Bật mí 10 phương pháp ngăn chặn cảm giác thèm ăn khi ăn kiêng

Có phải cơn đói là nỗi ám ảnh của bạn, bạn luôn bị mắc kẹt bởi suy nghĩ về thức ăn và làm sao để cố gắng cắt giảm lượng calo mà không cảm thấy đói? Nếu bạn đang đau đầu tìm cách giải quyết điều này thì mời bạn đến với 10 phương pháp giúp bạn đối phó với cơn đói dù nạp ít calo trong bài viết dưới đây của Pan Happy nhé!

Mặc dù hạn chế nạp calo có thể giúp bạn nhanh chóng giảm cân nhưng quá trình này cũng gặp rất nhiều khó khăn. Việc giảm cân bền vững, lành mạnh sẽ đạt được kết quả tốt nhất khi bạn thay đổi những thói quen nhỏ trong chế độ ăn uống và lối sống. Những thay đổi này sẽ giúp hành trình giảm cân của bạn dễ dàng hơn. Dưới đây là 10 cách đơn giản để bạn giảm cân nhanh chóng và duy trì hiệu quả cân nặng của mình.

Cách 1: Tập viết nhật ký theo dõi chế độ ăn uống

Dù cho bạn chọn ăn kiêng theo kiểu nào thì việc theo dõi lượng thức ăn nạp vào hàng ngày là một trong những cách tốt nhất để đảm bảo bạn luôn tuân thủ các mục tiêu về lượng calo và mục tiêu tổng thể của mình cũng như điều chỉnh kế hoạch giảm cân nếu nhận thấy nó không hiệu quả.

Tùy vào mỗi người sẽ có khẩu phần ăn khác nhau. Bạn cần tính toán lượng calo chính xác mà cơ thể bạn cần nạp vào và theo dõi nó đều đặn xem lượng calo như vậy đã phù hợp với bạn hay chưa. 

Làm thế nào để theo dõi chế độ ăn tốt hơn?

• Sử dụng cốc đo lường hoặc cân để xác định được kích thước khẩu phần ăn chính xác.
• Tính toán lượng calo của tất cả thức ăn mà bạn nạp vào kể cả dầu ăn, gia vị hay nước xốt. 
• Dùng thực phẩm có thương hiệu uy tín, nguồn gốc an toàn.
• Bạn cần theo dõi kỹ càng thức ăn và đồ uống, bao gồm cả các bữa ăn nhẹ, đồ ăn vặt và rượu. Và điều quan trọng là bạn phải luôn theo dõi chế độ ăn của mình thường xuyên và đều đặn để phát hiện những thay đổi của cơ thể cũng như tìm ra chính xác lượng calo phù hợp với bản thân.

Cách 2: Có một bữa sáng lành mạnh

Tần suất nạp thức ăn vào cơ thể hoặc thời điểm bạn ăn có thể không phải là yếu tố quyết định việc giảm cân so với tổng lượng thức ăn được tiêu thụ trong một ngày. Nhưng việc ăn nhiều calo hơn vào thời điểm sớm hơn trong ngày có thể giúp hạn chế sự thèm ăn và cải thiện mức năng lượng của bạn.

Nói cách khác, ăn sáng có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn bởi bạn sẽ no lâu hơn. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện mối liên kết giữa bữa sáng với hiệu quả giảm lượng calo trong ngày, đặc biệt nếu đó là một bữa sáng giàu protein với các món ăn giàu đạm hoặc PLV Đạm Protein Thực vật Lên men săn cơ giảm mỡ hỗ trợ sức khỏe, phục hồi và phát triển cơ bắp, giúp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả và giúp hệ tiêu hóa dễ hấp thu chất dinh dưỡng hơn.

Nhưng nếu bạn không có thói quen ăn sáng thì cũng không cần ép bản thân bởi chỉ cần bạn có một bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ khoảng nửa đầu ngày đã đủ để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. 

Để biết liệu bạn có nên ăn sáng hay không, hãy xem xét những điều sau: 

• Nếu bạn thấy đói thì hãy ăn ngay cả khi bạn chỉ vừa thức giấc.
• Nếu tập thể dục vào đầu ngày, một bữa ăn nhẹ trước khi tập là điều bạn nên cân nhắc. Sau đó là một bữa sáng chất lượng để phục hồi năng lượng.
• Chú ý đến cảm giác thèm ăn của bạn suốt cả ngày. Nếu bạn cảm thấy cơn đói ngày càng dồn dập do bỏ bữa, hãy thử chia bữa ăn thành các bữa nhỏ trong ngày.

