Giảm mỡ đùi, sở hữu đôi chân thon gọn với 3 bước cơ bản
Trên thực tế, chất béo trong cơ thể rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta, nó bảo vệ các cơ quan trong cơ thể và dự trữ năng lượng. Tuy nhiên, quá nhiều chất béo tích trữ trong cơ thể sẽ dẫn đến nguy cơ bị bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2 và các tình trạng sức khỏe mãn tính khác.
Nếu bạn muốn giảm mỡ, điều quan trọng là phải biết sự phân bố mỡ ở mỗi người là khác nhau và phần lớn do di truyền. Ví dụ, phụ nữ có xu hướng có nhiều mỡ cơ thể ở vùng hông và đùi hơn nam giới. Điều này có nghĩa là một số người có thể làm thon gọn đùi bằng cách giảm cân, nhưng một số người thì không.
Nếu bạn đang muốn giảm mỡ ở một điểm, chẳng hạn như đùi thì bạn sẽ phải tập trung vào việc giảm cân tổng thể bởi bạn không thể giảm mỡ chỉ ở một vùng riêng lẻ. Dựa trên được lý thuyết khoa học này, Pan Happy gợi ý ba bước để giảm mỡ đùi và làm săn chắc đôi chân đúng cách và hiệu quả. Mời bạn đọc cùng theo dõi nhé!
MỤC LỤC
Tập các bài tập săn chắc đôi chân
Ăn uống lành mạnh
Huấn luyện viên thể hình Jessica Mazzucco cho biết để giảm mỡ đùi, bạn sẽ phải tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, đó là điều bắt buộc để giảm cân. Giảm cân rất phức tạp, nhưng mục tiêu chính là đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn nạp vào.
Thiết lập một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn đạt được mức thâm hụt calo này. Một chế độ ăn uống lành mạnh cũng cung cấp năng lượng hợp lý cho cơ thể để bạn có thể thực hiện các bài tập săn chắc đôi chân.
Không có một chế độ ăn kiêng cụ thể nào tốt nhất để giảm mỡ đùi, nhưng nói chung, giảm tiêu thụ carbohydrate tinh chế và đường bổ sung sẽ giúp hỗ trợ giảm cân tốt nhất. Carbs tinh chế và đường bổ sung là những loại được tìm thấy trong thực phẩm chế biến như đồ nướng, đồ ăn đông lạnh và khoai tây chiên.
Để thiết lập một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn hãy tập trung vào việc tiêu thụ chủ yếu:
- Trái cây, rau củ chứa ít calo và nhiều chất xơ giúp bạn no lâu hơn và tiêu thụ ít calo hơn.
- Các nguồn protein như đậu, trứng, ức gà và protein thực vật cũng có thể giúp bạn no lâu và xây dựng cơ bắp.
- Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và bánh mì hoặc mì ống làm từ lúa mì nguyên cám.
- Các sản phẩm từ sữa ít chất béo như sữa dinh dưỡng, sữa chua và phô mai.
Tập cardio
Mazzucco cho biết cardio là một hình thức tập luyện tuyệt vời để giảm mỡ ở mọi vùng trên cơ thể, bao gồm cả đôi chân. Các bài tập cardio đốt cháy rất nhiều calo, có thể giúp bạn duy trì tình trạng thâm hụt calo.
Mặc dù chạy đường dài và đạp xe có thể giúp bạn giảm cân, nhưng các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn hơn như luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hoặc chạy nước rút cũng có thể giúp giảm mỡ cơ thể hiệu quả không kém. Những loại hình tập luyện này cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn để cơ thể tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi bạn đã tập luyện xong.
Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2014 đã xem xét mức độ hiệu quả của các khoảng thời gian chạy nước rút trong việc giảm khối lượng mỡ ở phụ nữ từ 22 - 27 tuổi. Những người tham gia đã hoàn thành sáu tuần luyện tập chạy nước rút trên máy chạy bộ ba lần một tuần đã giảm trung bình 8% mỡ cơ thể.
Một nghiên cứu khác năm 2010 cho thấy đạp xe trong nhà giúp người tham gia giảm cân mà không giảm lượng calo. Những người tham gia đạp xe trong nhà ba lần một tuần trong 12 tuần và giảm được 3,2% trọng lượng cơ thể và giảm 5% khối lượng mỡ.
Lưu ý: Tần suất chính xác bạn nên tập cardio để giảm cân tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân của bạn. Nhưng nói chung, người lớn nên tập ít nhất 30 phút cardio với năm ngày một tuần để đạt mục tiêu cho sức khỏe tổng thể khỏe mạnh.
Tập các bài tập săn chắc đôi chân
Huấn luyện viên thể hình Andy Stern cho biết xây dựng cơ bắp thông qua rèn luyện sức mạnh có thể giúp bạn giảm mỡ trên toàn cơ thể, bao gồm cả đùi, đồng thời tăng cường sức mạnh cho đôi chân, mang lại cho chúng vẻ ngoài săn chắc và thon gọn hơn.
Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2018 đã xem xét tác động của việc tập luyện tăng sức đề kháng và giảm lượng calo đối với việc giảm mỡ. Những người tham gia được chia thành ba nhóm - một nhóm chỉ tập trung vào thay đổi chế độ ăn uống, một nhóm chỉ tập trung vào rèn luyện sức mạnh và một nhóm thực hiện cả hai. Cả ba nhóm đều giảm mỡ cơ thể trong bốn tháng, nhưng chỉ có nhóm tập luyện sức đề kháng mới làm tăng khối lượng cơ nạc.
Để tăng cường sức mạnh cho đùi, Stern khuyến nghị bạn nên tập các bài tập sau:
1. Sumo squats
- Đứng thẳng, hai chân mở ra hai bên, rộng hơn hông một chút.
- Hạ đầu gối và đẩy hông ra sau, giữ cho ngực hướng lên.
- Thực hiện 3 - 4 set với tám đến 15 lần lặp lại.
Lưu ý: Bạn có thể thực hiện động tác này không cần dụng cụ hoặc có thể thêm tạ ở vai để có thêm lực cản.
2. Curtsy lunges
- Đứng thẳng với hai chân cách nhau bằng hông.
- Lùi một chân ra phía sau chân còn lại và gập đầu gối thành một bước nhảy.
- Thực hiện động tác chùng chân.
- Trở lại trạng thái ban đầu và lặp lại.
- Thực hiện 3 set với 15 lần lặp lại.
3. Goblet squats
- Giữ tạ ấm trước mặt bạn bằng cả hai tay và đứng với hai chân rộng hơn hông một chút. Cong đầu gối và hạ thấp cơ thể của bạn càng sâu càng tốt trong tư thế ngồi xổm.
- Trở lại trạng thái đứng và lặp lại.
- Thực hiện 3-4 set với 12 đến 15 lần lặp lại.
Mazzucco khuyên bạn nên tập luyện sức mạnh tập trung vào chân ba đến bốn lần một tuần, với 48 đến 72 giờ giữa các buổi tập để cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi. Ngoài ra bạn có thể sử dụng thêm viên CLA đốt mỡ vận động hỗ trợ đốt mỡ, ngăn tế bào hấp thu chất béo, cản sự phát triển và kích thích chuyển hóa tế bào mỡ. Đặc biệt tốt khi kết hợp bài vận động nhẹ mỗi ngày và chương trình tập luyện dài hạn.
Hiện Pan đang có ưu đãi tặng thực đơn 7 ngày detox giảm mỡ miễn phí cho các sản phẩm Protein sữa hạt, anh chị nhà mình xem tại đây nha ạ.
