CHẾ ĐỘ TIỀN MÃN KINH TRẺ ĐẸP XUÂN NGỜI 

Chưa tiền mãn kinh phụ nữ có thể trẻ đẹp thế nào nhưng từ 35 tuổi nhen nhóm tiền mãn kinh mà da vẫn căng mịn, không nám, toàn thân mướt mát, tóc dày óng và suối nguồn tươi trẻ vẫn dồi dào thì mới là điều quý giá. Cân bằng tiền mãn kinh càng sớm thì sức khỏe, nhan sắc và thanh xuân phụ nữ sẽ càng dài lâu. Dưới đây là chế độ sống mà chị em tiền mãn kinh cần tuân theo để luôn yên tâm trẻ đẹp xuân ngời.

 

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHUYÊN BIỆT CHO TUỔI TIỀN MÃN KINH

Phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung gì

Các loại rau xanh, trái cây và rau họ cải
Rau xanh và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa quan trọng cho cơ thể. Chúng giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ da khỏi lão hóa, hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư… Đặc biệt, các loại rau họ cải như cải xoăn, cải xoong, cải bắp… có chứa phytoestrogen – một loại hooc-môn thực vật có tác dụng giống estrogen trong cơ thể. Phytoestrogen có thể giúp làm giảm các cơn bốc hỏa và các triệu chứng khác của tiền mãn kinh.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lức, lúa mì… là những thực phẩm giàu chất xơ, vitamin B và các khoáng chất như magie, sắt, kẽm… Chúng có lợi cho sức khỏe tim mạch, huyết áp, đường huyết và cholesterol. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa táo bón – hai vấn đề thường gặp ở phụ nữ tiền mãn kinh.

Các loại cá
Cá là một trong những thực phẩm tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh vì nó có chứa nhiều protein, omega-3 và vitamin D. Protein là thành phần quan trọng để duy trì khối lượng cơ bắp và sức mạnh. Omega-3 là một loại chất béo không no có tác dụng giảm viêm, bảo vệ não bộ và tim mạch. Vitamin D là một vitamin thiết yếu để hấp thu canxi và duy trì sức khỏe xương. Các loại cá giàu omega-3 và vitamin D bao gồm cá hồi, cá thu, cá ngừ…

Nước ép cà chua
Nước ép cà chua là một loại nước uống bổ dưỡng cho phụ nữ tiền mãn kinh. Cà chua có chứa lycopene – một chất chống oxy hóa mạnh có khả năng ngăn ngừa ung thư vú – một căn bệnh có nguy cơ cao ở phụ nữ sau mãn kinh. Ngoài ra, nước ép cà chua cũng có chứa nhiều vitamin C, kali và chất xơ, giúp tăng cường sức đề kháng, điều hòa huyết áp và hỗ trợ tiêu hóa.

Nước ép cam
Nước ép cam là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào cho cơ thể. Vitamin C là một chất chống oxy hóa quan trọng, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ sản xuất collagen và sửa chữa mô. Vitamin C cũng có vai trò trong việc giảm các triệu chứng tiền mãn kinh như bốc hỏa, mất ngủ, khô âm đạo và lo âu. Ngoài nước ép cam, bạn cũng có thể bổ sung vitamin C từ các loại trái cây khác như kiwi, dâu tây, bưởi…

Đậu nành
Đậu nành là một loại thực phẩm giàu protein, chất xơ, canxi, sắt và phytoestrogen. Như đã nói ở trên, phytoestrogen là một loại hoóc-môn thực vật có tác dụng giống estrogen trong cơ thể. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu nành có thể giúp giảm các triệu chứng tiền mãn kinh như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, khô âm đạo và ngăn ngừa loãng xương. Bạn có thể ăn đậu nành dưới nhiều dạng khác nhau như đậu phụ, sữa đậu nành, đậu hũ…

Phụ nữ tiền mãn kinh nên kiêng ăn gì

Trà, cà phê, nước ngọt
Cà phê, trà, nước ngọt, sô-cô-la… chứa hàm lượng rất lớn Caffeine. Caffeine là một chất kích thích có thể gây ra các tác dụng phụ như lo âu, căng thẳng, mất ngủ, đau đầu… Caffeine cũng có thể làm tăng triệu chứng bốc hỏa và đổ mồ hôi ở phụ nữ tiền mãn kinh. Vì vậy, tiền mãn kinh nên tránh hoặc hạn chế sử dụng cà phê, trà, nước ngọt, sô-cô-la và các thực phẩm chứa caffeine nói chung.