Cách 3: Bổ sung nhiều protein hơn

Khi nhắc đến thực phẩm hỗ trợ giảm cân, protein là sự lựa chọn hàng đầu. Protein không chỉ giúp bạn no lâu mà còn có nhiều lợi ích cho quá trình giảm cân:

• Protein có tính sinh nhiệt cao hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác, tức là ăn nhiều protein hơn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn chỉ từ việc tiêu hóa thức ăn.
• Protein giúp xây dựng, phục hồi và bảo vệ cơ bắp của bạn. Và việc duy trì khối lượng cơ nạc trong khi cắt giảm lượng calo đồng nghĩa với việc bạn sẽ giảm được lượng mỡ thừa trong cơ thể. Chưa kể, cơ bắp trao đổi chất nhiều hơn sẽ trở nên gọn gàng và săn chắc.
• Protein cũng là chất ít có khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể khi dư thừa calo. Có nghĩa là khi bạn lỡ ăn quá nhiều, việc nạp nhiều calo hơn từ protein có thể giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể và thay vào đó là hỗ trợ tăng cơ.

Bạn nên bổ sung bao nhiêu protein thì đủ? 

Hướng dẫn Chế độ ăn uống của Hoa Kỳ đề xuất lượng protein nên chiếm từ 10 đến 35% lượng calo hàng ngày của bạn. Nhưng đây chỉ là xét trên tổng thể, thực tế bạn cần quan tâm đến lượng cơ nạc và cường độ tập luyện, sử dụng cơ của bạn như thế nào. Với kế hoạch cắt giảm lượng calo, nghiên cứu cho thấy rằng cần ăn 1,04 - 1,4g protein cho 0,5kg cơ bắp để duy trì khối lượng nạc.

Nguồn protein tự nhiên thường đến từ thịt nạc, cá, trứng và thực phẩm gốc thực vật. Ngoài ra, còn có thực phẩm bổ sung protein Protein Orgain Superfoods Đạm thực vật Detox giảm mỡ 50 rau củ quả là một trong những dòng đạm nổi tiếng tại Mỹ và đã được sử dụng tại Việt Nam trong hơn 6 năm qua. Thành phần protein chính bao gồm protein đậu hà lan, hạt chia, gạo nâu hữu cơ và thành phần siêu thực phẩm trong đó có bông cải xanh, súp lơ trắng. Một tỷ lợi khuẩn trong mỗi khẩu phần của Potein Superfoods giúp nâng cao hệ miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa, hỗ trợ giảm mỡ, giảm cân được hiệu quả hơn.

Cách 4: Ăn các loại rau có hàm lượng carb thấp 

Khi chế độ ăn uống của bạn thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết, nó sẽ báo hiệu cho não rồi truyền đến dạ dày và bạn sẽ cảm thấy đói ngay sau đó. Ăn thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng hơn có thể giúp bạn thỏa mãn cơn đói và kiểm soát cảm giác thèm ăn một cách tốt hơn.

Các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể tìm thấy đến từ các loại rau không chứa tinh bột, hầu hết là tất cả các loại rau trừ đậu Hà Lan, bắp và khoai tây. Nếu bạn muốn ăn tinh bột nhưng lại sợ nạp quá nhiều calo thì có thể cân nhắc sử dụng Viên kiểm soát, giảm hấp thu tinh bột chiết suất từ đậu thận trắng được nghiên cứu đặc biệt để ngăn chặn hấp thụ tinh bột, giảm carb hiệu quả.

Cách 5: Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ

Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn nhiều chất xơ hơn sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân. Một số loại chất xơ được tiêu hóa chậm hơn bởi hàm lượng nước đi vào ruột của bạn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Để hạn chế cơn đói và giúp đường ruột hoạt động mạnh mẽ, hãy cố gắng ăn ít nhất 30g chất xơ mỗi ngày.

Các nguồn chất xơ hàng đầu trong chế độ ăn uống là thực phẩm có nguồn gốc thực vật, như trái cây, rau, đậu, quả hạch, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Cách 6: Ăn ít đường nhân tạo và thực phẩm chứa calo rỗng

Thực phẩm rỗng calo tuy nhiều calo nhưng chứa ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Xác định và loại bỏ calo rỗng khỏi chế độ ăn uống của bạn là một cách tiếp cận tuyệt vời để quản lý cân nặng vì nó giúp bạn tạo ra sự thâm hụt calo mà không làm mất đi dinh dưỡng mà cơ thể cần. 

Đường nhân tạo đứng đầu danh sách những nguồn cung cấp calo rỗng nên tránh khi bạn đang cố gắng giảm cân. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị không nên bổ sung quá 25g đường mỗi ngày.

Các nguồn calo rỗng phổ biến khác bao gồm: Soda và đồ uống có đường, kẹo, đồ chiên, món tráng miệng nhiều đường, nhiều calo, bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên, thịt nhiều chất béo như xúc xích và thịt xông khói, dầu hoặc bơ đã qua chế biến.

