Chuyên gia tiết lộ thói quen ăn uống của những người sống thọ nhất thế

Theo bảng thống kê từ trang worldometers tính đến năm 2022 thì tuổi thọ bình quân của Việt Nam là 75,77 năm (cả nam và nữ); trong đó nữ là 79,85 và nam là 71,73, xếp thứ 84 thế giới. Con số này xảy ra do nhiều trường hợp tử vong chủ yếu đến từ bệnh tim mạch, đột quỵ, ung thư và các bệnh chết người khác. Theo thống kê của Tổng cục Dân số, tuổi thọ bình quân của người Việt Nam tăng nhưng số năm sống khỏe mạnh thấp so với nhiều nước, số năm phụ nữ sống có bệnh tật trung bình khoảng 11 năm và nam giới khoảng 8 năm. Và ở các nước phát triển như Mỹ con số này cũng không khả quan hơn.

Đây là lý do tại sao nhiều nhà nghiên cứu đã tập trung vào việc nghiên cứu chế độ ăn uống hàng ngày và thói quen sinh hoạt của những quốc gia nằm top đầu trong danh sách xếp hạng về tuổi thọ trung bình. Ví dụ, Blue Zones là 5 vùng trên thế giới có tuổi thọ 100 tuổi trở lên cao nhất và những người này chính là trung tâm trong việc nghiên cứu tuổi thọ và bí quyết sống khỏe mạnh hơn.

Một trong những vùng Blue Zone được nghiên cứu là Okinawa, Nhật Bản. Nếu bạn nói chuyện với một người nào đó trong cộng đồng Okinawa, rất có thể họ sẽ nói với bạn rằng bí quyết trường thọ của họ phải kết hợp giữa mục đích, cộng đồng và chế độ ăn uống lành mạnh .

Cụ thể hơn, một trong những thói quen ăn uống hàng ngày mà họ coi là "cột sống" cho sức khỏe của họ đó là quy tắc 80/20.

Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Phong cách sống Hoa Kỳ, quy tắc này có nghĩa là người dân Okinawa chỉ ăn cho đến khi họ no 80% trong mỗi bữa ăn. Trên thực tế, bạn có thể nghe ai đó thốt ra cụm từ "Hara hachi bu" trước khi dùng bữa. Đây là một câu nói cổ của Khổng Tử, nó có nghĩa là "Hãy ăn cho đến khi nào bạn cảm thấy no 80%."

Lợi ích của quy tắc 80/20

Theo trang web chính thức của The Blue Zones, người Nhật Bản có truyền thống ăn uống theo kiểu "phòng bệnh hơn chữa bệnh", họ mong thực phẩm sẽ giúp họ ngăn ngừa bệnh tật, thay vì để phát bệnh mới thay đổi chế độ ăn để cải thiện tình trạng bệnh. Nói cách khác, họ xem thức ăn như một liều thuốc phòng bệnh vậy.

Khi nói đến quy tắc 80/20 của họ, người Okinawa có cách ăn chậm rãi để cho dạ dày có thời gian kịp ra hiệu với não rằng nó đã no. Điều này giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều và theo Tạp chí Y học Phong cách sống Hoa Kỳ, khoảng cách 20% khi đói có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể trong việc giảm cân hoặc tăng cân.

Thạc sĩ, chuyên gia dinh dưỡng và là tác giả của 2 cuốn sách The First Time Mom's Pregnancy Cookbook và Fueling Male Fertility, Lauren Manaker cho biết: "Vì phải mất gần 20 phút để cảm thấy no sau khi ăn, bạn chỉ nên ăn vừa bụng, đừng ăn quá no."

Cách thực hành quy tắc 80/20

Ăn theo kiểu 80/20 ắt hẳn không dễ dàng thực hiện đối với những ai có thói quen ăn no bụng trong mỗi bữa ăn. Nhưng ăn theo cách này có thể dễ dàng hơn một số chế độ ăn kiêng khắc nghiệt.

Manaker nói rằng: “Ăn không quá no không có nghĩa là bạn không thể thưởng thức những món ăn yêu thích của mình. Nó chỉ đơn giản là bạn cần chú ý hơn đến thói quen ăn uống và cẩn thận nhận biết liệu có phải bạn đang tiếp tục ăn vì thực sự cảm thấy đói hay không."

Hãy bắt đầu bằng cách cố gắng ăn chậm hơn bình thường một chút để tập quen với phương pháp ăn mới. Bạn cũng nên hạn chế vừa ăn vừa xem tivi hoặc vừa ăn vừa di chuyển, điều này sẽ khiến bạn mất tập trung.

Các thói quen ăn trường thọ khác của người dân Okinawa

Quy tắc 80/20 chỉ là một trong nhiều thói quen ăn uống lành mạnh được sử dụng bởi những người trong khu vực Blue Zone. Trên thực tế, tổng lượng thức ăn bạn nạp vào cơ thể trong bữa ăn chính cũng cần được cân nhắc.

Theo Dan Buettner, người sáng lập Blue Zones thì người dân Okinawa (và hầu hết các khu vực Blue Zone khác) thường ăn ít vào bữa trưa hoặc bữa tối và không ăn thêm gì sau đó.

Cùng với tổng lượng thực phẩm trong bữa ăn của họ, những người sống lâu trăm tuổi ở Blue Zone cũng có chế độ ăn kiêng với nguồn cung chủ yếu từ ngũ cốc từ các loại hạt, nhiều trái cây và rau quả, chất béo tốt và một lượng nhỏ protein từ thịt nạc. Họ cũng hạn chế sử dụng đồ ăn nhanh, thực phẩm có đường, đường bổ sung. Nếu bắt buộc dùng đường, họ sẽ thay thế bằng các chất tạo ngọt tự nhiên từ mật ong hoặc Đường Erythritol ăn kiêng 0 calo với vị ngọt tự nhiên không gây tăng đột biến đường huyết, an toàn cho người đang bị huyết áp, tiểu đường béo phì.

Còn nhiều điều chúng ta cần học hỏi từ những người sống thọ ở Blue Zone về cách họ chăm sóc sức khỏe và kéo dài tuổi thọ ngoài thói quen ăn uống. Cộng đồng người Okinawa không chỉ tin vào việc ăn uống lành mạnh mà họ còn coi trọng việc phát triển cộng đồng; tìm kiếm, theo đuổi và sống theo mục đích của bản thân, hạn chế căng thẳng càng nhiều càng tốt và chia sẻ với người khác khi bạn có thể. Hy vọng rằng, chúng ta có thể học hỏi từ những người sống lâu nhất trên thế giới và đạt được sự viên mãn và trường thọ hơn trong cuộc sống của chính mình.

Hiện Pan đang có ưu đãi tặng thực đơn 7 ngày detox giảm mỡ miễn phí cho các sản phẩm Protein sữa hạt, anh chị nhà mình xem tại đây nha ạ.