6 cách kiểm soát thói quen ăn uống vô độ hiệu quả

Ăn quá nhiều, không thể ngừng ăn là "nỗi đau" của nhiều người. Chứng ăn uống vô độ khiến người bệnh không thể kiểm soát được lượng thức ăn mình nạp vào. Nếu không được giải quyết kịp thời, thói quen "cuồng ăn" sẽ khiến bạn gặp các vấn đề về sức khỏe như béo phì, bệnh tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch. Ngoài các liệu pháp tâm lý, tư vấn dinh dưỡng và thuốc men thì thay đổi lối sống là một trong những điều quan trọng giúp bạn điều trị chứng rối loạn ăn uống vô độ này. Với những kiến thức tham khảo từ chuyên gia, Pan Happy sẽ bật mí 6 bí quyết giúp bạn có lối sống lành mạnh và kiểm soát được thói quen ăn uống nguy hiểm này trong nội dung dưới đây.

MỤC LỤC

1. Ngừng đặt bản thân vào một chế độ giảm cân kém lành mạnh

2. Đừng bỏ bữa!

3. Uống đủ nước

4. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ

5. Tập luyện và tránh căng thẳng

6. Tập ăn theo trực giác (Intuitive Eating)

1. Ngừng đặt bản thân vào một chế độ giảm cân kém lành mạnh

Một số chế độ ăn kiêng không lành mạnh có thể hạn chế quá mức lượng thức ăn nạp vào và thường dẫn đến cảm giác thèm ăn khiến bạn ăn quá nhiều. Nhiều chế độ ăn kiêng "ăn liền" hứa hẹn giúp bạn giảm cân nhanh chóng bằng việc cắt bỏ toàn bộ các nhóm thực phẩm thiết yếu hoặc chỉ uống nước trái cây trong một tuần. Một số lập luận nghe có vẻ hợp lý nhưng chúng hiếm khi dựa trên khoa học dinh dưỡng.

Hãy tránh xa bất kỳ chế độ ăn kiêng nào nếu chế độ đó:

Hứa hẹn giảm cân nhanh chóng
Đặt các nhóm thực phẩm thiết yếu vào danh mục "xấu"
Loại bỏ toàn bộ các nhóm thực phẩm như carbohydrate
Tuyên bố có thể giảm cân hiệu quả mà không cần tập thể dục
Liên quan đến kế hoạch ăn uống cứng nhắc và lựa chọn thực phẩm hạn chế.

Giảm cân là đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Điều này không chỉ liên quan đến việc giảm lượng calo trong việc ăn uống mà còn liên quan đến việc tập luyện thường xuyên. Cách tiếp cận chậm và ổn định không chỉ bền vững hơn mà còn cho phép bạn thực hiện những thay đổi dần dần để giảm cảm giác thèm ăn và từ từ triệt tiêu thói quen ăn uống vô độ.

2. Đừng bỏ bữa!

Bỏ bữa trong tình trạng bạn đang ăn uống mất kiểm soát có thể khiến cơ thể bạn thiếu dinh dưỡng và tăng khả năng ăn nhiều thêm. Một chế độ ăn uống đều đặn đã được chứng minh là làm giảm khả năng ăn uống vô độ vào cuối ngày.

Ngoài ra, bữa sáng rất quan trọng vì nó khởi động quá trình trao đổi chất và cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để hoạt động hiệu quả cho đến giờ ăn trưa. Bạn nên chuẩn bị một bữa ăn giàu protein vào buổi sáng, gồm những thực phẩm giàu protein như: trứng, hạnh nhân, ức gà, yến mạch và sữa chua Hy Lạp hay PLV Đạm Protein Thực vật Lên men săn cơ giảm mỡ hoặc Protein Orgain Superfoods Đạm thực vật Detox giảm mỡ 50 rau củ quả.

Để duy trì quá trình trao đổi chất và năng lượng, hãy ăn trưa và ăn tối đan xen với các bữa ăn nhẹ lành mạnh ở giữa (cách nhau khoảng 3 - 4 giờ). Giảm năng lượng chính là tác nhân chính khiến bạn ăn uống vô độ.

3. Uống đủ nước

Uống nước đầy đủ giúp bạn kiềm chế cảm giác thèm ăn. Điều này được chứng minh trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ. Trong đó một nhóm 24 người lớn uống 500ml nước trước khi ăn tiêu thụ ít calo hơn những người không uống nước.

Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia khuyến nghị lượng chất lỏng hàng ngày sau đây cho người lớn:

Với nam giới: Khoảng 3,7l chất lỏng/ngày
Với nữ giới: Khoảng 2,7l chất lỏng/ngày.

Uống nhiều nước không chỉ là một chiến lược đúng đắn để ngừng ăn uống mà còn có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và có thể góp phần giúp bạn giảm cân.

4. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ

Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau xanh và thực phẩm sạch có thể giúp bạn thỏa mãn cảm giác so với ăn ngũ cốc tinh chế, đường và thực phẩm chế biến sẵn. Nhóm thực phẩm này thường cung cấp cho bạn nguồn năng lượng nhanh chóng nhưng rất nhanh sau đó sẽ dẫn bạn đến cảm giác thèm ăn và có thể thúc đẩy việc ăn uống vô độ. Còn ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ quả lại là nguồn cung chất xơ dồi dào. Chất xơ di chuyển chậm qua đường tiêu hóa, giúp bạn no lâu hơn.

Những thực phẩm dinh dưỡng, giàu chất xơ bao gồm:

Táo
Bơ
Chuối
Lúa mạch
Đậu
Quả mọng
Gạo lức
Cải Brussels
Cà rốt
Đậu xanh
Các loại hạt
Bột yến mạch
Bánh mì nguyên hạt
Mì ống hữu cơ hoặc bún rau củ nguyên chất giàu vitamin
Chất xơ làm sạch hệ tiêu hóa tự nhiên cung cấp lượng chất xơ và chất béo lành mạnh thiết yếu và men vi sinh, giúp tăng cường hệ miễn dịch, khả năng trao đổi chất, thanh lọc cơ thể.

Ngoài ra thực phẩm bổ sung chất xơ còn giúp giảm cholesterol và lượng đường trong máu đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.

5. Tập luyện và tránh căng thẳng

Căng thẳng là nguyên nhân phổ biến khiến bạn ăn uống vô độ. Ngược lại, tập thể dục giúp giảm mức độ căng thẳng. Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên Tạp chí Nutrition đã kết luận rằng tập aerobic thường xuyên kết hợp với các bài tập ngắn, nhanh, cường độ cao đã làm giảm đáng kể số lần ăn uống vô độ ở phụ nữ bị rối loạn ăn uống vô độ.

Bạn không nhất thiết phải tập các bài tập ở phòng gym. Bạn hoàn toàn có thể ngăn ngừa chứng ăn uống vô độ với việc đi bộ 30 phút, đạp xe đạp, khiêu vũ hoặc bơi lội. Ngoài ra, bộ môn yoga đã được chứng minh ngăn chặn tình trạng ăn uống vô độ bằng cách giảm mức độ căng thẳng. Do đó, bạn cũng có thể thực hành thiền chánh niệm hoặc tập pranayama.

Một điều quan trọng khác để kiểm soát thói "cuồng ăn" của bạn đó là có một giấc ngủ chất lượng. Cố gắng ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm để giảm nguy cơ ăn uống vô độ vào ban đêm. Tập yoga vào ban đêm cũng có thể giúp thư giãn tâm trí và có một giấc ngủ ngon. Kết quả sẽ tốt hơn nếu bạn kết hợp với Bộ hỗ trợ nội tiết gồm Omega-3 Tảo Algae và Tinh dầu hoa anh thảo giúp cải thiện nội tiết tố cơ thể giúp làm giảm cảm giác mệt mỏi, tâm trạng hay thay đổi, giúp ngủ ngon và giải quyết các vấn đề liên quan đến kinh nguyệt.

6. Tập ăn theo trực giác (Intuitive Eating)

Phương pháp ăn theo trực giác có nghĩa là ăn khi bạn cảm thấy đói và dừng lại khi đã no. Chế độ này cho phép bản thân ăn uống một cách thoải mái và tin tưởng vào cơ thể của bạn để đưa ra những lựa chọn tốt nhất về việc lựa chọn thực phẩm. Có thể mất thời gian để học lại cách ăn uống trực quan, nhưng khi luyện tập và thực hành theo chế độ ăn này sẽ giúp hạn chế việc ăn uống không kiểm soát.

Một nghiên cứu được công bố trên Eating and Weight Disorder vào năm 2020 đã kết luận rằng việc ăn uống theo trực giác có liên quan đến tỷ lệ ăn vô độ thấp hơn. Ăn uống trực quan cũng liên quan đến sức khỏe tâm lý tốt hơn. Những người ăn uống theo trực giác ít có khả năng bị trầm cảm, tự ti hoặc không hài lòng về cơ thể. Họ cũng ít có thói quen kiểm soát cân nặng không lành mạnh (chẳng hạn như nhịn ăn hoặc bỏ bữa) hoặc rối loạn ăn uống như chứng cuồng ăn.

Để thực hành ăn theo trực giác, hãy chú ý đến các tín hiệu đói của bạn và chỉ ăn khi đói. Đừng phân loại thức ăn là tốt hay xấu, và hãy để bản thân tự do ăn bất cứ thứ gì bạn muốn. Đây là một quá trình liên tục và có thể mất nhiều năm để bỏ thói quen ăn uống không lành mạnh. Lúc này, kiên nhẫn chính là chìa khóa.

Hiện Pan đang có ưu đãi tặng thực đơn 7 ngày detox giảm mỡ miễn phí cho các sản phẩm Protein sữa hạt, anh chị nhà mình xem tại đây nha ạ.