Thực phẩm chứa đường
Đường là một loại carbohydrate đơn giản, có trong các loại bánh ngọt, kẹo, mật ong, nước ép hoa quả… Đường có thể làm tăng lượng insulin trong máu, gây ra các biến động về đường huyết, tăng cân và nguy cơ tiểu đường. Đường cũng có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi và magie, gây ảnh hưởng đến sức khỏe xương. Vì vậy, tiền mãn kinh nên tránh ăn uống các thực phẩm chứa đường hoặc giảm lượng sử dụng.

Thực phẩm chứa muối:
Muối là một loại gia vị phổ biến trong ẩm thực Việt Nam. Tuy nhiên, muối có thể gây ra các tác hại như tăng huyết áp, giảm khả năng hấp thu canxi và magie, gây sưng phù và tăng cân. Muối cũng có thể làm tăng triệu chứng bốc hỏa và đổ mồ hôi ở phụ nữ tiền mãn kinh. Vì vậy, tiền mãn kinh nên tránh ăn uống các thực phẩm chứa muối hoặc giảm lượng sử dụng.

Thực phẩm chứa chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa là một loại chất béo không tốt cho sức khỏe tim mạch. Chất béo bão hòa có trong các loại thịt mỡ, bơ, pho mát, kem… Chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol xấu trong máu, gây ra các nguy cơ như đau tim, đột quỵ… Chất béo bão hòa cũng có thể làm tăng triệu chứng bốc hỏa và đổ mồ hôi ở phụ nữ tiền mãn kinh. Vì vậy, tiền mãn kinh nên tránh ăn uống các thực phẩm chứa chất béo bão hòa hoặc giảm lượng sử dụng.

Rượu, bia, đồ uống có cồn
Rượu, bia và các loại đồ uống có cồn nói chung thể gây ra các tác hại như giảm khả năng hấp thu canxi và magie, gây loãng xương; làm tăng lượng estrogen trong máu, gây ra các biến động về kinh nguyệt; làm tăng triệu chứng bốc hỏa và đổ mồ hôi ở phụ nữ tiền mãn kinh. Vì vậy, tiền mãn kinh nên tránh ăn uống các thực phẩm chứa rượu hoặc giảm lượng sử dụng.

 

CHẾ ĐỘ SINH HOẠT CHUYÊN BIỆT CHO TUỔI TIỀN MÃN KINH

Chế độ vận động cho phụ nữ tiền mãn kinh
 

Vận động thường xuyên là điều cực kỳ quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và tính cân đối khi phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh. Vận động giúp điều tiết tăng sinh hormone endorphin và melatonin giúp giảm stress, ngủ ngon, đồng thời làm giảm hormone cortisol gây ra trầm cảm, mất ngủ. Phụ nữ tiền mãn kinh chăm vận động cũng sẽ được cải thiện các triệu chứng đau đầu, cải thiện thể trạng và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường hơn so với người không vận động. Các hoạt động nhẹ nhàng như tập đi bộ, bơi lội, yoga hoặc các hoạt động khác sẽ giúp phụ nữ giữ được sự đàn hồi cho cơ thể và làm dịu các triệu chứng của tiền mãn kinh.

Chế độ ngủ nghỉ cho phụ nữ tiền mãn kinh

Việc ngủ đủ giấc và đảm bảo giấc ngủ chất lượng là điều quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và tính cân đối của cơ thể. Hơn nữa, giấc ngủ đủ cũng có tác dụng giúp cơ thể sản xuất hormone estrogen và progesterone, giúp cải thiện các triệu chứng của tiền mãn kinh và mãn kinh như mất ngủ và khô âm đạo.

Chế độ thư giãn cho phụ nữ tiền mãn kinh

Thư giãn là yếu tố cực kỳ quan trọng trong việc giảm stress và căng thẳng trong cuộc sống, đặc biệt là khi phụ nữ bước vào hai giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Với những phương pháp như thiền, yoga, massage, và thậm chí là việc đọc sách hay nghe nhạc, bạn có thể giảm thiểu căng thẳng và cải thiện tâm trạng của mình.

