Rau củ quả đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Chúng cung cấp một loạt chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin, khoáng chất, chất xơ và đạm thực vật, giúp cung cấp năng lượng và duy trì sự hoạt động chức năng của cơ thể.

Thực phẩm và lượng đạm (lượng đạm có trong chứ không lượng hấp thụ được) trong 100g (Chỉ số dựa trên các thực phẩm chất lượng, các thức ăn mà chất lượng kém hơn thì cũng sẽ giảm hơn)

- Gà không da, ức gà ta chất lượng chứa: 141 calo - 28g đạm
- Thịt nạc heo: 122 calo - 22g đạm
- 1 quả trứng to: 6g đạm, trứng gà ta nhỏ: 3-4g đạm
- Cá hồi 155 calo - 22g đạm - Cá ngừ: 99 calo - 22g đạm
- Tôm: 101 calo - 20g đạm

Còn lại về thực vật thì nhiều nhất là đậu Hà Lan, đậu Nành, đậu gà, đậu lăng,... còn các loại rau củ thì cũng có nhưng hàm lượng rất thấp, khoảng 3g - 8g trên 100g.

Mặc dù để ăn được đạm từ rau củ thì cần ăn rất nhiều rau và rất nhiều loại cùng 1 lúc, và rau củ thì không có đủ axit amin thiết yếu như thịt (trừ Đậu Hà Lan, Đậu Nành ra). Bởi vậy em Pan thường xuyên hướng dẫn các chị Pan nếu không nạp đủ đạm thì sẽ dùng đạm thực vật bổ sung ngoài vì dễ tiêu, hàm lượng đạm cao, đủ axit amin thiết yếu và hấp thụ 100% vì có đủ 9 axit amin thiết yếu. 

Theo Shira Sussi, chuyên gia dinh dưỡng kiêm người sáng lập Phòng tư vấn dinh dưỡng Shira Sussi ở Brooklyn, New York, lượng protein cần cung cấp cho cơ thể là 0,8 gram đối với mỗi kg trọng lượng cơ thể. Do đó, nếu nặng khoảng 60kg, bạn sẽ cần hấp thụ 54g protein mỗi ngày. Nói cách khác, protein chiếm từ 10-35% lượng calo hàng ngày.

Một trong những lợi ích lớn nhất của rau củ quả là chúng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe. Ví dụ, nhiều loại rau xanh lá như xà lách, cải bina, rau muống chứa nhiều vitamin A, C và K. Vitamin A quan trọng cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của mắt, da và hệ miễn dịch. Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và hỗ trợ sự hấp thụ sắt. Vitamin K có vai trò quan trọng trong quá trình đông máu và sức khỏe xương.

Bên cạnh đó, rau củ quả cũng là nguồn dồi dào chất xơ, giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Chất xơ không chỉ giúp duy trì chức năng ruột đều đặn mà còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý như táo bón, bệnh tim mạch và tiểu đường. Rau củ quả chứa cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, cung cấp lợi ích khác nhau cho sức khỏe.

Ngoài ra, rau củ quả cũng là nguồn quan trọng của chất đạm thực vật. Đạm thực vật là một nguồn protein không chứa cholesterol và ít chất béo bão hòa. Bổ sung đạm thực vật từ rau củ quả có thể giúp thay thế các nguồn protein động vật như thịt, cá, và trứng trong chế độ ăn uống, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến chất béo và cholesterol cao.

Cuối cùng, cùng em Pan lưu lại những loại thực phẩm quan trọng giúp tái tạo năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể từ nguồn đạm thực vật có trong các loại rau củ quả này nhé.

MỤC LỤC

Tổng hợp 20 loại rau củ quả siêu đạm 

Gợi ý 5 thực đơn xanh từ 20 loại rau củ quả trên

5 câu hỏi thường gặp

Tổng hợp 20 loại rau củ quả siêu đạm 

1. Cà rốt

Cà rốt chứa nhiều beta carotene, một hợp chất có khả năng chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Vitamin A rất cần thiết cho sự phát triển và duy trì thị lực, da và niêm mạc. Cà rốt còn có tác dụng chống lão hóa, tăng cường hệ miễn dịch.

2. Rau bina

Rau bina rất giàu canxi, sắt, vitamin C và vitamin K. Đặc biệt, rau bina có hàm lượng folate cao, giúp phòng chống dị tật bẩm sinh ở trẻ sơ sinh, tốt cho phụ nữ có thai.

