Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể anh chị Pan không thể tiêu hóa được. Chất dinh dưỡng thiết yếu này chỉ được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, bạn không thể nhận được chất xơ từ các sản phẩm động vật. Mặc dù chất xơ khi đi qua ruột của bạn sẽ không được tiêu hóa, nhưng nó là một chất dinh dưỡng rất quan trọng để duy trì sức khỏe.

Đặc biệt đối với những ai hay bị chướng bụng, đầy bụng, táo bón, đi ngoài khó khăn thì chất xơ là một dưỡng chất tuyệt vời giúp bạn khắc phục những tình trạng này. Cùng Pan Happy khám xem những thực phẩm nào dồi dào chất xơ nhất trong bài viết này nhé!

Những biến chứng dễ gặp nếu ít/không thải độc đại tràng thường xuyên

Khi đại tràng không được làm sạch, nó giống như một bể chứa các chất thải của cơ thể, hôi thối và ô nhiễm, độc hại. Cơ thể chúng ta hàng ngày đều tiếp xúc các chất độc hại như thuốc trừ sâu, bảo quản từ thực phẩm, chất thải không phân hủy hết,.. Lâu ngày cơ thể sẽ xuất hiện các triệu chứng:

• Tăng cân, bụng to: Do đại tràng là một trong các bộ phận trong hệ tiêu hóa nên khi chất thải tích tụ trong ruột già sẽ dẫn đến kích thước bụng to hơn, đặc biệt bụng dưới, gây mất thẩm mỹ.
• Da xấu, đen, kém sức sống, già hơn tuổi: Độc tố tích tụ dẫn đến ảnh hưởng hệ vi sinh vật trên da, thúc đẩy viêm da, sự hoạt động của các sắc tố khiến da sạm đen, nhăn nheo hơn cũng như nặng nề, mệt mỏi, xuống sắc. 
• Phát ban, ngứa ngáy do nhiễm độc
• Viêm đại tràng: Do nằm trong đại tràng, nên các chất thải sẽ tác động trực tiếp đến đại tràng, nuôi những vi sinh vật có hại phát triển, tấn công gây viêm đại tràng. 
• Ung thư đại tràng: là ung thư top 4 gây tử vong trên thế giới nhưng khó nhận biết do các triệu chứng biểu hiện không rõ. 

MỤC LỤC

Lợi ích của chế độ ăn nhiều chất xơ

Danh sách 11 thực phẩm giàu chất xơ nhất

Làm gì nếu ăn chất xơ mà vẫn không hết táo bón?

Lợi ích của chế độ ăn nhiều chất xơ

Uống sinh tố xanh là một trong những cách cải thiện vấn đề táo bón, chướng bụng, khó tiêu, béo phì, tiểu đường mà em Pan đã trải nghiệm thấy rất hiệu quả: 

Bổ sung đầy đủ chất xơ sẽ hỗ trợ sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau, nhưng nó được biết đến nhiều nhất với công dụng để thúc đẩy đi ngoài đều đặn, ngăn ngừa táo bón.

Ngoài lợi ích tuyệt vời với ruột, ăn nhiều chất xơ còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hỗ trợ giảm cân lành mạnh. Nó cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, bệnh ruột thừa, béo phì, táo bón và ung thư vú.

Một sự thật đáng buồn là hầu hết chúng ta đều không bổ sung đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của mình. Các chuyên gia khuyên mọi người nên ăn từ 21 đến 38 gam chất xơ mỗi ngày trong khi chúng ta trung bình chỉ tiêu thụ khoảng 16 gram.

Danh sách 11 thực phẩm giàu chất xơ nhất

Bởi vì chế độ ăn uống của người Việt thường không dồi dào chất xơ, cho nên điều quan trọng là bạn phải lên kế hoạch cho bữa ăn của mình. Dưới đây là một số nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp chất xơ. Trọng lượng nhắc đến trong bài đều dựa trên 100 gam khẩu phần nếu không có lưu ý gì khác.

1. Rau xanh

Chế độ ăn nhiều rau xanh giúp làm giảm huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch và cân bằng lượng đường trong máu. Ngoài sức khỏe đường ruột, rau cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời giúp bạn cải thiện làn da sáng khỏe. 

2. Bắp cải Brussels

Khi nấu chín, cải Brussels chứa 2,6 g chất xơ. Không chỉ giàu chất xơ, cải brussels cũng là một nguồn folate, mangan, vitamin C và K tuyệt vời. 

3. Bông cải xanh

Bông cải xanh sống xắt nhỏ chứa 2,6 g chất xơ. Bông cải xanh và các loại rau họ cải khác chứa nhiều hợp chất tăng cường sức khỏe gọi là phenolics, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, tiểu đường loại II, hen suyễn và các tình trạng bệnh nghiêm trọng khác.

