Ngủ ngon, sâu giấc với thói quen ăn dinh dưỡng, sống lành mạnh ngay tại nhà

Theo các chuyên gia hàng đầu về giấc ngủ, các loại thực phẩm chúng ta ăn trong ngày đóng vai trò quan trọng đối với chất lượng giấc ngủ của cơ thể. Ngủ đủ giấc là yếu tố vô cùng cần thiết cho sức khỏe thể chất và tinh thần

Để thoát khỏi những đêm trằn trọc khó ngủ, em Pan gửi đến anh chị iu nhà mình những thói quen, biện pháp giúp đi vào giấc ngủ đơn giản ngay tại nhà và 4 công thức nước uống giúp anh chị nhà mình ngủ ngon và sâu giấc hơn nha. 

CHẾ ĐỘ SINH HOẠT LÀNH MẠNH PHÙ HỢP CHO GIẤC NGỦ

1. Tập thể dục thường xuyên

Các anh chị Pan nhà mình chắc cũng đã biết, tập thể dục thường xuyên mang lại một loạt các lợi ích sức khỏe như:

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
• Tăng cường săn cơ, giảm mỡ
• Giảm cân
• Cơ thể khoan khoái, dồi dào năng lượng.
• Hơn nữa, việc tập thể dục trong 20 - 30 phút mỗi ngày có thể giúp chúng ta ngủ ngon hơn, đi vào giấc nhẹ nhàng hơn. 

Tuy nhiên, mọi người nên tránh hoạt động thể chất với cường độ cao từ 2 - 3 giờ trước khi đi ngủ, vì điều này có thể gây tác dụng ngược lại. 

Cô Chú, Anh Chị Em nhà mình có thể tập thể dục ngoài trời có ánh nắng, không khí thoáng. Tuy nhiên, nên chú ý môi trường tập thể dục không nhiều khói bụi, nên có các cây xanh.

Nếu mình không đi ra ngoài được hay những ngày mưa hoặc nắng gắt, Cô Chú, Anh Chị Em nhà mình có thể tập trong nhà, nên dùng thảm tập yoga để hạn chế các chấn thương khi tập, bảo vệ chân, tạo bước đệm để tập luyện.

Để quá trình tập luyện hiệu quả an toàn, mình nên ăn nhẹ bổ sung năng lượng trước khoảng 20-30 phút tập để tránh tình trạng mất nước, mất khoáng do đổ mồ hôi nhiều, gây choáng đầu, uể oải mệt mỏi khi tập. Có thể bổ sung thêm đạm thực vật, đặc biệt chứa BCAAs giúp tăng cường sức lực để có thể hoàn thành bài tập hiệu quả và không gây nặng bụng nhờ đạm thực vật dễ tiêu hóa với enzyme. 

Ngoài ra, bộ đôi sản phẩm Thanh lăn gel tan giảm mỡ và đai thúc đẩy quá trình trao đổi chất giúp mình có thể tăng cường giải phóng các năng lượng tiêu cực, xấu trong quá trình tập luyện ạ. 

2. Sử dụng loại nệm êm ái, sạch sẽ

Nếu anh chị nhà mình ít thay ga, gối, nệm và đang sử dụng một tấm nệm đã cũ hoặc bị ố vàng, mốc hỏng, điều này sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến vấn đề giấc ngủ.

Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, một loại nệm chất lượng tốt sẽ không chứa quá nhiều loại vi khuẩn gây bệnh có hại. Thời gian chúng ta nằm ngủ trên giường thường kéo dài từ 7 - 8 tiếng mỗi ngày, vì vậy khi mua một tấm nệm mới, anh chị nên chú ý chọn lựa một tấm nệm vừa thoải mái vừa có tuổi thọ lâu dài nhằm đảm bảo sức khỏe và chất lượng giấc ngủ của mình hơn.

Có 3 loại nệm được tin dùng nhiều nhất trên thị trường mà anh chị có thể tham khảo, em Pan sẽ để lại thông tin ở dưới đây nhé:

• Nệm lò xo: được coi là dòng sản phẩm cao cấp, có mức giá khá cao. Nệm được cấu tạo với hệ thống lõi thép, nhiều lớp lò xo có khả năng chịu lực và có độ đàn hồi tốt. Nệm lò xo loại chất lượng cao thường nằm rất êm, giúp nâng đỡ cột sống của người nằm rất tốt.
• Nệm cao su: độ đàn hồi tốt, êm ái, chắc chắn và bền. Một tấm nệm cao su có thể dùng tốt 10-20 năm. Những lỗ nhỏ trên cao su giúp lưu thông không khí tốt, thông thoáng, khả năng nâng đỡ cột sống người nằm rất tốt.
• Nệm bông ép: sử dụng những sợi bông gòn được ép cách nhiệt tạo thành khối có độ bền cao. Nệm thông khí tốt, thoát ẩm nhanh, có thể giặt được. Nệm có độ phẳng cao nên đảm bảo sự tuần hoàn máu tốt.

