15 thực phẩm giàu omega-3 mà bạn không nên bỏ qua

Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với hoạt động của tế bào và đóng một vai trò quan trọng trong từng bộ phận cơ thể khác nhau. Một số nguồn thực phẩm giàu omega-3 như cá béo, rong biển, hạt lanh và hạt chia. 

Có ba loại axit béo omega-3 chính: DHA, EPA và ALA. Cá, hải sản và tảo biển cung cấp hàm lượng omega-3 chứa DHA và EPA cao, trong khi các nguồn thực vật thường có hàm lượng ALA cao hơn. 

Tổng quan về axit béo omega-3

Có ba loại axit béo omega-3 chính:

• axit alpha-linolenic (ALA)
• axit eicosapentaenoic (EPA)
• axit docosahexaenoic (DHA)

Trong khi ALA có trong dầu thực vật, DHA và EPA có trong cá, nhuyễn thể và tảo. Cơ thể có thể chuyển đổi ALA thành EPA và DHA, nhưng tỷ lệ chuyển đổi chỉ dưới 15%. Do đó, mọi người có thể cần nạp nhiều hơn những thực phẩm này để có đủ omega-3.

Lợi ích sức khỏe của omega-3

Axit béo omega-3 rất cần thiết cho sức khỏe thể chất và tinh thần.

Lợi ích sức khỏe thể chất

Omega-3 là một thành phần không thể thiếu của tế bào và giúp chúng hoạt động hiệu quả. Chúng cũng giúp hình thành các phân tử tín hiệu được gọi là eicosanoids, đóng một vai trò quan trọng trong:

• Hệ tuần hoàn: bao gồm tim, mạch máu và máu.
• Hệ hê hấp: gồm phổi, đường thở và mạch máu.
• Hệ miễn dịch: gồm tủy xương, lá lách, hệ thống bạch huyết và các tế bào máu trắng.
• Hệ nội tiết: gồm tuyến tụy, tuyến thượng thận, tuyến giáp, tuyến yên và hormone.

Lợi ích sức khỏe tinh thần

Theo một đánh giá năm 2020, Omega-3 cũng đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển, hoạt động của não và quá trình lão hóa. Bài đánh giá cho rằng chất béo không bão hòa đa (PUFA) - bao gồm omega-3 và omega-6 - chiếm 20% khối lượng của não.

Đánh giá cũng chỉ ra rằng thiếu omega-3 dẫn tới tăng nguy cơ hình thành một loạt các tình trạng sức khỏe tinh thần. Bao gồm trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và rối loạn tăng động / giảm chú ý (ADHD).Tăng lượng omega-3 hàng ngày có lợi đến các rối loạn thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer.

Phát hiện mới - Protein có khả năng gây bệnh Alzeimer ?

Nguồn thực phẩm giàu omega-3 mà bạn nên bổ sung ?

Nguồn cá và hải sản
Cá béo là nguồn cung cấp DHA và EPA tuyệt vời. Các loại cá sau đây là một số nguồn tốt nhất của các axit béo này.

1. Cá thu
Cá thu là một loại cá nhỏ, béo mà mọi người thường ăn hun khói. Một khẩu phần cá thu chứa:
0,59 gam (g) DHA 
0,43 g EPA 
Cùng với omega-3, cá thu rất giàu selen và vitamin B12.

2. Cá hồi
Cá hồi là một loại cá phổ biến và bổ dưỡng. Có sự khác biệt giữa cá hồi tự nhiên và cá hồi nuôi, và hàm lượng DHA và EPA của chúng có thể khác nhau.

Một khẩu phần cá hồi nuôi có chứa:
1,24 g DHA
0,59 g EPA
Một khẩu phần cá hồi tự nhiên chứa:
1,22 g DHA
0,35 g EPA
Nó cũng chứa hàm lượng protein cao, magiê, kali, selen và vitamin B.

3. Cá chẽm
Cá chẽm là một loại cá màu trắng nhẹ, đặc biệt phổ biến ở Nhật Bản. Một khẩu phần cá chẽm chứa:
0,47 g DHA
0,18 g EPA
Nó cũng cung cấp protein, selen, canxi và phốt pho.

4. Hàu
Hàu là một loại động vật có vỏ thường được các nhà hàng phục vụ như một món khai vị hoặc món ăn nhẹ. Không như các loại hải sản khác, hàu chứa cả ba loại omega-3 chính. Một khẩu phần hàu chứa:
0,14 g ALA
0,23 g DHA
0,30 g EPA
Chúng cũng rất giàu kẽm và vitamin B12.