3. Rau cải xoăn

Rau cải xoăn chứa nhiều chất chống oxy hóa như beta carotene, vitamin C, manganese và sulforaphane. Các chất này giúp tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa ung thư, bảo vệ sức khỏe tim mạch và não bộ. Rau cải xoăn cũng rất giàu vitamin K cần thiết cho quá trình đông máu.

4. Cải bó xôi

Cải bó xôi cung cấp nhiều vitamin C, vitamin K, folate và kali có lợi cho sức khỏe. Các hợp chất thực vật trong cải bó xôi giúp giảm viêm, tăng cường hệ tiêu hóa, tốt cho sức khỏe tim mạch và hệ miễn dịch.

5. Củ cải đường

Củ cải đường chứa nhiều vitamin C và các hợp chất thực vật có lợi. Chúng giúp tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa bệnh tim mạch, đái tháo đường và một số bệnh ung thư. Củ cải đường cũng rất phong phú nguồn chất xơ, kali.

6. Cần tây

Cần tây chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate và chất xơ. Khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ của cần tây giúp tăng cường hệ miễn dịch và ngăn ngừa một số bệnh mãn tính. Chất xơ trong cần tây có lợi cho hệ tiêu hóa và giảm mỡ máu.

7. Rau bắp cải

Các loại rau bắp cải (bắp cải thường, bắp cải xanh, bắp cải đỏ...) rất phong phú vitamin C, kali, folate và chất xơ. Chúng có công dụng tăng cường miễn dịch, ngừa ung thư, ổn định huyết áp và lợi tiểu.

8. Cà chua

Cà chua chứa rất nhiều lycopene - một chất chống oxy hóa mạnh, có tác dụng bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do gây ra. Lycopene giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đục thủy tinh thể và ung thư tuyến tiền liệt.

9. Dưa chuột

Dưa chuột chứa nhiều nước và ít calo, rất tốt cho việc giảm cân và kiểm soát cân nặng. Chất xơ và kali trong dưa chuột có lợi cho quá trình tiêu hóa, ổn định huyết áp và sức khỏe tim mạch.

10. Ớt chuông

Ớt chuông rất giàu vitamin C, có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ, tăng cường hệ miễn dịch. Capsaicin trong ớt chuông còn có thể giúp giảm viêm và đau nhức.

11. Rau ngót

Rau ngót là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, cần thiết cho quá trình đông máu và xương khỏe mạnh. Rau ngót còn chứa nhiều vitamin C và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe tim mạch.

12. Rau muống

Rau muống rất phong phú vitamin A, vitamin C, sắt, canxi và kali. Các chất dinh dưỡng này thiết yếu cho sự phát triển của xương, răng, thị giác và hệ miễn dịch khỏe mạnh. Rau muống cũng giàu axit folic có lợi cho phụ nữ mang thai.

13. Cải xoăn

Cải xoăn chứa nhiều vitamin C, K, canxi, sắt và magiê. Chúng hỗ trợ quá trình vận chuyển oxy trong máu, tốt cho xương và răng chắc khỏe. Đặc biệt, vitamin K trong cải xoăn rất quan trọng đối với quá trình đông máu.

14. Măng tây

Măng tây là nguồn cung cấp vitamin B6, sắt, canxi, magiê và kali dồi dào. Các chất dinh dưỡng này hỗ trợ quá trình tạo hồng cầu, duy trì xương chắc khỏe và hoạt động cơ bắp. Măng tây cũng chứa nhiều chất xơ.

15. Cà tím

Cà tím chứa nhiều chất chống oxy hóa như anthocyanin và nasunin, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, ngăn ngừa bệnh tim mạch và ung thư. Ngoài ra, cà tím còn chứa magiê, kali, vitamin C và chất xơ rất tốt cho sức khỏe.

16. Bông cải xanh

Đây là một trong những loại rau hàng đầu chứa nhiều chất dinh dưỡng. Bông cải xanh giàu vitamin C, K, canxi, folate và chất xơ. Chúng giúp tăng cường xương, chống viêm, ổn định đường huyết và lợi tiểu.

17. Củ cải

Củ cải rất giàu các hợp chất lưu huỳnh như sulforaphane có khả năng chống ung thư mạnh mẽ. Ngoài ra củ cải cũng cung cấp nhiều vitamin C, sắt, canxi và chất xơ tốt cho sức khỏe.

18. Rau chân vịt

Rau chân vịt chứa nhiều sắt, canxi, vitamin C và K. Chúng giúp cải thiện tình trạng thiếu máu, tăng cường xương, răng chắc khỏe và quá trình đông máu. Rau chân vịt cũng rất ít calo nên rất phù hợp cho chế độ giảm cân.

