Chứng béo phì có nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và mắc các tình trạng sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo lắng. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), 42% người lớn ở Hoa Kỳ từ 20 tuổi trở lên bị béo phì. Hơn nữa, 73.6% người trưởng thành Hoa Kỳ trong cùng độ tuổi đang sống chung với béo phì hoặc thừa cân.

Từ mục tiêu giảm cân lành mạnh, nhiều nghiên cứu đã gợi ý trứng gà luộc - nguồn thực phẩm phổ biến vừa rẻ vừa khỏe vừa tiện lợi trong nấu nướng giờ đây đã trở thành một nguyên liệu không thể thiếu trong chế độ ăn của nhiều gia đình trên khắp thế giới. Với hàm lượng dinh dưỡng cao và có thể chế biến với nhiều thực đơn đa dạng, trứng gà luộc được coi là một phần không thể thiếu trong một chế độ ăn lành mạnh của nhiều chuyên gia sức khỏe, beauty vlogger.

Ngoài ra, nhiều Anh Chị chắc cũng biết rằng trứng gà là nguyên liệu dễ kiếm, dễ mua khi chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, bao gồm protein, chất béo lành, vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, protein là thành phần quan trọng nhất trong trứng gà luộc, cung cấp axit amin cần thiết cho sự phát triển và duy trì cơ bắp. 

Vậy trứng gà có thật sự giúp giảm cân hay không và cách giảm cân bằng trứng sao cho hiệu quả? Cùng em Pan tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!

MỤC LỤC

Lợi ích sức khỏe thần thánh của trứng gà luộc

Thực đơn 7 ngày giảm 10kg trong 1 tháng với trứng gà

Nên chế biến trứng như thế nào và lượng bao nhiêu là đủ?

Lợi ích sức khỏe thần thánh của trứng gà luộc

Cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng

Trứng gà luộc là một nguồn tuyệt vời của các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Dưới đây là một số chất dinh dưỡng quan trọng mà trứng gà luộc cung cấp:

1. Protein

Protein trong trứng gà luộc cung cấp các axit amin cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp. Cơ bắp là một phần quan trọng của hệ thống cơ thể, giúp chúng ta thực hiện các hoạt động hàng ngày và hoạt động thể chất. Khi ta vận động hoặc tập luyện, cơ bắp sẽ bị tác động và cần được sửa chữa và phát triển. Protein từ trứng gà luộc cung cấp các axit amin cần thiết để tái tạo và xây dựng lại cơ bắp, giúp chúng khỏe mạnh và phục hồi nhanh chóng sau những tác động và căng thẳng.

Ngoài ra, protein cũng góp phần quan trọng trong quá trình trao đổi chất. Quá trình trao đổi chất là quá trình cơ bản của cơ thể để chuyển đổi thức ăn thành năng lượng và các chất cần thiết cho hoạt động của các cơ quan và hệ thống. Protein từ trứng gà luộc được sử dụng trong quá trình trao đổi chất để tạo ra năng lượng và duy trì chức năng cơ thể. Điều này giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và duy trì sức khỏe tổng thể.

2. Chất béo lành mạnh

Chất béo trong trứng gà luộc cũng hỗ trợ chức năng não. Một phần lớn não bộ được hỗ trợ bởi các axit béo không bão hòa, đặc biệt là axit béo omega-3. Các axit béo này có vai trò quan trọng trong việc xây dựng và bảo vệ màng tế bào não, cải thiện sự truyền tín hiệu giữa các tế bào và hỗ trợ quá trình học tập và tư duy.

Việc tiêu thụ đủ lượng chất béo lành mạnh có thể giúp duy trì sự tập trung, tăng cường trí nhớ và giảm nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến não như suy giảm trí tuệ và các rối loạn thần kinh.

Ngoài ra, chất béo trong trứng gà luộc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chất béo là một nguồn năng lượng chủ yếu và cung cấp 9 calo/g, gấp khoảng gần gấp đôi so với protein và carbohydrate.

Khi cơ thể không tiếp nhận đủ lượng năng lượng từ các nguồn khác như carbohydrate, chất béo sẽ được sử dụng như một nguồn năng lượng dự trữ. Điều này đặc biệt quan trọng trong hoạt động thể lực kéo dài và hoạt động vận động mạnh.

