Đạm thực vật là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể chúng ta cần để duy trì sự sống. Trong đó, protein còn là đạm detox cơ thể, giảm cân, giảm mỡ và duy trì chức năng của cơ thể. Tuy nhiên, có nhiều Anh Chị lo ngại rằng khi ăn chay hoặc hạn chế thịt động vật, mình sẽ không có đủ lượng protein cần thiết.

Đối với em Pan, điều này không quá chính xác. Thực tế, có rất nhiều nguồn protein thực vật tuyệt vời có sẵn cho những người ăn nhiều xơ, một cách tái tạo dinh dưỡng vô cùng hiệu quả.

MỤC LỤC

Protein đạm thực vật là gì?

Các nguồn cung cấp protein đạm thực vật dinh dưỡng

Lượng protein đạm thực vật cần hấp thu mỗi ngày

5 câu hỏi thường gặp về protein đạm thực vật

Protein đạm thực vật là gì?

Protein đạm thực vật, hay còn gọi là protein thực vật, là protein có nguồn gốc từ thực vật. Chúng bao gồm đậu, ngũ cốc, rau, các loại hạt và các nguồn thực vật khác. Mặc dù protein thực vật khác với protein động vật ở chỗ chúng thiếu một số axit amin thiết yếu, nhưng bằng cách kết hợp các nguồn protein thực vật trong bữa ăn, bạn có thể có được tất cả các axit amin cần thiết mà cơ thể cần.

Có 2 loại protein chính trong thực phẩm:

• Protein đạm động vật: có trong thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ động vật.
• Protein đạm thực vật: có trong đậu, ngũ cốc, rau, quả hạch và hạt.

Mặc dù protein động vật được coi là protein "hoàn chỉnh" vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần, nhưng bằng cách kết hợp các nguồn protein thực vật, Anh Chị có thể có được tất cả các axit amin cần thiết từ chế độ ăn thuần thực vật.

> Đọc thêm: Ăn protein động vật hay thực vật mới hấp thụ dinh dưỡng tốt nhất?

Các nguồn cung cấp protein đạm thực vật dinh dưỡng

Có rất nhiều loại thực phẩm thực vật lành mạnh mà Anh Chị có thể tìm mua, và những loại thực phẩm này đều cung cấp protein chất lượng cao cho cơ thể. Điều đặc biệt là, các nguồn protein thực vật thường giàu chất xơ, chất béo không bão hòa và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, đồng thời thường ít chứa cholesterol và chất béo bão hòa so với nguồn protein động vật.

Đậu và các sản phẩm làm từ đậu

Đậu lăng

Đậu lăng là một loại đậu giàu protein thực vật và chất xơ. Nó cũng chứa các vitamin nhóm B, sắt, canxi và magiê. Đậu lăng thường được sử dụng trong các món salad, súp, hoặc có thể được rang và ăn như một món ăn nhẹ.

Đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen

Đậu đỏ, đậu xanh và đậu đen đều là các loại đậu giàu protein thực vật và chất xơ. Chúng cũng chứa các vitamin nhóm B, kali, sắt và magiê. Đậu đỏ thường được sử dụng trong các món cháo, salad hoặc nấu chín với các món khác. Đậu xanh thường được sử dụng trong các món xào, súp, hoặc có thể được chế biến thành bánh, bánh quy. Đậu đen thường được sử dụng trong các món nấu chín, salad.

Đậu phộng và bơ đậu phộng

Đậu phộng là một loại hạt giàu protein thực vật, chất xơ và chất béo chất lượng cao. Nó cũng chứa vitamin E, axít folic, magiê và khoáng chất. Đậu phộng thường được ăn sống, rang, hoặc sử dụng làm thành phần trong các món ăn như bơ đậu phộng, nước mắm đậu phộng hay được dùng làm nguyên liệu cho các loại bánh, kẹo và sữa đậu phộng.

Ngũ cốc nguyên hạt

Yến mạch

Yến mạch là một nguồn protein thực vật giàu axít amin và chất xơ. Nó cũng chứa các vitamin nhóm B, khoáng chất như sắt và magiê. Yến mạch thường được sử dụng làm nguyên liệu chính cho bữa ăn sáng như bột yến mạch, bánh yến mạch, hoặc yến mạch nấu chín.