19. Cải Brussels

Cải Brussels rất giàu vitamin C, K và folate. Lượng lớn chất xơ trong cải Brussels có tác dụng nhuận tràng tự nhiên, lợi tiểu và hỗ trợ giảm cân. Cải Brussels còn chứa các hợp chất chống ung thư như sulforaphane và indole.

20. Súp lơ xanh

Súp lơ xanh là một siêu thực phẩm, cung cấp đủ các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu. Súp lơ xanh giàu vitamin C, K, canxi, sắt, magiê và chất xơ. Chúng còn chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp phòng ngừa bệnh tật.

Như vậy, trên đây là 20 loại rau củ quan trọng mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe. Hãy kết hợp các loại rau củ, trái cây đa dạng màu sắc trong mỗi bữa ăn để cơ thể được hấp thu nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ nhất. Điều này sẽ giúp tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa bệnh tật và kéo dài tuổi thọ.

Với cơ địa của bản thân thì em Pan luôn ưu tiên đạm thực vật vì đạm thực vật luôn là lựa chọn sáng suốt khỏe mạnh đầu tiên nếu nhà mình muốn săn cơ giảm mỡ. Công dụng sử dụng của đạm thực vật đa dạng, phong phú, đáp ứng mọi nhu cầu dinh dưỡng, làm đẹp, khỏe mạnh của mọi thế hệ. 

Với đạm DY Thuần Săn cơ Giảm mỡ Renew Vegan Protein, Anh Chị sẽ nhận lại được rất nhiều dinh dưỡng chỉ từ một công thức bữa sáng tinh gọn:

• Nguồn đạm không biến đổi gen, đạm hoàn chỉnh, mang các amino axit cần thiết mà cơ thể không tổng hợp được
• Dòng đạm duy nhất trên thị trường bổ sung Inulin và Piperine
• Lượng đạm cao, thay bữa ăn no lâu
• Bổ sung BCAAs, tăng cơ phục hồi cơ, đặc biệt trong quá trình tập luyện
• Dùng lâu không gây nóng trong, nổi mụn

Gợi ý 5 thực đơn từ 20 loại rau củ quả trên

Thực đơn 1

1. Salad trộn rau xanh: Xà lách, rau cải bina, cà chua, cà rốt, hành tây, ớt chuông.
2. Mì xào rau: Bông cải xanh, hành tím, cà rốt, nấm, đậu hạt.
3. Canh hấp hẹ: Hẹ, cà chua, nấm hương, cà rốt, hành lá.
4. Rau xào tổng hợp: Súp lơ, cà rốt, cải thảo, hành tím, ớt đỏ.
5. Trái cây tươi: Dứa, xoài, kiwi, nho, táo.

Thực đơn 2

1. Bánh mì sandwich: Xà lách, cà chua, trứng, hành tây, ớt chuông.
2. Rau luộc chấm mắm: Cải ngọt, cà rốt, đậu bắp, củ cải đỏ, súp lơ.
3. Canh chua chay: Rau đay, bí đỏ, cà chua, hành lá, cà rốt.
4. Rau xào tổng hợp: Cải thảo, cà rốt, hành tím, nấm, đậu que.
5. Chè trái cây: Dưa hấu, dứa, cam, nho, kiwi.

Thực đơn 3

1. Bún riêu chay: Bún, đậu hũ, măng tươi, rau sống (rau thơm, húng quế), cà chua.
2. Rau luộc chấm mắm: Rau muống, rau ngót, cải thảo, đậu bắp, cà rốt.
3. Canh bí đỏ: Bí đỏ, cà rốt, hành tím, nấm hương, hành lá.
4. Rau xào tổng hợp: Cải thảo, súp lơ, cà rốt, hành tây, ớt chuông.
5. Chè trái cây: Dứa, xoài, dâu tây, nho, cam.

Thực đơn 4

1. Mì xào chay: Mì, đậu hũ, cải ngọt, hành tím, cà rốt.
2. Rau luộc chấm mắm: Rau bina, bông cải xanh, đậu que, cà rốt, súp lơ.
3. Canh đậu hũ thịt sốt cà: Đậu hũ, cà chua, hành tây, cà rốt, hành lá.
4. Rau xào tổng hợp: Cải thảo, bí đỏ, hành tím, nấm, ớt đỏ.
5. Trái cây tươi: Xoài, kiwi, cam, nho, táo.

Thực đơn 5

1. Cà tím nhồi thịt: Cà tím, nấm, hành tím, cà chua, hành lá.
2. Rau luộc chấm mắm: Rau muống, cải ngọt, đậu bắp, củ cải đỏ, súp lơ.
3. Canh rau củ: Cải thảo, bí đỏ, cà rốt, hành tây, cà chua.
4. Rau xào tổng hợp: Cải thảo, cà rốt, hành tím, nấm, đậu que.
5. Chè trái cây: Dứa,xoài, kiwi, nho, dâu tây, cam.