4. Atisô

Atisô ngon và rất bổ dưỡng. Một bông atisô vừa có 6,8 g chất xơ. Ngoài việc dùng đế hoa và lá bắc để ăn, tác dụng của atiso còn có thể kể đến như làm thuốc thông tiểu, thông mật, chữa các bệnh yếu gan, thận, viêm thận cấp tính và kinh niên, sưng khớp xương… Thảo dược này thường được dùng để kích thích sự tiết dịch của gan và giúp giảm các triệu chứng sau khi say xỉn như ợ nóng, xây xẩm…

5. Trái cây

Trái cây không chứa cholesterol và ít chất béo, natri và calo tự nhiên. Nhiều loại trái cây được xem là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Dưới đây là một số loại trái cây nhiều xơ tốt nhất:

• Mận sấy: Không phải tự nhiên mà người ta gọi mận sấy là "thuốc nhuận tràng tự nhiên". Mận sấy khô có khả năng giảm táo bón nhờ hàm lượng chất xơ rất cao. Cứ 100g mận khô có 7,1g chất xơ. Chúng cũng cung cấp cho bạn chất chống oxy hóa, vitamin A, kali và sắt một cách tự nhiên.
• Chuối: Chuối chín có nhiều chất xơ hòa tan được gọi là pectin. Một quả chuối vừa chứa 3 đến 4g chất xơ. Dù vậy, bạn nên tránh ăn chuối chưa chín vì chúng không ngon như chuối chín mà còn thiếu hàm lượng chất xơ và chứa nhiều tinh bột có thể gây táo bón.
• Sung: Một quả sung sống chứa 2,9g chất xơ. Tuy nhiên, sung tươi thường khó kiếm, nó có theo mùa và còn phụ thuộc vào thời gian cũng như khu vực mà bạn sinh sống, đó là lý do tại sao khoảng 90% nguồn cung cấp loại quả này trên thế giới được sấy khô. Khi làm khô một loại trái cây sẽ tập trung đáng kể các chất dinh dưỡng của nó và 100g quả sung khô chứa gần 10g chất xơ. Nhược điểm là quá trình này cũng làm tăng gấp ba lần hàm lượng đường của nó. Do đó hãy thưởng thức quả sung tươi khi bạn có cơ hội và ăn sung khô với lượng vừa phải trong thời gian còn lại của năm. 
• Bơ: Bơ không chỉ ngon mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi như kali, vitamin K, chất chống oxy hóa và folate. 
• Quả mâm xôi: Quả mâm xôi chứa khoảng 6,5 g chất xơ. Ngoài hàm lượng chất xơ, quả mâm xôi còn chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi bao gồm vitamin C, quercetin và anthocyanin. Anthocyanin là sắc tố chống oxy hóa giúp quả mọng có màu đỏ đậm.

6. Các loại đậu

Các loại đậu là một trong những thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất. Ít chất béo, giàu protein và chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi như sắt, kẽm, canxi, selen và folate, các loại đậu nên trở thành thành phần chính của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

• Đậu Hà Lan tách hạt: Đậu Hà Lan là một nguồn protein tuyệt vời cho bất kỳ ai theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật. Chúng chứa nhiều chất xơ, folate, sắt và kali nhưng lại ít chất béo. Khi nấu chín, 100g đậu Hà Lan tách vỏ chứa 8,3 g chất xơ.
• Đậu lima: Đậu Lima có vị rất ngon. Đậu Lima là một nguồn molypden đáng kể, một nguyên tố vi lượng cần thiết cho sức khỏe con người. Ăn 100g đậu lima nấu chín sẽ cung cấp cho bạn 7g chất xơ.
• Đậu lăng: Đậu lăng là một “ngôi sao” họ đậu khác và là nền tảng của nhiều chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật. Sở dĩ chúng nổi bật như vậy là nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao và tính linh hoạt trong ẩm thực. Đậu lăng rất phù hợp với súp, salad, món hầm, phết, đồ ăn nhẹ, nước chấm, món tráng miệng và cà ri. Có khoảng 8g chất xơ trong mỗi 100g đậu lăng nấu chín. 

7. Hạt và quả hạch

Trong nhiều năm, các loại hạt và quả hạch đã bị coi thường và bị né tránh do hàm lượng calo và chất béo tương đối cao. Nhưng giờ đây chúng ta biết rằng không phải tất cả chất béo đều xấu và chúng ta bắt đầu hiểu tầm quan trọng của chất béo lành mạnh. Các loại hạt và quả hạch chứa nhiều axit béo thiết yếu và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như chất xơ. Nếu bạn cần một món ăn nhẹ thì một ít quả hạch hoặc hạt là lựa chọn lý tưởng.

