Chế độ ăn uống và tập luyện giúp giảm mỡ, săn chắc cơ bụng

Mùa lễ hội cuối năm với những bữa tiệc gặp mặt rộn ràng đã cận kề mà bạn thì vẫn đang chật vật với bụng mỡ dù đã cố gắng ăn kiêng, tập luyện điên cuồng? Có thể bạn đang ăn không đúng cách, tập luyện không đúng phương pháp. Nếu bạn muốn đẩy nhanh quá trình tăng cơ bụng cho một vòng eo săn chắc và quyến rũ thì đừng bỏ qua bài viết này của Pan Happy nhé!

MỤC LỤC

Những bài tập cơ bụng hiệu quả

1. Plank
2. Bicycle Crunch
3. Leg Lifts (nâng chân)
4. Cardio

Cải thiện chế độ ăn tăng cơ bụng hiệu quả

Trên thực tế, một chế độ ăn kiêng được xây dựng hợp lý có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả trong thời gian ngắn. Điều quan trọng là bạn phải cam kết thực hiện chế độ này một cách nghiêm ngặt, sau đó tiếp tục điều chỉnh chế độ ăn uống của mình để duy trì cân nặng sau khi đã đạt cân nặng lý tưởng. 

Khi bạn bắt đầu giảm một chút mỡ bụng, cơ bụng của bạn có thể bắt đầu xuất hiện. Tuy nhiên bạn chỉ nên tìm hiểu cách tăng cơ bụng sau khi đã giảm được cân nặng đáng kể. Tăng cơ bụng không hề dễ dàng, bạn sẽ mất một chặng đường dài để tự tin diện những chiếc váy body ôm eo quyến rũ. Nhưng nó cũng không phải quá khó khăn nếu bạn kỷ luật, kiên trì và có phương pháp đúng đắn. Việc đánh bay mỡ bụng và định hình cơ bụng sẽ được đẩy nhanh hơn bằng cách kết hợp chế độ ăn kiêng và tập luyện cùng nhau. 

Những bài tập cơ bụng hiệu quả

1. Plank

Đây là bài tập mới nhìn qua thì có vẻ đơn giản nhưng sự thật nó đòi hỏi cơ bụng bạn phải dùng một lực lớn để thực hiện.

Để thực hiện bài tập, bạn sẽ bắt đầu chống hai chân và hai tay xuống thảm tập. Sau đó hạ cẳng tay xuống, gấp khuỷu tay một góc 90° . Sau đó, mở rộng hai chân song song với mặt sàn và giữ thăng bằng trên mũi bàn chân. Cuối cùng, đầu hơi ngẩng nhìn về phía trước mặt và siết chặt vùng bụng. Động tác này sẽ tạo thành một liên kết kéo thẳng từ đầu đến gót chân của bạn. Giữ tư thể trong 30 – 60 giây và thả ra. Hãy thử thách bản thân và cố gắng giữ tư thế này lâu nhất có thể. 

2. Bicycle Crunch

Bicycle Crunch là bài tập gập bụng với tư thế đạp xe trên không. Bài tập này tập trung vào cơ bụng, tác động vào các cơ xiên bụng giúp tạo nét rõ hơn cho cơ bụng.

Để bắt đầu, hãy nằm ngửa ra sàn và lưng thả lỏng ép sát mặt sàn, gấp cong đầu gối đồng thời đặt 2 tay phía sau đầu. Sau đó thực hiện gập người như động tác gập bụng truyền thống nhưng cố gắng đưa gối phải chạm vào khuỷu tay trái rồi thực hiện ngược lại tương tự. Tiếp tục thực hiện khoảng 15 lần động tác để đốt mỡ bụng hiệu quả.

3. Leg lifts (nâng chân)

Bài tập này bắt đầu với tư thế nằm ngửa xuống sàn, tay duỗi thẳng, úp lòng bàn tay xuống sàn và thả lỏng. Sau đó từ từ nhấc hai chân lên cao, đồng thời giữ cơ thể không di chuyển, ấn cột sống thẳng với mặt sàn, không hở lưng. Tiếp theo bắt chéo chân và từ từ hạ chân xuống sàn, sau đó đưa chân lên trở lại. Lặp lại động tác 10 lần.