Các chị ghi chép lại các nguồn Omega-3 khác:

• Các loại cá nước lạnh như cá ngừ, cá hồi, cá hồi, cá bơn và cá mòi. 
• Tảo Alge thuần chay qua dạng viên uống - 1-2 viên mỗi ngày. Các mẹ bầu sẽ cần nhiều DHA hơn so với người bình thường. 
• Các loại hạt: chia, lanh, gai dầu, óc chó. 
• Trái bơ, dầu olive nguyên chất

Khi chế biến, nên luộc thực phẩm để giữ được tối đa lượng dưỡng chất của thực phẩm, đồng thời lưu ý hạn chế chiên xào thực phẩm.

Lượng Omega-3 nên nạp mỗi ngày: Mặc dù các khuyến nghị có thể khác nhau, nhưng hầu hết các tổ chức y tế đều khuyên dùng ít nhất 250 miligam hỗn hợp EPA và DHA - hai dạng axit béo omega-3 thiết yếu mỗi ngày.

Đặt Omega-3 tảo thuần chay cho nguồn chất béo quan trọng tại Đây và tại đây Nutravita Omega-3 Tảo thuần chay Anh Quốc, nếu mình lo lắng không có thời gian, khả năng ăn đủ và đa dạng các nguồn chất béo trên.

Thực tế nữa là, khá khó để chúng ta có thể ăn được nhiều loại cá béo mỗi ngày để nạp đủ lượng omega-3 này, nên việc bổ sung chất béo Omega-3 để đảm bảo đủ chất béo và được thêm các lợi ích sức khoẻ khác cho việc giảm cân, giảm nguy cơ tim mạch, tiểu đường, đột quỵ,... là rất phổ biến. 

3. Vitamin và khoáng chất

Trứng gà luộc là một nguồn quý giá của nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và duy trì sức khỏe của cơ thể.

Một trong những vitamin quan trọng có mặt trong trứng gà luộc là vitamin A. Vitamin A là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, có tác dụng bảo vệ mắt khỏi các tổn thương do tác động của ánh sáng mặt trời và các gốc tự do. Nó cũng hỗ trợ sự phát triển và duy trì sự khỏe mạnh của da, giúp duy trì cấu trúc và chức năng của niêm mạc và làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về thị lực.

Vitamin B12 cũng là một thành phần quan trọng trong trứng gà luộc. Vitamin B12 không chỉ tham gia vào quá trình tạo ra các tế bào máu và hỗ trợ hệ thống miễn dịch, mà còn đóng vai trò quan trọng trong chức năng thần kinh và hệ tiêu hóa. Nó giúp duy trì sự bảo vệ và phục hồi của hệ thần kinh, giúp duy trì sự hoạt động ổn định của hệ tiêu hóa và cải thiện quá trình trao đổi chất.

Vitamin D là một loại vitamin quan trọng cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của xương và răng. Trứng gà luộc cung cấp một lượng nhất định của vitamin D, một chất có khả năng kích hoạt quá trình hấp thụ canxi và phosphorus vào xương. Điều này giúp duy trì cấu trúc và mật độ xương khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc các vấn đề về xương như loãng xương và bệnh còi xương.

Ngoài ra, trứng gà luộc cũng là một nguồn cung cấp quan trọng của các khoáng chất như sắt và kẽm. Sắt là một thành phần quan trọng của hồng cầu, giúp cung cấp oxy cho các tế bào của cơ thể. Một lượng đủ sắt trong chế độ ăn uống có thể giúp ngăn ngừa thiếu máu và duy trì sự khỏe mạnh của hệ tim mạch. Kẽm cũng tham gia vào nhiều quá trình metabolic trong cơ thể, bao gồm quá trình tiêu hóa, chức năng miễn dịch và sự phát triển tế bào.

Giúp giảm cân và kiểm soát cảm giác no

1. Giảm cảm giác thèm ăn

Protein là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống, vì nó làm nhiều công việc quan trọng trong cơ thể, bao gồm xây dựng và sửa chữa các mô và cơ quan, tạo ra hormone và enzyme, và hỗ trợ chức năng miễn dịch. Đối với những người đang muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng, protein có thể đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cảm giác no và ổn định đường huyết.

