10 mẹo giảm cân lành mạnh đơn giản bạn không nên bỏ qua

Thừa cân hoặc béo phì từ lâu là “nỗi ám ảnh” không chỉ dành cho hội chị em muốn có body đẹp mà còn có thể dẫn đến một loạt các vấn đề về sức khỏe khác. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, khoảng 93.3 triệu người trưởng thành ở Mỹ mắc bệnh béo phì trong năm 2015 - 2016 (tương đương với 39,8% dân số). 

Mặc dù có nhiều chế độ ăn kiêng, giảm cân cấp tốc khác nhau, điều quan trọng nhất vẫn nằm ở lối sống cân bằng và chế độ ăn uống bổ dưỡng để kiểm soát cân nặng và giảm cân lành mạnh. Để vừa giảm cân an toàn vừa duy trì việc giảm cân đó theo thời gian, điều cần thiết là phải thay đổi lối sống từng ngày, lâu dài và có lợi. Trong bài viết này, cùng Pan đi qua 10 lời khuyên hữu ích từ các chuyên gia về việc giảm cân lành mạnh nhé.

1. Sử dụng thực phẩm đa dạng, nhiều màu sắc và giàu dinh dưỡng

Các bữa ăn lành mạnh là nền tảng của chế độ ăn uống của con người. Một cách đơn giản để lập kế hoạch cho thực đơn hàng ngày là bạn nên đảm bảo rằng mỗi bữa ăn bao gồm 50% trái cây và rau quả, 25% ngũ cốc nguyên hạt và 25% protein. Tổng lượng chất xơ nên là 25 - 30g. 

Ngoài ra, bạn cũng nên loại bỏ chất béo khỏi chế độ ăn uống, giảm thiểu lượng chất béo bão hòa, điều này giúp bạn ngăn ngừa tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành cho cơ thể. Thay vào đó, bạn có thể tiêu thụ axit béo không bão hòa đơn (MUFA) hoặc axit béo không bão hòa đa (PUFA), là những loại chất béo không bão hòa có lợi.

Bạn có thể tham khảo những loại thực phẩm sau đây rất có lợi cho sức khỏe và giàu chất dinh dưỡng: trái cây và rau quả tươi, các loại cá, các loại đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, bột yến mạch). Những loại thực phẩm cần tránh ăn bao gồm: thực phẩm có thêm dầu, bơ và đường, thịt đỏ hoặc thịt chế biến sẵn, đồ nướng, thực phẩm chế biến sẵn.

Ngoài ra, các phụ gia cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích vị giác của mỗi bữa ăn, Giấm tạo hữu cơ Barnes chắc chắn là sự lựa chọn thông minh cho chị em thường ăn salad và muốn giữ sức khỏe khỏe mạnh, cơ thể thon thả.

2. Theo dõi tình trạng sức khỏe 

Tự theo dõi thể chất bản thân là một yếu tố quan trọng để giảm cân thành công. Bạn có thể sử dụng nhật ký, ứng dụng ghi chép trên thiết bị di động hoặc trang web chuyên dụng để ghi lại các sản phẩm mà họ tiêu thụ mỗi ngày. Nhớ rằng phương pháp mà bạn đang dùng có thể đo lường tỷ lệ các chất có lợi mà bạn hấp thụ hàng ngày. 

Bạn cũng có thể theo dõi chỉ số khối cơ thể (BMI) để tính ra mức trung bình có lợi cho sức khỏe. Những người thường dành thời gian để theo dõi thể trạng của họ theo từng giai đoạn và tùy chỉnh những thay đổi về thể chất có nhiều cơ hội để đạt được số cân mà họ mong muốn.

