Ăn chay ngày càng trở nên phổ biến trong xã hội hiện đại, vì lý do sức khỏe, đạo đức hay môi trường. Tuy nhiên, nhiều Anh Chị lo ngại rằng chế độ ăn chay thiếu hụt dinh dưỡng, đặc biệt là protein. Để ăn chay đúng cách, bổ sung đủ chất, Anh Chị nhà mình cần lưu ý cho em Pan những điều sau nhé.

MỤC LỤC

Những lưu ý cần biết trong chế độ chay dinh dưỡng

Thực đơn cân bằng 7 ngày cho người ăn chay

Câu hỏi thường gặp

Những lưu ý cần biết trong chế độ chay dinh dưỡng

Lựa chọn nguồn đạm thực vật phong phú

Đạm là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển và duy trì các cơ, xương, da, tóc và móng của cơ thể. Đạm động vật được tìm thấy trong thịt, cá, trứng và sữa. Trong khi đó, đạm thực vật có trong các loại đậu đỗ, ngũ cốc, rau quả.

Một số nguồn đạm thực vật tốt bao gồm đậu nành, đậu lăng, đậu phộng, lạc, yến mạch, gạo lứt và quinoa. Ăn kết hợp nhiều loại đậu, ngũ cốc, rau quả giúp bổ sung đầy đủ lượng đạm cần thiết cho cơ thể.

Nếu Anh Chị là người ăn chay hoặc muốn giảm tiêu thụ dác loại thực phẩm động vật, vậy thì việc ăn đủ đạm thực vật rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe và sự phát triển toàn diện của cơ thể. Ngoài đậu đỗ, ngũ cốc, rau quả, Anh Chị cũng có thể thêm vào chế độ ăn của mình các sản phẩm từ đậu như đậu tương, miso hay natto (từ Nhật Bản).

Tuy nhiên, Nhà mình cần lưu ý rằng đạm động vật và đạm thực vật không hoàn toàn thay thế được cho nhau vì chúng có các thành phần khác nhau. Chính vì vậy, việc kết hợp ăn đạm động vật và đạm thực vật sẽ giúp cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

> Đọc thêm: Ăn protein động vật hay thực vật mới hấp thụ dinh dưỡng tốt nhất?

Để so sánh, em Pan luôn ưu tiên đạm thực vật vì đạm thực vật luôn là lựa chọn sáng suốt khỏe mạnh đầu tiên nếu muốn săn cơ giảm mỡ. Công dụng sử dụng của đạm thực vật đa dạng, phong phú, đáp ứng mọi nhu cầu dinh dưỡng, làm đẹp, khỏe mạnh của mọi thế hệ. 

Với đạm DY Thuần Săn cơ Giảm mỡ Renew Vegan Protein, Anh Chị sẽ nhận lại được rất nhiều dinh dưỡng chỉ từ một công thức bữa sáng tinh gọn:

• Nguồn đạm không biến đổi gen, đạm hoàn chỉnh, mang các amino axit cần thiết mà cơ thể không tổng hợp được
• Dòng đạm duy nhất trên thị trường bổ sung Inulin và Piperine
• Lượng đạm cao, thay bữa ăn no lâu
• Bổ sung BCAAs, tăng cơ phục hồi cơ, đặc biệt trong quá trình tập luyện
• Dùng lâu không gây nóng trong, nổi mụn

Bổ sung thêm lysine nếu cần

Lysine là một trong những axit amin thiết yếu quan trọng cho cơ thể con người. Điều đó có nghĩa là cơ thể của chúng ta không tự tổng hợp được lysine mà phải lấy từ nguồn thực phẩm bên ngoài. Lysine có nhiều tác dụng hỗ trợ cho sức khỏe, bao gồm giúp tăng cường hệ miễn dịch, duy trì sức khỏe da và tóc, hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi và các khoáng chất khác.

Thực vật là nguồn giàu lysine. Nếu bạn muốn bổ sung lysine cho cơ thể, bạn có thể ăn các loại thực phẩm giàu lysine như đậu nành, quinoa hoặc yến mạch. Đậu nành là một nguồn thực phẩm giàu lysine rất được ưa chuộng, có thể ăn đậu đóng hộp, đậu phụ, nattō (món ăn Nhật Bản), hoặc đơn giản là nấu đậu nành xanh để ăn kèm với cơm. Quinoa và yến mạch cũng là những lựa chọn tuyệt vời để bổ sung lysine vào khẩu phần ăn hàng ngày của bạn.

