CẨM NANG TẬP LUYỆN TĂNG CƠ SĂN CHẮC CƠ THỂ ĐƠN GIẢN

Những hạn chế về khả năng vận động do tuổi tác là một thực tế của cuộc sống đối với nhiều người lớn tuổi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoảng 30% người lớn trên 70 tuổi gặp khó khăn khi đi bộ, đứng dậy khỏi ghế hoặc leo cầu thang. Ngoài việc gây khó khăn cho các công việc hàng ngày, các hạn chế về khả năng vận động cũng liên quan đến tỷ lệ té ngã, bệnh mãn tính, nhập viện điều dưỡng và tử vong cao hơn .

Một thủ phạm lớn làm mất khả năng thể chất của chúng ta khi chúng ta già đi là sự mất khối lượng cơ và sức mạnh liên quan đến tuổi tác, được gọi là thiểu cơ. Thông thường, khối lượng cơ bắp và sức mạnh tăng đều đặn từ khi sinh ra và đạt đến đỉnh điểm vào khoảng 30 đến 35 tuổi. Sau đó, sức mạnh cơ bắp và hiệu suất giảm dần và tuyến tính lúc đầu, sau đó nhanh hơn sau 65 tuổi đối với phụ nữ và 70 tuổi đối với nam giới.

Tuy nhiên, sự suy giảm sức mạnh và sức mạnh trung bình như vậy do lão hóa có thể được làm chậm lại đáng kể bằng cách duy trì một lối sống năng động. Mặc dù không có cách nào để “dừng đồng hồ sinh học” hoàn toàn, nhưng vẫn có thể tăng sức mạnh cơ bắp bằng cách tập thể dục, điều này có thể giúp duy trì khả năng vận động và sự độc lập trong cuộc sống sau này.

Nhà khoa học Eric Shiroma, Sc.D. của NIA, đã nghiên cứu khoa học về tập thể dục trong nhiều năm và là người ủng hộ các hoạt động tạo thêm thách thức trong thói quen hàng ngày của chúng ta, chẳng hạn như biến việc đi bộ thành “rục rịch”, có nghĩa là mặc một chiếc áo vest có trọng lượng hoặc ba lô khi tập thể dục. Ông lưu ý rằng chìa khóa quan trọng để hiểu phạm vi phản ứng đối với việc tập thể dục là biết cách thức và lý do tại sao cơ thể chúng ta thay đổi theo tuổi tác và có lẽ quan trọng hơn là cách thức và lý do tại sao những thay đổi này có thể khác nhau ở mỗi người.

Rèn luyện sức mạnh (còn được gọi là rèn luyện sức đề kháng) khác với các bài tập aerobic như chạy, đạp xe hoặc đi bộ. Cử tạ, bằng máy hoặc tạ tự do, là một loại hình rèn luyện sức đề kháng. Các loại khác bao gồm sử dụng bóng y học hoặc dây kháng lực, hoặc các bài tập chịu trọng lượng cơ thể như chống đẩy, ngồi xổm hoặc yoga. Huấn luyện sức đề kháng yêu cầu cơ bắp của chúng ta co lại để nâng một vật nặng chống lại lực hấp dẫn.

Chúng ta càng giảm cân thì cơ thể chúng ta đốt cháy adenosine triphosphate (ATP) dự trữ càng nhanh, một phân tử mang năng lượng đến các tế bào. Khi chúng ta nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập nặng nhọc khác, nguồn dự trữ ATP của chúng ta được bổ sung thông qua một phản ứng hóa học và trao đổi chất phức tạp, phối hợp diễn ra khắp toàn bộ cơ thể, bao gồm cả việc kích hoạt những thay đổi hóa học ngắn hạn trong DNA của mô cơ khiến chúng điều chỉnh tốt hơn. protein cụ thể hỗ trợ chuyển hóa đường và chất béo.

