Chế độ ăn uống trường thọ dành cho người cao tuổi

Chế độ ăn hàng ngày với đủ dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe là vô cùng cần thiết. Điều này đặc biệt quan trọng với người lớn tuổi - nhóm đối tượng dễ mắc các các bệnh về tim mạch, thiếu chất. Với một vài hướng dẫn sau, bạn có thể lưu ý thực đơn đủ chất hỗ trợ sự trường thọ và sức khỏe của bản thân.

1. Chú trọng các loại thực phẩm thuần chay

Một bữa ăn đầy đủ thực đơn gồm các loại rau, kèm với một ít cá (cá hồi, cá ngừ, cá cơm), các động vật giáp xác (cua, tôm, ghẹ) và các động vật thân mềm (mực, sò, bạch tuộc) sẽ cung cấp hàm lượng Omega-3, Omega-6 và Vitamin B12 cao cho cơ thể. Những chất này được biết tới là các loại chất béo giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, các bệnh về tim mạch, mất trí nhớ.

2. Đảm bảo tiêu thụ lượng protein ở mức thấp

Nếu như bạn đã trên 65 tuổi, hãy cố gắng giữ mức protein có trong cơ thể từ 0.31g - 0.36g cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (mỗi pound tương đương với 0,5kg). Hiểu đơn giản, nếu bạn có cân nặng khoảng 58kg, lượng protein nên giữ ở mức 40g - 47g hoặc lớn hơn nếu bạn nặng khoảng 90g, bạn nên giữ lượng protein đó từ 60g - 70g một ngày.

Từ độ tuổi 65, bạn nên hấp thụ ít lượng protein nhưng cũng không quên bổ sung cá, trứng, thịt trắng và các sản phẩm có nguồn gốc từ dê, cừu trong bữa ăn để giữ khối lượng cơ phù hợp. Tiêu thụ đậu cô ve, đậu xanh, đậu gà và các loại đậu khác cũng là một gợi ý giúp cung cấp nguồn protein dồi dào cho bữa ăn.

3. Giảm thiểu lượng chất béo bão hòa

Các nguồn thực phẩm nhiều chất béo bão hòa như động vật, thực vật (thịt, phô mai) và đường nên được hạn chế trong chế độ ăn hàng ngày của bạn. Bạn có thể sử dụng những món ăn giàu chất béo tốt và chất carbs như ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau, hạt tươi (cà chua, bông cải xanh, cà rốt, đậu) cùng lượng lớn dầu ô liu (nên sử dụng 3 muỗng dầu mỗi ngày).

4. Chế độ ăn nhiều dưỡng chất

Bạn cũng nên thực hiện một chế độ ăn có hàm lượng vitamin và khoáng chất cao. Luôn cố gắng bổ sung vitamin tổng hợp mỗi ba ngày sẽ giúp bạn đẩy nhanh quá trình lão hóa ngược, kéo dài tuổi thọ của mình.

5. Lựa chọn thời gian ăn phù hợp

Dựa trên cân nặng, tuổi tác và size vòng bụng của bạn, bạn hãy xem xét nên dùng hai hay ba bữa mỗi ngày. Nếu bạn là người thừa cân hoặc có xu hướng tăng cân dễ dàng, hãy chọn hai bữa một ngày: bữa sáng và bữa trưa hoặc bữa tối, cộng với hai bữa xế trong ngày. Bạn đừng quên đảm bảo các bữa ăn sẽ tốt nhất nếu đảm bảo luôn dưới 100 calo sẽ giúp bạn cân bằng được dinh dưỡng.

Nếu bạn có cân nặng bình thường, hoặc nếu bạn có thể giảm cân dễ dàng, chế độ ăn ba bữa một ngày và một bữa xế ít đường với ít hơn 100 calo sẽ là sự lựa chọn phù hợp dành cho bạn.

6. Đặt giới hạn thời gian cho bữa ăn

Để các dưỡng chất được hấp thu triệt để, bạn nên giới hạn việc ăn uống trong khoảng mười hai giờ. Ví dụ: Bữa ăn đầu tiên bắt đầu sau 8 giờ sáng và bữa ăn cuối cùng kết thúc trước 8 giờ tối. Trước khi đi ngủ trong vòng 3 - 4 tiếng, bạn không nên ăn bất cứ thứ gì nữa. 

Với người lớn tuổi, những chức năng hoạt động trong cơ thể dần yếu đi thì không thể không bổ sung nhiều dưỡng chất cho cơ thể. Bằng cách ghi nhớ và áp dụng những lời khuyên ở trên, bạn đã có thể giúp bản thân duy trì chế độ ăn phù hợp cũng như kéo dài tuổi thọ của mình.