Nếu khẩu phần ăn hàng ngày của bạn thiếu lysine, có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như suy giảm miễn dịch, tóc và da khô, khó chữa lành vết thương, lão hóa nhanh chóng, thiếu máu, yếu cơ và sụt cân. Vì thế, việc bổ sung lysine vào khẩu phần ăn hàng ngày là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt.

Chú ý bổ sung vitamin B12

Vitamin B12 là một loại vitamin thuộc nhóm vitamin B, được tìm thấy chủ yếu trong các sản phẩm động vật như thịt, trứng và sữa. Nó có vai trò quan trọng trong quá trình tạo ra hồng cầu và duy trì hệ thần kinh.

Người ăn chay, đặc biệt là người ăn chay nghiêm strict, có thể bị thiếu hụt vitamin B12 do không tiêu thụ đủ lượng từ thực phẩm. Trong trường hợp này, người ăn chay cần bổ sung vitamin B12 thông qua việc sử dụng thực phẩm giàu vi chất hoặc thực phẩm chức năng chứa vitamin B12.

Thiếu hụt vitamin B12 có thể gây ra các triệu chứng như thiếu máu và rối loạn thần kinh. Thiếu máu xảy ra khi cơ thể không sản xuất đủ số lượng hồng cầu để mang oxy đến các mô và cơ quan khác trong cơ thể. Rối loạn thần kinh có thể gây ra các triệu chứng như tê liệt, cảm giác chân tay tê, mất trí nhớ và khó tập trung.

Do đó, người ăn chay cần chú ý đến việc bổ sung đủ vitamin B12 để đảm bảo sức khỏe và tránh các vấn đề liên quan đến thiếu hụt vitamin này.

Ăn đa dạng thực phẩm

Ăn kết hợp nhiều loại rau xanh, củ quả, ngũ cốc, đậu đỗ, hạt, quả hạch là một cách tốt để đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Mỗi loại thực phẩm đều có những chất dinh dưỡng riêng biệt và đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe.

Rau xanh cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể, đặc biệt là vitamin C, A, K, axit folic và kali. Các loại rau xanh như cải bó xôi, rau muống, cải thìa và bông cải xanh đều có thể được sử dụng để thêm vào bữa ăn hàng ngày của bạn.

Củ quả như cà rốt, khoai lang, củ cải và củ hành cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, kali và chất xơ. Chúng cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.

Ngũ cốc như gạo lứt, yến mạch, lúa mì và quinoa cung cấp năng lượng cho cơ thể và cũng chứa nhiều chất xơ và protein. Đậu đỗ là một nguồn tuyệt vời của chất đạm, và các loại hạt như hạnh nhân, hạt bí, và hạt chia cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau bao gồm vitamin E, magie và axit béo omega-3.

Quả hạch như quả lựu, quả óc chó và quả bơ cũng có nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm kali, vitamin C và chất xơ. Chúng cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư.

Theo khuyến cáo của Bộ Y tế, vào bữa sáng chúng ta nên ăn đủ các nhóm thực phẩm để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Các nhóm thực phẩm gồm:

• Các loại rau củ quả: Nên ăn đủ các loại rau củ quả khác nhau, bao gồm cả rau xanh, củ quả và hoa quả. Chúng cung cấp nhiều chất xơ và vitamin, giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe.

• Các loại đạm: Các loại đạm như thịt, cá, đậu và hạt giống cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và protein cho cơ thể, giúp duy trì và phát triển cơ bắp.

• Các loại tinh bột: Các loại tinh bột như gạo, mì, khoai tây và bắp cải cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp duy trì hoạt động hàng ngày.

• Các loại chất béo: Chất béo cần thiết cho cơ thể, nhưng nên ăn chất béo "tốt" như dầu ô liu, dầu hạt điều, dầu dừa và dầu hạnh nhân. Nên tránh ăn quá nhiều chất béo "xấu" như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Đối với những Anh Chị nào ăn chay không thể ăn các loại thịt, cá, gà giàu protein thì cũng không cần lo lắng nha. Em Pan luôn có giải pháp cung cấp dinh dưỡng cho mọi đối tượng khi cần.

Sản phẩm Pan gợi ý có hiệu quả tốt hỗ trợ hấp thụ protein: Tăng cường sức khoẻ xương khớp, hỗ trợ săn cơ giảm mỡ, trong khi vẫn bổ sung các chất dinh dưỡng gồm nhiều xơ cho việc giảm cân cùng hỗ trợ chức năng đường ruột nhờ PVL Protein Thực vật thuần chay. Sản phẩm cũng được kiểm nghiệm tại Canada về mức độ uy tín.

