8 thực đơn tối giản hàng ngày dành cho một bữa tối lành mạnh
Có thể bạn phải nghĩ rằng để chuẩn bị một bữa tối lành mạnh, ngon miệng nhưng không kém phần dinh dưỡng ở nhà sẽ là một quá trình phức tạp cần nhiều nguyên liệu. Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải dành thời gian quá nhiều để cố gắng tuân theo tiêu chuẩn dinh dưỡng nào về một bữa ăn tối.
Dưới đây là 10 công thức nấu ăn tối đơn giản mà Pan sẽ giới thiệu đến bạn nhằm giúp bạn có được một bữa ăn tối lành mạnh nhanh chóng.
1. Khoai lang nhồi
Khoai lang là loại thực phẩm chứa nhiều chất dưỡng chất có lợi như beta carotene, vitamin C, kali và chất xơ. Thêm vào đó, khoai lang vô cùng thơm ngon và có thể kết hợp trở thành một món ăn phụ với bất cứ nguyên liệu khác.
Đầu tiên, bạn sẽ phải nướng cả một củ khoai lang, sau đó nhồi nó với các thành phần ăn kèm như rau xào, đậu, thịt gà và phô mai. Bữa ăn này linh hoạt ở chỗ, bạn có thể chọn kết hợp nhiều loại đồ ăn kèm khác nhau. Pan xin gửi tới bạn một vài món ăn kết hợp với khoai lang mà bạn có thể tham khảo như gà Pesto nhồi khoai lang, khoai lang nhồi chay, khoai lang nướng tỏi.
2. Ngũ cốc
Ngũ cốc là loại thực phẩm có hương vị thơm, dễ ăn và vô cùng tiện lợi vì bạn có thể ăn trực tiếp không cần qua chế biến hoặc chế biến với quy trình rất đơn giản như kết hợp với sữa, trái cây, quả mọng. Bạn nên tuân theo chế độ ăn không có gluten như quinoa và gạo lứt. Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng bất kỳ loại ngũ cốc nào bạn muốn tùy thuộc vào sở thích của bạn, bao gồm farro, kê và lúa mạch.
Các loại ngũ cốc đều cung cấp nguồn chất xơ quan trọng cho cơ thể và các chất dinh dưỡng khác như magiê. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu ngũ cốc giúp giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, bao gồm ung thư ruột kết, bệnh tim và tiểu đường.
Để chuẩn bị một phần ăn ngũ cốc, bạn có thể chuẩn bị một khẩu phần ngũ cốc đã nấu chín/ăn sống với rau đã nấu chín/sống kèm một nguồn protein như thịt gà, trứng chiên/luộc hoặc cá hồi. Sau đó, nếu muốn làm dậy mùi, bạn có thể thêm phần nước sốt, nước cốt chanh để làm tăng hương vị cho bữa ăn.
Để làm tăng hương vị và hứng thú với món ngũ cốc, bạn cũng có thể pha thêm sữa 36 loại hạt giàu dinh dưỡng bao gồm nhóm mạch: yến mạch, kiều mạch...; nhóm hạt: hạnh nhân, óc chó...; nhóm đậu: đậu đỏ, đậu xanh, đậu nành...; nhóm hoa quả: chà là, táo đỏ... sẽ giúp kích thích vị giác và kéo dài cơn đói của bạn.
3. Trứng đúc rau củ và thịt
Trứng là loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh và nguồn protein bổ dưỡng rất phù hợp cho một bữa tối nhanh chóng và ngon miệng. Vì vậy, bạn có thể kết hợp món trứng chiên với nhiều loại rau yêu thích của bạn để đáp ứng nhu cầu chất xơ cho cơ thể.
Một số loại rau mà bạn có thể sử dụng trong món ăn này có thể là măng tây, rau bina, khoai lang, bí xanh, hành tây, bông cải xanh, nấm và cà chua. Bạn cũng có thể thêm các thành phần như phô mai, thảo mộc, gia vị để cung cấp cho món trứng của bạn thêm hương vị. Bạn thậm chí có thể sử dụng thức ăn thừa như cá hồi, thịt gà xé nhỏ và khoai tây để làm tăng hương vị của món ăn.
4. Salad
Một món salad đầy đủ chất xơ là một trong những bữa tối mà bạn nên áp dụng hàng tuần, đây cũng là giải pháp hữu hiệu dành cho người có ít thời gian cho bữa tối. Tuy nhiên, sau khi ăn salad, bạn sẽ nhanh chóng rơi vào cảm giác đói sau khi kết thúc bữa ăn. Nhằm giải quyết vấn đề này, một món salad đảm bảo có protein, chất béo lành mạnh và chất xơ là vô cùng cần thiết.
