Bạn cần nạp bao nhiêu protein để tăng cơ ?

Chúng ta đều hiểu rằng luyện tập thường xuyên là vô cùng quan trọng để xây dựng cơ bắp, cho nên lượng protein bổ sung đủ cho cơ thể rất cần thiết. Có nhiều nghiên cứu tranh cãi về lượng protein cần thiết để tối ưu hóa sự phát triển của cơ bắp. Tuy nhiên, vẫn có những điểm chung giữa các nghiên cứu. Anh chị mình cùng Pan tìm hiểu thêm về các vấn đề này nha.

Protein có trong mọi tế bào và mô trong cơ thể. Nó rất quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp vì nó giúp tái tạo và duy trì các mô cơ. Mỗi người được khuyên nên bổ sung 0.8g protein/mỗi kg khối lượng cơ thể. Tuy nhiên, những người đang cố gắng tăng cơ cần nạp lượn protein nhiều hơn.

Protein vô cùng quan trọng trong quá trình tăng cơ

Chúng ta điều biết protein được hình thành từ các axit amin đóng vai trò xây dựng các tế bào và mô trong cơ thể. Có đến 20 loại axit amin kết hợp với nhau để tạo thành protein. Tuy nhiên trong đó có chín axit amin mà cơ thể không thể tổng hợp được mà phải bổ sung thông qua chế độ ăn uống.

Khi nạp protein vào cơ thể, nó sẽ được tiêu hóa và phân hủy thành các axit amin, có liên quan đến nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm tăng trưởng và sửa chữa mô, chức năng miễn dịch và sản xuất năng lượng. Giống như các mô khác của cơ thể, protein cơ bắp liên tục bị phá vỡ và xây dựng lại. Do vậy để tăng cơ, chúng ta cần phải nạp nhiều protein hơn những lượng protein đã bị phá vỡ.

Vậy chúng ta cần nạp bao nhiêu protein mới đủ ?

Một người trưởng thành theo khuyến cáo nên tiêu thụ 10-35% calories từ protein, trong đó 1g protein cung cấp 4 calories. Nghĩa là một người ăn 2.000 calo mỗi ngày sẽ cần tiêu thụ từ 50 đến 175 gam protein mỗi ngày.

Do vậy lượng protein thường được khuyến nghị là 0,8 g cho mỗi kg cân nặng cơ thể đối với protein dựa trên lượng cần thiết để duy trì sự cân bằng nitơ và ngăn ngừa mất cơ. Đối với những ai đang quan tâm đến vấn đề tăng cơ, lượng protein lý tưởng hàng ngày mà một người nên tiêu thụ được tính dựa trên một số yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động, sức khỏe…

Tuy nhiên, trong một số nghiên cứu gần nhất đã cho chúng ta biết cách tính lượng protein mà người trưởng thành cần để tăng cơ, tuy khó để đưa ra con số chính xác, nhưng lượng protein tối ưu để săn cơ và cải thiện cơ bắp dao động từ 1.2 đến 1.6g trên mỗi khối lượng cơ thể.

Pan Happy gợi ý cho bạn những nguồn protein hiệu quả nhất cần nạp mỗi ngày :

Chúng ta có thể đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày bằng cách bổ sung các nguồn protein đa dạng từ động vật và thực vật.

Các nguồn protein từ động vật bao gồm:

thịt nạc (thịt bò, thịt lợn hoặc thịt cừu)
gia cầm
trứng
Cá và hải sản
các sản phẩm từ sữa
bột whey protein.

Các nguồn protein từ thực vật bao gồm:

đậu
đậu Hà Lan
quả hạch
đậu lăng
hạt giống
sản phẩm làm từ đậu nành
bột protein từ thực vật.

Trong đó, nguồn protein từ thực vật được coi là nguồn đạm dinh dưỡng tốt nhất, có thể sử dụng lâu dài. Do tiêu thụ đạm động vật trong thời gian dài sẽ dẫn đến nóng trong người, khó tiêu, táo bón, nổi mụn. Protein từ thực vật chứa nhiều chất xơ, vitamin, enzyme cũng như nguồn đạm đa dạng giúp vừa tăng cơ, vừa detox giảm mỡ đem lại cơ thể gọn gàng, săn chắc.

Một số dòng protein thực vật mà mình có thể dùng như:

Sữa hạt dinh dưỡng 36 loại hạt cung cấp nguồn đạm, omega-3 giúp thay thế bữa ăn, cung cấp đủ dinh dưỡng cho sức khỏe.
PVL Plant-Pro từ đạm lên men cao cấp duy nhất thị trường Việt Nam, với hàm lượng đạm cao và bổ sung BCAAs giúp tối ưu quá trình luyện tập để tăng cơ.

Bên cạnh bổ sung đạm từ thực vật, để tăng cơ hiệu quả các anh chị nhà mình nên có các bài tập để tăng cường cơ bắp nữa ạ.

Bổ sung nitrat giúp tăng cường và phát triển cơ bắp

Tăng khối cơ bắp chỉ với 2 phút đi bộ và squat mỗi ngày, bạn biết chưa?

Nguồn: Medical News Today