 

BÍ QUYẾT XÓA TAN NỖI LO TIỀN MÃN KINH

Bí quyết chữa đau bụng tiền mãn kinh

Áp dụng biện pháp nóng lạnh: Bạn có thể dùng túi nước nóng, chai nước nóng hoặc gối điện để đặt lên vùng bụng dưới hoặc vùng chậu để giảm cơn đau. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng túi đá hoặc khăn lạnh để đặt lên vùng bụng dưới để làm giảm sưng và viêm. Bạn nên dành thời gian để thư giãn, tránh căng thẳng và lo lắng, vì đó là những yếu tố gây ra đau bụng do cortisol tăng cao.

Bí quyết chữa bốc hỏa tiền mãn kinh

Để dập tắt cơn bốc hỏa tiền mãn kinh, tốt nhất chị em cần cân bằng nội tiết lành mạnh cho người mướt mát từ gốc, lưu ý tránh các sản phẩm nội tiết thay thế làm tăng nguy cơ u xơ, u nang và ung thư.

Trong quá trình cân bằng nội tiết, nên hạn chế ở trong không gian có nhiệt độ cao, tránh các trang phục bó sát, uống đủ 2-2,5 lít nước mỗi ngày để giúp cơ thể đào thải chất cặn bã, điều hòa thân nhiệt.‏ Ngoài ra, phương pháp hít thở sâu (từ 8 - 16 lần/phút) được chứng nhận có tác dụng giảm 50% số cơn bốc hỏa sinh ra, giúp giảm căng thẳng, giải độc và từ đó máu sẽ được lưu thông tốt hơn.

‏

Bí quyết chữa chóng mặt tiền mãn kinh

- Uống đủ nước hàng ngày. Nếu bạn khát, choáng váng, gắng sức nhiều hoặc trời nóng, hãy uống thêm nước.

– Tránh thức ăn và đồ uống quá ngọt hoặc mặn, cũng như thức ăn béo, làm tăng cholesterol trong máu và thúc đẩy xơ vữa động mạch.

– Tránh uống cà phê và đồ uống có cồn (bia, rượu) – Duy trì lịch làm việc và nghỉ ngơi phù hợp, ngủ đủ giấc, đặc biệt là vào ban đêm.

– Giảm căng thẳng thần kinh lâu dài và suy nghĩ tích cực; tránh tức giận, lo lắng và buồn bã

– Không hút thuốc và tránh tiếp xúc với khói thuốc.

– Tránh thay đổi tư thế đột ngột. Khi thay đổi tư thế từ nằm sang ngồi, đứng lên, quay đầu, cúi, ngửa đầu cũng phải thực hiện từ từ.

– Làm các bài tập ổn định tiền đình cũng rất hữu hiệu cho vấn đề chóng mặt tiền mãn kinh.

Bí quyết chữa đau nhức tiền mãn kinh

Đau nhức tiền mãn kinh có thể xuất hiện ở bất kỳ vị trí nào trên cơ thể, như đầu, cổ, vai, lưng, xương chậu, ngực, bụng, chân tay… Mức độ đau nhức có thể dao động từ nhẹ đến nặng, từ thoáng qua đến kéo dài. Đau nhức tiền mãn kinh có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau, trong đó chính là sự thiếu hụt estrogen và các nội tiết tố nữ khác trong cơ thể.

Để giảm đau nhức cơ thể, chị em nên ăn nhiều thực phẩm giàu canxi, magiê, vitamin D, vitamin K và protein để tăng cường sức khỏe xương khớp và cơ bắp. Đừng quên bổ sung nhiều thực phẩm chứa phytoestrogen, như đậu nành, hạt lanh, hạt cây mù tạt… để bù đắp cho sự thiếu hụt estrogen trong cơ thể. Tốt nhất là nên kết hợp tập thể dục thường xuyên, như đi bộ, yoga, bơi lội… để tăng cường tuần hoàn máu, cải thiện chức năng xương khớp và cơ bắp, giảm stress và tăng endorphin.