Lúa mạch

Lúa mạch là một loại hạt có hàm lượng protein cao, chứa tất cả các axít amin cần thiết. Nó cũng chứa chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất như magiê, kẽm và sắt. Lúa mạch thường được sử dụng trong các món cháo, bánh mì, hoặc có thể được nấu chín và dùng như một nguyên liệu trong các món ăn khác.

Hạt Quinoa

Quinoa là một loại hạt có chất lượng protein tốt và chứa tất cả các axít amin thiết yếu. Ngoài ra, quinoa còn chứa chất xơ, magiê, phốt pho và sắt. Quinoa thường được sử dụng trong các món salad, mì xào, hoặc có thể được nấu chín và dùng như một nguyên liệu chính.

Kiều mạch

Kiều mạch là một loại hạt giống yến mạch, có chứa protein , chất xơ, axít amin và vitamin nhóm B. Kiều mạch thường được sử dụng trong các món súp, salad hoặc có thể được nấu chín và dùng như một nguyên liệu chính.

Gạo lứt

Gạo lứt là một loại gạo nguyên cám, chứa protein , chất xơ và các khoáng chất. Gạo lứt có ít chất béo và chứa magiê, sắt và vitamin nhóm B. Gạo lứt thường được sử dụng trong các món cháo, salad hoặc có thể được nấu chín và dùng như một nguyên liệu chính.

Các loại hạt 

Hạt chia

Hạt chia là một nguồn protein thực vật giàu chất xơ, axít béo omega-3, canxi, magiê và kali. Protein trong hạt chia chủ yếu là globulin và albumin, hai loại protein dễ tiêu hóa. Hạt chia có thể được thêm vào nước, sữa, sinh tố, hoặc sử dụng làm thành phần trong nhiều món ăn như pudding chia hay bánh mì.

Hạt lanh

Hạt lanh là một nguồn protein thực vật giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và axít béo omega-3. Hạt lanh cũng chứa canxi, sắt và magiê. Protein trong hạt lanh cung cấp các axít amin cần thiết cho cơ thể. Hạt lanh thường được thêm vào nước, sữa, smoothie, hoặc sử dụng để trang trí hoặc làm thành phần trong nhiều món ăn.

Quả óc chó

Quả óc chó (hoặc hạnh nhân) là một loại quả giàu protein thực vật, chất xơ, chất béo không bão hòa và vitamin E. Quả óc chó cũng chứa các khoáng chất như magiê, canxi và kali. Protein trong quả óc chó cung cấp các axít amin thiết yếu cho cơ thể. Quả óc chó thường được ăn sống, rang, hoặc dùng làm thành phần trong các món ăn như bánh, kem, hay nấu chín với các món khác.

Hạt điều

Hạt điều là một loại hạt giàu protein thực vật, chất xơ và chất béo chất lượng cao. Hạt điều cũng chứa các vitamin nhóm B, magiê, kẽm và sắt. Protein trong hạt điều cung cấp các axít amin cần thiết cho cơ thể. Hạt điều thường được ăn sống, rang, hoặc sử dụng trong các món ăn như salad, nấu chín với các món khác.

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là một nguồn protein thực vật giàu chất xơ, vitamin E, axít béo omega-6 và các khoáng chất như magiê, đồng và selen. Protein trong hạt hướng dương cung cấp các axít amin cho cơ thể. Hạt hướng dương thường được ăn sống, rang, hoặc dùng làm thành phần trong các món ăn như bánh mì, mứt, hay được thêm vào các món salad.

Các loại quả

Bơ

Bơ là một trong những quả cây giàu protein nhất. Nó là một nguồn protein thực vật tốt và cung cấp nhiều chất béo lành mạnh như axit béo không bão hòa. Bơ cũng chứa các vitamin và khoáng chất như vitamin E, magiê và kali. Bạn có thể thưởng thức bơ trực tiếp, sử dụng nó trong các món salad, hoặc làm bơ hấp để tăng cường lượng protein trong chế độ ăn uống của bạn.

Lựu

Lựu cung cấp một lượng đáng kể protein và là một nguồn thực vật giàu chất dinh dưỡng. Nó chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin C và kali. Lựu có thể được ăn tươi, nấu thành nước ép hoặc sử dụng trong các món tráng miệng, salad hoặc nấu ăn.