Bên cạnh đó, một chiếc gối đóng vai trò quan trọng không kém. Một chiếc gối hoàn hảo không chỉ là sở thích, mà còn là nhu cầu cần thiết bảo đảm cho cột sống, tư thế được bảo vệ.

Gối được thiết kế để nâng đỡ đầu, cổ và vai để cột sống có thể thẳng hàng trong khi ngủ. Vị trí của cột sống ảnh hưởng đến tư thế. Ngủ trên một chiếc gối không hỗ trợ đầy đủ có thể dẫn đến nhiều vấn đề, bao gồm đau cổ và chất lượng giấc ngủ kém.

Khi chọn gối, Cô Chú, Anh Chị Em nhà mình nên xem xét tư thế ngủ của mình. Việc tư thế nằm ngửa, nằm nghiêng hay nằm sấp khi ngủ sẽ ảnh hưởng đến vị trí của cột sống và mức độ hỗ trợ của đầu và cổ khi nghỉ ngơi. Từ đó có thể chọn hoặc điều chỉnh kích thước, chiều cao và độ cứng của gối để phù hợp với tư thế ngủ.

• Tư thế nằm ngửa: Người nằm ngửa cần tìm một chiếc gối hỗ trợ đường cong tự nhiên của cổ và có độ cứng vừa phải để đầu thẳng hàng với cột sống. Nó cũng ngăn gối trở nên quá phẳng khi ngủ. Cân nhắc dùng gối xốp hoạt tính vì loại này sẽ tự định hình quanh đầu và cổ. 
• Tư thế ngủ nghiêng: Những người ngủ nghiêng nên sử dụng gối có chiều cao khoảng 10-15cm, có thể giúp giữ cho mũi thẳng hàng với xương ức, lấp đầy khoảng trống giữa tai và vai. Tư thế này ngăn ngừa mỏi cổ và duy trì tư thế thích hợp trong khi ngủ. Gối ôm cũng có thể là một lựa chọn tốt cho những người ngủ nghiêng vì chúng có thể hỗ trợ xương chậu và hông.  Chọn độ cứng vừa phải đến nặng cũng có thể có lợi cho người nằm nghiêng. Các vật liệu làm đầy như vỏ kiều mạch, bọt hoạt tính và mủ cao su có xu hướng cứng hơn, trong khi gối lông thường mềm hơn trừ khi được đóng gói dày đặc.
• Tư thế ngủ sấp: Tư thế ngủ sấp có thể gây căng thẳng cho cột sống hoặc các cơ ở lưng và vai. Trong một số trường hợp, các chuyên gia khuyên những người bị đau lưng không nên nằm sấp khi ngủ. Nhưng nếu cảm thấy thoải mái nhất khi nằm sấp khi ngủ, thì một chiếc gối mềm hơn với chiều cao thấp hơn có thể phù hợp hơn.

Với em Pan, em ưu tiên sử dụng loại Gối OYASUMI Seika, đây là loại gối có bề mặt lượn sóng được thiết kế ôm sát và nâng đỡ cấu trúc xương tự nhiên của đầu và cổ. Sự kết hợp của áo gối đặc biệt cùng lõi Foam thoáng khí mang lại cảm giác mát lạnh trong giấc ngủ suốt đêm dài.

3. Hạn chế uống rượu và cà phê trước khi đi ngủ

Mặc dù rượu có tác dụng an thần có thể giúp cơ thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn nhưng đây cũng là loại đồ uống có thể gây rối loạn quá trình duy trì giấc ngủ và khiến chúng ta thức dậy vào giữa đêm nhiều hơn. Ngoài ra, uống rượu trước khi đi ngủ cũng có thể làm chúng ta ngáy nhiều hơn và dễ gặp tình trạng ngưng thở khi ngủ.

Đối với cà phê, caffein là một chất kích thích có thể giúp cải thiện mức năng lượng và sự tập trung. Tuy nhiên, khi mọi người tiêu thụ caffeine vào buổi tối, điều này có thể khiến khó ngủ hơn và cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. 

