Huấn luyện viên thể hình tiết lộ phương pháp săn cơ giảm mỡ cho người

Theo nguyên tắc chung, để đốt mỡ, một người cần ăn ít calo hơn mức calo đốt cháy. Tuy nhiên, theo Nick Shaw, huấn luyện viên cá nhân và người sáng lập RP Strength thì có một số trường hợp nhất định giúp tái cấu trúc cơ thể trở nên dễ dàng hơn:

Nếu bạn chưa quen với việc rèn luyện sức mạnh
Nếu bạn đang trở lại tập luyện sức mạnh sau thời gian nghỉ ngơi
Nếu đây là lần đầu tiên bạn thay đổi chế độ ăn uống của mình để đạt được lượng calo và protein phù hợp.

Tiến sĩ Mike Molloy, người sáng lập M2 Performance Nutrition chia sẻ về mặt lý thuyết, bất kỳ ai cũng có thể giảm mỡ và săn cơ. Dưới đây là những phương pháp được tiết lộ từ các huấn luyện viên cá nhân mà bạn cần nắm vững để có thể vừa giảm mỡ vừa săn cơ cùng lúc.

1. Thiết lập chế độ ăn giàu protein

Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ một chế độ ăn giàu protein trong khi thiếu hụt calo sẽ mang lại cho bạn cơ hội tốt nhất để giữ cơ hoặc xây dựng cơ bắp trong khi đang giảm mỡ. Tuy vậy, Emily Servante, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận tại Ultimate Performance Personal Training khuyên bạn đừng giảm lượng calo của bạn xuống quá thấp, nếu không bạn sẽ dễ bị mất cơ nhiều hơn.

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy những người đàn ông tiêu thụ nhiều protein hơn đồng thời tập luyện sức mạnh với cường độ cao ngắt quãng sẽ giảm được nhiều chất béo hơn và tạo ra nhiều khối lượng cơ nạc hơn.

Thêm một nghiên cứu khác năm 2018 về phụ nữ cho thấy những người ăn chế độ ăn giàu protein trong khi tập luyện tăng sức mạnh cơ bắp sẽ giảm được nhiều mỡ hơn và xây dựng nhiều cơ bắp hơn những người tiêu thụ ít protein hơn.

Protein giúp cơ bắp phục hồi sau khi tập luyện và gây no nên giúp bạn luôn cảm thấy no. Nó cũng có tác dụng sinh nhiệt cao hơn so với carbs và chất béo, nghĩa là cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa nó.

Theo một phân tích tổng hợp được công bố vào tháng 9 trên tạp chí Sports Medicine Open cho biết ăn ít nhất 0,7 gam cho 0,5kg trọng lượng cơ thể hàng ngày là đủ để tăng tối đa sức mạnh.

Ngoài các thực phẩm tự nhiên, bạn có thể cung cấp protein nguyên chất toàn diện hỗ trợ săn cơ hiệu quả và tiện lợi bằng PVL Đạm Protein Thực vật Lên men săn cơ giảm mỡ, Protein Orgain Superfoods Đạm thực vật Detox giảm mỡ 50 rau củ quả, GOL Đạm Sport săn cơ giảm mỡ và GOL Protein Meal bữa ăn hoàn chỉnh Chocolate

2. Rèn luyện sức mạnh cơ bắp

Rèn luyện sức mạnh chính là chìa khóa để tái cấu trúc cơ thể. Molloy nói: “Hầu hết mọi người thường tập trung vào việc giảm cân khi cố gắng lấy lại vóc dáng. Tuy nhiên, tôi cho rằng hầu hết mọi người cần ưu tiên dành nhiều thời gian hơn để dồn năng lượng vào việc xây dựng khối lượng cơ bắp."

Một phân tích tổng hợp năm 2015 cho thấy những người thừa cân tập luyện các bài tập sức mạnh sẽ giảm được nhiều chất béo hơn so với những người tập cardio.

Một nghiên cứu khác được công bố vào năm 2021 cho thấy những người chủ yếu tập luyện sức mạnh ít có khả năng bị thừa cân hơn những người chủ yếu tập cardio. Điều này là do rèn luyện thể hình khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn ngoài thời gian tập luyện.

Hãy tiếp tục thử thách bản thân và kích thích sự phát triển cơ bắp bằng cách áp dụng những bài tập tăng dần mức độ khó.

3. Ngủ đủ giấc và tránh căng thẳng

Ngoài việc ăn uống lành mạnh và rèn luyện sức mạnh thì việc phục hồi cũng rất quan trọng. Molloy khuyên bạn nên ngủ 8 tiếng mỗi đêm và giảm mức độ căng thẳng.

Một nghiên cứu năm 2004 cho thấy rằng hai đêm ngủ ít hơn 6 tiếng có thể dẫn đến việc tăng 25% cảm giác đói và tăng 33% cảm giác thèm ăn thực phẩm giàu calo. Các nhà nghiên cứu nhận thấy điều này là do ghrelin (được gọi là "hormone gây đói") tăng lên khi một người bị thiếu ngủ. Nếu bạn thường xuyên bị thiếu ngủ hoặc ngủ không ngon giấc có thể nhờ đến sự trợ giúp của trà diếp cá và Viên uống Codeage Methyl-Elyte + Vitamin bổ não, ngủ ngon.

4. Kiên nhẫn

Các chuyên gia cho biết tái cấu trúc cơ thể không phải trong một sớm một chiều, vì vậy bạn cần phải kiên nhẫn. Carpenter cho biết: “Không giống như quá trình giảm cân có thể diễn ra rất nhanh chóng (được thể hiện qua các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt), xây dựng cơ bắp là một quá trình cần nhiều thời gian hơn, đòi hỏi có sự kiên nhẫn và cố gắng mỗi ngày."

Hiện Pan đang có ưu đãi tặng thực đơn 7 ngày detox giảm mỡ miễn phí cho các sản phẩm Protein sữa hạt, anh chị nhà mình xem tại đây nha ạ.