Dứa

Dứa không chỉ là một loại quả ngon mà còn là một nguồn protein thực vật tốt. Nó cung cấp các chất chống oxy hóa, enzyme tiêu hóa và vitamin C. Dứa có thể được ăn tươi, chế biến thành nước ép, hoặc sử dụng trong các món tráng miệng, nấu canh hoặc nấu ăn.

Kiwi

Kiwi là một quả cây giàu protein thực vật và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Nó cung cấp vitamin C, vitamin K, kali và chất xơ. Kiwi có thể ăn tươi, cắt thành lát và dùng trong các món tráng miệng, hoặc sử dụng trong các món salad, sinh tố và nước ép.

Quả hạch

Quả hạch như hạnh nhân, hạt dẻ, hạt óc chó và hạt bí đỏ đều là các nguồn protein thực vật tốt. Chúng cung cấp chất béo lành mạnh, chất xơ và các khoáng chất quan trọng khác như vitamin E, magiê và sắt. Quả hạch có thể được ăn trực tiếp, sử dụng trong các món tráng miệng, hoặc trộn vào các món ăn khác để tăng cường lượng protein.

Một số loại rau củ quả như rau bina, đậu Hà Lan, cà chua, khoai lang, các loại rau lá xanh...cũng chứa một lượng protein đáng kể. Tuy không nhiều bằng các loại đậu, ngũ cốc và hạt nhưng rau củ quả vẫn góp phần cung cấp protein cho chế độ ăn thuần thực vật.

Các loại rau xanh

Rau cải xanh

Rau cải xanh là một loại rau giàu protein và chất xơ. Nó cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin C, vitamin K, kali và axit folic. Rau cải xanh có thể được sử dụng trong các món xào, salad hoặc nấu canh.

Súp lơ

Súp lơ là một loại rau củ giàu protein thực vật và chất xơ. Nó cung cấp nhiều vitamin C, kali và axit folic. Súp lơ có thể được sử dụng trong các món xào, súp hoặc nấu canh.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau giàu protein và chất xơ. Nó cung cấp nhiều vitamin C, kali và axit folic. Bông cải xanh có thể được sử dụng trong các món xào, salad hoặc nấu canh.

Cải thảo

Cải thảo là một loại rau củ giàu protein thực vật và chất xơ. Nó cung cấp nhiều vitamin C, vitamin K, kali và axit folic. Cải thảo thường được sử dụng trong các món xào, nấu canh hoặc trộn vào các món salad.

Cải xoong

Cải xoong là một loại rau củ giàu protein và chất xơ. Nó cung cấp nhiều vitamin C, vitamin K, kali và axit folic. Cải xoong thường được sử dụng trong các món xào, nấu canh hoặc trộn vào các món salad.

Như vậy, với rất nhiều nguồn protein thực vật phong phú và đa dạng như trên, mọi người hoàn toàn có thể có đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể từ chế độ ăn thuần thực vật mà không cần dùng bất kỳ sản phẩm động vật nào.

Điều quan trọng là Anh Chị cần kết hợp các nguồn protein thực vật đa dạng trong chế độ ăn uống hàng ngày để đảm bảo cung cấp đủ lượng và đủ các loại axit amin thiết yếu cho cơ thể. Một số gợi ý kết hợp protein thực vật mà em Pan đề xuất đến cả nhà mình

• Cơm gạo lứt + đậu phụ + rau xanh
• Bánh mì nguyên cám + bơ đậu phộng + chuối
• Yến mạch + sữa đậu nành + quả óc chó + chia
• Salad rau củ quả + đậu nành + quinoa nấu chín

Lượng protein đạm thực vật cần hấp thu mỗi ngày

Lượng protein cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất của mỗi người. Nhu cầu protein khuyến nghị hàng ngày cho người lớn trung bình là:

• Đàn ông: 56 gram
• Phụ nữ: 46 gram

Đối với người ăn chay và thuần chay, nhu cầu protein có thể cao hơn một chút do protein thực vật thường ít sinh khả dụng hơn protein động vật. Một số nghiên cứu cho thấy:

• Đàn ông ăn chay nên bổ sung khoảng 1,2 - 1,3 gram protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày.
• Phụ nữ ăn chay nên bổ sung khoảng 1,3 - 1,4 gram protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày.

Ví dụ, một người đàn ông nặng 70kg nên cố gắng bổ sung khoảng 84 - 91 gram protein mỗi ngày từ các nguồn protein thực vật. Một người phụ nữ 60kg nên bổ sung khoảng 78 - 84 gram protein mỗi ngày.