Thay vì sử dụng các loại đồ uống có cồn, caffein, nên uống các loại sữa ấm, trà nóng hoặc nước ép trái cây để quá trình đào thải độc tố trước khi đi ngủ được tốt hơn. 

4. Duy trì thời gian đi ngủ đều đặn

Mỗi cơ thể của con người đều có chu kỳ ngủ - thức khác nhau. Vậy nên, việc ngủ và thức dậy vào những thời điểm khác nhau trong tuần của mỗi người là khác nhau.

Nếu cơ thể có thói quen đi ngủ không đều đặn trong có thể làm gián đoạn chu kỳ này và đồng thời gây ra các vấn đề như khó đi nhanh vào giấc, thường trằn trọc giữa đêm. Vì vậy, nên cố gắng tuân thủ giờ đi ngủ thông thường và thời gian thức dậy, kể cả vào cuối tuần.

5. Sử dụng phòng ngủ chỉ để ngủ

Chúng ta thường hay làm việc, giải trí hoặc vui chơi ngay trong phòng ngủ và tạo ra một không gian lộn xộn không phục vụ tốt nhất cho nhu cầu giấc ngủ. Thay vì sử dụng thói quen xấu này, nên tách biệt phòng ngủ trở thành một môi trường thoải mái để ngủ bằng các cách như:

• Giữ nhiệt độ trong phòng dễ chịu, mát mẻ
• Loại bỏ các thiết bị phát ra tiếng ồn hoặc ánh sáng cường độ cao
• Tránh sử dụng phòng ngủ cho công việc, sở thích hoặc tập thể dục
• Hạn chế các thiết bị điện tử có sóng âm như máy tính, TV và điện thoại
• Sử dụng rèm chắn sáng để đảm bảo căn phòng đủ tối cho giấc ngủ

6. Dành thời gian để thư giãn trước khi đi ngủ

Thư giãn trước khi đi ngủ có thể giúp dễ vào giấc ngủ ngon hơn. Các hoạt động thư giãn có thể bao gồm:

• Thực hành thiền hoặc yoga nhẹ nhàng, có thể tập theo bài tập 10 phút tại đây
• Đọc sách thư giãn
• Nghe nhạc thiền: Nhà mình có thể nghe tại đây
• Tránh sử dụng màn hình điện thoại/máy tính quá sát giờ ngủ

7. Tắm nước nóng

Tắm nước nóng làm tăng nhiệt độ cơ thể, sau đó, nhiệt độ sẽ từ từ giảm xuống. Sự thay đổi nhiệt độ này tương tự như những gì xảy ra khi bạn ngủ. Vì vậy, nó báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến giờ đi ngủ. Một đánh giá của Đại học Texas năm 2019 cho thấy, tắm nước nóng trước khi ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và tăng giấc ngủ sâu. Để tắm nước nóng giúp dễ ngủ, Jean-Louis khuyên để nhiệt độ của bồn tắm khoảng 40 độ C. Tốt nhất là bạn nên tắm khoảng một tiếng rưỡi trước khi đi ngủ. Nếu không có thời gian, bạn tắm trong ít nhất 10 phút để cơ thể có thời gian làm nóng.
 

4 LOẠI NƯỚC NÊN UỐNG GIÚP HỖ TRỢ GIẤC NGỦ NGON VÀ SÂU HƠN

1. Trà hoa cúc

Tác giả cuốn sách Chia sẻ về Giấc ngủ ngon và lành mạnh “Sharing the Covers: Every Couple's Guide to Better Sleep”, đồng thời là chuyên gia về giấc ngủ - Wendy Troxel cho biết, một trong những thức uống hỗ trợ chất lượng giấc ngủ hiệu quả nhất là trà hoa cúc. Khi nghiên cứu, phân tích hiệu quả điều trị và độ an toàn của hoa cúc đối với chứng rối loạn lo âu, chứng mất ngủ và chất lượng giấc ngủ được ghi nhận đã được cải thiện đáng kể nha anh chị mình ơi.

Đặc biệt, nếu mình có thói quen uống một tách trà thư giãn vào mỗi tối thì trà hoa cúc sẽ là món nước vô cùng ngon và tiện lợi để tái tạo giấc ngủ ngon và chất lượng hơn.

