Thực đơn 7 ngày thuần chay, không mất cơ cho người tập luyện

Mục lục: 

1. Vai trò chế độ ăn chay
2. Nguyên liệu chuẩn bị cho thực đơn
3. Thực đơn chay chi tiết 7 ngày đủ chất dinh dưỡng, không mất cơ

1. Chế độ ăn thuần chay hiện đang trở thành xu hướng vì nhiều lợi ích như: 

• Đơn giản, nguồn nguyên liệu dễ tìm
• Chế biến nhanh chóng, hạn chế chất béo xấu
• Nhiều chất xơ, chất béo không bão hòa, vitamin và phytochemical giúp thanh lọc cơ thể, giảm mỡ nội tạng, đường huyết, ngăn ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường,..

Với nhiều lợi ích lâu dài cho sức khỏe, Pan giới thiệu cho anh chị em mình thực đơn 7 ngày thuần chay, detox nhưng không mất cơ, đầy đủ chất, duy trì sự khỏe mạnh.

2. Nguyên liệu:

• Rau củ quả theo mùa hạn chế thuốc trừ sâu, bảo quản
• Protein đạm thực vật: Dù theo chế độ ăn nào, anh chị nhà mình cần duy trì đủ lượng đạm cần thiết để đáp ứng các hoạt động cơ bản hàng ngày. Với hàm lượng đạm cao, hoàn toàn từ thực vật, đạm protein thực vật lên men PVL Plant-Pro trở thành lựa chọn chất lượng hoàn hào hàng đầu cho các anh chị ăn chay bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, giảm mỡ tăng cơ. 
• Hạt: các loại chứa lượng chất béo có lợi, bên cạnh đó còn rất giàu khoáng chất giúp mọi người ăn vừa gọn nhẹ, vui miệng mà còn tốt cho cơ thể đặc biệt là tim mạch nhé. Các loại hạt mình có thể ăn thô như Nuts Fit Meal, sữa hạt tự làm hoặc sử dụng sữa hạt có sẵn như dòng sữa hạt 36 loại cao cấp nhập khẩu tại Pan.

3. Thực đơn ăn chay 7 ngày 

1. Ngày 1

Bữa sáng:

• 1 ly Protein thực vật hữu cơ (khoảng 400-500ml) và hoa quả

Bữa phụ:

• 1 bát hạt Nuts Fit Meal:  

Bữa trưa:

• 1 bát cơm gạo lứt nấu cùng một chút đậu xanh và một chút đậu đen.
• Súp lơ xanh xào cùng giá đỗ.
• Đậu phụ rán. Thêm một bát canh rong biển nấu trứng.

Bữa nhẹ:

• 1 ly Protein thực vật hữu cơ (~400-500ml nước, uống từ từ).

Bữa tối:

• Miến gạo lứt xào rau củ (cà rốt, ớt chuông, nấm,…), đậu phụ nấu canh cùng đậu gà hữu cơ + 1 quả chuối.

Ngày 2

Bữa sáng:

• Bánh mì nguyên cám với 2-3 lát bơ (quả bơ), quết thêm bơ đậu phộng.

Bữa nhẹ:

• 1 ly sữa hạt  hoặc 1 ly Protein. Có thể ăn thêm 1 đĩa trái cây nhỏ.

Bữa trưa:

• Cơm gạo lứt, cải thảo xào nấm đông cô, súp đậu phụ rau xanh.

Bữa nhẹ:

• 1 miếng bánh ăn kiêng

Bữa tối:

• Cơm quinoa giàu dinh dưỡng (diêm mạch)
• Cà ri đậu xanh, canh bí đỏ.
• 1 bát hạt hữu cơ giàu omega 3 như óc chó/hoặc dùng bột Omega-3 mix bổ sung omega-3 (ALA)

Ngày 3

Nếu nghỉ ngơi không tập luyện, thì ăn nhẹ nhàng hơn nha!

Bữa sáng:

• Cơm diêm mạch trộn cà rốt, súp lơ, ớt chuông thái hạt lựu.