Bí quyết chữa mất ngủ tiền mãn kinh

Phụ nữ tiền mãn kinh thường xuyên mất ngủ, trằn trọc, mộng mị là do thay đổi nội tiết, bốc hỏa nóng bừng, vã mồ hôi đêm, stress và do thói quen sinh hoạt. Dưới đây là những phương pháp giúp phụ nữ tiền mãn kinh có thể vào giấc nhanh chóng, lấy lại cơ chế ngủ ngon cố định và tạm biệt tình trạng uể oải, xuống sắc do mất ngủ

Thay đổi lối sống
Bạn nên hạn chế uống cà phê, trà, rượu bia hoặc các chất kích thích khác vào buổi chiều hay tối. Bạn cũng nên tránh xem phim ảnh gây xúc động mạnh, phấn khích thái quá trước khi đi ngủ. Phòng ngủ, nơi để ngủ của bạn cần sạch sẽ và thoáng mát. Bạn có thể sử dụng tinh dầu hoặc nhạc nhẹ để tạo không khí thư giãn. Bạn nên đi ngủ và thức dậy vào giờ cố định hàng ngày để duy trì nhịp sinh học.

Tập Yoga cho giấc ngủ sâu, thải độc tố
https://youtu.be/p4Wr73r6ZQE?si=SiUlxWq-AZcJxmGO

Thả lỏng tâm trí, tĩnh tâm nghe Phật Pháp
https://panhappy.vn/tron-bo-tai-lieu-phat-giao-giup-an-yen-hanh-phuc-tu-tam-va-cai-tao-van-menh

 

ĐẶC BIỆT LƯU Ý KHI ĐIỀU TRỊ NỘI TIẾT

Điều trị nội tiết tố là cách bổ sung estrogen và progesterone cho cơ thể bằng các loại thuốc uống, kem, gel, băng dán hoặc vòng âm đạo. Điều trị nội tiết tố có thể giúp giảm các triệu chứng như nóng bừng, khô âm đạo, rối loạn giấc ngủ, thay đổi tâm trạng và loãng xương. 

Tuy nhiên, điều trị nội tiết tố cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ như đau ngực, máu kinh ra nhiều hoặc không ngừng, đau đầu, chóng mặt hoặc tăng nguy cơ ung thư vú hoặc tử cung. Do đó, chị em cần được bác sĩ khám và tư vấn kỹ trước khi sử dụng điều trị nội tiết tố.

Thay vào đó, điều trị không dùng nội tiết tố phương pháp là phương pháp vừa đảm bảo hiệu quả, vừa lành tính và an toàn cho phụ nữ. Về dòng thực phẩm bổ sung, hiện tại ở thị trường Việt Nam chỉ có một dòng sản phẩm duy nhất đó là Femarelle, được sản xuất 100% từ thiên nhiên và được cho là an toàn không gây tác dụng phụ. 

Femarelle – một loại bổ sung dinh dưỡng được chiết xuất từ hạt đậu nành không chứa isoflavon – một loại phytoestrogen có tác dụng tương tự như estrogen trong cơ thể. Femarelle có chứa DT56a – một thành phần độc quyền được bảo vệ bằng bằng sáng chế quốc tế. DT56a có khả năng kích hoạt các thụ thể estrogen trong não và âm đạo, giúp cân bằng lại sự thiếu hụt estrogen trong giai đoạn tiền mãn kinh.

 

THỰC ĐƠN CHO NGƯỜI TIỀN MÃN KINH

Dưới đây là một thực đơn eat clean khoa học cho người ở độ tuổi tiền mãn kinh, có dấu hiệu nóng trong, nổi mụn, bốc hỏa, mệt mỏi, và tích mỡ bụng. 

**Ghi chú**: Thực đơn này được thiết kế để cung cấp dưỡng chất cần thiết, giúp cân bằng nhiệt độ trong cơ thể, giảm dấu hiệu nóng trong và nổi mụn, đồng thời hỗ trợ giảm mỡ bụng và tăng cường năng lượng. Để đạt hiệu quả tốt nhất, kết hợp thực đơn với việc vận động đều đặn và đảm bảo giấc ngủ đủ giấc.