Khi tiêu thụ protein, cơ thể cần nhiều thời gian và năng lượng để tiêu hóa nó so với các chất khác, như carbohydrate. Do đó, việc ăn một bữa ăn chứa trứng gà luộc có thể kéo dài cảm giác no trong thời gian dài hơn sau bữa ăn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy kẹt trong dạ dày lâu hơn và không cảm thấy đói sớm. Điều này có thể giúp kiểm soát cảm giác đói và hạn chế việc ăn quá nhiều hoặc ăn thức ăn không cần thiết.

Ngoài ra, chất béo trong trứng gà luộc cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tạo cảm giác no lâu hơn. Chất béo là một nguồn năng lượng dồi dào và có thể chậm tiêu hóa. Khi tiêu thụ chất béo, nó cung cấp cảm giác no và giữ cho dạ dày cảm thấy đầy trong một khoảng thời gian dài. Điều này cũng góp phần vào việc kiểm soát cảm giác đói và giảm thiểu việc ăn quá nhiều.

2. Giảm cân an toàn, lành mạnh

Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc ăn trứng gà luộc vào bữa sáng có thể có lợi cho việc kiểm soát cân nặng và giảm lượng calo tiêu thụ trong ngày. Một nghiên cứu được công bố trong tạp chí International Journal of Obesity đã tiến hành so sánh hiệu quả của việc ăn trứng gà luộc vào bữa sáng và việc ăn các loại bữa sáng khác.

Trong nghiên cứu này, nhóm nghiên cứu đã chọn ngẫu nhiên hai nhóm người tham gia nghiên cứu. Một nhóm ăn trứng gà luộc vào bữa sáng, trong khi nhóm còn lại ăn các loại bữa sáng khác, chẳng hạn như bánh mì, ngũ cốc hoặc bánh ngọt. Cả hai nhóm đều được cung cấp các bữa sáng có lượng calo tương đương.

Sau một thời gian theo dõi, nhóm ăn trứng gà luộc vào bữa sáng đã cho thấy kết quả tốt hơn về việc kiểm soát cân nặng và giảm lượng calo tiêu thụ trong ngày. Họ có xu hướng ăn ít calo hơn trong các bữa ăn tiếp theo của ngày và tránh việc ăn đồ ăn không cần thiết. Điều này có thể được giải thích bởi sự no lâu hơn từ protein và chất béo trong trứng gà luộc, giúp kiểm soát cảm giác đói và hạn chế việc ăn quá nhiều.

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

1. Tăng sinh cholesterol HDL (cholesterol tốt)

Trong quá khứ, trứng gà luộc đã được cho là nguồn gây tăng cholesterol máu do chứa một lượng cao cholesterol. Một quả trứng gà trung bình chứa khoảng 186 mg cholesterol, vượt quá lượng chất này mà các tổ chức y tế khuyến nghị (tối đa 300 mg/ngày) cho một người có sức khỏe tốt. Vì vậy, nhiều người đã tránh ăn trứng gà luộc hoặc giới hạn việc tiêu thụ chúng trong nỗ lực kiểm soát cholesterol máu và sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu được công bố trong tạp chí Nutrients, đã phát hiện ra rằng ăn trứng gà luộc có thể tăng mức cholesterol HDL, còn được gọi là "cholesterol tốt". Cholesterol HDL có khả năng loại bỏ cholesterol từ thành mạch và đưa nó trở lại gan để loại bỏ. Điều này có ý nghĩa quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn trứng gà luộc không chỉ tăng mức cholesterol HDL, mà còn cải thiện tỷ lệ cholesterol HDL/cholesterol tổng. Tỷ lệ này là một chỉ số được sử dụng để đánh giá nguy cơ tim mạch, và một tỷ lệ cao hơn đồng nghĩa với mức nguy cơ thấp hơn.

2. Hấp thu chất béo không bão hòa tốt và omega-3 tự nhiên

Trứng gà luộc không chỉ là nguồn cung cấp cholesterol mà còn chứa nhiều chất béo không bão hòa và omega-3, hai chất này có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chất béo không bão hòa, như axit béo đơn không bão hòa và axit béo đa không bão hòa, có thể giúp làm giảm mức triglyceride trong máu. Triglyceride là một dạng chất béo được tìm thấy trong máu và mức cao của nó có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Omega-3 là một loại axit béo cần thiết cho cơ thể và được coi là chất béo "tốt" cho tim mạch. Trong trứng gà luộc, omega-3 được tìm thấy ở dạng axit béo alpha-linolenic (ALA). Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ omega-3 có thể giúp giảm viêm nhiễm và cải thiện chức năng mạch máu. Viêm nhiễm trong mạch máu có thể gây ra sự co thắt và tổn thương mạch máu, dẫn đến tăng nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ.