Tham khảo Bốn Loại Bài Tập tăng cơ tăng sức bền

Các hoạt động sức bền, làm tăng nhịp thở và nhịp tim của bạn. Những hoạt động này giúp bạn khỏe mạnh, cải thiện thể lực và giúp bạn thực hiện các công việc bạn cần làm hàng ngày. Các bài tập sức bền cải thiện sức khỏe của tim , phổi và hệ tuần hoàn của bạn.
Chúng cũng có thể cải thiện hoặc ngăn ngừa nhiều bệnh phổ biến như bệnh tiểu đường, ung thư ruột kết và ung thư vú, bệnh tim và các bệnh khác. Các hoạt động thể chất giúp xây dựng sức bền đơn giản dễ thực hiện bao gồm:

Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ
Làm vườn
Khiêu vũ
Bơi lội
Đi xe đạp
Leo cầu thang hoặc đồi
Chơi quần vợt

Tăng sức chịu đựng hoặc “sức bền” để giúp theo kịp con cháu của bạn trong chuyến đi đến công viên, nhảy theo những bài hát yêu thích của bạn trong đám cưới gia đình, và cào sân và nhặt lá.

Duy trì hoạt động ít nhất 150 phút hoạt động mỗi tuần. Nên sử dụng thêm đai đốt mỡ, thúc đẩy quá trình tăng nhiệt

Cố gắng hoạt động trong suốt cả ngày để đạt được mục tiêu này và tránh ngồi trong thời gian dài.

Những lời khuyên về an toàn

Thực hiện một số hoạt động nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ nhẹ nhàng, trước và sau các hoạt động đòi hỏi sức bền của bạn để làm nóng và hạ nhiệt.
Lắng nghe cơ thể của bạn: các hoạt động sức bền không được gây chóng mặt, đau ngực hoặc tức ngực hoặc cảm giác như ợ nóng.
Đảm bảo uống nước khi thực hiện bất kỳ hoạt động nào khiến bạn đổ mồ hôi.
Nếu bạn định tập thể dục ngoài trời , hãy chú ý đến môi trường xung quanh bạn.
Mặc nhiều lớp để bạn có thể thêm hoặc bớt quần áo khi cần thiết cho thời tiết nóng và lạnh.
Để ngăn ngừa thương tích, hãy sử dụng thiết bị an toàn, chẳng hạn như mũ bảo hiểm khi đi xe đạp .
Mẹo nhanh: kiểm tra cường độ tập luyện của bạn

Khi bạn đang hoạt động, hãy thử nói chuyện: nếu bạn đang thở dốc nhưng vẫn có thể trò chuyện dễ dàng thì đó là hoạt động cường độ vừa phải. Nếu bạn chỉ có thể nói một vài từ trước khi phải lấy hơi, thì đó là hoạt động cường độ mạnh.

Bài tập tăng sức bền
Sức mạnh cơ bắp của bạn có thể tạo nên sự khác biệt lớn. Cơ bắp khỏe mạnh giúp bạn độc lập và làm cho các hoạt động hàng ngày trở nên dễ dàng hơn, chẳng hạn như đứng dậy khỏi ghế, leo cầu thang và mang theo đồ tạp hóa.

Giữ cho cơ bắp khỏe mạnh có thể giúp bạn giữ thăng bằng và ngăn ngừa té ngã cũng như các thương tích liên quan đến té ngã . Bạn sẽ ít bị ngã hơn khi cơ chân và hông của bạn khỏe. Một số người gọi việc sử dụng tạ để cải thiện sức mạnh cơ bắp của bạn là “luyện tập sức mạnh” hoặc “luyện tập sức đề kháng”.

Một số người chọn sử dụng tạ để giúp cải thiện sức mạnh của họ. Nếu bạn làm như vậy, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng trọng lượng nhẹ lúc đầu, sau đó dần dần tăng thêm.

Những người khác sử dụng dây kháng lực, dây thun co giãn có các cường độ khác nhau. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thử tập thể dục mà không có dây đeo hoặc sử dụng dây đeo nhẹ cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.

Thêm một băng tần hoặc chuyển sang một băng tần mạnh hơn (hoặc trọng lượng lớn hơn) khi bạn có thể thực hiện hai bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại một cách dễ dàng. Cố gắng tập các bài tập sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính của bạn ít nhất 2 ngày mỗi tuần, nhưng không tập cùng một nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp.

Dưới đây là một vài ví dụ về các bài tập sức mạnh:

Nâng tạ
Mang đồ tạp hóa
Nắm chặt một quả bóng tennis
Uốn cong cánh tay: Động tác uốn cong cẳng tay khi cầm tạ và thả xuống có sự kiểm soát sẽ giúp phần cơ bắp tay trước được tác động nhiều nhất.
Chống đẩy tường
Sử dụng dây kháng lực

Những lời khuyên về an toàn

Đừng nín thở trong các bài tập và hít thở đều đặn.
Thở ra khi bạn nâng hoặc đẩy, và hít vào khi bạn thư giãn.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn không chắc chắn về việc thực hiện một bài tập cụ thể.