4. Cardio

Thường xuyên kết hợp bài tập cardio vào chế độ tập luyện có thể giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và tăng tốc để có được cơ bụng quyến rũ. Ngoài ra, các bài tập như squats, burpees, nhảy và các chuyển động toàn thân khác còn giúp tăng sức mạnh cơ bắp. Nếu bạn muốn tập cardio nhưng không có nhiều thời gian thì có thể cân nhắc bài tập HIIT.

Cải thiện chế độ ăn tăng cơ bụng hiệu quả

Một trong những điều khó chịu nhất đối với những ai đang cố gắng thay đổi ngoại hình của mình là nỗ lực mà không thấy kết quả. Nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ, tăng cơ bụng theo chế độ ăn khoa học nhưng không thấy hiệu quả hoặc giảm mỡ ít thì hãy thử thực hiện những điều chỉnh sau:

Uống nhiều nước hơn có thể giúp bạn kiềm chế sự thèm ăn, đốt cháy nhiều calo hơn và thải độc tố ra khỏi cơ thể.

Tăng lượng protein: Một nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều protein tiêu thụ ít hơn 441 calo trong 1 ngày bởi protein sẽ giúp bạn no lâu hơn. Để tăng cảm giác no lâu bạn có thể thay thế bữa ăn bằng protein thực vật lành mạnh từ PLV Đạm Protein Thực vật Lên men săn cơ giảm mỡ hay Protein Orgain Superfoods Đạm thực vật Detox giảm mỡ 50 rau củ quả.

Tăng chất xơ: Khi bạn tiêu thụ nhiều chất xơ hơn, bạn sẽ đánh lừa cơ thể rằng bạn đã ăn nhiều thức ăn hơn mức cần thiết, giúp bạn no lâu hơn. Ngoài nguồn thực phẩm tự nhiên bạn có thể tìm hiểu Chất xơ làm sạch hệ tiêu hóa tự nhiên cung cấp lượng chất xơ và chất béo lành mạnh thiết yếu và men vi sinh, giúp tăng cường hệ miễn dịch, khả năng trao đổi chất, thanh lọc cơ thể.

Hạn chế carb: các thực phẩm nhiều tinh bột, đường hay thực phẩm có đường giống như một chất gây nghiện hấp dẫn và cơ thể sẽ dễ "nuông chiều" cảm giác thèm ngọt của bạn, từ đó sẽ phá hỏng nỗ lực ăn kiêng của bạn. Dùng Đường Erythritol ăn kiêng 0 calo tạo vị ngọt tự nhiên thay thế nếu bạn thèm đồ ngọt. Ngoài ra, bạn có thể kiểm soát lượng tinh bột nạp vào bằng Viên kiểm soát, giảm hấp thu tinh bột chiết suất từ đậu thận trắng được nghiên cứu đặc biệt để ngăn chặn hấp thụ tinh bột, ngăn ngừa bệnh béo phì, tim mạch, tăng huyết áp do tiêu thụ quá nhiều tinh bột và bổ sung thêm canxi hỗ trợ ngăn ngừa viêm khớp thoái hóa.

Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn: Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng chúng chứa ít calo, nhưng chúng có thể khiến cơ thể bạn nạp đầy chất hóa học đồng thời khiến bạn rất nhanh đói. Nếu muốn bổ sung chất béo tốt, hãy cân nhắc Omega-3 Tảo Algae thuần chay cao cấp Mỹ có nhiều công dụng tốt cho sức khỏe, trong đó là hỗ trợ chế độ ăn giảm mỡ xấu, giảm cân khi duy trì dùng ít nhất 3-6 tháng. Tảo Algae có nguồn gốc bền vững từ tảo biển không biến đổi gen được trồng ở Hoa Kỳ, không có nguy cơ ô nhiễm từ các kim loại nặng và thủy ngân dưới đại dương.

Kiểm soát chứng đầy bụng: Không chỉ ăn quá nhiều mới gây ra chướng bụng và khi bạn bị đầy hơi, bạn đang phá hỏng cơ hội để sở hữu một cơ bụng hoàn hảo.

Thử nhịn ăn gián đoạn: Thay đổi thời gian ăn uống bằng phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn!

Hiện Pan đang có ưu đãi tặng thực đơn 7 ngày detox giảm mỡ miễn phí cho các sản phẩm Protein sữa hạt, anh chị nhà mình xem tại đây nha ạ.