5. Cá mòi
Cá mòi là loại cá nhỏ, nhiều dầu, nhiều thịt. Chúng thường được bán trong hộp. Một khẩu phần cá mòi đóng hộp chứa:
0,74 g DHA
0,45 g EPA
Chúng cũng là một nguồn cung cấp selen và vitamin B12 và D.

6. Tôm
Trên thế giới chúng ta thường ăn tôm như là món khai vị vừa là nguyên liệu của nhiều bữa ăn. Một khẩu phần tôm chứa:
0,12 g DHA
0,12 g EPA
Nó cũng rất giàu protein và kali.

Nguồn thực phẩm chay và thuần chay
Dưới đây là một số nguồn thực phẩm chay và thuần chay giàu omega-3.

1. Rong biển và tảo
Rong biển, tảo nori, tảo xoắn và tảo lục là những dạng tảo khác nhau mà chúng ta thường ăn vì những lợi ích sức khỏe của chúng. Tảo và rong biển là nguồn cung cấp omega-3 quan trọng cho những ai có chế độ ăn chay và thuần chay vì chúng là thực phẩm duy nhất có cả DHA và EPA. Hàm lượng DHA và EPA thay đổi tùy thuộc vào loại tảo và sản phẩm cụ thể. Tại Pan, Omega-3 tảo Algae thực vật hữu cơ với hàm lượng DHA, EPA cao đảm bảo cung cấp đầy đủ lượng omega-3 cần thiết với nguồn gốc hoàn toàn từ dầu tảo.

Có nhiều cách để nạp những thực phẩm này vào chế độ ăn. Ví dụ:

• nori là rong biển được dùng trong sushi
• rong biển khô là một món ăn vặt ngon, giòn
• tảo lục và tảo xoắn có thê dùng chất thêm bổ dưỡng cho sinh tố

Rong biển cũng rất giàu protein, và nó có đặc tính chống đái tháo đường, chống oxy hóa và hạ huyết áp. Mọi người có thể tìm thấy tảo lục và tảo xoắn ở các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe hoặc trực tuyến.

2. Hạt chia
Hạt Chia là nguồn cung cấp axit béo ALA omega-3 có nguồn gốc thực vật tuyệt vời. Nó cũng giàu chất xơ và protein. Chúng chứa 5,055 g ALA Chúng ta có thể sử dụng những hạt này như một thành phần trong granola, salad hoặc sinh tố, hoặc họ có thể trộn chung với sữa hoặc sữa chua để làm bánh pudding hạt chia. Trộn hạt Chia với nước cũng có thể dùng để thay thế trứng.

3. Hạt gai dầu
Hạt gai dầu chứa 2,605 g ALA trong mỗi 3 muỗng canh. Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm: chất đạm, magiê, sắt ,kẽm

4. Hạt lanh
Dầu hạt lanh chứa 6,703 g ALA mỗi muỗng canh. Hạt lanh rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm: chất xơ, chất đạm, magiê, mangan...Cũng như hạt Chia, mọi người có thể dùng hạt lanh với nước để tạo ra một món ăn chay thay thế trứng. Cũng có thể dễ dàng kết hợp chúng vào chế độ ăn uống bằng cách thêm chúng vào bột yến mạch, ngũ cốc hoặc salad.

5. Quả óc chó

Quả óc chó là một nguồn tuyệt vời của chất béo có lợi cho sức khỏe, bao gồm cả axit béo omega-3 ALA. Nó chứa 3,346 g ALA mỗi cốc. Chúng ta có thể dùng óc chó thường, trong granola, hoặc kết hợp nhanh với sữa chua, salad hoặc món ăn nấu chín. Tại Pan, không chỉ một quả óc chó mà còn là sự kết hợp đa dạng của các hạt dinh dưỡng từ Nuts Fit Meal, giải pháp bổ sung omega-3 hoàn toàn nhanh chóng, tiện lợi mà còn đầy dinh dưỡng.

6. Edamame

Đậu Edamame là loại đậu nành chưa trưởng thành đặc biệt phổ biến ở Nhật Bản. Chúng rất giàu omega-3 và protein. Một nửa cốc đậu edamame đông lạnh chứa 0,28 g ALA. Đậu edamame luộc hoặc hấp kết hợp với món salad hoặc như một món ăn phụ.

