Thực phẩm giúp xương khoẻ mạnh

Hệ xương chắc khoẻ được xây dựng với sự kết hợp của chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh. Chế độ ăn lành mạnh từ khi còn nhỏ sẽ giúp chúng ta xây dựng sức khoẻ xương cho tuổi già. Chế độ ăn dinh dưỡng mỗi ngày đóng vai trò vô cùng quan trọng giúp xương khớp chắc khoẻ và tránh được những tình trạng như còi xương, thoái hoá khớp, loãng xương và tăng nguy cơ gãy xương khi bị ngã. Các thực phẩm tốt cho xương đều chứa nhiều canxi và vitamin D, việc lựa chọn thực phẩm đủ canxi và vitamin D sẽ giúp bạn tránh được những tình trạng bệnh liên quan đến xương. Một chế độ ăn tốt là một trong những nền tảng xây dựng xương khoẻ mạnh, bao gồm cả việc tập thể dục và tránh một số yếu tố nguy cơ gây loãng xương

Canxi

Canxi là một khoáng chất rất cần thiết cho cơ thể, cung cấp đầy đủ canxi hỗ trợ cơ thể khoẻ mạnh phòng tránh được các bệnh lý về xương khớp. Tuy nhiên, nếu bổ sung canxi bị dư thừa hoặc không đúng cách thì sẽ không phát huy tối đa được áp dụng và có thể gây hại cho sức khoẻ. Theo tổ chức Y tế Thế giới WHO mỗi độ tuổi sẽ cần bổ sung lượng canxi cần thiết cho cơ thể theo tiêu chuẩn dưới đây:

Trẻ em 0 - 1 tuổi: Cần 400mg - 600mg / ngày
Trẻ em 1 - 10 tuổi: Cần 800mg / ngày
Người lớn 11 - 24 tuổi: Cần 1200mg / ngày
Người lớn 24 - 50 tuổi: Cần 800mg - 1000mg / ngày
Phụ nữ có thai, người cao tuổi: Cần 1200mg - 1500mg / ngày

Các nguồn thực phẩm chứa canxi tốt

Rau xanh, như bông cải xanh, bắp cải và đậu bắp
Đậu nành, đậu hũ
Đồ uống có nguồn gốc thực vật (chẳng hạn như protein thực vật) có bổ sung canxi
Cá hồi, cá mòi,...

Vitamin D

Vitamin D rất quan trọng cho xương chắc khoẻ, sự kết hợp giữa vitamin D và canxi hàng ngày giúp ngăn ngừa tình trạng gãy xương và giòn xương. Điều này đã được chứng minh làm giảm nguy cơ khiến người cao tuổi bị gãy xương trong cộng đồng. Đối với trẻ em, vitamin D hỗ trợ xây dựng hệ xương chắc khoẻ và ngăn ngừa bệnh còi xương, đây cũng là nguyên nhân khiến trẻ bị cong chân, hai đầu gối khuỳnh vào nhau (Knock kness) và yếu xương.

Một số thực phẩm giàu vitamin D như các loại cá hồi, cá thu, lòng trắng trứng, thực phẩm bổ sung vitamin D,... Theo khuyến nghị nhu cầu dinh dưỡng cho vitamin D từ chế độ ăn mỗi ngày là:

Trẻ sơ sinh: 400 IU
Trẻ 2 tuổi trở lên: 400 IU - 600 IU
Người lớn: 600 IU

Nhóm nguy cơ

Có thể nói ánh sắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D chủ yếu cho cơ thể. Do đó vì bất cứ lý do gì mà mọi người không ra ngoài, tập thể dục thể thao ngoài trời đều có thể gia tăng nguy cơ thiếu vitamin D.

Các nhóm nguy cơ:

Trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ cần cung cấp đủ vitamin D để tăng trường về chiều cao, phụ nữ mang thai tăng nhu cầu để phát triển bào thai.
Những người cao tuổi, ốm yếu không ra ngoài thường xuyên.
Những người có bệnh gan, thận giảm tổng hợp vitamin D do sau khi tiếp xúc ánh nắng mặt trời, vitamin D còn phải qua gan, thận mới hoàn thành quá trình tổng hợp vitamin D.
Những vùng có hàm lượng tia cực tím (giúp tổng hợp vitamin D) yếu hoặc giảm tác dựng như: nơi bị ô nhiễm môi trường, đặc biệt các tỉnh miền Bắc vào những tháng mùa đông,...

Thời kỳ mãn kinh

Khoảng 5 - 10 năm đầu của thời kỳ mãn kinh, tốc độ mất xương của phụ nữ mỗi năm có thể lên đến 24% tổng khối lượng xương của cơ thể. Loãng xương ở phụ nữ thường do sự mất xương chủ yếu vì xương xốp và thường gây ra tình trạng gãy lún các đốt sống, gãy đầu dưới xương quay. Trong thời kì loãng xương sau mãn kinh, buồng trứng gần như ngừng sản xuất estrogen (có tác dụng bảo vệ xương). Cùng với sự tăng lên về tuổi tác thì sự mất tuyến tính của xương cũng tăng lên. Vì vậy để cải thiện tình trạng loãng xương sau mãn kinh, các chị em nên áp dụng:

Bổ sung hormon nội tiết tố sau mãn kinh
Chế độ ăn cần cung cấp đủ canxi và các chất dinh dưỡng
Bổ sung canxi và vitamin mỗi ngày
Vận động và tập luyện thường xuyên

Người ăn chay trường

Chế độ thuần chay thường chứa rất ít canxi và vitamin D, chế độ ăn thường có thể cung cấp tới 1000mg canxi phù hợp. Đối với người ăn thuần chay, lượng canxi cung cấp là 500-600mg canxi chỉ bằng 50-60% lượng canxi của bữa ăn thông thường.

Các nguồn canxi tốt cho chế độ ăn thuần chay

Rong biển, tảo
Khoai lang
Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng
Những loại rau lá xanh đạm và rau họ cải
Trái cây

Các nguồn vitamin D cho người ăn chay

Ánh nắng mặt trời
Nấm
Lòng đỏ trứng
Bơ thực vật, đậu hũ
Thực phẩm chức năng

Bổ sung quá nhiều vitamin A

Vitamin A rất quan trọng đối với mắt, hệ thống miễn dịch và giúp phòng ngừa nhiều bệnh lý khác nhau. Lượng vitamin A cung cấp chủ yếu qua thực phẩm và các chế phẩm bổ sung vitamin. Hàm lượng vitamin A hàng ngày của cơ thể là:

Nam giới: 3.000UI.
Nữ giới: 2.300UI.
Phụ nữ có thai và cho con bú: 3.000UI.
Trẻ em: 2.000UI.

Theo nghiên cứu cho thấy những người bổ sung hàm lượng vitamin A quá nhiều mỗi ngày sẽ có nguy cơ gãy cổ xương cao gấp 2,1 lần so với người bổ sung vừa đủ mỗi ngày. Nếu bổ sung vitamin A mỗi ngày từ 2,000 - 3,000 IU thì mật độ khoáng xương đạt mức lý tưởng. Bổ sung cao hơn hay thấp hơn mức này đều không có lợi cho xương. Đối với người già hay bị loãng xương, không nên bổ sung thường xuyên vitamin A cũng như không nên ăn quá nhiều loại thực phẩm giàu vitamin A. Tốt nhất nên bổ sung vitamin A với hàm lượng lý tưởng.

Các chị yêu có đang gặp tình trạng về xương khớp, đau nhức,... hãy bình luận phía dưới để em Pan tư vấn, hướng dẫn chi tiết về chế độ ăn phù hợp nhất cho mình nhé !