì và ngũ cốc: Không chỉ vấn đề đường tiêu hoá mà cả béo bụng, tốt nhất là tránh các thực phẩm như lúa mạch, ngô, yến mạch, kê, gạo, các sản phẩm từ đậu nành.
Hạn chế bia rượu: một số loại bia rượu có thành phần tốt như rượu vang có chất chống oxy hoá, tuy nhiên các thành phần xấu là đường, cồn. (Pan gợi ý là không sử dụng).
Dừng Thuốc kháng viêm không steroid (NSAID) và thuốc ức chế axit dạ dày: Phần lớn các bác sĩ sẽ kê cho các thuốc này và người bệnh rất khó tránh. (Pan gợi ý: Hãy thử thực hiện chế độ ăn mới và theo dõi, vì các thuốc sẽ đều có tác dụng phụ, chia sẻ với bác sĩ của mình nếu có thể. Các bác siêu tiêu hoá luôn gợi ý chế độ ăn uống sinh hoạt).

Tóm lại: Quay về với các thực phẩm tự nhiên, sạch, như rau củ, trái cây, càng nguyên bản, tự nhiên, không hoá chất, không đóng gói càng tốt.

Giảm thiểu kháng sinh, chỉ uống thuốc kê đơn khi thật sự cần.

Phần 4: Chọn lợi khuẩn một cách cẩn trọng

Thực trạng: Phần lớn các sản phẩm lợi khuẩn/men vi sinh đều không chỉ rõ cụ thể được chủng lợi khuẩn trong các viên uống. Theo nghiên cứu lâm sàng sẽ cho thấy rất nhiều loại lợi khuẩn có các chủng men “chung chung” thì không có tác dụng, vì các nhà sản xuất sẽ chọn những chủng lợi khuẩn rất rẻ, so với các chủng lợi khuẩn đã được nghiên cứu với công dụng rõ ràng.

(Pan chia sẻ: Khi Pan chọn chủng men BioGastro IBS - Men Xanh Thuỵ Điển, đã nhấn mạnh tầm quan trọng của việc viên này có chủng men “tên riêng” DSM 9843, là một chủng men có nghiên cứu lâm sàng trên gần 1000 bệnh nhân khắp thế giới. Do đó, chất lượng sẽ vượt trội hơn rất nhiều so với các chủng không rõ tên tuổi, công dụng và giá thành thấp khác).

Phần lớn người tiêu dùng nhắm mắt mua, chấp nhận những công thức lợi khuẩn không hiệu quả thì sẽ thất bại trong cải thiện sức khoẻ đường ruột.

Đây là các chủng lợi khuẩn được gợi ý, đã được nghiên cứu hoá hiệu quả thật sự cho người dùng:

Chủng Bifidobacterium infantis ATCC 15697, M-63 và ECV001
Lactobacillus reuteri DSM 17938 (Pan: chính là chủng trong Sản phẩm Men Vàng BioGaia số 1 Thuỵ Điển mà Pan cùng các bệnh viện, nhà thuốc tại VN lựa chọn), chủng ATCC PTA 6475 và NCIMB 30242.
Lactobacillus gasseri - BNR17 và CP2305
Lactobacillus rhamnosus GG và HN001
Lactobacillus plantarum 299v (DSM 9843) và P-F (Pan: chính là chủng của men BioGastro IBS - Pan gọi là Men Xanh số 1 Thuỵ Điển).
Faecalibacterium prausnitzii A2-165 và L2-6.
Bifidobacterium longum BB536
Akkermansia muciniphila ATCC BAA-835
Bacillus coagulans GBI-30, 6086 và MTCC 5856.

Đây không phải là một list hoàn chỉnh mà vẫn sẽ tiếp tục được bổ sung.

Nên uống các lợi khuẩn thương mại trong bao lâu? Thứ nhất, các dòng lợi khuẩn chất lượng sẽ khá tốn kém. Chúng ta được gợi ý sẽ dừng lại khi đạt được sự giảm nhẹ từ các trường hợp như chướng bụng, tiêu chảy,...

Không có tác hại trong việc tiếp tục dùng lợi khuẩn, nhưng mình sẽ đạt lợi ích tốt hơn khi kết hợp các phương pháp khác đã được gợi ý, như thêm thực phẩm lên men, ăn đa dạng chất xơ, làm các món yogurt hiệu quả cho đường ruột.