Đầu tiên, bạn nên chọn các loại rau xanh yêu thích của bạn, chẳng hạn như rau bina, rau xanh hỗn hợp, cải xoăn hoặc romaine. Bạn có thể thêm một vài nguyên liệu phụ có màu sắc tươi chẳng hạn như ớt, dưa chuột, cà rốt, bông cải xanh hoặc hành tây đỏ để tăng hàm lượng chất xơ. Sau đó, bạn có thể chọn nguồn thực phẩm giàu protein như gà nướng, tôm, cá hồi hoặc trứng luộc chín. Nếu bạn muốn no hơn, bạn có thể thêm một nguồn carb giàu chất xơ như đậu hoặc khoai lang nướng sẽ khiến bạn kéo dài cảm giác thèm ăn.
Để kết hợp cho món salad thêm phần bắt vị, bạn có thể sử dụng Giấm táo hữu cơ Barnes từ nước ép táo tự nhiên, chứa nhiều enzym và lợi khuẩn giúp bạn tận hưởng thực đơn thực vật một cách trọn vẹn.
5. Mì ống gạo lứt
Hầu hết mọi người đều yêu thích một món mì ống ngon, nhưng hầu hết các món mì ống không chứa các thành phần có lợi như protein và chất xơ để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn có thể chọn sử dụng mì ống gạo lứt Tinkyada, mì Zucchini thay cho mì ống bình thường nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng ít carb hơn.
Với các loại mì này, bạn có thể thỏa thích kết hợp sử dụng ức gà hoặc gà băm nhuyễn, nếu bạn muốn bổ sung protein từ thực vật, đậu bi sẽ là sự lựa chọn phù hợp. Tiếp theo, bạn có thể chọn rau bina và bông cải xanh hoặc bất kỳ loại rau nào bạn cảm thấy ngon miệng để không thiếu quá nhiều chất xơ.
Trong đó, Omega-3 tảo Algae thuần chay nguyên chất cũng là sản phẩm mà hội chị em nên có cho bản thân mình để giúp hỗ trợ giảm mỡ xấu, giảm cân đều đặn, cân bằng hormone làm giảm thèm ăn, tránh rối loạn tiết tố nữ.
6. Súp
Có thể nói, súp là thực đơn vô cùng đơn giản trong khâu chế biến và sử dụng nếu bạn không có quá nhiều thời gian đứng trong căn bếp. Chỉ với một nồi nấu, bạn đã có thể bỏ tất cả nguyên liệu tươi, đầy đủ dưỡng chất và đợi súp được ninh nhừ.
Một vài thực đơn đơn giản cho món súp mà bạn có thể tham khảo như: súp đậu kem, súp gà cà ri, súp rau củ đậu lăng, cải xoăn hoặc súp quinoa hầm.
7. Cà ri
Cà ri cũng là một sự lựa chọn thông minh cho một bữa tối nhanh chóng, đầy đủ vì đây là món ăn dễ làm được nhiều gia đình biết tới. Thêm vào đó, ăn cà ri thường xuyên có thể giúp cải thiện sức khỏe của bạn bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm chất béo trung tính cao và lượng đường trong máu. Bạn có thể kết hợp ăn cà ri cùng cơm trắng, quinoa sẽ giúp cho bạn được no bụng lâu hơn.
Có nhiều công thức nấu cà ri mất khoảng 30 phút hoặc ít hơn để chuẩn bị, bạn có thể tham khảo những món ăn với cà ri như sau: cà ri đậu xanh, cà ri cá hồi, cà ri gà, cà ri bò hầm.
8. Gà quay nguyên con
Mặc dù việc nướng cả một con gà có thể mất khá nhiều thời gian, nhưng đây là thực đơn dành cho gia đình vô cùng tiện lợi khi bạn có hội họp, gặp mặt. Bạn có thể nhồi những thành phần dinh dưỡng khác như khoai tây, hành tây, cà rốt hoặc đặt ở ngoài vỉ quay để nấu cùng với gà. Lúc này, vị ngọt từ rau củ sẽ được tiết ra và đem lại mùi thơm dễ chịu.
Pan tin rằng với một vài gợi ý về thực đơn ở trên, hội chị em nội trợ đã bỏ túi được cho mình nhiều bí kíp và lưu lại được cho mình những món ăn bổ dưỡng. Đừng quên đón đọc những thông tin về dinh dưỡng và sức khỏe từ Pan nhé.