8. Hạt Chia

Hạt Chia là một trong những loại hạt lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn và là một siêu thực phẩm dinh dưỡng. Chúng dễ tiêu hóa và có thể được thêm vào súp, salad, sinh tố và hàng chục món ăn khác nhau. Chúng chứa một lượng lớn 34,4 g chất xơ trên 100g. Điều này khiến hạt chia trở thành một trong những loại hạt có tỷ lệ chất xơ trên trọng lượng cao nhất trong danh sách này. 

9. Hạt lanh

Bạn sẽ nhận được 27,3 g chất xơ trong mỗi 100g hạt lanh. Hạt lanh cũng chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi và các chất dinh dưỡng thực vật có lợi cho sức khỏe. Trên thực tế, hạt lanh là nguồn thực phẩm giàu lignans nhất - chất chống oxy hóa giúp cân bằng nội tiết tố trong cơ thể con người.

10. Dừa

Dừa sống là một nguồn chất xơ tuyệt vời khác. Một quả dừa trung bình có 36g chất xơ, hoặc khoảng 4g mỗi khẩu phần. Trong khi phần lớn chất xơ được chứa trong cơm dừa thì nước dừa cũng có một ít. Một cốc nước dừa chứa 2,6g chất xơ. Mặc không nhiều nhưng cũng đủ để nước dừa trở thành một loại đồ uống tốt hơn so với nước ngọt hoặc nước tăng lực.

11. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm đầu tiên nhiều người nghĩ đến khi nhắc đến thực phẩm giàu chất xơ. Nhưng không phải loại ngũ cốc nào cũng tốt cho sức khỏe: Những người nhạy cảm với gluten không nên ăn lúa mì; bắp được tiêu thụ trên thị trường thường là biến đổi gen; Gạo thường bị tẩy trắng và mất chất dinh dưỡng. Vì những lý do này, các loại ngũ cốc thay thế sau đây có thể là những lựa chọn tốt hơn dành cho bạn:

• Yến mạch: Yến mạch là một trong những nguồn cung beta-glucan phong phú nhất, chất xơ hòa tan có lợi cho sức khỏe tim mạch, quá trình trao đổi chất và hệ thống miễn dịch. Yến mạch thô chứa khoảng 15g chất xơ. Nấu chín sẽ phá hủy một số chất xơ, nhưng yến mạch nấu chín vẫn giữ được lượng chất xơ đáng kể là 10,6g.
• Diêm mạch: Diêm mạch hay Quinoa là một loại thực phẩm lâu đời và việc sử dụng nó đã có từ hàng ngàn năm trước ở Nam Mỹ. Quinoa là một nguồn protein lành mạnh tuyệt vời và chứa 2,8 g chất xơ trên 100g hạt nấu chín.
• Kiều mạch: Kiều mạch không chứa gluten tự nhiên và an toàn cho những người nhạy cảm với gluten. Kiều mạch cũng có hàm lượng chất xơ rất cao - 10g chất xơ trên 100g.

12. Tất cả các thực phẩm lên men

Cơ thể bạn luôn có vi khuẩn sống trong đường tiêu hóa, đó chính là những vi khuẩn có lợi hay còn gọi là lợi khuẩn, chúng giúp ngăn ngừa các loại vi khuẩn có hại và nấm men phát triển trong ruột của bạn. Những chủng vi khuẩn thường gặp bao gồm Lactobacillus và Bifidobacterium.

Lợi khuẩn cũng góp phần tạo nên vitamin K là vitamin cần thiết cho quá trình đông máu bình thường, ngoài ra còn rất cần thiết cho chức năng của hệ thống miễn dịch.

Việc “chăm sóc” những con vi khuẩn này – tức là cho chúng ăn – cũng rất quan trọng. Bạn có thể làm điều đó bằng cách ăn các loại thực phẩm có chứa các sợi gọi là fructo-oligosaccharides (FOS). Bạn không thể tiêu hóa các loại sợi này, nhưng chúng lại có tác dụng thúc đẩy tăng trưởng vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn.

Dưới đây là những loại thực phẩm với công dụng giúp vi khuẩn đường ruột có lợi của bạn hạnh phúc và khỏe mạnh.

Sữa chua

Sữa chua có lẽ là nguồn dinh dưỡng tốt nhất được biết đến của lợi khuẩn. Ngoài lí do đó sữa chua cũng rất tốt cho cơ thể bạn bởi nó là nguồn cung cấp tuyệt vời canxi, protein và kali. Sữa chua với trái cây tươi, một chút mật ong và một số các loại hạt là một món tráng miệng hoặc ăn vặt hoàn hảo.