Phần 5: 1 tuần đầu trong 4 tuần Xây dựng lại đường ruột, đảo ngược nhiều vấn đề sức khoẻ và quản lý cân nặng

Tuần 1: Bắt đầu loại bỏ những yếu tố làm gián đoạn, tổn hại hệ vi sinh vật ruột ngay từ đầu.

Tránh tối đa đường và các thực phẩm chứa đường
Tránh tối đa các chất tạo ngọt dù không calo, có tên: aspartame, acesùame, neotame, advantame, sucralose, saccharine.
Tránh các chất nhũ hoá như polysorbate 80 và carboxymethylcellulose.
Chọn thực phẩm hữu cơ bất kì khi nào có thể.
Tránh tất cả các thực phẩm lúa mì, ngũ cốc. (Pan: Với người Việt Nam thì sẽ có cơm, phở, cháo, miến, xôi,.. tinh bột nói chung).
Giảm tối thiểu lượng tinh bột trong ngày. Nếu được, ăn không quá 15g mỗi bữa ăn (không bỏ hoàn toàn nhưng giảm tối thiểu).
Tránh hoặc tối thiểu thuốc, thuốc dạ dày, kháng sinh, thuốc cholesterol. Trò chuyện cùng bác sĩ để được bác sĩ hướng dẫn thêm thì càng tốt nhé ạ.
Bổ sung đủ các dinh dưỡng thiết yếu bị thiếu trong chế độ ăn của mình, ảnh hưởng rất nhều đến hệ vi sinh đường ruột: Vitamin D, Omega-3 chất béo tốt từ dầu cá, Iot, và Magie.
Uống Trà đinh hương, một cách tái xây dựng hàng rào chất nhầy ruột.
Bắt đầu 4 tuần dùng Curcumin, 300-600g, 2 lần một tuần, để xây dựng hàng rào ruột và xử lý tình trạng loạn khuẩn.
Uống đủ nước, thậm chí là nhiều hơn bình thường. Có thể thêm 1 chút muối.

Có chỉ số đường huyết bình thường sẽ giúp chúng ta có sức khoẻ tốt và sức khoẻ hệ tiêu hoá tốt. Các lưu ý ăn uống trên cũng sẽ giúp đảo ngược tình trạng kháng insulin. Tình trạng kháng insulin xảy ra khi gan, cơ bắp, não, và các cơ quan nội tạng khác phản ứng yếu kém với insulin. Insulin là một loại hormone từ các tế bào đảo tụy ở tuyến tụy tiết ra. Chúng có tác dụng chuyển hóa các chất carbohydrate trong cơ thể.

Ngược lại, người có bệnh nền tiểu đường cũng sẽ thường có đường ruột không tốt. Các lưu ý ăn uống trên sẽ giúp cải thiện toàn diện các bệnh.

Trong tuần 1 này nhờ thực hiện đồng thời các lưu ý ở trên, một người có thể giảm ~2.26kg, một nửa có thể là nước.

Tuần 1: Mỗi ngày 1 cốc Trà Đinh hương - Công thức trà tăng Chất nhầy cho đường ruột (rất quan trọng, không nên bỏ qua)

Đây là một công thức quan trọng vì khôi phục màng chất nhầy khoẻ mạnh, dầy dặn rất quan trọng vì nó giúp đường ruột khoẻ. Tất cả mọi người khi muốn khôi phục đường ruột trong 4 tuần, thì việc đầu tiên cần làm là tăng độ dầy cho hàng rào này.

Công thức Trà Đinh Hương có hiệu quả trên, ngoài ra còn giúp kháng viêm toàn cơ thể bằng cách giảm endotoxemia và giúp làm trơn tru những khó chịu đường ruột mà bạn có thể có. Công thức này gồm những thành phần mang tính chữa lành hiệu quả, đem lại các hiệu quả.

Công thức cho 2 khẩu phần:

2 cốc nước (~480ml)
1 thìa ăn cơm đinh hương thô tự nhiên (tốt hơn là đinh hương đã bị nghiền)
1 túi trà xanh (có logo hữu cơ càng tốt).
1 thìa cafe bột FOS chất xơ hoà tan
2 thìa cafe allulose (không bắt buộc) (chất tạo ngọt tự nhiên lành tính hơn)
1 thanh quế nhỏ (không bắt buộc)

Kết hợp nước và đinh hương, đun sôi. Giảm nhiệt độ, giữ trong khoảng 10 phút. Thêm gói trà xanh vào 1-2 phút. Sau đó bỏ ra, vứt bỏ túi trà. Khuấy bột chất xơ FOS, thêm chất làm ngọt nếu cần (theo Pan thì không cần), thêm thay quế. Uống luôn hoặc uống xuyên ngày.

