8 loại rau dinh dưỡng cần biết cho chế độ ăn giàu protein
Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu và cơ thể cần protein để phát triển, sửa chữa các mô tế bào. Mặc dù thực phẩm từ động vật thường có hàm lượng protein cao nhất, nhưng một số loại thực vật cũng chứa một lượng lớn protein mà bạn không nên bỏ qua. Từ đó, em Pan sẽ gợi ý nhanh 10 loại rau bổ dưỡng có chứa lượng protein phù hợp cho cơ thể anh chị em không nên bỏ qua nha.
MỤC LỤC
1. Cải xoong
Cải xoong là một loại cây họ cải mọc trong nước. Cải xoong có hàm lượng protein như sau:
- Một cốc 34g cải xoong chứa 0.8 g protein.
- Một khẩu phần cải xoong 100g chứa 2.3 g protein và 11 calo.
- Protein chiếm 84% lượng calo trong mỗi phần ăn cải xoong.
- Một cốc cải xoong chứa 85mcg vitamin K, chiếm 71% lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn. Đây là một loại vitamin quan trọng đối với sức khỏe của máu và xương.
Ngoài ra, cải xoong là thực phẩm giàu vitamin C - một chất chống oxy hóa mạnh mẽ và nó cũng chứa vitamin B, canxi, kali và vitamin A. Hơn nữa, cải xoong cũng hỗ trợ bảo vệ chống oxy hóa và chứa các hợp chất phenolic có thể giúp ngăn ngừa ung thư.
Với PVL Protein Thực vật thuần chay, bạn cũng đã có thể cung cấp nguồn protein giàu dưỡng chất đặc biệt cho cơ thể giúp hỗ trợ tiêu hóa, tràn đầy năng lượng. Sản phẩm cũng được kiểm nghiệm tại Canada về mức độ uy tín.
2. Mầm cỏ linh lăng
Mầm cỏ linh lăng vừa chứa rất ít calo vừa giàu chất dinh dưỡng. Mầm cỏ linh lăng có hàm lượng protein sau:
- Một cốc 33g mầm cỏ linh lăng chứa 1.3 g protein.
- Một khẩu phần 100g mầm cỏ linh lăng chứa 4g protein và 23 calo.
- Protein chiếm 69% lượng calo trong mỗi phần ăn mầm cỏ.
- Loại rau này là một nguồn giàu vitamin K và là nguồn cung cấp folate, sắt, magiê, phốt pho, kẽm, đồng và vitamin C.
Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng mầm cỏ linh lăng có thể làm giảm mức cholesterol. Điều này có thể là do hàm lượng saponin cao của chúng - saponin là một nhóm các hợp chất có thể làm giảm cholesterol. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng mầm cỏ linh lăng có thể làm giảm viêm, giảm các triệu chứng mãn kinh và giúp ngăn ngừa loãng xương do hàm lượng vitamin K cao.
Ngoài ra, bạn nên thêm Hạt omega-3 từ chia, lanh, gai dầu giúp detox giảm mỡ vào thực đơn ăn uống hàng ngày bởi đây là sản phẩm giúp tổng hợp omega-3 có lợi hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tim mạch, giảm nồng độ cholesterol xấu, phát triển thị lực, giảm đau đầu. Hơn nữa, Omega-3 tảo Algae thuần chay nguyên chất đích thị là sản phẩm mà hội chị em nên có cho bản thân mình để giúp hỗ trợ giảm mỡ xấu, giảm cân đều đặn, cân bằng hormone làm giảm thèm ăn, tránh rối loạn tiết tố nữ.
3. Rau bina
Rau bina là một trong những loại rau lá xanh giàu chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn. Rau bina có hàm lượng protein sau:
- Một cốc 25g rau bina sống chứa 0.7 g protein.
- Một khẩu phần rau bina 100g chứa 2.9 g protein và 23 calo.
- Protein chiếm 50% lượng calo trong mỗi phần rau bina.
- Protein trong rau bina chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Một cốc rau bina chứa 121 mcg vitamin K, chiếm hơn 100% nhu cầu hàng ngày của một người.
Rau bina cũng là một loại rau giàu folate, magiê, kali, vitamin A, vitamin C và dồi dào canxi. Rau bina chứa các hợp chất thực vật có thể làm tăng khả năng bảo vệ chống oxy hóa và giảm viêm. Trong một nghiên cứu nhỏ, 10 vận động viên đã bổ sung rau bina trong 14 ngày cho thấy tín hiệu giảm stress oxy hóa và giảm tổn thương cơ bắp sau khi chạy bán marathon, so với những người dùng giả dược. Nghiên cứu cũng đã chỉ ra việc ăn rau bina thường xuyên với việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư vú.
Để làm tăng hương vị và hứng thú với món đồ uống, bạn cũng có thể pha thêm sữa 36 loại hạt giàu dinh dưỡng bao gồm nhóm mạch: yến mạch, kiều mạch...; nhóm hạt: hạnh nhân, óc chó...; nhóm đậu: đậu đỏ, đậu xanh, đậu nành...; nhóm hoa quả: chà là, táo đỏ... sẽ giúp kích thích vị giác và kéo dài cơn đói của bạn.
4. Cải thìa
Cải thìa cũng có hàm lượng protein cao trên mỗi calo của thực phẩm. Cải thìa có hàm lượng protein sau:
- Một cốc 70g cải thìa cắt nhỏ chứa 1.1 g protein.
- Một khẩu phần 100g cải thìa chứa 1,5 g protein và 13 calo.
- Protein chiếm 46% lượng calo trong mỗi phần ăn cải thìa.
