Giảm cơn thèm ăn, đói bụng với 12 lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng

Đói và thèm ăn là cảm giác mà mỗi chúng ta đều cảm nhận được trực tiếp qua cơ thể. Đây là tín hiệu từ cơ thể bạn thông báo rằng nó cần năng lượng hoặc đang thèm một loại thực phẩm nào đó. Mặc dù cảm giác đói là một dấu hiệu bình thường từ cơ thể rằng đã đến lúc phải ăn, nhưng sẽ không ổn nếu bạn liên tục cảm thấy đói sau khi vừa kết thúc bữa ăn. Đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn ăn ít hoặc chưa ăn đúng cách.

Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, áp dụng thói quen nhịn ăn gián đoạn, có phải đôi lúc bạn tự hỏi làm thế nào để giảm cảm giác đói trong suốt cả ngày không? Để giải quyết vấn đề này, Pan sẽ giới thiệu tới bạn 13 hướng dẫn về cách giảm cơn đói từ các chuyên gia đầu ngành trong bài viết dưới đây nhé.

1. Ăn đủ lượng protein

Bổ sung nhiều protein hơn vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng cảm giác no, giảm mức độ hormone đói và có khả năng giúp bạn ăn ít hơn trong bữa ăn tiếp theo. Trong một nghiên cứu nhỏ bao gồm 20 người trưởng thành khỏe mạnh bị thừa cân hoặc béo phì, những người ăn trứng (một loại thực phẩm giàu protein), thay vì ngũ cốc (một loại thực phẩm có hàm lượng protein thấp hơn) đã trải qua cảm giác no tăng lên và giảm hormone đói sau bữa sáng.

Một nghiên cứu khác bao gồm 50 người trưởng thành thừa cân cho thấy, uống một loại đồ uống giàu protein và chất xơ 30 phút trước khi ăn pizza dường như làm giảm cảm giác đói và bớt thèm ăn pizza nhiều đi. Tác dụng ức chế sự thèm ăn của protein không chỉ giới hạn ở các nguồn động vật như thịt và trứng. Protein thực vật bao gồm đậu và đậu Hà Lan cũng là sự lựa chọn phù hợp để kiểm soát khẩu phần ăn.

Với PVL Protein Thực vật thuần chay, bạn đã có thể cung cấp nguồn protein giàu dưỡng chất đặc biệt cho cơ thể giúp hỗ trợ tiêu hóa, tràn đầy năng lượng. Sản phẩm cũng được kiểm nghiệm tại Canada về mức độ uy tín.

2. Lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ

Lượng chất xơ cao giúp lấp đầy dạ dày bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và ảnh hưởng đến việc giải phóng các hormone làm tăng cảm giác no và điều chỉnh sự thèm ăn. Ngoài ra, ăn chất xơ giúp sản xuất axit béo chuỗi ngắn trong ruột của bạn, được cho là sẽ thúc đẩy ngăn ngừa cảm giác no.

Một đánh giá gần đây thậm chí còn báo cáo rằng đậu nhớt, đậu Hà Lan, đậu xanh và đậu lăng có thể làm tăng cảm giác no lên 31%, so với các bữa ăn tương tự không dựa trên đậu. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ cũng có thể giúp giảm cảm giác đói. Do đó, lựa chọn chế độ ăn uống có chứa đủ trái cây, rau, đậu, các loại hạt cũng có thể tăng cường sức khỏe lâu dài. Hơn nữa, kết hợp protein với chất xơ có thể mang lại lợi ích gấp đôi cho cảm giác no và thèm ăn.

Bạn có thể tìm mua Nut Fit Meal, bộ ngũ vị hạt dinh dưỡng trong ngày buồn miệng ăn vặt bao gồm óc chó, hạnh nhân, hạt điều, macca, việt quất sấy để cung cấp cho mình lượng chất béo thực vật bổ dưỡng. Đây cũng là quà tặng cho người thân, đồng nghiệp, bạn bè khi dịp Tết đang cận kề.

3. Uống nhiều nước

Bằng chứng từ xa xưa cho thấy rằng uống nước có thể ngăn chặn cơn đói và thúc đẩy giảm cân cho một số người. Các nghiên cứu trên động vật cũng đã phát hiện ra rằng khát đôi khi bị nhầm lẫn với đói. Một nghiên cứu nhỏ trên người cho thấy những người uống 2 ly nước ngay trước bữa ăn thì họ sẽ ăn ít hơn 22% so với những người không uống.

Các nhà khoa học tin rằng khoảng 500mL nước có thể kéo dài dạ dày và gửi tín hiệu no đến não. Vì nước thoát ra khỏi dạ dày một cách nhanh chóng, mẹo này có thể hoạt động tốt nhất khi bạn uống nước càng gần bữa ăn càng tốt.