Tần suất: Có thể uống 1-2 lần/ngày.

Tuần 1: Cần ăn tăng thê Omega-3 chất béo tốt:

Lượng Omega-3 từ dầu cá gồm EPA và DHA rất quan trọng cho việc duy trì sức khoẻ đường tiêu hoá và giảm nội độc tố. 1 hoặc 2 lần mỗi tuần, mình cần ăn cá béo nước mặn như cá hồi, cá tuyết, cá mòi, cá trích, hàu, vì amino acid trong các con này cần để tăng hệ miễn dịch trong đại tràng.

Ăn cá thường xuyên cũng có thể gây ra nhiễm thuỷ ngân, kim loại nặng, nhiều vấn đề sức khoẻ, trong thực tế về ô nhiễm đại dương hiện tại (Pan gợi ý ăn cá nhỏ từ biển).

Lý tưởng nhất là nên nạp lương EPA và DHA cao hơn (nhớ rằng lượng Omega-3, chứ không phải lượng dầu cá): 2 lần dùng mỗi ngày, mỗi lần 1500-1800mg vào buổi sáng và 1 lượng tương tự vào buổi tối cùng bữa ăn. (Pan gợi ý: Lượng Omega-3 này rất nhiều, Pan gợi ý trước mắt bắt đầu với các dòng Omega-3 hàm lượng cao như Omega-3 CoQ10 900mg/viên, một ngày 1V trước hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ để tăng liều dùng).

Các thực phẩm thay thế đường an toàn

Quả chà là, mật ong
Stevia cỏ ngọt tự nhiên
Allulose
Monk fruit (quả La Hán)
Inulin (chất xơ)
Erythritol (có trong các đạm thực vật Pan sử dụng, vì vậy nên ngọt nhưng không ảnh hưởng sức khoẻ hay tiêu hoá như đường kính hay các chất tạo ngọt hoá học/tổng hợp khác)
Xylitol
Hoặc các loại trên kết hợp với nha

Magie và Curcumin được gợi ý dùng trong tuần này. (Pan không dịch chi tiết phần này vì các nội dung trên đã rất đầy đủ, Magie ưu tiên ăn tự nhiên từ thực phẩm gồm có hạt bí, đậu đen, hạt chia).

Tóm lại: Thực hiện đồng loạt tất cả hoặc một số các gợi ý trên và theo dõi cơ thể.

Dùng trà Đinh hương mỗi ngày 1-2 cốc.

KẾT THÚC PHẦN 1 - TỔNG QUÁT VÀ TUẦN 1.

TUẦN 2-4 SẼ ĐƯỢC BỔ SUNG SAU 01 TUẦN để Cô chú, Anh chị Pan có thời gian thực hiện theo các nội dung trên ở tuần 1, cảm nhận, chia sẻ.

Vui lòng chia sẻ cảm nhận của mình tại Group Health & Organics của công ty Pan hoặc dưới phần comment của bài viết này để được hỗ trợ tốt nhất và được ưu tiên tặng các tài liệu sau này.

TUẦN 2: 3 điều quan trọng được thực hiện

Trong tuần 1, chúng ta đã học cách để giữ đường ruột khoẻ.

Trong tuần 2 chúng ta bắt đầu “trồng” lên “khu vườn đường ruột” những lợi khuẩn tốt và khoẻ mạnh.

Thật tiếc là, phần lớn các sản phẩm lợi khuẩn thương mại đều không đưa tới được người tiêu dùng những lời hứa của chúng, không thật sự giúp khôi phục sức khoẻ đường ruột. Bởi vì các sản phẩm này không khác gì những tổ hợp ngẫu nhiên của các chủng lợi khuẩn với tiềm năng lợi ích giới hạn. Chọn 1 sản phẩm lợi khuẩn ngẫu nhiên giống như ném đi một đồng lương hưu, không khác gì việc chơi ăn may. Thay vào đó, chọn một sản phẩm lợi khuẩn thương mại từ danh sách mà tôi đưa ra (Tác giả có 1 bản danh sách gợi ý sau đó).

Không giống như phần lớn các thương hiệu, những sản phẩm được gợi ý cụ thể các chủng mà chúng chứa đựng. Nếu mình không biết chủng nào, mình không thể biết liệu rằng lợi khuẩn có thể thực sự đạt lợi ích sức khoẻ hay không.

