Bạn nên bổ sung bao nhiêu protein mỗi ngày?

Protein là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu nhất của cơ thể. Việc bổ sung protein là điều cần thiết, đặc biệt đối với những ai đang trong quá trình tập luyện, muốn giảm mỡ và xây dựng cơ bắp. Để tối ưu tất cả hiệu quả mà protein mang lại, điều quan trọng cần chú ý đó là bạn cần bao nạp bao nhiêu protein mỗi ngày. Để giải quyết vấn đề này, hãy cùng Pan Happy tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

Cách xác định lượng protein bạn cần nạp mỗi ngày

Việc tính toán lượng protein phù hợp với cơ thể mỗi ngày phụ thuộc vào một số yếu tố nhất định. Chuyên gia dinh dưỡng Kylene Bogden cho biết: “Mức protein cần nạp ở mỗi người là khác nhau. Điều này phụ thuộc vào yếu tố di truyền, sức khỏe đường ruột, mục tiêu nạp protein, mức độ hoạt động thể chất và chế độ ăn uống hiện tại của bạn."

Về cơ bản, lượng protein hàng ngày được khuyến nghị là 46g đối với phụ nữ và 56g đối với nam giới (hoặc 0,36g protein trên 0,5kg). Đây là một lượng tương đối nhưng có thể không đủ cho một số người đang muốn giảm cân hoặc trong quá trình cải thiện cơ bắp.

Gần đây, các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 0,7g protein trên 0,5kg là con số lý tưởng cho những người muốn tăng cơ hoặc giảm cân.

Bạn cần kết hợp thói quen rèn tập luyện với việc bổ sung nhiều protein hơn để xây dựng cơ bắp hiệu quả. Các bài tập có thể bao gồm tập tạ, bài tập HIIT hoặc bài tập nâng sức bền. Ngoài ra, sự kết hợp giữa chế độ ăn giàu protein với thói quen tập luyện có thể giúp bạn giảm mỡ trong khi xây dựng cơ bắp.

Nếu bạn chỉ muốn giảm cân, chế độ ăn giàu protein cũng rất phù hợp. Vì ăn nhiều protein hơn sẽ giúp duy trì khối lượng cơ và kiểm soát sự thèm ăn của bạn, miễn là bạn không tiêu thụ nhiều calo nạp vào hơn lượng calo đốt cháy.

Lợi ích của việc hấp thụ protein

Protein là chất dinh dưỡng cần thiết cho các chức năng hoạt động của cơ thể. Và cơ thể không có khả năng tự tạo ra protein nên bạn cần phải hấp thụ đủ lượng protein qua chế độ ăn uống.

Protein không chỉ quan trọng đối với việc duy trì sự săn chắc, khỏe mạnh của cơ bắp mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc sửa chữa mô, chức năng miễn dịch, sản xuất enzyme và năng. Một chế độ ăn uống cân bằng với protein giàu chất dinh dưỡng giúp kiểm soát lượng đường trong máu, ít thèm đồ ăn vặt và cải thiện tâm trạng tốt hơn.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nếu nạp lượng protein cao hơn (không vượt quá hàm lượng cần bổ sung hàng ngày) giúp làm chậm quá trình lão hóa, tăng hiệu suất tập luyện và kiểm soát sự thèm ăn, đó là chưa kể đến vai trò quan trọng của protein đối với những người muốn tăng cơ, giảm mỡ.

Nguồn cung cấp protein hàng ngày cho cơ thể

Chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên chọn nguồn thực phẩm gốc thực vật giàu protein như đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, quả hạch, đậu nành và các loại đậu, các loại hạt, ngũ cốc, sữa dinh dưỡng. Ngoài ra một số thực phẩm gốc động vật cũng rất dồi dào protein là ức gà, cá, trứng và sữa chua Hy Lạp. Tuy nhiên, đối với một số người theo chế độ ăn chay hoặc mắc các bệnh như suy thận, tiểu đường, tuyến giáp, ung thư,... Những người không sử dụng hay hạn chế nguồn thực phẩm giàu protein từ thịt động vật sẽ rất dễ bị thiếu chất, mệt mỏi, tinh thần kiệt quệ. Giải pháp tối ưu cho những trường hợp này là bổ sung protein từ sản phẩm đạm thực vật thuần chay được hàng nghìn khách hàng tin dùng trên toàn cầu tại Pan.

Dưới đây là một số nguồn protein lành mạnh và lượng protein bạn nhận được cho mỗi khẩu phần ăn:

85g ức gà cung cấp 28g protein
85g cá hồi cung cấp 22g protein
85g cá ngừ cung cấp 22g protein
85g tôm cung cấp 20g protein
170g sữa chua Hy Lạp cung cấp 18g protein
64g đậu pinto cung cấp 11g protein
64g đậu gà cung cấp 7g protein
128g hạt đậu nành cung cấp 12g protein
1 quả trứng lớn, luộc chín cung cấp 6g protein
PLV Đạm Protein Thực vật Lên men săn cơ giảm mỡ cung cấp 25g protein trên mỗi khẩu phần
Protein Orgain Superfoods Đạm thực vật Detox giảm mỡ 50 rau củ quả cung cấp 21g protein trên mỗi khẩu phần.
Đạm Sport săn cơ giảm mỡ chocolate cung cấp 30g protein trên mỗi khẩu phần.

Chuyện gì sẽ xảy ra nếu bạn nạp quá nhiều protein?

Mặc dù protein rất tốt cho sức khỏe, nhưng bạn hấp thụ quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến gan và thận. Dưới đây là những dấu hiệu cho thấy bạn đang ăn quá nhiều protein:

Chướng bụng, đầy hơi
Tăng cân mất kiểm soát
Đi tiểu thường xuyên
Đau bụng
Bị chuột rút
Mẩn ngứa

Đối với những người có ý định tăng cơ và cải thiện sức mạnh cơ bắp thì có thể tăng mức protein lên cao hơn mức khuyến nghị một lượng vừa phải, miễn là họ thường xuyên tập luyện các bài tập cường độ cao như nâng tạ.

Nếu thỉnh thoảng bạn mới tập các bài tập nặng thì việc tăng lượng protein hàng ngày có thể khiến bạn tăng cân vì bạn đang tăng lượng calo nạp vào cơ thể nhiều hơn lượng calo đốt cháy.

Hiện Pan đang có ưu đãi tặng thực đơn 7 ngày detox giảm mỡ miễn phí cho các sản phẩm Protein sữa hạt, anh chị nhà mình xem tại đây nha ạ.