Đây là một số ý tưởng về cách kết hợp rau củ quả trong thực đơn em Pan đề xuất. Anh Chị có thể tùy chỉnh và thay đổi các thành phần và cách chế biến theo sở thích và nhu cầu dinh dưỡng của mình. Anh Chị hãy nhớ chọn các loại rau củ quả tươi mới và chất lượng để đảm bảo hưởng lợi tối đa nha.

5 câu hỏi thường gặp

1. Tại sao nên ăn nhiều rau củ quả?

Rau củ quả chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa thiết yếu cho cơ thể. Ăn đủ rau củ quả giúp tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa bệnh tật, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, ung thư.

2. Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu rau củ quả?

Theo khuyến nghị, mỗi ngày bạn nên ăn ít nhất 400g rau củ quả, tương đương 5 phần ăn. Hãy đa dạng các màu sắc và loại rau củ trong khẩu phần ăn để cung cấp đủ chất.

Các nhóm thực phẩm gồm:

• Các loại rau củ quả: Nên ăn đủ các loại rau củ quả khác nhau, bao gồm cả rau xanh, củ quả và hoa quả. Chúng cung cấp nhiều chất xơ và vitamin, giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe.

• Các loại đạm: Các loại đạm như thịt, cá, đậu và hạt giống cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và protein cho cơ thể, giúp duy trì và phát triển cơ bắp.

• Các loại tinh bột: Các loại tinh bột như gạo, mì, khoai tây và bắp cải cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp duy trì hoạt động hàng ngày.

• Các loại chất béo: Chất béo cần thiết cho cơ thể, nhưng nên ăn chất béo "tốt" như dầu ô liu, dầu hạt điều, dầu dừa và dầu hạnh nhân. Nên tránh ăn quá nhiều chất béo "xấu" như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Đối với những Anh Chị nào ăn chay không thể ăn các loại thịt, cá, gà giàu protein thì cũng không cần lo lắng nha. Em Pan luôn có giải pháp cung cấp dinh dưỡng cho mọi đối tượng khi cần.

Sản phẩm Pan gợi ý có hiệu quả tốt hỗ trợ hấp thụ protein: Tăng cường sức khoẻ xương khớp, hỗ trợ săn cơ giảm mỡ, trong khi vẫn bổ sung các chất dinh dưỡng gồm nhiều xơ cho việc giảm cân cùng hỗ trợ chức năng đường ruột nhờ PVL Protein Thực vật thuần chay. Sản phẩm cũng được kiểm nghiệm tại Canada về mức độ uy tín.

3. Làm thế nào để bảo quản rau củ quả tươi lâu?

• Rửa sạch, cắt bỏ phần hỏng và để ráo nước.
• Để trong túi hoặc hộp kín, cất trong ngăn mát tủ lạnh.
• Một số loại rau củ có thể đông lạnh để bảo quản lâu như cà rốt, bông cải...
• Sử dụng các biện pháp bảo quản thích hợp như hút chân không, rượu vang... đối với từng loại rau củ.

4. Những loại rau củ nào tốt cho trẻ em?

Một số loại rau củ tốt cho trẻ em:

• Cà rốt: Giàu vitamin A tốt cho mắt và sức đề kháng.
• Bông cải xanh: Nhiều canxi, giúp phát triển chiều cao và xương chắc khỏe.
• Khoai lang: Giàu beta caroten và vitamin C, tăng cường hệ miễn dịch cho trẻ.
• Cải bó xôi: Chứa nhiều sắt phòng thiếu máu ở trẻ.
• Đậu Hà Lan: Giàu protein thực vật, canxi và chất xơ.

5. Làm thế nào để khuyến khích trẻ ăn rau củ?

• Chế biến món ăn với rau củ đa dạng sắc màu, hình thù bắt mắt.
• Cho trẻ tham gia nấu ăn, trồng rau củ để tăng hứng thú.
• Ăn cùng gia đình, làm gương cho trẻ ăn rau củ.
• Khen ngợi, khích lệ khi trẻ ăn rau củ.
• Kết hợp rau củ với thực phẩm, món ăn trẻ thích.

> Đọc thêm: 

Ăn protein động vật hay thực vật mới hấp thụ dinh dưỡng tốt nhất?

Trứng gà có giảm cân không? Giải mã lợi ích dinh dưỡng của trứng gà