Ngoài ra, omega-3 cũng có khả năng giảm mức cholesterol máu, đồng thời làm giảm huyết áp và ngăn chặn sự hình thành các cục máu đông trong mạch máu. Tất cả những hiệu quả này đều có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như bệnh nhân và đột quỵ.

Thực đơn 7 ngày giảm 10kg trong 1 tháng với trứng gà

Vậy nắm được trứng là loại thực phẩm bổ dưỡng, Anh chị nhà mình đã biết nên ăn trứng vào thời gian nào là phù hợp nhất không? Lưu bài lại ghi chép thực đơn 7 ngày giảm cân bền vững cùng với em Pan ở dưới nhé.

Thứ 2:

• Bữa sáng: Ăn 2 quả trứng luộc và uống 1 cốc nước giấm táo.
• Bữa trưa: Ăn 2 củ khoai lang, 1 phần rau khoai lang luộc, 1 nửa quả bắp và uống 1 cốc nước lọc.
• Bữa tối: Ăn 1 đĩa lớn salad trộn chung với thịt ức gà luộc (bỏ da gà).

Thứ 3:

• Bữa sáng: Ăn 2 quả trứng luộc và uống 1 cốc nước cam ép.
• Bữa trưa: Ăn 1 đĩa rau xanh và ½ chén cơm gạo lứt cùng bí đỏ, bí xanh luộc; uống 1 cốc nước ép chanh.
• Bữa tối: Ăn 1 đĩa salad rau xanh lớn, uống 1 cốc nước ép cần tây.

Thứ 4:

• Bữa sáng: Ăn 2 quả trứng luộc và uống 1 cốc giấm táo.
• Bữa trưa: Uống 1 cốc Protein thực vật, ăn 1 đĩa su su luộc cùng ăn 10 quả nho.
• Bữa tối: Ăn 1 đĩa thịt bò nạc + 1 đĩa cà rốt luộc + củ cải trắng luộc và uống 1 cốc nước ép bưởi.

Thứ 5:

• Bữa sáng: Ăn 2 quả trứng luộc và uống 1 cốc nước sinh tố dưa hấu.
• Bữa trưa: Chỉ ăn các loại trái cây giàu protein (ổi, mít, kiwi, mơ, nho), đặc biệt là chuối.
• Bữa tối: Ăn 3 lát bánh mì nguyên hạt, uống 1 cốc sinh tố đu đủ (không bỏ đường và sữa).

Thứ 6:

• Bữa sáng: Ăn 2 quả trứng luộc uống 1 cốc trà lài có pha vào 1 thìa mật ong.
• Bữa trưa: Ăn 1 chén cơm gạo lứt nhỏ kèm 1 đĩa rau luộc, ăn 1 hộp sữa chua không đường và uống 1 cốc nước bưởi ép.
• Bữa tối: Ăn nửa con cá hấp và uống 1 cốc nước rau má (không cho đường và không cho sữa).

Thứ 7, chủ nhật

Ăn uống tự do, hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ, chiên rán và đặc biệt uống giấm táo và mỗi buổi sáng.

> Đọc thêm: 6 công thức nước uống detox thải độc hỗ trợ thon dáng, đẹp da

Ngoài ra, để giúp đa dạng hóa các món nước detox vào buổi sáng cũng như duy trì một cơ thể thon thả, khỏe mạnh, em Pan luôn chú trọng việc thanh lọc cơ thể hàng ngày vào mỗi buổi sáng bằng giấm táo. Với công nghệ ép lạnh hoàn toàn từ táo hữu cơ tự nhiên trồng ở New Zealand, Giấm Táo Hữu Cơ Barnes Naturals đạt chứng nhận hữu cơ Australian Organic được ưa chuộng sử dụng rộng rãi. 

Theo khuyến cáo của Bộ Y tế, chúng ta nên ăn đủ các nhóm thực phẩm để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Các nhóm thực phẩm gồm:

• Các loại rau củ quả: Nên ăn đủ các loại rau củ quả khác nhau, bao gồm cả rau xanh, củ quả và hoa quả. Chúng cung cấp nhiều chất xơ và vitamin, giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe.