Thú vị thay, bắt đầu bữa ăn của bạn với một món súp làm từ nước dùng có thể giúp làm no như một loại chất lỏng. Trong một nghiên cứu cũ hơn, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy rằng ăn một bát súp trước bữa ăn làm giảm cơn đói và giảm tổng lượng calo từ bữa ăn khoảng 100 calo.

Trong đó, Omega-3 tảo Algae thuần chay nguyên chất là sản phẩm mà hội chị em nên có cho bản thân mình để giúp hỗ trợ giảm mỡ xấu, giảm cân đều đặn, cân bằng hormone làm giảm thèm ăn, tránh rối loạn tiết tố nữ.

4. Sử dụng thực phẩm cứng, cần nhai nhiều

Chất calo rắn và calo lỏng có thể ảnh hưởng khác nhau đến sự thèm ăn của bạn. Hai đánh giá nghiên cứu gần đây cho thấy thực phẩm rắn và những thực phẩm có độ nhớt, độ dày cao sẽ làm giảm đáng kể cơn đói so với thực phẩm mỏng và lỏng. Trong một nghiên cứu nhỏ, những người ăn bữa trưa bao gồm thực phẩm cứng (gạo trắng và rau sống) ăn ít calo hơn vào bữa trưa và bữa ăn tiếp theo so với những người ăn bữa trưa bao gồm thực phẩm mềm (risotto và rau luộc).

Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn thực phẩm có kết cấu phức tạp thì họ sẽ ăn ít hơn đáng kể trong các bữa ăn sau. Thực phẩm rắn đòi hỏi phải nhai nhiều hơn, điều này có thể giúp có nhiều thời gian hơn để tín hiệu no đến não. Mặt khác, thực phẩm mềm nhanh chóng được tiêu hóa và có thể dễ dàng ăn nhiều hơn.

5. Tận hưởng việc ăn uống

Trong điều kiện bình thường, não của bạn có cơ chế giúp cơ thể bạn nhận ra khi nào bạn đói hoặc no. Tuy nhiên, ăn quá nhanh hoặc bạn suy nghĩ quá nhiều sẽ khiến não của bạn khó nhận thấy những tín hiệu này hơn. Một cách để giải quyết vấn đề này là loại bỏ phiền nhiễu và tập trung vào các loại thực phẩm trước mặt bạn - một khía cạnh quan trọng của việc ăn uống có chánh niệm.

Trái ngược với việc để các tín hiệu bên ngoài như quảng cáo hoặc thời gian trong ngày quyết định thời điểm bạn ăn, ăn uống có chánh niệm là một cách khai thác các tín hiệu đói và no bên trong của bạn, chẳng hạn như suy nghĩ và cảm xúc thể chất của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng chánh niệm trong bữa ăn có thể làm suy yếu cảm giác thèm ăn liên quan đến tâm trạng và đặc biệt hữu ích cho những người dễ bị ăn uống theo cảm xúc, bốc đồng.

6. Ăn chậm hơn

Khi mức độ thèm ăn hoặc đói của bạn cao, điều này dễ dàng dẫn đến việc ăn nhiều hơn dự định. Làm chậm tốc độ của bạn khi ăn có thể là một cách để hạn chế xu hướng ăn quá nhiều này. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn nhanh hơn sẽ cắn nhiều hơn và tiêu thụ nhiều calo hơn. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy ăn chậm sẽ bão hòa và hấp thụ triệt để chất dinh dưỡng hơn so với việc ăn nhanh.

Điều thú vị là một số nghiên cứu gần đây thậm chí còn chỉ ra rằng tốc độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng đến hệ thống nội tiết của bạn, bao gồm nồng độ hormone trong máu tương tác với hệ tiêu hóa của bạn và các tín hiệu đói và no, chẳng hạn như insulin và polypeptide tuyến tụy.

7. Đừng quên chú ý tới dụng cụ ăn

Bạn có thể đã nghe nói rằng ăn từ một cái đĩa nhỏ hơn hoặc sử dụng một dụng cụ có kích thước nhỏ có thể giúp bạn ăn ít hơn. Giảm kích thước của bộ đồ ăn cũng có thể giúp bạn giảm một cách vô thức các phần bữa ăn của mình và tiêu thụ ít thức ăn hơn mà không cảm thấy thiếu thốn. Khi bạn có nhiều đồ ăn trên một đĩa lớn hơn, bạn có thể sẽ ăn nhiều hơn mà không nhận ra điều đó.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn bằng thìa hoặc nĩa nhỏ hơn có thể không ảnh hưởng trực tiếp đến sự thèm ăn của bạn, nhưng nó có thể giúp bạn ăn ít hơn bằng cách làm chậm tốc độ ăn và khiến bạn cắn những miếng nhỏ hơn.

8. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục được cho là phương pháp không bao giờ lỗi thời khi nhắc tới việc chăm sóc sức khỏe. Nó cũng làm giảm mức độ hormone đói trong khi tăng cảm giác no.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục nhịp điệu và sức đề kháng có hiệu quả như nhau trong việc ảnh hưởng đến mức độ hormone và kích thước bữa ăn sau khi tập thể dục, mặc dù nó cũng cho thấy rằng tập thể dục cường độ cao hơn có tác động lớn hơn đối với sự thèm ăn. Nhìn chung, tập thể dục dường như có tác động tương đối tích cực đến sự thèm ăn đối với hầu hết mọi người.

Để gia tăng quá trình đốt mỡ nhằm tiêu hao năng lượng và giảm bớt cơn thèm ăn, sản phẩm Thanh lăn gel tan giảm mỡ và Thảm tập yoga chính xác là sự lựa chọn phù hợp cho các chị thường hay tập thể dục, giữ dáng, lấy eo.

9. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc cũng có thể giúp giảm cảm giác đói và giảm tỷ lệ tăng cân. Các nghiên cứu cho thấy rằng ngủ quá ít có thể làm tăng cảm giác quan tâm về cảm giác đói, thèm ăn.

Thiếu ngủ cũng có thể gây tăng ghrelin - một loại hormone đói làm tăng lượng thức ăn và là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang đói, cũng như hormone leptin điều chỉnh sự thèm ăn. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), hầu hết người lớn cần ngủ 7 – 9 giờ, trong khi 8 – 12 giờ được khuyến nghị cho trẻ em và thanh thiếu niên.

10. Giảm căng thẳng

Căng thẳng quá mức khiến cơ thể tăng mức độ hormone cortisol. Mặc dù tác dụng của nó có thể khác nhau ở mỗi người, nhưng nồng độ cortisol cao thường được cho là làm tăng cảm giác thèm ăn, chúng thậm chí còn có liên quan đến việc tăng cân.

Một nghiên cứu cho thấy rằng những cơn căng thẳng cấp tính thực sự làm tăng sự thèm ăn của bạn. Cho dù bạn nhận thấy rằng bạn có xu hướng cảm thấy đói hơn khi bạn bị căng thẳng hoặc thường thấy mình ăn trong những tình huống căng thẳng, hãy xem xét bạn có thể áp dụng những cách sau:

• Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh giàu thực phẩm giảm căng thẳng
• Tập thể dục thường xuyên
• Nhâm nhi tách trà xanh
• Tập yoga hoặc giãn cơ
• Hạn chế lượng caffeine 

11. Lựa chọn món ăn vặt bổ dưỡng

Một số người thích đồ ăn vặt, đồ ăn nhẹ như một phần của thói quen bữa ăn hàng ngày của họ, trong khi những người khác thì không. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc điều chỉnh mức độ đói và thèm ăn của mình trong suốt cả ngày, một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn vặt có thể hữu ích.

Để thúc đẩy cảm giác no, hãy chọn đồ ăn nhẹ có hàm lượng dinh dưỡng cao như Protein Sợi, Chất béo lành mạnh, Carbs. Ví dụ, sữa chua giàu protein làm giảm cơn đói hiệu quả hơn bánh quy giàu chất béo hoặc bữa ăn nhẹ sô cô la giàu chất béo. Trên thực tế, ăn một khẩu phần sữa chua giàu protein vào buổi chiều không chỉ giúp bạn no mà còn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn vào cuối ngày.

12. Không nên quá ép buộc bản thân

Mối quan hệ giữa sự thèm ăn và đói rất phức tạp và bao gồm nhiều con đường sinh học. Các nhà nghiên cứu vẫn đang làm việc để hiểu chính xác điều gì sẽ xảy ra khi bạn hạn chế một số loại thực phẩm nhất định và liệu làm như vậy có phải là một cách tiếp cận hiệu quả để giảm cảm giác thèm ăn những thực phẩm đó hay không.

Đối với hầu hết mọi người, họ không cần thiết phải cắt bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm yêu thích của bạn ra khỏi chế độ ăn uống của bạn. Bạn vẫn có thể và nên ăn những thực phẩm yêu thích của mình. Nếu bạn có cảm giác thèm một loại thực phẩm cụ thể nào đó, hãy thưởng thức món ăn đó một cách điều độ để xem liệu nó có làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn nữa hay không.

Với những chị em thường hay gặp căng thẳng như trầm cảm sau sinh, chán ăn, công việc dồn dập thì chị em có thể tham khảo Liệu trình hỗ trợ nội tiết toàn diện từ 3 - 4 tháng bao gồm hai thành phần chính là Hoa anh thảo và Omega-3. Ngoài ra, khi sử dụng gói liệu trình, các chị còn được tặng gói thực đơn 7 ngày đi kèm để hỗ trợ sức khỏe tinh thần và thể chất.

Ngoài ra, hiện Pan đang có ưu đãi tặng thực đơn 7 ngày detox giảm mỡ miễn phí cho các sản phẩm Protein sữa hạt, anh chị nhà mình xem tại đây nhé.