Bài tập thăng bằng

Các bài tập giữ thăng bằng giúp ngăn ngừa té ngã , một vấn đề phổ biến ở người lớn tuổi có thể gây hậu quả nghiêm trọng. Nhiều bài tập sức mạnh phần dưới cơ thể cũng sẽ cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn. Các bài tập thăng bằng bao gồm:

Thái cực quyền , một "thiền định chuyển động" liên quan đến việc di chuyển cơ thể một cách chậm rãi, nhẹ nhàng và chính xác trong khi hít thở sâu.
Đứng trên một chân.
Đi bộ từ gót chân đến ngón chân.
Bước đi thăng bằng.
Đứng từ một vị trí ngồi

Những lời khuyên về an toàn
Có một chiếc ghế chắc chắn hoặc một người gần đó để bám vào nếu bạn cảm thấy không vững.
Có thể chọn thảm yoga dày dặn, bám chắc sàn để tạo độ vững chắc
Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn không chắc chắn về một bài tập cụ thể.

Bài tập dẻo dai

Kéo dài có thể cải thiện tính linh hoạt của bạn. Di chuyển tự do hơn sẽ giúp bạn dễ dàng cúi xuống buộc giày hoặc nhìn qua vai khi lùi xe ra khỏi đường lái xe. Các bài tập linh hoạt bao gồm:

Bài tập căng lưng
Căng cơ đùi trong
Căng mắt cá chân
Duỗi chân

Những lời khuyên về an toàn

Căng cơ khi các cơ của bạn được làm nóng.
Căng cơ sau các bài tập sức bền hoặc sức mạnh.
Đừng kéo dài đến nỗi nó đau.
Luôn nhớ thở bình thường trong khi giữ căng.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn không chắc chắn về một bài tập cụ thể.

Lựa chọn thực phẩm thông minh là một phần quan trọng của quá trình lão hóa khỏe mạnh. Hiểu về các nhóm thực phẩm khác nhau — và lượng mỗi loại nên tạo nên chế độ ăn uống của bạn — có thể giúp bạn hình thành một mô hình ăn uống lành mạnh theo thời gian.

Nhóm thực phẩm chính

Rau

Rau có nhiều màu sắc, hương vị và kết cấu khác nhau. Chúng chứa vitamin và khoáng chất , carbohydrate và là nguồn cung cấp chất xơ quan trọng. Nhóm thực phẩm rau bao gồm rau có màu xanh đậm, rau có màu đỏ và cam, rau có tinh bột và các loại đậu (đậu và đậu Hà Lan).

Các loại rau có màu xanh đậm bao gồm bông cải xanh, rau cải xanh, rau bina và cải xoăn.
Các loại rau màu đỏ và cam bao gồm bí đỏ, cà rốt, bí ngô, cà chua và khoai lang.
Các loại rau có tinh bột bao gồm ngô, đậu xanh và khoai tây trắng.
Các loại rau khác bao gồm cà tím, củ cải đường, súp lơ, cải Brussels, cần tây, atisô, đậu xanh và hành tây.
Các loại đậu bao gồm đậu đen, đậu garbanzo (đậu xanh), đậu thận, đậu nành và đậu phụ

Trái cây

Trái cây mang lại màu sắc, hương vị và các chất dinh dưỡng quan trọng cho chế độ ăn uống của bạn.

Có rất nhiều sự lựa chọn - trái cây có múi như cam và bưởi; các loại quả mọng khác nhau; trái cây mọc trên cây, chẳng hạn như mơ, anh đào, đào và xoài; và những loại khác như quả sung, nho và dứa.
Thêm nhiều trái cây vào chế độ ăn uống của bạn có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe tổng thể. Trái cây, giống như rau, chứa carbohydrate và cung cấp thêm chất xơ giúp duy trì hoạt động của hệ tiêu hóa .
Để có nhiều chất xơ hơn nữa, hãy ăn trái cây còn nguyên vỏ - đảm bảo rằng bạn rửa kỹ tất cả các loại trái cây trước khi ăn. Nên dùng thêm nước rửa rau củ, thịt cá để có thể loại bỏ thêm độc tố ra ngoài.
Mặc dù nước trái cây 100% cũng được tính vào loại này, nhưng ít nhất một nửa số trái cây bạn ăn phải là trái cây nguyên trái.
Khi mua trái cây đông lạnh, đóng hộp hoặc sấy khô, hãy chọn những loại có lượng đường bổ sung thấp nhất.