3. Thường xuyên tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên là phương pháp không bao giờ cũ nếu bạn muốn cải thiện cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Nếu bạn là người có nhiều thời gian trong ngày, dành 1h đồng hồ để tập luyện các bài thể dục với cường độ vừa phải sẽ là một gợi ý phù hợp. Nếu bạn thuộc nhóm người bận rộn, bạn nên đặt mục tiêu tối thiểu 120 phút mỗi tuần (tương đương trung bình 15 phút mỗi ngày) vẫn sẽ tạo ra kết quả đáng kể.

Những người thường không có thói quen tập luyện thể chất nên từ từ tăng lượng bài tập và tăng dần cường độ của nó. Điều này giúp bạn tiếp cận thói quen thể chất và vẫn đảm bảo rằng cơ thể đáp ứng được với thói quen mới.

Nếu bạn nghĩ về một buổi tập luyện đầy đủ phải có tạ, dây chằng, thảm yoga xịn sò thì bạn có thể thay đổi các cách tập đó sang cách tiếp cận gần gũi hơn, đơn giản như leo cầu thang, quét sân, dắt chó đi dạo, tập nhảy múa, tham gia các hoạt động kết nối tại nơi công cộng.

4. Tránh xa các loại đồ uống nhiều calo

Một ngày, bạn có thể tiêu thụ hàng trăm lượng calo mỗi ngày bằng cách uống soda, trà, nước trái cây hoặc rượu. Loại calo này được gọi là "calo rỗng" vì chúng cung cấp hàm lượng năng lượng bổ sung mà không mang lại bất kỳ lợi ích dinh dưỡng nào. 

Thay vào đó, bạn nên sử dụng một ly sinh tố trái cây để thay thế bữa ăn hàng ngày nếu bạn đang không thèm ăn. Ngoài ra, nước lọc, trà, cà phê không đường hoặc nước chanh, cam tươi cũng là những loại đồ uống cung cấp vitamin C, khoáng chất cần thiết mà bạn nên hấp thụ mỗi ngày.

5. Kiểm soát lượng thức ăn và hàm lượng dinh dưỡng

Không ít người gặp trường hợp tăng cân chỉ vì không ước lượng được đâu là loại thực phẩm bổ dưỡng và đâu là loại thực phẩm nên hạn chế. Bạn nên tránh ước tính kích thước khẩu phần hoặc dinh dưỡng món ăn trực tiếp từ bảng thành phần trên bao bì. Tốt nhất là bạn nên sử dụng cốc đo và tham khảo chuyên gia về khẩu phần ăn hợp lý của bản thân dựa vào thể trạng, sức khỏe bao nhiêu là phù hợp. 

6. Hình thành thói quen có chế độ ăn thông minh

Với một người đang trong giai đoạn nghiêm túc với việc giảm cân, bạn không chỉ phải hiểu những loại thực phẩm có lợi ích gì mà cần phải nhận thức được chế độ ăn như thế nào là phù hợp với bản thân. Lý do tại sao mà bạn muốn giảm cân, làm thế nào để bạn giảm cân, khi nào bạn sẽ bắt đầu, bạn sẽ ăn gì?

Ngoài ra, chánh niệm trong ăn uống cũng là một phương pháp mà bạn có thể tham khảo. Những người thực hành ăn uống có chánh niệm cố gắng ăn chậm hơn và thưởng thức thức ăn của họ, tập trung vào hương vị. Điều này sẽ làm cho một bữa ăn kéo dài hơn 20 phút và cho phép cơ thể kéo dài cảm giác no.

Bạn cũng có thể xem xét các câu hỏi để tự đặt cho bản thân liên quan đến lựa chọn bữa ăn của bạn:

• Thực đơn này giảm đủ lượng calo cho bạn chưa?
• Bữa ăn này có cung cấp cảm giác no cho bạn không?
• Những thành phần này có tốt cho sức khỏe không?