Nếu mình không thể mua hoa cúc về làm trà, có thể sử dụng chai hỗ trợ ngủ ngon ngủ sâu có thành phần hoa cúc giúp thư giãn, dễ ngủ, cùng với các thành phần khác bổ sung hiệu quả trực tiếp đến giấc ngủ như trytophan, l-theanine, melatonin,..

2. Trà diếp cá

Diếp cá là một loại thảo mộc chữa bệnh truyền thống, được biết đến như một 'phương thuốc chữa bách bệnh' và 'mười loại thuốc trong một' trong y học cổ truyền Nhật Bản, Hàn Quốc và Trung Quốc. Diếp cá có nhiều công dụng như làm sạch, thải độc, chống lại vi khuẩn, chống viêm, trị mụn trứng cá và hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Hơn thế, anh chị cũng nên biết là trà diếp cá chứa một lượng lớn dưỡng chất như:

• Chất xơ
• Canxi
• Kali
• Vitamin C
• Beta carotene 
• Các axit béo thiết yếu omega 3, omega 6. 

Qua đó, thói quen uống trà diếp cá không chỉ hỗ trợ mình ngủ ngon và sâu hơn mà còn cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Mình có thể tìm mua Trà diếp cá thanh lọc cơ thể Nhật Bản giúp cơ thể nhuận tràng, giảm táo bón, làm đẹp da, giảm đau hiệu quả, tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ sỏi thận, tiểu đường, bệnh viêm phế quản, viêm phổi và hỗ trợ ngủ ngon và sâu giấc hơn.

3. Nước lọc

Việc uống nước trước khi đi vào giấc ngủ sẽ giúp cơ thể cân bằng vitamin, các chất dinh dưỡng thiết yếu, khoáng chất quan trọng. Lúc này, cơ thể sẽ cân bằng mức năng lượng, cơ bắp và các khớp giúp cho cơ thể thư giãn và cảm thấy khỏe khoắn vào buổi sáng hôm sau. Sau khi chúng ta đã chìm vào ngủ, nước có cơ chế làm dịu tất cả cơ quan của cơ thể, giúp anh chị nhà mình ngủ ngon và sâu hơn. 

Tuy nhiên, để hấp thu lượng nước, khoáng chất được tốt nhất, em Pan lưu ý anh chị nhà mình là nên uống đủ và đều nước trong ngày, tránh uống quá nhiều nước vào ban đêm, điều này có thể dẫn đến việc thường xuyên phải đi vệ sinh và làm cho giấc ngủ bị gián đoạn. 

4. Trà xanh

Chuyên gia hàng đầu về giấc ngủ, nhà tâm lý học lâm sàng Michael Breus cho biết, uống trà xanh có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm. Trà xanh có chứa hàm lượng caffein, nhưng với hàm lượng ít nên mình có thể sử dụng ban ngày, hạn chế dùng trà xanh từ chiều tối trở đi để tránh mất ngủ.

Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống trà xanh ít caffein có thể làm giảm căng thẳng ở những người trung niên và cải thiện chất lượng giấc ngủ của họ. Anh chị nhà mình cũng có thể dùng Viên trà xanh chống oxy hóa tự nhiên 72 ngày với lượng chiết xuất trà xanh hữu cơ hàm lượng cao có tác dụng ngăn ngừa ung thư, bệnh tim mạch, giảm quầng thâm, ngừa sâu răng, tăng cường hệ xương chắc khỏe, làm đẹp da, giải độc gan, ổn định huyết áp và tăng cường hệ miễn dịch.

5. Trà táo đỏ kỷ tử

Trong Đông y, táo đỏ và kỷ tử là những bài thuốc quen thuộc với nhiều tác dụng: 

• Cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng: Táo đỏ và kỷ tử chứa các hoạt chất tham gia điều hòa hormone trong cơ thể, duy trì sự cân bằng bên trong, giúp giảm căng thẳng, lo lắng, trầm cảm, thư giãn cơ thể, từ đó có thể dễ dàng vào giấc ngủ. 

• Cung cấp năng lượng: Trà chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng với sức khỏe, giúp tăng cường thể lực, trẻ hóa cơ thể. 

• Cung cấp chất chống oxy hóa: Các hoạt chất chống oxy hóa trong trà giúp chống lại quá trình stress tế bào, ngừa ung thư

• Hỗ trợ giảm cân: Nhờ có đặc tính tăng cường trao đổi chất, trà kỷ tử có thể hỗ trợ bạn giảm cân bằng cách tăng cường quá trình đốt cháy chất béo và calo thụ động.