Hạt

Bất kỳ thực phẩm nào làm từ lúa mì, lúa mạch đen, gạo, yến mạch, bột ngô, lúa mạch hoặc hạt ngũ cốc khác đều là sản phẩm ngũ cốc. Điều này bao gồm bánh mì và mì ống, ngũ cốc ăn sáng, bột mịn, bánh ngô và thậm chí cả bỏng ngô. Các loại ngũ cốc - cùng với trái cây, rau và sữa - chứa carbohydrate, nguồn năng lượng chính của cơ thể.

Đọc nhãn thực phẩm để tìm các loại ngũ cốc ít chất béo bão hòa và ít đường. Đặc biệt cảnh giác với các lựa chọn được dán nhãn “ít chất béo”, có thể chứa nhiều đường bổ sung.

Ít nhất một nửa số ngũ cốc bạn ăn phải là ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp sắt và nhiều vitamin B, đồng thời chúng cũng có chất xơ. Ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt bao gồm lúa mì nguyên hạt, yến mạch nguyên hạt, bulgur nguyên hạt (còn được gọi là lúa mì nứt vỏ) và bột ngô nguyên hạt.

Một số sản phẩm ngũ cốc được tinh chế, giúp chúng có kết cấu mịn hơn và thời hạn sử dụng lâu hơn nhưng lại loại bỏ chất xơ và chất dinh dưỡng. Ví dụ về các sản phẩm ngũ cốc tinh chế bao gồm bột mì trắng, bột ngô đã tách lớp, bánh mì trắng và gạo trắng. Những loại ngũ cốc tinh chế này thường nên hạn chế sử dụng.

Đạm

Protein thường được gọi là khối xây dựng của cơ thể. Chúng được sử dụng để xây dựng và sửa chữa các mô, đồng thời giúp cơ thể bạn chống lại nhiễm trùng.
Cơ thể bạn sử dụng thêm protein để tạo năng lượng.

Chọn thịt nạc (ít béo) và thịt gia cầm. Protein từ các nguồn thực vật có xu hướng ít chất béo bão hòa hơn, không chứa cholesterol và cung cấp chất xơ cũng như các chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe khác.

Hãy nhớ rằng bạn cũng có thể lấy protein từ hải sản, trứng, đậu, quả hạch, hạt và các sản phẩm từ đậu nành.

Các nguồn protein thực vật, chẳng hạn như các loại hạt và hạt, có giá trị dinh dưỡng khác với các loại thịt thay thế từ thực vật, có thể được chế biến nhiều và chứa nhiều natri.

Nên ăn nhiều loại hải sản từ 8 đến 10 chén mỗi tuần, không chỉ để cung cấp protein mà còn vì hải sản có chứa axit béo omega-3, chẳng hạn như EPA và DHA, rất tốt cho sức khỏe. cho trái tim của bạn. Các loại hải sản có hàm lượng EPA và DHA cao hơn bao gồm cá hồi, cá cơm và cá hồi. Những loại hải sản này cũng có hàm lượng thủy ngân thấp hơn, hạn chế gây hại, so với các loại hải sản khác.

*1 chén tương đương:
12 quả hạnh nhân, 24 quả hồ trăn hoặc 7 nửa quả óc chó
1/2 chén đậu tách hạt, đậu lăng hoặc súp đậu khác
1 quả trứng

Sữa

Dùng sữa giúp người lớn tuổi duy trì xương chắc khỏe và cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm canxi, kali và vitamin D. Vì sức khỏe tim mạch của bạn, hãy chọn từ nhiều lựa chọn ít chất béo hoặc không chất béo trong nhóm sữa. Những thứ này cung cấp cho bạn các vitamin và khoáng chất quan trọng , với ít chất béo hơn .