Bổ sung dầu olive, dầu hạt

Dầu olive là một loại dầu được chiết xuất từ quả oliu, chứa nhiều chất béo không no và đa chức năng khác như polyphenol, tocopherol và carotenoid. Nó là một nguồn dinh dưỡng phổ biến trong chế độ ăn uống và được coi là một sản phẩm tốt cho sức khỏe.

Dầu hạt như dầu vừng là một loại dầu có nguồn gốc từ các hạt cây vừng. Nó cũng là một nguồn dinh dưỡng phổ biến và được sử dụng nhiều trong ẩm thực Đông Á. Dầu hạt như dầu vừng cũng giàu axit béo không no và giúp bổ sung năng lượng cho chế độ ăn chay.

Dầu hướng dương cũng là một loại dầu giàu axit béo không no và được sử dụng rộng rãi trong nấu ăn và chế biến thực phẩm. Nó cũng là một nguồn dinh dưỡng phổ biến và có thể giúp bổ sung năng lượng cho chế độ ăn chay.

Tất cả các loại dầu trên đều chứa chất béo, và chất béo có vai trò quan trọng trong việc hấp thu các vitamin tan trong chất béo. Vì vậy, sử dụng các loại dầu này trong chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện quá trình hấp thu các vitamin và dinh dưỡng khác. Tuy nhiên, những người muốn giảm cân hoặc có các vấn đề về sức khỏe cần phải sử dụng chúng một cách hợp lý và theo chỉ dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Uống đủ nước

Nước là một yếu tố cực kỳ quan trọng trong quá trình trao đổi chất và hấp thu dinh dưỡng của cơ thể con người. Nước giúp cho các chất dinh dưỡng ở trong thực phẩm có thể đi vào cơ thể thông qua đường tiêu hoá, và các chất thải được loại bỏ ra ngoài cơ thể thông qua đường tiểu tiết.

Đối với những người ăn chay, việc uống đủ lượng nước là cực kỳ quan trọng để giúp cho cơ thể hoạt động tốt và duy trì sức khỏe. Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, người ăn chay cần uống từ 2-3 lít nước mỗi ngày để đảm bảo cơ thể không bị khô hạn và bị thiếu nước.

Việc lựa chọn loại nước phù hợp cũng rất quan trọng đối với người ăn chay. Ngoài nước máy thông thường, người ăn chay cũng có thể uống nước lọc, nước hoa quả hoặc trà thảo mộc để đổi vị và bổ sung thêm chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Trong đó, nước lọc là loại nước tốt nhất để uống vì không chứa các hóa chất và tạp chất có thể gây hại cho cơ thể. Nước hoa quả cũng là một lựa chọn tốt, tuy nhiên cần lưu ý về lượng đường trong nước hoa quả để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. Trà thảo mộc là một loại nước giúp giải độc và bổ sung các chất dinh dưỡng có trong thảo mộc, tuy nhiên cần phải kiểm tra kỹ nguồn gốc và chất lượng của thảo mộc để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục và thể thao giúp cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể, tăng cường khả năng sử dụng và hấp thu các chất dinh dưỡng từ thực phẩm. Để có hiệu quả tốt nhất, bạn nên luyện tập 30-60 phút mỗi ngày, kết hợp các bài tập cardio và tập cơ.

Ngoài việc tập thể dục, để đảm bảo sức khỏe tốt, bạn cần có chế độ ăn chay khoa học, đảm bảo cân bằng dinh dưỡng từ các nhóm thực phẩm, bổ sung vi chất khi cần thiết. Với ăn chay, bạn không cần lo lắng về tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng, đặc biệt là đạm nếu bạn sử dụng thực phẩm chay đầy đủ, đa dạng và đúng cách.

Ưu điểm của chế độ ăn chay không chỉ giúp cho sức khỏe mà còn góp phần bảo vệ môi trường và đạo đức. Hãy thử áp dụng chế độ ăn chay lành mạnh này và tập thể dục điều độ để có một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần sảng khoái.

Thực đơn cân bằng 7 ngày cho người ăn chay

Xây dựng thực đơn cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng: đạm, bột đường, chất béo, vitamin và khoáng chất. Chia đều khẩu phần ăn trong ngày giúp đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng.