Như vậy, với một chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm thực vật giàu protein như đã nêu ở trên, việc đáp ứng đủ nhu cầu protein hàng ngày cho người ăn chay, thuần chay là hoàn toàn có thể. Không có lý do gì để lo ngại về thiếu protein khi bạn có thể dễ dàng tìm thấy những nguồn tuyệt vời của protein thực vật!

5 câu hỏi thường gặp về protein đạm thực vật

1. Protein thực vật có thiếu hụt axit amin không?

Một số protein thực vật thiếu một hoặc một vài axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, bằng cách kết hợp các nguồn protein thực vật (đậu, ngũ cốc, rau, các loại hạt), bạn có thể cung cấp đủ tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể.

2. Những người ăn chay/thuần chay có gặp vấn đề về thiếu protein không?

Không, những người ăn chay và thuần chay không cần lo lắng về việc thiếu hụt protein nếu họ có chế độ dinh dưỡng hợp lý với nhiều protein thực vật. Các protein thực vật kết hợp đúng cách có thể cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu.

Ngoài ra, đối với những Anh Chị nào ít có thời gian nấu các món chay, bị dị ứng nên không thể ăn các loại thịt, cá, gà giàu protein thì cũng không cần lo lắng nha. Em Pan luôn có giải pháp cung cấp dinh dưỡng cho mọi đối tượng khi cần. Sản phẩm Pan gợi ý có hiệu quả tốt hỗ trợ hấp thụ protein từ thực vật: Tăng cường sức khoẻ xương khớp, hỗ trợ săn cơ giảm mỡ, trong khi vẫn bổ sung các chất dinh dưỡng gồm nhiều xơ cho việc giảm cân cùng hỗ trợ chức năng đường ruột nhờ PVL Protein Thực vật thuần chay. Sản phẩm cũng được kiểm nghiệm tại Canada về mức độ uy tín.

3. Có cần bổ sung axit amin/protein dạng bột khi ăn chay không?

Thông thường không cần thiết phải bổ sung axit amin hay protein dạng bột khi ăn chay nếu bạn có chế độ dinh dưỡng đa dạng các loại protein thực vật. Chỉ trong một số trường hợp đặc biệt như vận động viên thể thao mới cân nhắc bổ sung thêm.

4. Những thực phẩm nào giàu protein thực vật?

Một số thực phẩm giàu protein thực vật gồm đậu (đậu phụ, đậu nành, đậu đỏ...), các loại hạt và hạt (hạt chia, điều, óc chó...), ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt...), rau đậu Hà Lan, cà chua, bí đỏ...

5. Một người trưởng thành cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Lượng protein cần thiết mỗi ngày tùy thuộc vào giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất. Nhu cầu protein khuyến nghị:

• Người đàn ông trưởng thành: 56 gram/ngày
• Người phụ nữ trưởng thành: 46 gram/ngày

Đối với người ăn chay, nhu cầu protein thực vật có thể cao hơn một chút:

• Đàn ông ăn chay: 1,2 - 1,3 gram protein/kg cân nặng/ngày
• Phụ nữ ăn chay: 1,3 - 1,4 gram protein/kg cân nặng/ngày

Nhìn chung, với một chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm thực vật giàu protein, việc đáp ứng đủ lượng protein cần thiết cho người ăn chay và thuần chay là hoàn toàn có thể.

Kết luận

Protein thực vật có thể cung cấp đầy đủ lượng và các loại axit amin thiết yếu cho nhu cầu protein của cơ thể. Với đa dạng các nguồn như đậu, ngũ cốc, hạt, rau... người ăn chay và thuần chay hoàn toàn có thể đáp ứng đủ nhu cầu protein một cách dễ dàng mà không cần dùng bất kỳ nguồn protein động vật nào.

Hy vọng bài viết đã cung cấp những thông tin hữu ích về vai trò của protein thực vật đối với những ai theo chế độ dinh dưỡng thuần thực vật. Hãy duy trì một chế độ ăn đa dạng, cân bằng các nhóm thực phẩm và protein thực vật để có sức khỏe tốt nhất.

> Đọc thêm:

Trứng gà có giảm cân không? Giải mã lợi ích dinh dưỡng của trứng gà

Bí quyết giảm cân, giảm mỡ vùng bụng, bắp tay và nọng cằm chơi hè 2023