Một số sản phẩm thay thế sữa tăng cường vi chất có thể cung cấp hàm lượng dinh dưỡng tương tự như sữa.
Các loại sữa có nguồn gốc thực vật khác (ví dụ: hạnh nhân, gạo, dừa, yến mạch và sữa gai dầu): nên tham khảo thành phần dinh dưỡng, lựa chọn các nguồn đạm lành mạnh, không biến đổi gen, ít đường, như đạm PVL.

Thực phẩm bổ sung hỗ trợ duy trì cơ

Bên cạnh tiêu thụ các thực phẩm tự nhiên, cần bổ sung thêm các hoạt chất dinh dưỡng khác, để bù đắp lại lượng dinh dưỡng cơ thể không tự tổng hợp được.

ALA

Alpha-Lipoic acid (ALA) là một chất chống oxy hóa có nguồn gốc từ axit caprylic. Nó được tổng hợp trong ty thể và đóng vai trò thiết yếu như một đồng yếu tố, hỗ trợ quá trình phân hủy chất dinh dưỡng bằng enzym; cũng như tham gia vào quá trình chuyển hóa glucose, lipid và quản lý quá trình phiên mã gen.

ALA cũng hoạt động như chất chống oxy hóa vì nó không chỉ cải thiện mà còn phục hồi hệ thống chống oxy hóa nội tại và hỗ trợ quá trình sản xuất hoặc khả năng tiếp cận tế bào của chúng

Loại bỏ hiệu quả các kim loại nặng khỏi dòng máu-1 trong các nguyên nhân gây ra stress oxy hóa. Cụ thể, nghiên cứu của Goralska et al.(2003) cho thấy việc sử dụng ALA dẫn đến giảm các ion sắt trong tế bào biểu mô. Sự thay đổi này có liên quan đến việc tế bào tăng cường khả năng chống lại thách thức hydro peroxide, có nghĩa là ALA có tác động trực tiếp trong việc giảm căng thẳng oxy hóa.

Tiểu đường: Trong số các rối loạn chuyển hóa, đái tháo đường là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, hiện đang ảnh hưởng đến khoảng 422 triệu người trên toàn thế giới. Bệnh này được chỉ định bởi sự rối loạn chuyển hóa carbohydrate, lipid và protein và là một yếu tố nguy cơ chính cho sự phát triển của một số bệnh ở người, bao gồm xơ vữa động mạch, tăng huyết áp, suy tim, nhồi máu cơ tim, đau thần kinh và thậm chí là đột quỵ. ALA đóng một vai trò quan trọng trong việc làm giảm glucose trong quá trình trao đổi chất. Ví dụ, ALA đã được áp dụng như một loại thuốc để điều trị đau và cảm giác liên quan đến bệnh đa dây thần kinh do tiểu đường. Hay cải thiện việc kiểm soát đường huyết, cải thiện độ nhạy insulin, làm giảm các biến chứng đái tháo đường.

Một bằng chứng mới nổi chỉ ra rằng một yếu tố tiềm năng trong nguyên nhân đa yếu tố của tình trạng kháng insulin ở cơ xương là stress oxy hóa, sự mất cân bằng giữa sự tiếp xúc của tế bào với stress oxy hóa và khả năng chống oxy hóa của tế bào. Cơ xương tiếp xúc với stress oxy hóa dẫn đến tín hiệu insulin bị suy yếu và sau đó làm giảm hoạt động vận chuyển glucose. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc điều trị động vật kháng insulin và người mắc bệnh tiểu đường loại 2 bằng chất chống oxy hóa, bao gồm axit alpha-lipoic (ALA), có liên quan đến sự cải thiện hoạt động vận chuyển glucose của cơ xương và khả năng dung nạp glucose của toàn bộ cơ thể. Một biện pháp can thiệp bổ sung có hiệu quả trong việc cải thiện tình trạng kháng insulin của cơ xương ở bệnh nhân tiền tiểu đường và tiểu đường tuýp 2 là tập luyện. Các cuộc điều tra gần đây đã chứng minh rằng sự kết hợp giữa tập luyện thể dục và điều trị chống oxy hóa bằng cách sử dụng ALA trong mô hình động vật kháng insulin liên quan đến béo phì mang lại hiệu quả tương tác độc đáo dẫn đến sự cải thiện lớn hơn trong hoạt động của insulin đối với việc vận chuyển glucose của cơ xương so với can thiệp riêng lẻ từng phương pháp.

