Work-out là gì? 10 bài tập luyện tốt nhất tăng cơ giảm mỡ tại nhà

Tập thể dục hàng ngày từ lâu được biết đến với lợi ích cải thiện sức khỏe toàn diện. Tuy nhiên, chúng ta dễ bị “ngợp” trước nhiều bài tập tràn lan trên mạng và có thể bạn sẽ không thể biết được đâu là bài tập phù hợp cho bản thân. 

Trong bài viết này, Pan sẽ giới thiệu cho bạn 10 bài tập thể chất với các lợi ích rèn luyện sức khỏe, lấy lại vóc dáng, giảm mỡ thừa mà hội chị em nên lưu lại nhé.

1. Lunges

Lunges là bài tập tập trung vào sự cân bằng và thúc đẩy chuyển động chức năng ở chân và mông của bạn. Các bước thực hiện của bài tập như sau:

• Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay thả lỏng hai bên
• Tiến lên một bước bằng chân phải và gập đầu gối, đảm bảo rằng đầu gối phải không kéo dài qua bàn chân phải của bạn.
• Đẩy chân phải lên và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại bằng chân trái của bạn. 
• Hoàn thành 10 lần mỗi 3 hiệp.

2. Chống đẩy

Chống đẩy là một trong những động tác cơ bản nhưng rất hiệu quả vì đây là bài tập mà các nhóm cơ sẽ hoạt động mạnh mẽ nhất.

• Bắt đầu ở vị trí nằm sấp giống như plank
• Uốn cong khuỷu tay của bạn và bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống sàn. Khi ngực của bạn sắp chạm xuống sàn, hãy nhấc cơ thể bạn lên và trở lại điểm bắt đầu. Luôn giữ khuỷu tay của bạn khép với cơ thể của bạn trong quá trình di chuyển, lưng luôn thẳng.
• Hoàn thành 10 lần mỗi 3 hiệp.

Với PVL Protein Thực vật thuần chay, bạn đừng quên cung cấp nguồn protein giàu dưỡng chất đặc biệt cho cơ thể giúp hỗ trợ tiêu hóa, tràn đầy năng lượng. Sản phẩm cũng được kiểm nghiệm tại Canada về mức độ uy tín. 

3. Squat

Squats giúp tăng thể lực cơ thể và sự linh hoạt ở lưng dưới, hông của bạn. Đây còn là bài tập góp phần vào một số cơ bắp lớn nhất trong cơ thể giúp đốt cháy calo nhanh chóng. Hướng dẫn về bài tập này như sau:

• Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, với hai bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng ngang vai.
• Chắp hai tay về phía trước, đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối của bạn như thể bạn sẽ ngồi trên ghế.
• Đảm bảo đầu gối của bạn không bị cong vào trong hoặc hướng ra ngoài, thả xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất.
• Tạm dừng trong 1 giây, sau đó mở rộng chân và trở về vị trí bắt đầu.
• Hoàn thành 20 lần mỗi 3 hiệp.

Để hỗ trợ phát triển body cho chị em, sản phẩm kích thích 5 loại Collagen tổng hợp phục hồi các tế bào, tăng cường sự khỏe mạnh ở các cơ quan cơ thể từ CODEAGE Multi Collagen Peptide còn là sản phẩm cao cấp hàng đầu nổi tiếng tại Mỹ bổ sung 18 amino axit và bộ các vitamin từ thực vật.

4. Nâng tạ tầm cao

Đây là bài tập kết hợp, sử dụng nhiều khớp và cơ bắp vì chúng hoạt động nhiều bộ phận trên cơ thể bạn cùng một lúc. Nâng tạ không chỉ là một trong những bài tập phù hợp để làm cho vai săn chắc hơn mà còn giúp phần lưng trên của bạn thêm khỏe khoắn. Bạn nên chuẩn bị 1 quả tạ 5kg và làm theo các hướng dẫn sau:

• Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai. Di chuyển tạ lên trên cao để cánh tay của bạn song song với sàn.
• Bắt đầu đẩy lên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn cao trên đầu của bạn. Giữ đầu và cổ của bạn ổn định.
• Giữ trong một vài giây, uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ tạ xuống song song với mặt đất.
• Hoàn thành 12 lần mỗi 3 hiệp.

Hơn nữa, Omega-3 tảo Algae thuần chay nguyên chất là sản phẩm mà hội chị em nên có cho bản thân mình để giúp hỗ trợ giảm mỡ xấu, giảm cân đều đặn, cân bằng hormone làm giảm thèm ăn, tránh rối loạn tiết tố nữ.

5. Nâng tạ tầm thấp

Khác với nâng tạ tầm cao giúp hỗ trợ nhóm cơ phần trên như lưng, nâng tạ tầm thấp là bài tập tập trung tăng cường nhiều cơ bắp ở phần dưới cơ thể của bạn. Vì vậy, chọn quả tạ 5kg dành cho người mới bắt đầu là phù hợp nhất.

• Đầu tiên, giữ tạ trong tay. Sải hai chân rộng bằng vai.
• Uốn cong người về phía trước, để lưng của bạn ở một góc 45 độ so với mặt đất. Đảm bảo rằng bạn không khom lưng để tránh chấn thương. 
• Hãy để cánh tay của bạn rủ thẳng xuống. Đảm bảo cổ của bạn thẳng hàng với lưng và mông.
• Bắt đầu với cánh tay phải của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn và kéo trọng lượng thẳng lên về phía ngực của bạn, dừng lại giữ trong vài giây ngay dưới ngực của bạn.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bằng cánh tay trái. 
• Cuối cùng, lặp lại 10 lần trong mỗi 3 hiệp.

