Chế biến trứng với loại dầu ăn nào để không làm mất chất dinh dưỡng?

Trứng là một trong những nguồn protein giàu chất dinh dưỡng, cung cấp một lượng dồi dào vitamin và khoáng chất lành mạnh. Có rất nhiều cách để chế biến trứng nhưng có một số cách chế biến trứng có thể ảnh hưởng đến dinh dưỡng của chúng.

Trứng chứa đầy protein và chất béo lành mạnh, ngoài ra chúng còn cung cấp choline, vitamin B, vitamin D, cholesterol, kẽm và sắt, tất cả đều mang lại lợi ích sức khỏe tổng thể. Đó là lý do tại sao bạn nên lưu ý đến phương pháp chế biến trứng để đảm bảo giữ được đầy đủ thành phần dinh dưỡng của chúng.

MỤC LỤC

Phương pháp chế biến trứng ảnh hưởng đến thành phần dinh dưỡng như thế nào?

Phương pháp chế biến trứng lành mạnh

Mẹo nấu ăn lành mạnh với trứng

Phương pháp chế biến trứng ảnh hưởng đến thành phần dinh dưỡng như thế nào?

Theo nghiên cứu tháng 1 năm 2013 đăng trên ‌Tạp chí Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng, quá trình chế biến trứng làm cho các chất dinh dưỡng trong trứng, đặc biệt là protein sinh khả dụng cao hơn. Nói cách khác, nấu chín trứng giúp cơ thể bạn có thể hấp thụ và sử dụng nhiều protein và vitamin hơn. Theo USDA , nấu ăn cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh do vi khuẩn như salmonella.

Tuy nhiên, theo nghiên cứu vào tháng 6 năm 2018 đăng trên ‌Trends in Endocrinology and Metabolism‌, nhiệt độ quá cao có thể làm hỏng cholesterol trong trứng và khiến nó bị oxy hóa thành oxysterol, có liên quan đến các tình trạng như ung thư.

Chuyên gia dinh dưỡng, người sáng lập Birchwell, Anya Rosen cho biết: “Cách ăn trứng lành mạnh nhất là sử dụng nhiệt độ đủ cao để tiêu diệt vi khuẩn gây bệnh, nhưng không quá cao để làm giảm chất dinh dưỡng hoặc gây ra quá trình oxy hóa cholesterol. Oxysterol có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh. Ngoài ra, nấu trứng ở nhiệt độ cao có thể làm hỏng các chất chống oxy hóa có lợi như vitamin A, giúp chống lại quá trình oxy hóa trong cơ thể."

Vì vậy, bạn chỉ nên nấu trứng ở nhiệt độ vừa phải. Sử dụng phương pháp nấu chậm với lửa nhỏ‌ để đáp ứng những điều kiện này.

Phương pháp chế biến trứng lành mạnh

Rosen cho biết trứng luộc là một trong những cách ăn lành mạnh nhất bởi khi luộc, trứng được hâm nóng nhưng không gây hao hụt bất kỳ chất dinh dưỡng nào.

Rosen giải thích: “Trứng luộc được nấu trong nước sôi trong vài phút, chỉ đủ lâu để làm chín lòng trắng trong khi lòng đỏ không quá chín tới. Đây là nhiệt độ lý tưởng để bạn nhận đủ dinh dưỡng từ trứng."

Mẹo nấu ăn lành mạnh với trứng

Chế biến những món trứng tốt cho sức khỏe thật đơn giản với những gợi ý đã được chuyên gia phê duyệt dưới đây:

1. Sử dụng dầu ăn có thể chịu được nhiệt độ cao

Mẹo số một của Rosen để chế biến trứng healthy hơn là chú ý đến loại dầu ăn mà bạn sử dụng. Tốt nhất là chọn các loại dầu ổn định nhiệt để nấu trứng. Các loại dầu có điểm bốc khói thấp như bơ hoặc dầu ô liu siêu nguyên chất không nên được sử dụng khi bạn rán trứng hoặc sử dụng các phương pháp nấu nướng ở nhiệt độ cao khác, vì chất béo sẽ bị phân hủy và oxy hóa.

Tất cả các loại dầu đều dễ bị phá vỡ ở nhiệt độ cao. Hãy thử những loại dầu này khi chế biến trứng ở nhiệt độ cao:

• Dầu dừa: ‌Nấu ăn với dầu dừa nguyên chất sẽ rất tuyệt khi bạn nấu ở nhiệt độ 177°C trở xuống. Sử dụng dầu dừa nếu bạn nướng trứng trong lò vi sóng, ốp la hoặc làm món trứng bác. Dầu dừa tinh chế có điểm khói cao ở 232°C và phù hợp cho các phương pháp nhiệt độ cao như chiên.
• ‌Dầu bơ gốc thực vật: đây là một trong những loại dầu có điểm khói cao nhất khoảng 271°C. Dầu bơ có thể được sử dụng cho hầu hết các loại phương pháp nấu ăn như: chiên, xào, nướng hoặc ốp la.
• ‌Bơ ghee: ‌Bơ ghee có điểm khói 250°C. Nó hoàn hảo để chiên áp chảo, ốp la hoặc nướng.

2. Chọn gia vị và món ăn kèm bổ dưỡng

Chọn gia vị ít calo và natri là điều rất quan trọng khi chuẩn bị món trứng tốt cho sức khỏe. Kết hợp trứng với rau hoặc ăn kèm với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột yến mạch là một cách tuyệt vời để tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa sáng của bạn.

Chuẩn bị món trứng tráng với lớp phủ bên trên như sốt, pho mát ít béo hoặc kem chua và các loại thảo mộc tươi như rau mùi đều là những cách dễ dàng để tăng thêm hương vị cho món trứng của bạn mà không cần thêm nhiều calo, chất béo và muối.

3. Sử dụng chảo gang (Cast Iron Skillet)

Sử dụng chảo gang để nấu ăn có thể làm tăng lượng sắt trong chế độ ăn uống của chúng ta. Nấu ăn bằng chảo gang có tác dụng tăng cường hấp thụ chất sắt với thức ăn, điều này đặc biệt có lợi cho những người bị thiếu sắt và các bệnh như thiếu máu.

Chảo gang rất linh hoạt và có thể được sử dụng trong lò nướng, trên bếp hoặc trên vỉ nướng. Kết hợp các bữa ăn được nấu trong chảo gang với trứng và thực phẩm giàu vitamin C như cà chua có thể giúp bạn hấp thụ nhiều chất sắt hơn.

Hiện Pan đang có ưu đãi tặng thực đơn 7 ngày detox giảm mỡ miễn phí cho các sản phẩm Protein sữa hạt, anh chị nhà mình xem tại đây nha ạ.