Dưới đây là một gợi ý thực đơn ăn chay trong vòng 7 ngày dành cho người Việt. Thực đơn này tập trung vào các nguyên liệu tự nhiên, đa dạng và giàu dinh dưỡng, giúp bạn có một chế độ ăn cân đối và thú vị.

Ngày 1:

• Bữa sáng: Bánh mì mềm cuộn đậu sốt cà chua và rau xà lách.
• Bữa trưa: Cơm gạo trắng, canh chua chay với rau sống và nấm hương xào.
• Bữa tối: Mì xào chay với rau củ và đậu hũ non.

Ngày 2:

• Bữa sáng: Cháo yến mạch hấp với trái cây tươi.
• Bữa trưa: Cơm rang dưa chua chay và đậu que.
• Bữa tối: Bún riêu chay với chả chay và rau sống.

Ngày 3:

• Bữa sáng: Bánh mì sandwich chay với rau diếp và nước sốt hành.
• Bữa trưa: Cơm chiên chay với rau xào và đậu phụ.
• Bữa tối: Canh cải thảo chay và măng tươi hấp.

Ngày 4:

• Bữa sáng: Bánh bao chay với nước sốt ngọt.
• Bữa trưa: Bún chay cuốn tươi với nước mắm chay.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt hấp với rau luộc và đậu nành.

Ngày 5:

• Bữa sáng: Bánh mì nướng chay với mứt trái cây.
• Bữa trưa: Cơm rang chay với cà rốt, hành và rau muống xào.
• Bữa tối: Canh đậu hũ chay và bông cải xanh luộc.

Ngày 6:

• Bữa sáng: Bánh cuốn chay với nước mắm chay.
• Bữa trưa: Cơm tấm chay với đậu sốt cà chua và dưa leo.
• Bữa tối: Bún chả chay với nước mắm chay và rau sống.

Ngày 7:

• Bữa sáng: Chè đậu đen chay.
• Bữa trưa: Cơm rang chay với rau củ và đậu non.
• Bữa tối: Canh bí đỏ chay với nấm rơm và rau sống.

Câu hỏi thường gặp

1. Bổ sung đạm từ đâu cho người ăn chay?

Người ăn chay nên bổ sung đạm từ các loại đậu đỗ (đậu nành, đậu lăng, đậu xanh), ngũ cốc (yến mạch, gạo lứt, kiều mạch), hạt (hạt chia, hạt lanh), rau đậu (đậu Hà Lan, đậu cô ve) và các sản phẩm từ đậu nành (sữa đậu nành, đậu phụ).

2. Người ăn chay có cần bổ sung thêm vitamin và khoáng chất không?

Người ăn chay cần đặc biệt lưu ý bổ sung vitamin B12 và sắt. Ngoài ra, nên uống thêm viên đa vitamin khoáng chất để bảo đảm đủ mọi chất. Tuy nhiên, chỉ nên bổ sung khi thực sự cần thiết, không nên lạm dụng.

3. Thực đơn chay mẫu trong một ngày như thế nào?

Dưới đây là ví dụ thực đơn chay cân bằng trong một ngày:

• Bữa sáng: Bát ngũ cốc yến mạch với sữa đậu nành, quả óc chó.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt với đậu phụ sốt cà, rau cải xanh luộc, canh bí đỏ.
• Bữa tối: Mì ống trộn rau củ quả với đậu nành, ăn cùng bánh mì nướng.
• Snack: Sữa chua đậu nành, hạt lanh, hoa quả.

4. Người mới ăn chay nên bắt đầu như thế nào cho đúng?

Người mới ăn chay nên bắt đầu từ từ, có thể thay thế dần các món mặn bằng món chay tương ứng. Ví dụ đổi thịt bò xào rau bằng đậu hũ xào rau. Nên ăn dặm dần các loại đậu đỗ, ngũ cốc, rau củ quả trước khi loại bỏ hoàn toàn thịt.

5. Ăn chay có giúp giảm cân không?

Ăn chay không tự động giúp giảm cân nếu vẫn tiêu thụ quá nhiều calo. Ăn chay kết hợp với luyện tập thể dục và kiểm soát khẩu phần mới giúp giảm cân hiệu quả. Nên chọn các thực phẩm chay lành mạnh, tránh đồ chiên rán và ngọt.

> Đọc thêm:

Trứng gà có giảm cân không? Giải mã lợi ích dinh dưỡng của trứng gà

Bí quyết giảm cân, giảm mỡ vùng bụng, bắp tay và nọng cằm chơi hè 2023