THỰC ĐƠN GỢI Ý 1 NGÀY CHO NGƯỜI MÃN KINH

Sáng:
- 5:00 - 6:00: Ngủ dậy, uống 1 cốc nước lọc ấm hoặc 1 cốc giấm táo mật ong không đường hữu cơ ấm. Giấm táo giúp làm sạch đường ruột, dễ đi đại tiện, giảm táo bón, thơm cơ thể, giúp người mãn kinh thấy dễ chịu hơn.
- 6:30: Ăn sáng bằng Bánh mì trứng và trái bơ 
hoặc 1 cốc đạm thực vật với 1 bát trái cây bất kì. 
hoặc 1 cốc sữa hạt với 1 bát trái cây bất kì.
hoặc 1 cốc sinh tố rau củ + 1 gói đạm thực vật
hoặc 1 cốc nước ép + 1 gói đạm thực vật. Tham khảo công thức nước ép tại đây. 
hoặc Sữa chưa không đường trộn với các hạt và ½ cốc đạm thực vật.
Hạn chế ăn quá nhiều bún, phở, cơm, thịt và đồ nhiều gia vị vào buổi sáng. 

Sau đó, uống 1 viên Femarelle Tiền Mãn Kinh (Fem Xanh) kích hoạt nội tiết, cân bằng chuyên biệt cho giai đoạn Mãn kinh, và uống các vitamin cần thiết khác. Lưu ý, không nên dùng quá nhiều các vitamin, thực phẩm bổ sung khi không cần thiết. 

Bữa phụ trưa: (Dành cho người cần chia nhỏ bữa ăn giảm cân, người cần tăng cân, người hay ăn vặt trong ngày)
- 9:30: 1 cốc nước ép/sinh tố 
hoặc 1 chút trái cây (dưa leo, ổi, cam, xoài…)
hoặc 1 nắm hạt hạnh nhân, macca, óc chó 
Tránh ăn các thực phẩm khó tiêu như bánh ngọt, nước ngọt, trái cây sấy nhiều đường,... 

Trưa: 11h30 - 12h30: Ăn trưa
Cơm ức gà xào nhiều loại rau củ (súp lơ, cà rốt, ớt chuông) + canh rau cải  
Cơm cá ngừ/cá thu sốt cà chua ít gia vị + 5 loại rau củ luộc (cà rốt, súp lơ, đậu đũa, đậu cove, đậu bắp, cải thảo, củ dền,...).  
Cơm ức gà nuôi thả tự nhiên luộc + rau củ xào nhiều loại + canh bí đỏ 
Cơm trứng chiên dầu olive + rau củ xào 

Tham khảo các thực đơn tại đây: 

Thực đơn bữa trưa/tối 1: 

Thực đơn bữa trưa/tối 2: 

Thực đơn bữa trưa/tối 3: 

Thứ tự các món ăn nên là: trái cây (trước bữa ăn 30ph - 1 tiếng) - canh - rau - thịt - cơm. Đây là chế độ ăn được gợi ý cho bệnh nhân tiểu đường, có vấn đề tiêu hoá, tốt cho sức khoẻ phụ nữ. 

Sau đó, uống 1-2 viên Omega-3 tuỳ loại. Omega-3 nên được uống trong bữa ăn để đạt hiệu quả nhất. 

Bữa phụ chiều: 16:30 (Dành cho người cần chia nhỏ bữa ăn giảm cân, người cần tăng cân, người hay ăn vặt trong ngày): 
1 bát trái cây
hoặc 1 hộp sữa chua
hoặc 1 cốc nước ép/sinh tố

Bữa tối: Ăn giống thực đơn cho bữa trưa hoặc nếu muốn thanh lọc cơ thể, detox, có thể ăn nhẹ giống bữa sáng. 
Sau bữa tối, uống 1 viên Femarelle Tiền Mãn Kinh (Fem Xanh) trước khi đi ngủ. 

Giờ ngủ: Cố gắng đi ngủ vào lúc 10 giờ tối và thức dậy vào lúc 6 giờ sáng để đảm bảo bạn có giấc ngủ đủ giấc và chất lượng. Điều này sẽ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và tinh thần trong suốt ngày. 

Vận động
- Dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho các hoạt động như đi bộ nhanh, yoga, hoặc tập thể dục nhẹ nhàng. Điều này giúp cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường sức khỏe tim mạch, và giảm căng thẳng. 
- Ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng, tăng độ dẻo dai cho cơ thể.
- Nếu muốn hỗ trợ đốt mỡ, các chị Pan có thể xem các bài tập sau.