6. Deadlifts một chân

Đây là một bài tập khác thách thức sự cân bằng của bạn. Deadlifts một chân đòi hỏi sự ổn định và sức mạnh chân, từ đó sẽ giúp chân bạn được săn chắc. Bạn hãy lấy một quả tạ từ nhẹ đến vừa phải để tập luyện động tác này.

• Bắt đầu đứng với quả tạ ở tay phải và đầu gối của bạn hơi cong xuống
• Đá thẳng chân trái về phía sau bạn, hạ quả tạ xuống đất.
• Khi bạn đạt đến một chiều cao thoải mái với chân trái của bạn, từ từ trở lại vị trí bắt đầu trong một chuyển động có kiểm soát, co bóp mông phải của bạn. Đảm bảo rằng xương chậu của bạn vẫn vuông vức với mặt đất trong quá trình di chuyển.
• Lặp lại 10 đến 12 lần trước khi di chuyển sang tay trái và lặp lại các bước tương tự trên chân trái. Bạn nên thực hiện 3 hiệp từ 10 - 12 lần mỗi bên.

7. Burpees

Burpees là động tác toàn thân mang lại hiệu quả tuyệt vời cho cơ của bạn thêm sức bền, cụ thể là tim mạch và cơ bắp.

• Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và hai cánh tay đặt xuống hai bên.
• Đưa hai tay ra trước mặt, bắt đầu ngồi xổm xuống. Khi tay bạn chạm đất, hãy đưa hai chân thẳng trở lại tư thế chống đẩy.
• Đưa bàn chân của bạn càng gần tay bạn càng tốt.
• Đứng thẳng lên, đưa hai cánh tay lên trên đầu và nhảy một nhịp nhẹ
• Hoàn thành 10 lần mỗi 3 hiệp.

Ngoài ra, để gia tăng quá trình đốt mỡ nhằm tiêu hao năng lượng và hoạt động thể chất, sản phẩm Thanh lăn gel tan giảm mỡ và Thảm tập yoga chính xác là sự lựa chọn phù hợp cho các chị thường hay tập thể dục, giữ dáng, lấy eo.

8. Plank 1 bên

Một cơ thể khỏe mạnh đòi hỏi một nền tảng mạnh mẽ và rắn chắc, vì vậy đừng bỏ qua các lợi ích của bài tập plank 1 bên mang lại nhé.

• Nằm nghiêng bên phải với chân trái và bàn chân xếp chồng lên nhau trên chân và bàn chân phải. Chống đỡ phần thân trên của bạn lên bằng cách đặt cẳng tay phải của bạn trên mặt đất và khuỷu tay ngay dưới vai của bạn.
• Nâng hông và đầu gối của bạn lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng với cơ thể của bạn.
• Quay trở lại tư thế ban đầu từ từ. Lặp lại 3 hiệp từ 10 - 15 lần ở một bên, sau đó đổi lại cho nhau.

Bạn có thể tìm mua Nut Fit Meal, bộ ngũ vị hạt dinh dưỡng lấy lại dinh dưỡng tức thì sau khi vận động bao gồm óc chó, hạnh nhân, hạt điều, macca, việt quất sấy để cung cấp cho mình lượng chất béo thực vật bổ dưỡng. Đây cũng là quà tặng cho người thân, đồng nghiệp, bạn bè khi dịp Tết đang cận kề.

9. Gập bụng

Gập bụng là một cách hiệu quả để săn chắc cả cơ bụng và toàn bộ cơ thể của bạn. Hướng dẫn cho bài tập này như sau:

• Bắt đầu ở tư thế nằm chắc chắn trên mặt đất, lưng thẳng và phần hông được đặt cố định
• Hít thở sâu, kiểm soát đều trong khi duy trì nhịp trên toàn bộ cơ thể của bạn, vì vậy khi đó cơ bụng, vai, cơ tam đầu, mông của bạn đều được tập luyện hết mức.
• Khi ngực của bạn chạm đến chân, trở lại vị trí nằm ban đầu.
• Hoàn thành 15 lần mỗi 3 hiệp. 

10. Nâng hông

Bài tập nâng hông hoạt động hiệu quả giúp cải thiện các nhóm cơ và bộ phận phía sau sau của bạn, điều này giúp cơ mông, đùi của bạn được săn chắc và đẹp hơn.

• Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn với đầu gối cong, bàn chân phẳng trên mặt đất và hai cánh tay thẳng ở hai bên với lòng bàn tay hướng xuống.
• Nâng hông của bạn lên khỏi mặt đất bằng cách siết chặt mông và gân kheo của bạn. 
• Lưng trên và vai của bạn vẫn phải tiếp xúc với mặt đất, và lưng, mông sẽ tạo thành một đường thẳng.
• Tạm dừng 1 - 2 giây khi đã nâng đến mức đạt đỉnh và trở về vị trí bắt đầu.
• Hoàn thành 10 - 12 lần mỗi 3 hiệp.

Với hội chị em đang trong quá trình giảm cân tích cực thì chị em không nên bỏ qua Liệu trình detox săn mỡ săn cơ từ 1 - 1.5 tháng bao gồm bộ sản phẩm Protein đạm thực vật hữu cơ và Bột siêu thực phẩm xanh Green detox. Ngoài ra, khi sử dụng gói liệu trình, các chị còn được tặng gói thực đơn 7 ngày đi kèm để hỗ trợ sức khỏe tinh thần và thể chất.

Ngoài ra, hiện Pan đang có ưu đãi tặng thực đơn 7 ngày detox giảm mỡ miễn phí cho các sản phẩm Protein sữa hạt, anh chị nhà mình xem tại đây nhé.