Lợi khuẩn đúng cung cấp những lợi ích đơn giản mà bạn cần để cải thiện đường ruột, bao gồm tăng sản sinh và hạn chế sự sản sinh của các vi khuẩn không mong muốn. Và lợi khuẩn tốt còn nhiều hơn thế.

A lợi khuẩn nên, ví dụ, chứa những chủng mà chiếm được, “thuộc địa hoá” đường tiêu hoá trên, chứ không chỉ mỗi đại tràng. VD chủng L.reuteri, chủng L.gaseri có thể làm được.

Nó nên bao gồm những chủng có thể sản xuất bacteriocins, là các peptide hoặc protein được tổng hợp từ riboxom của vi khuẩn, giúp bảo vệ khỏi vi khuẩn Salmonella và Klebsiellas trong thế giới vi sinh vật.

Các công thức lợi khuẩn tự làm: Pan không ghi chép được vì không hiểu và không gần gũi với người Việt. Pan sẽ nghiên cứu lại, làm thử, và bổ sung sau. Trong lúc đó, chúng ta có thể dùng men BioGastro IBS hoặc men BioGaia Protectis (chủng được Bác sĩ gợi ý).
Các loại rau có thể lên men
- Rau: hành tây tươi, tiêu, măng tây, dừa leo, tỏi, cà rốt, bắp cải, đậu xanh,… Thái các loại rau thành các đoạn vừa miệng ăn, kết hợp các loại với nhau để tạo ra các vị đặc biệt.
- Thảo mộc: hạt tiêu, thì là, tép tỏi, hạt rau mùi, hạt mù tạt, hương thảo, oregano.
- Muối biển hoặc các muối khác (không có Iốt, vì Iốt sẽ tiêu diệt các vi sinh vật)
- Nước: sử dụng nước đã được lọc, nước không có cô và flo.

=> Với người Việt Nam: áp dụng các công thức dưa mối, kim chi,... tuy vậy bác sĩ gợi ý không dùng muối Iốt.

Tuần 3

Những thực phẩm là Prebiotics (thức ăn của lợi khuẩn)

Đậu: đậu thận, đậu đen, đậu trắng, các loại đậu khác, đậu gà, hummus, đậu lăng, và đậu Hà Lan là các nguồn giàu GOS (hay Galacto Oligosaccharides) là một loại Prebiotic có nguồn gốc từ động vật. Ăn khẩu phần nh, ví dụ, 1/4 bát (170g), để không ảnh hưởng đường huyết.
Chuối danh và chuối tiêu: Loại màu xanh, chứ không phải vàng xanh, hoặc hơi vàng, mà là xanh hòa toàn. Và không nên có vị ngọt nào. Có thể thái chuối xanh cho vào tủ cấp đông và dùng sau đó. Pan: Anh chị cô chú có thể tìm hiểu thêm về tinh bột kháng từ chuối xanh.
Khoai tây: Khoai tây đã được nấu rất nhiều đường và ít chất xơ. Nhưng khoai tây sống, thì giàu các prebiotic. Có thể ăn khoai tây sống nhưng không ăn loại có màu xanh ở vỏ.
Trái cây: Những loại trái cây hiện đại ngày nay không còn nhiều chất xơ, mà lượng đường cao. Những loại trái cây giàu pectin (chất xơ hoà tan trong nước) bao gồm quả bơ, quả mọng các loại, lựu, táo, cung cấp 1-2g pectin mỗi khẩu phần. Trong đó, bơ là tốt nhất.
Hạt chia, hạt lanh
Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó... cũng giàu chất chống Ôxi hoá, kết hợp với prebiotic để nuôi dưỡng lợi khuẩn ruột.
Nấm
Một số loại sau: măng tây, cà rốt, hành tây, tỏi, bắp cải, lá bồ công anh...

Bác sĩ gợi ý: nên ăn chế độ cầu vồng: có nhiều màu sắc trong chế độ ăn. Các thực vật có những màu như tím, xanh da trời, xanh lá cây, vàng, cam, đỏ…. từ thực vật giàu Polyphenol, giúp các chủng lợi khuẩn khoẻ mạnh hơn. Tức là có nhiều màu sắc, ăn nhiều loại rau, củ, quả với nhiều màu sắc khác nhau -> đa dạng hoá vitamin, khoáng chất.

Ngoài ra, bác sĩ gợi ý rằng trà xanh giúp tăng cường hàng rào chất nhầy của đường ruột.