7. Tránh bị cám dỗ bởi nhiều tác nhân khách quan

Trong quá trình tiếp xúc với cuộc sống hàng ngày, bạn sẽ bị “dụ dỗ” bởi nhiều lời mời ăn uống có hại cho sức khỏe. Đó có thể là do bạn thân rủ rê cheat day, TV chiếu quảng cáo món đồ ăn ngon miệng hoặc nửa đêm bạn nằm coi mukbang với tràn ngập đồ ăn vặt. Những tín hiệu này vô hình kích thích cảm giác háu ăn và dẫn tới những hành vi khiến bạn làm chậm quá trình giảm cân hơn. Bằng cách nhận thức được những gì có thể có lợi và có hại, bạn hãy cố gắng tỉnh táo và xác định rõ mối nguy cơ từ những loại thực phẩm khiến bạn dễ tăng cân trở lại.

8. Lên kế hoạch cho chế độ ăn

Bạn nên tích trữ các loại thực phẩm có lợi với chế độ ăn kiêng và tạo ra kế hoạch thực đơn hàng tuần sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng và có tín hiệu giảm cân đáng kể. Những người muốn giảm cân hoặc giảm cân nên dọn dẹp nhà bếp của họ những món ăn vặt hoặc đồ ăn vặt và đảm bảo rằng họ có sẵn các nguyên liệu bổ dưỡng để tạo ra những bữa ăn đơn giản, tốt cho sức khỏe. 

Để trang bị cho tủ bếp món sản phẩm dầu nấu ăn nhưng chứa hàm lượng chất béo dinh dưỡng, các mẹ nội trợ không nên bỏ qua Dầu dừa nấu ăn chiên xào rán tiện lợi. Với chức năng xịt trên mặt chảo, các mẹ không cần phải lo lắng khi thức ăn bị ngấm dầu quá nhiều so với phương pháp đổ dầu bình thường. Ngoài ra, dầu dừa từ thực vật cũng được chứng minh có ít nguy cơ mắc bệnh béo phì, tim mạch rất phù hợp cho người đang ăn kiêng, trẻ nhỏ.

9. Đừng rụt rè mà hãy tìm tới nhiều sự giúp đỡ 

Hiểu rõ rằng sự hỗ trợ của người thân là một phần không thể thiếu trong hành trình giảm cân thành công. Bạn có thể cùng chia sẻ mục tiêu và phương pháp của mình tới bạn bè, các thành viên trong gia đình để cùng hưởng ứng và cùng xây dựng lối sống lành mạnh. Không những thế, tham gia cộng đồng những người cùng giảm cân còn giúp bạn học hỏi được nhiều kiến thức ăn kiêng, chia sẻ tình trạng cá nhân và hỗ trợ nhau trên con đường khó khăn này là một điều vô cùng tốt mà nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích.

10. Sống tích cực

Giảm cân là một quá trình khó khăn và khắc nghiệt, nhiều người khi dám quyết định giảm cân dễ cảm thấy nản lòng nếu cân nặng không giảm với tốc độ như họ đã kỳ vọng. Điều này càng khiến họ cảm thấy tự ti, xấu hổ và bỏ ngang việc luyện tập. Tuy nhiên, Pan mong muốn truyền tải tới bạn thông điệp rằng phía sau những sự khổ luyện đó chính là kết quả xứng đáng. Nhớ rằng hãy giữ một tâm trí tích cực, kiên trì vượt qua rào cản, định kiến và thành công với mục tiêu của bạn.

Duy trì giảm cân yêu cầu sự cam kết cao về lối sống lành mạnh. Bất kỳ phương pháp nào mà bạn sử dụng, hãy chắc chắn rằng bạn có đủ kiến thức để hiểu và nắm rõ nhằm tránh các tác dụng phụ có hại cho sức khỏe. Cố gắng tìm ra chế độ giảm cân phù hợp không những giúp bạn cảm thấy thoải mái tinh thần mà bạn còn có thể dễ dàng duy trì sau khi đạt số cân mong muốn. Pan chúc bạn may mắn và thành công trên chặng đường này.