5 cách giảm đau, phục hồi chấn thương cơ bắp sau tập luyện
Có thể bạn đã nghe đâu đó rằng ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc là cách tốt nhất để hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Thực tế, hành động quan trọng nhất mà bạn có thể thực hiện để đạt được sự phục hồi cơ bắp tối đa là hướng đến một lối sống lành mạnh tổng thể. Dưới đây, Pan Happy gợi ý cho bạn 5 tips đã được thử nghiệm và đúng khoa học để giúp bạn tăng tốc độ phục hồi cơ bắp.
1. Thực phẩm bổ sung
Bên cạnh những nguyên tắc cơ bản về lối sống thì các chất bổ sung cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi tổn thương cơ bắp. Các nhóm thực phẩm bổ sung để tăng sức mạnh, sửa chữa tổn thương cơ bắp bao gồm:
- Axit Amin: Ưu điểm của axit amin đối với thể thao đã được phần lớn các vận động viên chuyên nghiệp biết đến và áp dụng thường xuyên. Những người trưởng thành tham gia các hoạt động thể thao và vận động viên nghiệp dư hiện đang sử dụng các chất bổ sung axit amin thường xuyên hơn. Ngoài ra, axit amin cũng có ảnh hưởng đến quá trình chữa bệnh và bảo vệ thần kinh.
- Creatine Monohydrate: Một trong những chất bổ sung có nhiều nghiên cứu nhất sau axit amin là creatine. Theo nghiên cứu, nó có thể giúp tăng sức mạnh cơ bắp khi kết hợp với các bài tập sức đề kháng. Các vận động viên có thể hưởng lợi từ việc dùng creatine để phục hồi sau một quá trình luyện tập vất vả. Creatine giúp giảm viêm và tổn thương cơ, cũng như bổ sung lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp.
- Bột protein: Bột protein là giải pháp tiện lơii và dễ dàng để bạn bổ sung nhiều protein hơn vào chế độ ăn uống. Nhiều loại bột protein chứa tất cả các loại axit amin cần thiết. Bột protein thực vật: PVL đạm thực vật lên men săn cơ giảm mỡ, Protein Orgain Superfoods đạm thực vật detox giảm mỡ 50 rau củ quả; và collagen: CODEAGE Marine Collagen Peptides, CODEAGE Multi Collagen Peptide, Collagen thủy phân từ cá tuyết cao cấp Mỹ là hai lựa chọn phổ biến.
2. Thức ăn lành mạnh
Các protein giúp bù đắp cho các sợi cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện. Sau khi tập luyện, ăn protein có thể giúp cung cấp cho cơ thể bạn các dưỡng chất cần thiết để sửa chữa tổn thương cơ bắp. Để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp, người ta đã phát hiện ra bổ sung từ 20 đến 40g protein, hoặc khoảng 0,4 đến 0,5 g/kg trọng lượng cơ thể là đủ.
Mặt khác, tiêu thụ protein trước khi tập luyện có thể thúc đẩy sản xuất nhiều protein hơn cho cơ bắp. Nghiên cứu đã xác định rằng 0,4 đến 0,5 g/kg trọng lượng cơ thể là khẩu phần lý tưởng.
Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn tránh được sự thiếu hụt chất dinh dưỡng, tránh cản trở khả năng phục hồi cơ bắp đáng kể.
3. Giữ nước cho cơ thể
Khả năng tự chữa lành của cơ bắp có thể bị tổn hại do mất nước. Nếu bạn tập thể dục trong thời tiết ẩm hoặc nóng thì cơ thể bạn càng dễ bị mất nước. Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyên bạn nên uống từ 472 - 710ml chất lỏng cho 0.5kg bạn giảm được khi tập luyện.
Theo nghiên cứu, uống nước ép cherry sau khi tập thể dục có thể làm giảm viêm, thoái hóa cơ và đau nhức. Ngoài ra bạn có thể bổ sung CODEAGE Vitamin C công nghệ Liposome cung cấp hàm lượng vitamin C cần thiết hàng ngày cho cơ thể với thành phần phức hợp bioflavonoid từ quả mọng nhằm tăng cường sức đề kháng, kích thích sản sinh tạo collagen ngăn ngừa lão hóa, tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa oxy hóa.
4. Ngủ đủ giấc
Cơ bắp của bạn có thể phục hồi sau khi tập thể dục trong khi bạn ngủ. Những người tập thể dục cường độ cao thậm chí còn cần ngủ nhiều hơn những người bình thường. Theo báo cáo, một số vận động viên chuyên nghiệp ngủ 10 tiếng hoặc hơn mỗi đêm. Theo một kết quả nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể cản trở quá trình phục hồi cơ bắp do ảnh hưởng đến quá trình cơ thể tự cải thiện tình trạng viêm và sản xuất hormone thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.
5. Trị liệu dưới nước
Trị liệu dưới nước hay còn gọi là thủy liệu pháp là phương pháp điều trị dựa trên nước đặc biệt có lợi cho người bị các chứng bệnh về xương khớp, chấn thương cơ bắp. Ở phương pháp này, các mạch máu của bạn được kích thích co lại và mở rộng do sự thay đổi nhiệt độ này từ nóng sang lạnh luân phiên. Theo nghiên cứu, liệu pháp thủy trị liệu có tác dụng giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện.
Cách tốt nhất để phục hồi tối đa cơ bắp, cho dù bạn đang tập luyện để giữ dáng hay là một vận động viên hàng đầu đó là có một chế độ ăn uống lành mạnh và một giấc ngủ chất lượng.
Hiện Pan đang có ưu đãi tặng thực đơn 7 ngày detox giảm mỡ miễn phí cho các sản phẩm Protein sữa hạt, anh chị nhà mình xem tại đây nha ạ.