Thư giãn cơ, tăng cơ:

Sau khi tập luyện, các cơ bị căng thẳng sẽ bị tổn thương. Đây là khởi đầu cho quá trình tái cấu trúc sinh lý trong cơ thể. Các cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng sau khi tập luyện sức mạnh chuyên sâu (intensive strength training), tập luyện sức bền (marathon hoặc lâu hơn), chạy núi mở rộng (extended mountain running)và tập luyện cường độ cao ngắt quãng [ HIIT ], tổn thương cơ do tập luyện (EIMD) đều xuất hiện.
EMD cũng dẫn đến phản ứng viêm của mô cơ do sự xâm nhập của đại thực bào và có thể được phát hiện trong toàn bộ quá trình phục hồi cơ.. Phản ứng viêm này có thể được phân tích định lượng bằng cách đo nồng độ huyết thanh của các cytokine khác nhau như yếu tố hoại tử khối u alpha, (TNF-α), interleukin 1ß, (IL-1ß) và interleukin 6, (IL-6). do tổn thương cơ và viêm, sự thay đổi dịch mô và sưng tấy có thể xảy ra ở các vùng cơ thể tập luyện. Ngoài tổn thương cơ và viêm, luyện tập cường độ cao có thể gây ra stress oxy hóa do tăng sự hình thành gốc tự do của hydrogen peroxide (H 2 O 2 ), superoxide (O 2 - ), axit hypochlorous (HOCl) và oxit nitric (NO - ).. Để chống lại phản ứng viêm và stress oxy hóa, việc bổ sung các chất có khả năng chống viêm và chống oxy hóa thường được thực hiện sau khi tập luyện thể chất. Một trong những chất này là axit alpha lipoic (ALA)

Điều trị ung thư:

Ngày càng có nhiều tài liệu nhấn mạnh về tiềm năng ứng dụng của ALA trong điều trị ung thư. Các tế bào ung thư ưu tiên chuyển đổi glucose thành lactate để tạo ATP, một hiện tượng được gọi là hiệu ứng Warburg hoặc đường phân hiếu khí. Việc kích hoạt liên tục quá trình đường phân hiếu khí trong các tế bào ung thư dẫn đến kích hoạt gen gây ung thư hoặc làm mất các chất ức chế khối u, do đó gây ra sự tiến triển của ung thư. Về mặt này, việc ức chế chu kỳ hiếu khí có thể góp phần tạo ra tác dụng chống ung thư.
Feuerecker và cộng sự. điều tra xem ALA có khả năng kích hoạt pyruvate dehydrogenase trong tế bào khối u hay không. Kết quả cho thấy ALA ức chế sự tăng sinh tế bào, sự hấp thu [18F]-FDG và hình thành lactate, đồng thời làm tăng quá trình chết theo chương trình trong các dòng tế bào u nguyên bào thần kinh Kelly, SK-N-SH, Neuro-2a và trong dòng tế bào ung thư vú SkBr3.

Gần đây, tác dụng của ALA đối với sự di cư và xâm lấn của các tế bào ung thư vú đã được đánh giá. Kết quả cho thấy ALA ức chế sự di cư và xâm lấn của các tế bào ung thư vú di căn, một phần thông qua tín hiệu ERK1/2 và AKT.

Đặc điểm độc đáo nhất của ALA so với các chất chống oxy hóa khác là nó phản ứng ở cả dạng hợp chất hòa tan trong chất béo và nước; tăng mức độ hoạt động hiệu quả của hợp chất ở nhiều loại tế bào.

L-CARNITINE

L-carnitine (L 3-hydroxy-4-N-trimethyl amino-butyric acid) đóng vai trò thiết yếu trong việc tăng cường sức chịu đựng và phục hồi sau mệt mỏi.
Sự bất thường trong điều tiết Carnitine được cho là do biến chứng tiểu đường, chấn thương, chạy thận nhân tạo, đói, béo phì, bệnh cơ tim, nhịn ăn, mất cân bằng nội tiết, tương tác thuốc và các tình trạng khác.

Carnitine giúp bảo tồn glycogen cơ bắp và thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo. Nó cũng loại bỏ việc sử dụng axit amin làm nguồn năng lượng trong quá trình tập luyện, khiến chúng có khả năng sẵn sàng để tổng hợp protein mới và giảm sự tích tụ lactate.