Lưu ý: Đừng lệ thuộc vào các loại bột xơ, bột rau vì chúng tiện lợi. Thay vào đó, hãy ăn thật đa dạng các thực vật trên để thúc đẩy sự đa dạng cho hệ vi sinh vật ruột, và sự đa dạng đó sẽ giữ cho các chủng hại khuẩn ở cách xa.

Tuần 4: Chọn đúng chủng với hiệu quả từng chủng

1. Bác sĩ chia sẻ về các chủng và công dụng:

L.reuteri cho da mượt mà hơn, giảm các nếp nhăn, tái tạo cơ bắp và sức mạnh, ngủ ngon hơn, tăng cường ham muốn tình dục, ăn ngon miệng hơn, giúp chữa lành nhanh hơn, giúp thấu cảm nhiều hơn, giảm lo âu xã hội (khi phải tiếp xúc với nhiều người), bảo vệ mật độ xương.
L.reuteri và L.casei cho giấc ngủ sâu và dài hơn, giảm stress và tăng chức năng miễn dịch.
B.coogulans giảm viêm và giảm đau xương khớp.
L.helveticus và B.longum giảm lo âu, hỗ trợ tăng cảm xúc tích cực, giảm trầm cảm.
L.casei tăng cường sự minh mẫn của tinh thần, giúp tập trung tốt hơn.
L.reuteri và B.coagulans tăng sức mạnh và tăng quá trình phục hồi cho các vận động viên.
B.infantis giúp mẹ có thể truyền sang cho con khi sinh đẻ và cho con bú, để giảm tình trạng trẻ sơ sinh đi tiêu, đau bụng, giúp ngủ sâu và giúp sức khoẻ dài hạn.

2. Bác sĩ chia sẻ các vấn đề sức khoẻ và cách sử dụng các công thức sữa chua lợi khuẩn. (Sẽ cập nhật sau)

Trong đó, chủng men L.reuteri, khi dùng làm yogurt, có thể giúp được:
- Ngủ sâu hơ
- Giảm viêm và đau mỏi xương khớp: với 1 cốc sữa chua có lợi khuẩn trên, cùng 1 cốc trà xanh đinh hương.

Giảm căng thẳng, stress: Sữa chua có L.casein, nửa cốc mỗi ngày.
Giảm trầm cảm và lo âu: Chủng Lactobacilus helveticus và Bifidobacterium longum.
Tăng cường sự sáng rõ và tập trung: L.Casein
Giảm cân, giảm mỡ nội tạng: Sữa chua có L.reuteri và L.gasseri.
Oxytocin được tăng lên bởi chủng lợi khuẩn L.reuteri giảm sự thèm ăn, thường là một cách đáng kể. Thức ăn vẫn rất ngon miệng, nhưng phần lớn mọi người hưởng thụ mà đều có thể kiểm soát hoàn toàn sự thèm ăn và sự cám dỗ. Chủng men vi sinh L.gasseri giảm mỡ nội tạng và chu vi vòng bụng.
Lưu ý rằng: để giảm mỡ, bạn cần theo dõi các chỉ số như số đo bụng, hoặc lượng chất béo toàn thân, sử dụng các cân đo chỉ số cơ thể. Bởi vì lượng oxytocin tăng lên được tạo ra từ chủng men vi sinh L.reuteri có thể tăng cả cơ. Nếu bạn chỉ kiểm tra cân nặng, có thể để ý thấy mình còn tăng cân, nhưng đó là tăng cơ - giảm mỡ. 1 cái cân có thể đo được lượng mỡ cơ thể có thể nói cho bạn biết điều này. Cùng với việc đo chu vi vòng bụng hoặc đơn giản là nhìn vào gương.
- Tăng cơ và sức mạnh: Với chủng men L.reuteri.
Hiệ ứng này cũng giảm tình trạng mất cơ và sự yếu cơ khi lão hoá xảy ra. Để đạt hiệu quả tối đa, hãy kết hợp việc dùng chủng men này với việc tập thể dục.
Tăng sức mạnh và tăng nhanh khả năng phục hồi cho người tập luyện.
Dùng chủng L.reuteri và B.coagulans.

CÁC CÔNG THỨC SIÊU RUỘT:

Sữa chua: Có nhiều chủng lợi khuẩn thiết yếu.
Đồ uống và sinh tố: 1 cốc sinh tố là một trong những cách đơn giản để có được rất nhiều Probiotic/chất xơ mà vẫn ăn ngon và đôi khi thay thế được bữa ăn.
Các món ăn phụ, món chính: như salad, các món canh, soup đậu,… (theo Pan).
Tráng miệng: Ưu tiên các món không đường, không ngũ cốc.