- Cải thìa là một nguồn thức ăn giàu vitamin A, C và K. Đây cũng là thực phẩm chứa folate tốt và một nguồn canxi, kali khá.
Một số nghiên cứu tế bào đã chỉ ra rằng cải thìa rất giàu các hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa. Lá của loại cải này chứa các chất chống oxy hóa nhất và có đặc tính chống viêm. Ngoài ra, một nhóm nghiên cứu còn phát hiện loại rau này còn có thể chứa các hợp chất làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và ung thư gan.
Để tối ưu hóa tác dụng của chất xơ, NCN thực vật giúp làm sạch hệ tiêu hóa chắc chắn là thực phẩm hỗ trợ bạn nên sử dụng trong quá trình làm sạch hệ đường ruột nhẹ nhàng. Không những vậy, đây còn là sự kết hợp từ nhiều nguyên liệu có lợi như hạt lanh tại thảo nguyên Canada, rễ rau diếp xoăn, hạt chia hữu cơ, vỏ hạt mã đề...
5. Măng tây
Măng tây là một loại rau rất phổ biến với hàm lượng dinh dưỡng cao. Măng tây có những giá trị protein sau:
- Một cốc 134g măng tây chứa 3g protein.
- Một khẩu phần măng tây 100g chứa 2.2 g protein và 20 calo.
- Protein chiếm 44% lượng calo khẩu phần ăn.
- Măng tây là một nguồn giàu vitamin K, folate và riboflavin dồi dào. Nó cũng chứa một số magiê, phốt pho và vitamin A.
Măng tây cũng có thể có đặc tính chống viêm và chống ung thư. Ngoài ra, vì có chứa fructooligosacarit nên loại rau này cung cấp lượng lớn prebiotic giúp kích thích sự phát triển của vi khuẩn đường ruột thân thiện.
Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến cáo nên tiêu thụ ít nhất 1.000 miligam canxi kèm thực phẩm thực vật mỗi ngày cho hầu hết người lớn. Họ liệt kê các sản phẩm giàu canxi thực vật thuần chay như Plant Fushion gồm sữa, ngũ cốc, nước ép, sữa đậu nành, đậu phụ, cá mòi, cá hồi và các loại rau quả như bắp cải, cải xoăn và bông cải xanh.
6. Cải rổ (rau xanh Collard)
Cải rổ là loại rau có màu xanh đậm cùng họ với cải xoăn, bông cải xanh và súp lơ. Rau xanh Collard có hàm lượng protein sau:
- Một cốc 36g rau xanh xắt nhỏ chứa 1.1 g protein.
- Một khẩu phần 100g cải rổ chứa 3g protein và 32 calo.
- Protein chiếm 38% lượng calo của chúng.
- Hàm lượng vitamin K của cải rổ đặc biệt đáng chú ý có tới 157 mcg trong một khẩu phần duy nhất. Đây là tỷ lệ dinh dưỡng lên đến khoảng 131% nhu cầu hàng ngày của một người.
Ngoài ra, chúng cũng rất giàu vitamin C, folate kèm lượng canxi tốt và chứa một ít kali. Là một thành viên khác của gia đình nhà cải, rau cải rổ cũng là nguồn thực phẩm chứa các hợp chất phenolic và chất chống oxy hóa lành mạnh. Nghiên cứu cũng đã chỉ ra hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong cải rổ với việc giảm nguy cơ phát triển ung thư tuyến tiền liệt.
Bạn có thể tìm mua Nut Fit Meal, bộ ngũ vị hạt dinh dưỡng trong ngày buồn miệng ăn vặt bao gồm óc chó, hạnh nhân, hạt điều, macca, việt quất sấy để cung cấp cho mình lượng chất béo thực vật bổ dưỡng. Đây cũng là quà tặng cho người thân, đồng nghiệp, bạn bè khi dịp Tết đang cận kề.
7. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau rất phổ biến cũng có chứa protein với tất cả các axit amin thiết yếu. Bông cải xanh có hàm lượng dinh dưỡng protein sau:
- Một cốc 88g bông cải xanh xắt nhỏ chứa 2.5g protein.
- Một khẩu phần 100g bông cải xanh chứa 2.8g protein và 34 calo.
- Protein chiếm 33% lượng calo của nó.
- Bông cải xanh là loại thực phẩm có lượng vitamin C và K rất phong phú, giàu folate tốt, và chứa kha khá phốt pho, kali và canxi.
Bông cải xanh cũng cung cấp một lượng lớn các hợp chất thực vật và flavonoid, chẳng hạn như kaempferol. Từ đó, loại rau này có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm.. Giống như tất cả các loại rau họ cải khác, bông cải xanh có nhiều glucosinolates - các hợp chất có thể giúp giảm nguy cơ ung thư. Ngoài ra, bông cải xanh có thể giúp cải thiện sức khỏe gan nguồn đáng tin cậy bằng cách kích thích giải độc và sản xuất các hợp chất chống oxy hóa trong gan.
Bột protein siêu thực phẩm hữu cơ Orgain không chứa gluten, không chất bảo quản, không chứa đậu nành, được chứng nhận hữu cơ bởi Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ sẽ là sản phẩm bạn không thể bỏ qua. Bột protein thuần chay giúp cung cấp đủ protein, chất béo và lượng tinh bột lành mạnh mà một bữa ăn nhẹ, ăn sáng cần có.
Ngoài ra, hiện Pan đang có ưu đãi tặng thực đơn 7 ngày detox giảm mỡ miễn phí cho các sản phẩm Protein sữa hạt, anh chị nhà mình xem tại đây nhé.