• Các loại đạm: Các loại đạm như thịt, cá, đậu và hạt giống cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và protein cho cơ thể, giúp duy trì và phát triển cơ bắp.

• Các loại tinh bột: Các loại tinh bột như gạo, mì, khoai tây và bắp cải cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp duy trì hoạt động hàng ngày.

• Các loại chất béo: Chất béo cần thiết cho cơ thể, nhưng nên ăn chất béo "tốt" như dầu ô liu, dầu hạt điều, dầu dừa và dầu hạnh nhân. Nên tránh ăn quá nhiều chất béo "xấu" như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Đối với những Anh Chị nào ăn chay không thể ăn các loại thịt, cá, gà giàu protein thì cũng không cần lo lắng nha. Em Pan luôn có giải pháp cung cấp dinh dưỡng cho mọi đối tượng khi cần.

Sản phẩm Pan gợi ý có hiệu quả tốt hỗ trợ hấp thụ protein: Tăng cường sức khoẻ xương khớp, hỗ trợ săn cơ giảm mỡ, trong khi vẫn bổ sung các chất dinh dưỡng gồm nhiều xơ cho việc giảm cân cùng hỗ trợ chức năng đường ruột nhờ PVL Protein Thực vật thuần chay. Sản phẩm cũng được kiểm nghiệm tại Canada về mức độ uy tín.

Nói về đạm thực vật thì Anh Chị cũng chớ quên đạm động vật nhé, thịt động vật cung cấp một số dưỡng chất không thể tìm thấy trong thực vật. Ví dụ, vitamin B12 là một loại vitamin quan trọng cho chức năng hệ thần kinh và tạo máu lưu thông. Vitamin B12 thường được tìm thấy trong thực phẩm động vật như thịt, cá, trứng và sữa. 

Ngoài các dưỡng chất đặc biệt có trong thịt động vật, việc ăn thịt cũng có thể hỗ trợ phục hồi cơ bắp và tăng cường sự phát triển cơ thể trong các hoạt động vận động cao. Thịt động vật chứa nhiều protein chất lượng cao, cung cấp các axit amin cần thiết để xây dựng và sửa chữa cơ bắp.

Nên chế biến trứng như thế nào và lượng bao nhiêu là đủ?

Mặc dù em Pan khuyên các chị nhà mình nên ăn trứng mỗi ngày, tuy nhiên không nên ăn trứng quá nhiều, lượng vừa đủ nên từ 1 - 2 quả. Để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, ngoài trứng, các chị nên kết hợp với những loại rau, củ, quả khác.

Hơn nữa, trứng luộc là cách chế biến phù hợp nhất. Không nên ăn trứng sống bởi trứng sống có chứa Antitrypsin - một chất gây ảnh hưởng đến quá trình hấp thu và tiêu hóa protein. Do đó, nếu ăn trứng sống thì hai chất trên không được phân giải, làm cho cơ thể khó hấp thụ và khó tiêu hóa.

Đặc biệt, em Pan xin lưu ý những người bị huyết áp cao, lượng đường trong máu cao, cholesterol trong máu cao và acid uric cao thì nên hạn chế ăn trứng, nếu có thì chỉ ăn 2 - 3 lần/ tuần.

Bên cạnh đó, các chị cần nhớ rằng, chế độ ăn trứng luộc giảm cân sẽ giúp cơ thể đạt được mục tiêu giảm cân, nhưng không giúp chúng ta duy trì cân nặng lâu dài. Để duy trì số cân mong muốn, các chị nhà Pan nhớ cần phải kết hợp tập luyện thể dục thể thao thường xuyên cũng như rèn luyện thói quen lành mạnh như:

• Đi bộ, tập thể dục 20 - 30 phút mỗi ngày
• Ăn xanh, nói không với các loại thực phẩm chứa nhiều đường, thực phẩm chế biến
• Dành thời gian nghỉ ngơi, chăm sóc cơ thể
• Chú ý thải độc, làm sạch nội tạng, đào thải vi khuẩn xấu
• Cung cấp nguồn protein giàu dưỡng chất đặc biệt cho cơ thể giúp hỗ trợ tiêu hóa, tràn đầy năng lượng với PVL Protein Thực vật

> Đọc thêm:

Eo thon đẹp dáng đón hè 2023 với 6 loại thực phẩm dinh dưỡng dễ kiếm

11 loại thực phẩm giàu collagen giúp da tươi sáng và khớp cơ khỏe mạnh