Bữa nhẹ:

• 1 ly Protein rau củ quả uống từ từ. Một chút trái cây.

Bữa trưa:

• Gỏi cuốn rau củ (bắp cải, bắp tím, miến hoặc bún) với nấm siêu ngon. Chấm cùng sốt bơ đậu phộng ngon ngon cay thơm.

Bữa tối:

• 1 ly Protein giàu Protein và nhẹ bụng.

Ngày 4

Bữa sáng:

• Bánh mì bơ đậu phộng.
• 1 ly nước ép hoa quả tùy sở thích.

Bữa nhẹ:

• 1 ly sữa hạt hoặc 1 ly Protein. Có thể ăn thêm 1 đĩa trái cây nhỏ.

Bữa trưa:

• Cơm, canh bí đỏ đậu phộng, nấm, đậu hũ kho.

Bữa nhẹ:

• 1 dĩa hoa quả tùy sở thích.

Bữa tối:

• Miến xào chay thập cẩm với salad dưa chuột.
• 1 bát các loại hạt hữu cơ dùng sau bữa, giàu omega 3 như óc chó/hoặc dùng bột Omega-3 mix bổ sung omega-3 

Ngày 5

Bữa sáng:

• Bún trộn chay: cà rốt thái sợi, rau thơm, giá đỗ

Bữa nhẹ:

• 1 ly sữa hạt hoặc 1 ly Protein. Có thể ăn thêm 1 đĩa trái cây nhỏ.

Bữa trưa:

• Cơm, đậu hủ xốt cà chua, canh cải xanh

Bữa nhẹ:

• 1 dĩa hoa quả tùy thích.

Bữa tối:

• Cơm, canh rau rền, đậu hũ sốt nấm

• 1 ly nước ép tùy ý thích hoặc 1 ly Protein

Ngày 6

Bữa sáng:

• Sữa chua yến mạch hạt chia qua đêm

Bữa nhẹ:

• 1 đĩa trái cây nhỏ tùy sở thích.

Bữa trưa:

• Cơm, Đậu côve xào, súp lơ xanh tẩm bột chiên, canh rong biển.

Bữa nhẹ:

• 1 cốc sinh tố rau củ quả, 400-500ml nước uống từ từ.

Bữa tối:

• Cơm, canh mồng tơi, đậu hủ kho thập cẩm

• 1 dĩa hoa quả tùy thích

Ngày 7

Bữa sáng:

• Cháo yến mạch rau củ

Bữa nhẹ:

• 1 đĩa trái cây nhỏ.

Bữa trưa:

• Cơm trắng, rau muống xào tỏi, canh bí đỏ, đậu phụ rán sốt cà chua, nước hoa quả.

Bữa nhẹ:

• 1 cốc Protein 400-500ml nước uống từ từ.

Bữa tối:

• Giò chay, một bát cơm trắng hoặc bánh mỳ,
• 1 ly nước ép rau củ tùy sở thích.

Các lưu ý khi dùng thực đơn 7 ngày thuần chay:

Không nên ăn một món quá nhiều lần. Việc dùng thực đơn cần sự thay đổi món nhiều để có thể không thấy ngán và cung cấp đầy đủ chất hơn.

Không nên ăn quá nhiều. Ăn chay cũng cần phải cân bằng về lượng. Với những người lần đầu ăn chay, thường bị đói nên ăn quá nhiều cơm, tinh bột hay những món để lấp đầy cái bụng trống. Vì vậy anh chị mình nên ăn nhiều loại thực phẩm, ăn vừa đủ no và chia thành nhiều bữa.

Việc mới đầu ăn chay có thể gặp vấn đề đó chính là mau đói. Do đó, việc dùng bột Protein trong thực đơn trở nên vô cùng quan trọng cho mọi người, giúp mọi người cảm thấy no lâu, không mệt mỏi, và tràn đầy năng lượng. 

Chúc các anh chị nhà Pan có 1 tuần ăn chay thật đầy đủ dinh dưỡng ạ.