Trong một nghiên cứu khác, 24 nam giới từ 18–40 tuổi (8 người ăn tạp và 16 người ăn chay) uống 1 g L-carnitine hai lần mỗi ngày trong 12 tuần. Mỗi người tham gia thực hiện bài tập đạp xe trong 60 phút ở mức 75% VO2max khi bắt đầu và kết thúc thử nghiệm. Việc bổ sung Carnitine không có tác dụng đáng kể đối với VO2max, nồng độ lactate trong máu, chuyển hóa năng lượng cơ xương hoặc hoạt động thể chất ở cả người ăn chay và người ăn tạp. Việc bổ sung carnitine làm tăng dự trữ carnitine trong cơ xương ở những người ăn chay,

Giảm cân
Vì carnitine vận chuyển axit béo vào ty thể và hoạt động như một đồng yếu tố cho quá trình oxy hóa axit béo, các nhà nghiên cứu đã đề xuất sử dụng chất bổ sung L-carnitine để thúc đẩy giảm cân, thường kết hợp với chế độ ăn ít calo, tập thể dục hoặc giảm cân theo liệu trình.

Trong một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên ở 258 người trưởng thành từ 47–59 tuổi mắc bệnh tiểu đường loại 2 không kiểm soát được, những người tham gia dùng L-carnitine 2 g/ngày cộng với thuốc theo toa orlistat (360 mg/ngày) trong 1 năm đã giảm được nhiều cân hơn (11,3 kg) so với những người chỉ dùng orlistat (9,5 kg) .

Một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2016 đã kết hợp kết quả từ chín thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên ở người lớn (bao gồm cả hai thử nghiệm được mô tả ở trên) đánh giá tác dụng của carnitine đối với việc giảm cân. Các thử nghiệm bao gồm tổng cộng 911 người tham gia. Trong tám thử nghiệm, liều lượng L-carnitine dao động từ 1,8 đến 4 g/ngày trong 30 đến 360 ngày; trong thử nghiệm thứ chín, liều lượng là 15 mg/kg/ngày trong 182 ngày. Những người tham gia nghiên cứu dùng thực phẩm bổ sung carnitine giảm trung bình 1,33 kg so với những người dùng giả dược, bất kể thời gian nghiên cứu hay liều lượng L-carnitine.

Bổ sung L-Carnitine được chứng minh là có lợi đối với bệnh béo phì do HFD gây ra, cũng như giảm nồng độ lipid trong gan và máu và giảm bớt gan nhiễm mỡ.

Điều trị L-Carnitine đã cải thiện cấu hình lipid và giảm trọng lượng cơ thể cuối cùng, ALT huyết thanh và nồng độ AI huyết thanh. Các nghiên cứu mô bệnh học về gan của những con chuột được nuôi bằng HFD cho thấy tình trạng nhiễm mỡ, tình trạng này đã giảm bớt khi sử dụng L-Carnitine, trong khi atorvastatin không có tác dụng trong việc điều trị các tổn thương ở gan.

Vô sinh

Carnitine có thể đóng một vai trò trong sự trưởng thành của tinh trùng, khả năng vận động của tinh trùng và quá trình sinh tinh [ 49 ]. Nó cũng có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa, có thể cải thiện sự phát triển và trưởng thành của tế bào trứng.

Một đánh giá của Cochrane năm 2022 đã đánh giá hiệu quả của việc bổ sung carnitine đối với tình trạng vô sinh ở nam giới (chậm thụ thai do nồng độ tinh trùng thấp). Đánh giá bao gồm sáu thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên trong tổng số 1.089 nam giới bị vô sinh đã dùng 1.000 đến 3.000 mg/ngày carnitine trong 8 tuần đến 6 tháng. Trong một số thử nghiệm, carnitine được so sánh với giả dược, trong khi ở những thử nghiệm khác, nó được so sánh với chất chống oxy hóa (chẳng hạn như vitamin C hoặc vitamin E) hoặc nhóm đối chứng không được điều trị. Bổ sung Carnitine làm tăng khả năng vận động và nồng độ của tinh trùng tại một số mốc thời gian (ví dụ: 3 tháng) nhưng không ảnh hưởng đến tỷ lệ sinh sống hoặc tỷ lệ mang thai.