7. Đậu thận
Đậu thận là một trong những loại đậu phổ biến nhất  dùng trong bữa ăn hoặc ăn như một món ăn phụ. Mọi người có thể thêm chúng vào món cà ri hoặc món hầm hoặc ăn với cơm. Chúng chứa 0,10gALA mỗi nửa cốc. Bên cạnh đó, đậu thận còn có tác dụng giảm hấp thu tinh bột. 

Viên Kiểm soát, giảm hấp thụ Tinh bột, hỗ trợ giảm cân 120 viên

8. Dầu đậu nành
Đậu nành là loại đậu phổ biến ở châu Á. Nhiều người sử dụng dầu đậu nành để nấu ăn. Dầu đậu nành chứa 0,92 g ALA mỗi muỗng canh. Nó giàu các chất: vitamin B2, magiê ,kali, folate, vitamin K...

9. Mầm lúa mì

Mầm lúa mì là phần trong của hạt lúa mì. Nó có một hương vị nhẹ nhàng, bổ dưỡng, thích hợp làm lớp phủ cho món salad, ngũ cốc hoặc sữa chua. Một cốc mầm lúa mì chứa 6,91 g ALA. Mầm lúa mì cũng chứa nhiều Vitamin B1, Vitamin B6 và folate.
Thực phẩm và đồ uống tăng cường khác 

Một số thực phẩm và đồ uống không có nhiều omega-3 tự nhiên, do đó các nhà sản xuất có thể thêm chất dinh dưỡng này vào sản phẩm. Chúng ta có thể mua các phiên bản tăng cường omega-3 của:

• các loại nước ép trái cây
• bánh mì
• trứng
• sữa
• sữa chua
• bơ, bơ thực vật và phết
• dầu
• thức ăn trẻ em

Bổ sung Omega-3
Những ai không nạp đủ lượng omega-3 và những người bị viêm mức độ cao có thể bổ sung omega-3. Có một số loại chất bổ sung omega-3 để bạn lựa chọn, bao gồm:

• Dầu cá: Dầu cá là chất bổ sung omega-3 phổ biến nhất, tuy nhiên có nhiều nguồn cá bị ô nhiễm cũng như gây tiêu chảy, ợ hơi khi dùng, đặc biệt người đau dạ dày
• Dầu gan cá tuyết: Dầu gan cá tuyết giàu DHA và EPA omega-3.
• Dầu nhuyễn thể: Dầu nhuyễn thể là một loại dầu hải sản rất giàu DHA và EPA.
• Dầu tảo: Đối với những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay, dầu tảo là một lựa chọn. Tuy nhiên, liều lượng omega-3 thấp hơn hầu hết dầu cá, nên chúng ta phải cần dùng nhiều hơn.
• Bổ sung ALA:  Hạt lanh, hạt chia và hạt gai dầu chỉ chứa omega-3 ALA có nguồn gốc thực vật, vẫn không đủ. Mặc dù thực phẩm bổ sung ALA không thể thay thế cho cá hoặc dầu tảo, nhưng nó vẫn là một chất bổ sung tốt cho chế độ ăn uống.  Hạt omega-3 mix là giải pháp tối ưu nếu bạn muốn bổ sung ngay ALA, với sự kết hợp hoàn hảo từ hạt lanh, hạt chia và hạt gai dầu siêu dinh dưỡng mà bạn không nên bỏ qua.

Lưu ý: lượng omega-3 trong các loại thực phẩm chức năng trên phụ thuộc vào loại thực phẩm bổ sung và nhãn hiệu cụ thể. Một số chất bổ sung có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như một số chất như tảo và ALA, bao gồm gelatin và không thích hợp cho người ăn chay và thuần chay.

 Axit béo omega-3 là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn uống và giúp duy trì hoạt động của tế bào trong cơ thể. Các nghiên cứu cũng cho thấy chúng cũng đóng một vai trò quan trọng trong hoạt động của não và sức khỏe tinh thần. Một chế độ ăn lành mạnh là một chế độ ăn uống bao gồm ba loại omega-3: DHA, EPA và ALA. Cá và hải sản chứa nhiều DHA và EPA. Các nguồn thực vật thường chứa nhiều ALA, đặc biệt rong biển và tảo cũng chứa EPA và DHA, khiến nó trở thành một lựa chọn phù hợp cho những người thực hiện chế độ ăn chay hoặc thuần chay.

Nguồn: Medical News Today