Dưa cải bắp

Dưa cải bắp là nguồn cung cấp tuyệt vời các loại lợi khuẩn, chất xơ, mangan, kali, sắt, canxi và vitamin C. Nhưng dưa cải bắp có hàm lượng natri khá cao, vì vậy nó có thể không phải là một lựa chọn tốt nếu bạn đang ăn kiêng muối.

Atisô

Atisô có nhiều chất xơ prebiotic mà lợi khuẩn cần để phát triển. Atisô còn có hàm lượng cao magiê, kali, vitamin C, và mangan và chứa ít calo.

Chuối

Chuối có nhiều chất xơ prebiotic hỗ trợ tăng trưởng lợi khuẩn, ngoài ra còn cung cấp nhiều mangan, kali, vitamin C và vitamin B-6.

Hành tây

Hành tây sẽ giữ cho vi khuẩn đường ruột của bạn “hạnh phúc” và chúng chứa ít calo. Hành tây cũng rất giàu mangan, vitamin C và kali. Hẹ là 1 loại thực phẩm có hương vị tương tự như hành tây và cũng chứa lợi khuẩn.

Tỏi tây

Tỏi tây cũng có hương vị tương tự như hành tây, và cũng có hàm lượng chất xơ cao giúp hỗ trợ lợi khuẩn phát triển. Không chỉ vậy tỏi tây còn có ít calo và giàu vitamin A, vitamin C, mangan, sắt và magiê.

Tỏi

Tỏi không chỉ thêm hương vị cho nhiều món ăn ngon, nó cũng hỗ trợ tăng trưởng lợi khuẩn trong cơ thể. Tỏi cũng có rất nhiều lợi ích khác tốt sức khỏe.

Kim chi

Kim chi được làm từ rau quả lên men, thường là bắp cải. Nó có một hương vị cay tuyệt vời. Kimchi là một nguồn cung cấp lợi khuẩn tuyệt vời, cùng với đó là chất xơ, vitamin A và C, canxi và các chất chống oxy hóa thường được tìm thấy trong các loại rau họ cải.

Măng tây

Măng tây rất giàu chất xơ, trong đó bao gồm cả những loại chất xơ hỗ trợ các lợi khuẩn. Ngoài ra măng tây còn có hàm lượng cao các loại vitamin và khoáng chất, thêm vào đó là có rất ít calo.

Làm gì nếu ăn chất xơ mà vẫn không hết táo bón?

Nếu bạn đã thử bổ sung chất xơ mà dường như vẫn không thể duy trì tần suất đi ngoài đều đặn thì hãy cân nhắc việc thải độc ruột. Viên làm sạch ruột già, hỗ trợ thải độc đại tràng dựa trên có thể giúp bạn nhẹ nhàng làm sạch và giải độc toàn bộ đường tiêu hóa, không gây mất nước, kiệt sức do tiêu chảy, loại bỏ tạp chất, chất thải để tối ưu hóa sự hấp thu dưỡng chất, giữ cho đường ruột hoạt động bình thường nhất.

HealthAid Anh Quốc là thương hiệu dinh dưỡng chữa lành cao cấp đến từ Anh được tin dùng rộng rãi trên toàn thế giới trong suốt hơn 40 năm.

Pan Happy là đơn vị đầu tiên được HealthAid Anh Quốc cấp phép quyền phân phối, bán lẻ SP tại Việt Nam. Các đơn vị khác không được cấp phép hoặc không chứng minh đã làm việc trực tiếp với Hãng đều có thể có SP không rõ nguồn gốc/hàng giả/kém chất lượng.

Lợi ích của thải độc đại tràng thêm lợi khuẩn Anh Quốc

- Thành phần an toàn gồm lô hội, cây xô thơm, bạc hà, dầu hạt mùi tây với chất xơ hòa tan, 4 tỷ lợi khuẩn. 

- Trong 1 sản phẩm được luôn 2 loại: Viên nang mềm là các thảo mộc; Viên nang cứng là men vi sinh và chất xơ.

- Giải độc, làm sạch và cân bằng lại hệ vi sinh vật đường ruột

- Hỗ trợ sức khỏe ruột kết và duy trì sự hài hòa.

- Giảm thiểu các triệu chứng uể oải, thèm ăn do tích trữ độc tố trong đại tràng

- Thúc đẩy tiêu hóa trơn tru và cải thiện sức khỏe đường ruột

- An toàn, lành tính, cả nhà cùng thải độc, dùng được cho trẻ từ 12 tuổi 

Cách dùng: Mỗi ngày 1-2 viên uống cùng bữa ăn.

Khách hàng cảm nhận như thế nào sau khi sử dụng Thải độc Đại tràng 2 trong 1 kèm lợi khuẩn từ Anh Quốc