OMEGA-3

Omega-3 là một chất béo lành mạnh có khả năng chống viêm. Viêm là nguyên nhân chính gây ra bệnh tật. Vì vậy cần bổ sung lượng dinh dưỡng chống viêm bù đắp và ngăn ngừa quá trình viêm xảy ra do lão hóa hay chế độ sinh hoạt không lành mạnh, gây viêm.

Axit béo omega-3 là một loại thuốc được sử dụng để kiểm soát và điều trị chứng tăng lipid máu, và nó nằm trong nhóm thuốc chống lipid máu. Hoạt động này phác thảo các chỉ định, hành động và chống chỉ định đối với axit béo omega-3 như một tác nhân có giá trị trong việc kiểm soát chứng tăng lipid máu (và các rối loạn khác khi áp dụng).

Cơ chế hoạt động của Omega-3 để giảm chất béo trung tính được cho là làm giảm chất béo trung tính bằng cách ngăn chặn biểu hiện gen tạo mỡ, tăng quá trình oxy hóa beta của axit béo, tăng biểu hiện của lipo-protein-lipase (LPL). ), và ảnh hưởng đến tổng lượng lipid trong cơ thể.

Omega-3 cũng được cho là làm giảm lượng chất béo trung tính cao bằng cách ảnh hưởng đến tổng lượng lipid trong cơ thể. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc sử dụng OM3FA kéo dài hơn sáu tuần có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể và giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể. Cụ thể hơn, những người tham gia nghiên cứu cho thấy khối lượng cơ nạc tăng, khối lượng mỡ giảm, tốc độ trao đổi chất tăng khi nghỉ ngơi, tăng tiêu hao năng lượng trong khi tập luyện và tăng quá trình oxy hóa chất béo cả khi nghỉ ngơi và tập luyện.

Mặc dù tác dụng chống viêm của Omega-3 giúp ích cho nhiều bệnh ung thư và sự phát triển của khối u ung thư phổi không phải tế bào nhỏ đã cho thấy giảm bằng cách ức chế acetyl-CoA carboxylase (giảm sản xuất axit béo), các cơ chế chống ung thư khác của OM3FA đã được chứng minh là có lợi cho các bệnh ung thư khác, chẳng hạn như ung thư vú, ung thư đại trực tràng, bệnh bạch cầu, ung thư dạ dày, ung thư tuyến tụy, ung thư thực quản, ung thư tuyến tiền liệt, ung thư đầu và cổ, cũng như ung thư phổi. Omega-3 kích hoạt AMPK/SIRT, có liên quan đến bảo trì và sửa chữa tế bào, tạo ra hiệu ứng chống ung thư hữu ích trong điều trị ung thư.

Omega-3 có tác dụng ổn định và bảo vệ một số mô có hàm lượng chất béo cao, như mô thần kinh và võng mạc. Bệnh Alzheimer, chứng sa sút trí tuệ và chức năng nhận thức được cải thiện nhờ khả năng duy trì tính toàn vẹn của màng tế bào của các mô thần kinh của Omega-3 vì DHA là thành phần thiết yếu của màng phospholipid của não. Ngoài ra, thoái hóa điểm vàng có thể được hỗ trợ khi bổ sung DHA để hỗ trợ cấu trúc và eicosanoids dựa trên EPA cho sự sống của tế bào và tân mạch vì DHA và EPA cũng là thành phần không thể thiếu của màng tế bào võng mạc.

Omega-3 có một số tác dụng bảo vệ tim giúp bảo vệ chống suy tim ở bệnh nhân suy tim sung huyết (CHF). Omega-3, cụ thể là DHA, làm giảm mức tiêu thụ oxy của ty thể mà không làm giảm khả năng tạo ra năng lượng cho tâm thất bằng cách thay đổi thành phần phospholipid màng ty thể, bảo vệ tim khỏi mệt mỏi. Trong khi đó, EPA ức chế hoạt động chết theo chương trình được kích thích bởi quá trình nhiễm độc tim của axit béo bão hòa, bảo vệ tim khỏi bị tổn thương.

Nên sử dụng omega-3 từ các loại cá ít bị nhiễm thủy ngân hoặc dùng omega-3 từ tảo, đặc biệt những anh chị cô chú ăn chay, dễ sử dụng, không mùi tanh.