Ăn chay dinh dưỡng sao cho khỏe mạnh, đủ chất?

Chúng ta tìm hiểu và đến với chế độ ăn chay vì nhiều lý do, đó có thể là do bạn quan tâm đến các vấn đề sức khỏe, môi trường hoặc bất kỳ niềm tin khác trong nhận thức của bạn. Cho dù bất kể lý do là gì, điều quan trọng nhất là bạn phải nắm rõ những loại thực phẩm chay nào mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống và đâu là thực phẩm bạn cần tránh để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng có lợi tối đa.

Bài viết Pan gửi gắm tới bạn dưới đây sẽ cung cấp những thông tin các bước mà bạn cần chuẩn bị khi ăn chay để có những bữa ăn chất lượng nhất.

Các chế độ ăn chay

1. Ăn chay cơ bản
Một chế độ ăn chay cơ bản sẽ không bao gồm thịt, thịt gia cầm và cá. Tuy nhiên, có những món ăn của chế độ ăn chay này vẫn được sử dụng một vài loại thực phẩm từ động vật sống, trong đó có thể kể tới như:

• Các món ăn bao gồm các sản phẩm sữa nhưng không bao gồm trứng
• Các món ăn cho phép dùng trứng nhưng không cho phép sử dụng sữa

2. Ăn bán chay 
Người ăn bán chay sẽ loại bỏ hầu hết các loại thịt khỏi chế độ ăn uống của họ nhưng sẽ bao gồm cá hoặc gia cầm. Ví dụ, pescatarian là người ăn chay theo chế độ sẽ ăn cá nhưng tránh các loại thịt khác. Một người ăn chay pollo vẫn sẽ ăn thịt gia cầm nhưng không có loại thịt nhạc nào khác.

3. Ăn chay linh hoạt
Một người ăn chay linh hoạt đa phần có thực đơn giống người ăn chay cơ bản. Điểm khác biệt duy nhất của họ là đôi khi họ sẽ ăn một lượng nhỏ thịt, thịt gia cầm, trứng và cá chứ không từ bỏ hoàn toàn.

4. Ăn chay trường 
Người ăn chay trường hoàn toàn tránh tiêu thụ bất kỳ sản phẩm động vật nào, bao gồm thịt, cá, thịt gia cầm và kể cả sữa, trứng, mật ong.

Lợi ích sức khỏe của việc ăn chay

Có khá nhiều lợi ích tiềm năng dành cho sức khỏe của việc ăn chay. Tuy nhiên, điều này phụ thuộc hoàn toàn vào loại thực phẩm mà một người ăn trong chế độ ăn uống của họ. Ví dụ, nếu chế độ ăn uống của một người ăn chay bao gồm chủ yếu là thực phẩm chế biến sẵn, họ ít nhận được nhiều lợi ích như một người chủ yếu ăn rau quả tươi, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể đạt được những lợi ích sau đây từ việc ăn một chế độ ăn chay:

• Cải thiện mức cholesterol
• Hạ huyết áp
• Trọng lượng cơ thể vừa phải hơn
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường 
• Giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư

Các chất dinh dưỡng chính để thay thế

Một người có thể có nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng nhất định khi chuyển sang chế độ ăn chay hoặc thuần chay nghiêm ngặt bởi vì các chất dinh dưỡng mà một người có thể thiếu sẽ phụ thuộc phần lớn vào loại chế độ ăn chay mà họ ăn.

Ví dụ, một người vẫn ăn sữa, cá, trứng hoặc một lượng thịt hạn chế có thể không gặp bất kỳ vấn đề nào với sự thiếu hụt dinh dưỡng. Ngược lại, những người theo chế độ ăn thuần chay có thể cần bổ sung vitamin và khoáng chất, tùy thuộc vào chế độ ăn uống của họ.

Một số chất dinh dưỡng mà nhiều người có khả năng bị thiếu bao gồm:

Protein
Hầu hết mọi người hấp thụ protein của họ từ thịt, cá hoặc thịt gia cầm. Những người ăn chay có sữa, trứng có thể nhận được protein từ cả nguồn thực vật và động vật còn những người theo chế độ ăn thuần chay có thể không nhận được lượng protein quá nhiều từ các sản phẩm động vật. Một số sản phẩm thay thế nếu bạn là người ăn thuần chay có thể bao gồm: một số loại ngũ cốc như quinoa, các loại đậu, hạt, bơ.

Chất sắt
Sắt là một chất dinh dưỡng khác có trong thịt đỏ và các sản phẩm có nguồn gốc động vật khác. Tuy nhiên, bạn có thể lấy chất sắt từ các nguồn khác như bông cải xanh, nho, lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt. 

Canxi
Canxi chủ yếu có trong sữa và các sản phẩm từ sữa khác. Một số thực phẩm thay thế cho những người theo chế độ ăn chay không bao gồm sữa bao gồm đậu phụ, đậu nành, cải kale, ngũ cốc tăng trưởng, hạnh nhân, sữa thực vật.

Kẽm
Kẽm là một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với cơ thể. Nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc động vật cchứa nhiều kẽm, bao gồm thịt, hải sản, trứng và sữa. Tuy nhiên, cũng có những nguồn kẽm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như sản phẩm đậu nành, các loại đậu, các loại hạt

Axit béo omega-3
Axit béo omega-3 có trong các loại cá giàu chất béo lành mạnh, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ. Những chất béo lành mạnh này rất quan trọng đối với sức khỏe toàn diện, đặc biệt là sức khỏe não bộ.

Mặc dù axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật cũng xuất hiện tự nhiên trong hạt chia, dầu tảo và hạt lanh, đây là một loại được gọi là axit alpha-linolenic, mà cơ thể có khả năng hạn chế để chuyển đổi sang dạng hoạt động. Do đó, bạn có thể muốn tìm kiếm các sản phẩm tăng cường hoặc nghe tư vấn với bác sĩ về việc bổ sung omega-3.

Để đẩy nhanh quá trình giảm cân và hấp thụ nhiều dưỡng chất có lợi, Omega-3 tảo Algae thuần chay nguyên chất là sản phẩm mà hội chị em nên có cho bản thân mình để giúp hỗ trợ giảm mỡ xấu, giảm cân đều đặn, cân bằng hormone làm giảm thèm ăn, tránh rối loạn tiết tố nữ.

Vitamin B-12
Vitamin B-12 rất quan trọng đối với nhiều chức năng trong cơ thể, bao gồm cả sản xuất hồng cầu. Một người ăn chay có thể nhận được vitamin B-12 từ trứng và sữa nếu bạn đang theo chế độ ăn chay bao gồm những thực phẩm này, một số loại ngũ cốc tăng cường, sữa thực vật tăng cường, men dinh dưỡng.

Với hội chị em đang trong quá trình giảm cân tích cực thì chị em không nên bỏ qua Liệu trình detox săn mỡ săn cơ từ 1 - 1.5 tháng bao gồm bộ sản phẩm Protein đạm thực vật hữu cơ và Bột siêu thực phẩm xanh Green detox. Ngoài ra, khi sử dụng gói liệu trình, các chị còn được tặng gói thực đơn 7 ngày đi kèm để hỗ trợ sức khỏe tinh thần và thể chất.

Ngoài ra, hiện Pan đang có ưu đãi tặng thực đơn 7 ngày detox giảm mỡ miễn phí cho các sản phẩm Protein sữa hạt, anh chị nhà mình xem tại đây nhé.