Hãy cố gắng loại bỏ những thực phẩm chứa nhiều đường nhân tạo và tạo thói quen sử dụng nguồn đường tự nhiên như đường mía, mật ong hay Đường Erythritol ăn kiêng 0 calo với vị ngọt tự nhiên không gây tăng đột biến đường huyết, an toàn cho người đang bị huyết áp, tiểu đường béo phì.

Cách 7: Uống nhiều nước hơn

Trước khi ăn gì đó bạn hãy thử uống một cốc nước trước. Mặc dù bản thân hành động uống nước thực tế có thể không giúp bạn giảm cân, nhưng việc uống nhiều nước hơn sẽ đẩy lượng calo rỗng ra khỏi chế độ ăn uống của bạn. Trên thực tế, uống một cốc nước trước khi ăn 30 phút có thể giúp bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Bạn nên uống nước như thế nào trong một ngày?

Không chỉ với nước, bạn cũng có thể bổ sung chất lỏng từ cả thực phẩm và đồ uống. Vì vậy, thước đo tốt nhất về lượng nước bạn cần có thể là mức độ khát của bạn. Nhưng nếu bạn muốn bổ sung thêm nhiều hơn, hãy uống một cốc nước 500ml trước mỗi bữa ăn và xem liệu nó có giúp bạn cảm thấy no lâu hơn không. 

Cách 8: Ăn chậm và thực hành chánh niệm 

Ăn chậm hơn giúp bạn duy trì và kiểm soát lượng calo tốt hơn. Nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn lâu hơn, 30 phút so với 5 phút, có thể làm tăng cảm giác no, bất kể lượng calo nạp vào và phản ứng của hormone với thức ăn.

Hãy tập thói quen ăn chậm, dành thời gian để nếm thưởng thức món ăn. Điều này không chỉ giúp bạn lưu tâm hơn đến những gì bạn đang đưa vào miệng mà còn giúp bạn có cơ hội phát hiện các dấu hiệu đói và no của mình tốt hơn một chút. 

Cách 9: Ngủ đủ giấc

Mệt mỏi, cáu kỉnh và đói đều có xu hướng đi đôi với nhau. Khi bạn ngủ không đủ giấc, cơ thể của bạn trở nên mệt mỏi, điều này có thể khiến bạn tích trữ nhiều chất béo hơn và thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh. Ngoài ra, thiếu ngủ thường xuyên còn làm bạn di chuyển chậm hơn và không có động lực tập luyện, điều này khiến bạn đốt cháy ít calo hơn so với khi được cung cấp đầy đủ năng lượng. 

Bạn nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm với một giấc ngủ chất lượng, sâu và không bị gián đoạn. Hãy cố gắng loại bỏ những thứ gây xao nhãng, chẳng hạn như TV, điện thoại hoặc thú cưng của bạn và tìm một nơi tối, yên tĩnh để đi vào giấc ngủ. Thêm vào đó bạn cũng có thể cải thiện giấc ngủ sâu hơn với Viên uống Codeage Methyl-Elyte + Vitamin bổ bão, ngủ ngon, Trà diếp cá thanh nhiệt, thải độc đẹp da, ngủ ngon Nhật Bản và Gối ngủ Nhật mát lạnh Oyasumi Seika

Cách 10: Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng không chỉ làm rối loạn tâm trạng mà còn tác động đến một số hormone nhất định liên quan đến cảm giác thèm ăn, và cũng có thể kích thích bạn muốn ăn hơn.

Nếu căng thẳng đang trở thành vấn đề với nỗ lực giảm cân của bạn, hãy thử tập yoga hoặc ngồi thiền. Một số nghiên cứu cho thấy yoga có tác động tích cực đến việc giảm căng thẳng, giảm mỡ và cải thiện tâm trạng. Tập yoga tập trung vào việc kiểm soát hơi thở và ý thức về cách bạn phản ứng với thế giới xung quanh, giúp bạn giải tỏa căng thẳng theo chiều hướng tích cực hơn. 

Ngoài tập luyện thể chất bạn cũng có thể hạn chế căng thẳng, mệt mỏi bằng cách bổ sung Bộ hỗ trợ nội tiết gồm Omega-3 Tảo Algae và Tinh dầu hoa anh thảo giúp cải thiện nội tiết tố cơ thể giúp làm giảm cảm giác mệt mỏi, tâm trạng hay thay đổi; hay Viên phục hồi tế bào gốc NMN giảm căng thẳng, mệt mỏi và cơ thể uể oải, thiếu năng lượng.

Hiện Pan đang có ưu đãi tặng thực đơn 7 ngày detox giảm mỡ miễn phí cho các sản phẩm Protein sữa hạt, anh chị nhà mình xem tại đây nha ạ.

---

Nguồn:  Trifecta